브로콜리

- 21세기 암을 예방하는 최고의 건강 음식

학명 : Brassica oleracea var. italica

1. 브로콜리와 관련된 일화

브로콜리는 양귀비목 겨자과에 속하는 한해살이풀로 짙은 녹색의 빛깔과 꽃뭉치같은 모양새로 인해 ‘녹색 꽃양배추(green cauliflower)’라고도 불린다. 브로콜리(broccoli)라는 이름은 'brachium'에서 유래되었는데 이는 가지(branch)라는 의미를 갖고 있는 라틴어이다.

브로콜리는 이탈리아 일대의 지중해 지방이 원산지로 미국에서는 브로콜리를 ‘Italian green'이라고도 부른다. 온화한 기후에서부터 서늘한 기후에 이르는 지역까지 잘 자라며 종자로 번식하기 때문에 재배가 쉬워 2차 세계 대전 전후로 유럽 전역에 빠르게 전파되었다. 현재는 서양에서 가장 많이 애용하는 채소 중 하나로 자리잡게 되었다.

우리나라에는 1960년대에 들어왔는데 줄기, 잎, 꽃봉오리까지 어느 것 하나 버릴 것 없는 유익한 채소로 사랑받고 있다. 이웃 일본에서는 브로콜리 절임을 단무지 대용으로 먹을 만큼 인기가 매우 높다.

브로콜리는 <타임(Time)>이 뽑은 10대 건강식품 중 하나로 미국 식품영양학회의 채소영양평가에서도 1위를 차지한 식품이다. 또한 미국 국립암협회의 암 예방 식품군으로도 선정될 정도로 항암 효과가 뛰어난 음식이다.

2. 한의학에서 보는 브로콜리

브로콜리는 남녀노소 모든 체질에 좋다.

3. 브로콜리의 성분과 효능

1) 설포라판(Sulforaphane), 인돌(Indole)화합물 - 항암 효과(위암, 전립선암, 유방암 등)

설포라판은 브로콜리의 뛰어난 항암 물질이다. 존스홉킨스 의과대학의 약리학 교수인 폴 댈러레이 박사는 설포라판 성분이 위(胃) 내막세포의 안팎에 있는 두 가지 종류의 헬리코박터 파이로리균을 모두 죽일 만큼 강력하다고 입증하였다. 또한 설포라판은 암세포 증식을 억제하는 P53 유전자를 활성화시켜 암을 치료하고 예방하는데 탁월한 효과를 발휘한다. 이러한 설포라판 성분은 성숙한 브로콜리보다 어린 새싹에 4~50배 많이 들어 있다.

이 외에도 브로콜리의 인돌-3-카비놀(Indol-3-cabinol) 성분은 에스트로겐의 농도를 저하시켜준다. 따라서 에스트로겐에 민감하게 반응하는 유방암 세포의 발생과 전이를 억제한다. 브로콜리를 하루에 반 컵 정도 먹으면 유방암 위험률을 40%나 줄일 수 있다.

일본 농수성의 발표에 따르면 브로콜리는 탄 음식에 들어 있는 발암물질을 억제하는 효과도 있다. 16종의 채소와 과일을 대상으로 한 실험에서 탄 음식의 발암 성분에 대해 억제력을 갖고 있는지 검사한 결과 브로콜리의 억제력이 두 번째로 큰 것으로 나타났다. 첫 번째는 가지로 나타났다.

또한 미국의 국립암연구소는 3만명 정도의 성인 남성을 대상으로 1주일에 최소 1회 이상 브로콜리를 먹도록 했다. 그 이후 4년간 추적 조사한 결과 브로콜리를 먹지 않은 남성군에 비해 전립선암 발병 가능성이 45% 이상 적게 나타났다. 이 외에도 대장암, 폐암, 자궁암, 방광암 등을 억제하는 효과가 있다고 발표하였다.

2) 비타민 C, 셀레늄(selenium) - 활성산소 제거, 노화방지, 면역력 증강

브로콜리에는 각종 비타민이 풍부한데, 그 중에서도 항노화 비타민으로 알려진 비타민 C와 비타민 E가 풍부하다. 브로콜리의 비타민 C는 100g당 100mg정도가 함유되어 있는데, 이는 비타민의 왕이라 불리는 딸기와 비슷한 양이며 레몬의 2배, 감자의 7배, 오이의 20배로 채소중에서는 단연 비타민C 함량이 1위라고 할 수 있다.

브로콜리 2~3개로 하루에 필요한 비타민 C 권장량을 모두 섭취할 수 있다. 또한 브로콜리는 열을 가해 조리해도 비타민 C의 손실이 적어 더욱 효율적으로 섭취할 수 있다.

브로콜리에는 셀레늄 성분도 풍부하다. 셀레늄은 강한항산화 물질로 세포막을 손상시키는 활성산소를 제거하고 해독 작용과 면역 기능을 증진시킨다.

비타민 C와 셀레늄은 함께 작용하여 활성산소를 제거함으로써 노화를 억제하고 면역력을 높여 질병에 대한 저항력을 길러준다.

