고구마

- 항암과 성인병 예방의 친구

학명 : Ipomoea batatas

1. 고구마에 얽힌 일화

고구마의 원산지는 멕시코, 콜롬비아 등의 중남미 지역으로 따뜻한 기후인 아열대와 온대 지역에서 재배가 가능하다. 감자와 비슷하게 생겼지만 감자보다 단맛이 있다고 하여 ‘스위트 포테이토(sweet potato)’라 부른다.

고구마는 뿌리, 줄기, 잎을 모두 식용으로 이용하는 버릴 것이 없는 식품으로 구황작물로도 사랑받아왔다. 고구마는 자라는 땅을 가리지 않으며 자연 환경이 불리해도 안전하게 잘 자라나므로 구황작물에 더욱 안성맞춤이다.

고구마가 아시아에 전해진 것은 1521년 스페인 탐험가인 마젤란이 세계 일주를 하면서 아시아에 고구마를 전파하였다. 우리나라에는 조선 영조 1768년, 일본에 통신사로 다녀왔던 조엄이 일본의 대마도를 통해서 들여왔다.

영국의 헨리 8세는 역사상 가장 강한 왕권을 휘두른 군주이다. 그는 매우 정력적인 왕이었는데 결혼과 이혼을 여러 번 거치면서 총 여섯 명의 아내를 두었다. 그는 고구마에 최음 성분이 있다고 생각하여 고구마를 자주 즐겨 먹었다. 이 이후 후대 왕들에게도 고구마는 정력제로 사랑을 받았으며 영국 전역에 널리 퍼지게 되었다.

2. 한의학에서 보는 고구마

한의학에서는 고구마를 감저(甘藷), 홍서(紅薯), 지과(地瓜), 토과(土瓜) 등으로 부른다. 고구마는 맛이 달며 성질은 따뜻하고 독이 없다. 오장(五臟)을 튼튼하게 하는데 특히 비장과 위를 튼튼하게 하고 기운을 돋우며 진액을 생성한다.

고구마의 줄기는 번서등(番薯藤), 홍초등(紅苕藤), 번초등(番苕藤)으로 부르는데 젖을 잘 나오게 하는 효과가 있으며 피부병인 옹창(癰瘡)을 곪도록 유도하여 농(膿)이 빠지게 한다.

고구마는 체질 상 태음인에게 잘 맞는 음식이다. 태음인은 변비로 인해 건강을 망치는 체질로, 나이가 들수록 장(腸)의 기능이 떨어지고 배변장애가 생길 수 있다. 따라서 배변을 원활하게 해주는 고구마를 먹는 것이 좋다.

3. 고구마의 성분과 효능

고구마는 주로 전분과 포도당, 과당 등의 당질을 많이 함유하여 특유의 단맛이 나며 탄수화물이 매우 풍부하다. 또한 고구마는 알칼리성 식품이며 당질 외에 몸에 유익한 각종 비타민도 풍부하다.

1) 풍부한 섬유질 - 변비 예방, 대장암 예방

고구마는 섬유질이 풍부한 대표적인 음식으로, 섬유질 성분이 배변을 도와준다. 고구마의 섬유질은 다른 섬유질 보다 흡착력이 더욱 강하고 강한 통변작용을 한다. 섬유질은 껍질에 많기 때문에 변비인 사람은 껍질 째 먹는 편이 좋다.

생고구마를 자르면 흰 색의 점액이 나오게 되는데 이것이 바로 얄라핀(jalapin)이라 부르는 성분이다. 얄라핀은 대장에 머물러있는 변을 부드럽게 내보내주어 변비를 막고 장을 깨끗이 유지해 준다.

고구마는 최고의 항암식품이기도 하다. 고구마의 암 억제율은 당근, 샐러리, 가지 등 항암효과가 있다고 알려진 채소 82종류 가운데 1위를 차지한다. 고구마의 섬유질은 대장의 배변작용을 활발하게 하여 발암 물질이 장벽과 접촉하는 시간을 단축시켜 준다. 특히 대장암의 원인이 되는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방 등을 흡착하여 체외로 배출하는 작용을 하기 때문에 대장암을 예방하는 효과가 매우 뛰어나다.

2) 칼륨 - 고혈압 예방

고구마에는 칼륨 성분이 많다. 칼륨은 세포 조직의 삼투압을 조절하고 체액의 산·알칼리 평형을 유지하는 것과 같은 항상성 유지를 돕는다. 또한 칼륨은 염분의 주성분인 나트륨과 길항작용을 하여 여분의 나트륨을 몸 밖으로 빠져나가도록 한다. 이 외에도 고구마에는 마그네슘이 풍부하여 혈관을 확장시켜서 혈압을 내려 주므로 고혈압을 예방하는데 도움이 된다.

미국 보스턴 터프츠 대학(Tufts University)의 에드워드 솔츠만 박사는 미국 심장협회(AHA)에서 고구마에 함유된 식이섬유소가 소화와 흡수 속도에 영향을 미치면서 호르몬 분비에 변화를 일으켜 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 발표한 바 있다.

3) 베타카로틴 - 항산화 작용. 노화, 성인병 예방

고구마의 노란색은 노란색을 내는 색소 성분인 베타카로틴 때문이다. 베타카로틴은 강력한 항산화제로서 활성산소로 인한 세포손상을 억제해주기 때문에 노화를 비롯한 성인병을 예방하는데 도움이 된다.

또한 베타카로틴이 인체에 흡수되면 비타민 A로 전환되는데 이는 식욕을 촉진하고 신체 발육을 도우며 면역력을 강하게 하는 비타민이다. 일반 크기의 고구마 한 개만 먹어도 베타카로틴 하루 권장량의 2배 가까이를 섭취할 수 있다.

4) 낮은 GI지수 - 당뇨식단, 다이어트 효과

고구마의 칼로리는 100g당 128kcal로, 같은 무게의 감자(55kcal)보다 두 배 정도 높은 열량을 갖고 있다. 열량만 보면 다이어트에 해로운 음식이라 볼 수 있지만 혈당지수인 GI(Glycemic Index)가 고구마는 55로 감자의 90보다 낮기 때문에 당뇨 식단과 다이어트 식단으로 아주 적합하다.

GI지수란 음식 섭취 후 혈당을 상승시키는 정도를 나타내는 수치로 GI지수가 높을수록 혈당이 급격히 상승하게 된다. 혈당이 급상승하면 인슐린 분비량이 급증하여 포도당이 지방으로 전환되어 저장될 확률이 높아진다.

고