3) 비타민 U - 위장병 예방

브로콜리는 양배추보다 훨씬 많은양의 비타민 U를 함유하고 있다. 비타민 U는 위 점막을 건강하게 유지하고 위벽의 상처를 재생시켜주기 때문에 만성 위염, 위궤양, 십이지장 궤양 등을 예방하고 치료하는 효과가 뛰어나다. 또한 브로콜리의 설포라판 성분은 위암을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 효능이 있어 위 건강에 더욱 좋다.

4) 낮은 열량 - 다이어트 효과

브로콜리는 100g당 28kcal 정도로 열량이 낮은 저칼로리 음식이다. 때문에 비만과 당뇨병 환자도 부담없이 먹을 수 있고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 느끼게 하므로 다이어트에 아주 적합하다.

또한 브로콜리의 비타민 C가 철분의 흡수를 높여주어 식이요법으로 인한 빈혈의 위험성을 낮추고 콜라겐의 흡수를 도와주기 때문에 피부미용에도 효과를 볼 수 있다.

따라서 식이를 제한하면서 건강을 유지해야하는 보디빌더들이 피로를 풀고 영양불균형을 해소하기 위해서 가장 즐겨 먹는 채소가 바로 브로콜리이다.

5) 엽산 - 임산부와 노인 건강

엽산은 비타민 B군의 하나로 브로콜리 100g당 210㎍정도로 브로콜리에 많이 함유되어 있다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로 세포가 분열하고 성장하는데 반드시 필요한 요소이다. 따라서 임신 전, 임신 초기의 임산부에게 필수적인 영양소이며 엽산이 부족할 경우 태아의 기형이 유발될 우려도 있다.

최근에는 염산이 DNA를 생성하고 뇌 기능의 발달을 돕는 역할로도 주목받고 있다. 네덜란드 워게닝린 대학의 두르가 박사팀은 노인 1,000여명을 대상으로 연구한 결과 정기적인 엽산의 섭취가 기억력 저하, 청력 감퇴 등 각종 노화를 막아주는 역할을 한다고 발표하였다.

6) 비타민 K - 출혈 방지, 골다공증 예방

비타민 K는 지용성 비타민의 일종으로 혈액 응고를 도와 출혈을 방지하고 뼈에서 칼슘이 빠져 나가는 것을 막아 골다공증을 예방한다. 브로콜리는 비타민 K가 다량 함유된 대표적인 채소로 100g당 160㎍가 함유되어 있다. 골다공증을 예방하기 위해서는 비타민 K 외에도 칼슘, 비타민 D를 함께 섭취하는 것이 효과가 더욱 크다.

4. 브로콜리를 먹을 때 주의할 점

1) 브로콜리 건강하게 먹기

브로콜리를 영양분의 손실없이 먹는 좋은 방법은 생으로 먹거나 갈아서 즙을 내서 먹는 것이다. 갈아 먹을 때 딸기, 사과, 당근 등과 함께 먹으면 더욱 좋다.

브로콜리를 익혀 먹을 때는 살짝만 데치거나 쪄서 먹는 것이 좋다. 또한 브로콜리의 비타민 A의 흡수율을 높이기 위해서는 드레싱에 기름을 넣거나 기름을 사용하여 조리하는 방법이 좋다.

2) 좋은 브로콜리 고르기

브로콜리는 가을인 10월부터 이듬해 봄인 3월까지 제철이지만 온실 재배로 인해 1년 내내 출하가 되고 있다. 봉오리의 모양이 봉긋하고 작으며 단단하고 밀도가 높아 빽빽하고 둥글며 무겁고 녹색이 진한 것이 좋은 브로콜리이다.

3) 갑상선 질환자는 주의 - 고이트로겐(goitrogen)

브로콜리에 함유된 고이트로겐은 갑상선 기능을 저해시키는 물질이다. 고이트로겐을 섭취하면 갑상선 호르몬의 합성이 억제되어 갑상선 비대가 유발될 수 있다. 따라서 갑상선에 문제가 있는 사람은 브로콜리를 다량 섭취하지 않도록 하는 것이 좋다.

5. 브로콜리와 어울리는 음식 궁합

1) 브로콜리와 양파

브로콜리와 양파는 브로콜리의 면역력 증강 효과를 양파가 도와주는 역할을 하여 좋은 궁합을 이룬다. 브로콜리는 인터페론 분비를 촉진하여 바이러스에 대한 저항력을 높여주는데 양파가 이 작용을 도와준다.

2) 브로콜리와 딸기, 사과, 오렌지

브로콜리의 항암물질은 유기산과 만나면 위(胃)에서의 흡수율이 높아진다. 따라서 유기산이 풍부한 딸기나 사과, 오렌지 같은 과일과 함께 먹는 것이 좋다. 특히 일본에서 단무지 대신 먹기도 하는 브로콜리 초절임도 아주 좋은 궁합이 된다.

3) 브로콜리와 견과류(아몬드, 호두, 잣 등)

브로콜리의 셀레늄은 노화를 예방하고 면역력을 증강시켜 성인병을 예방하는 효과가 있다. 셀레늄은 비타민 E와 만나면 더욱더 강력한 항산화 작용을 하여 혈액을 맑게 하고 혈액순환을 촉진하여 세포의 노화를 방지한다. 비타민 E가 풍부한 음식으로는 아몬드, 호두, 잣 등과 같은 견과류이다.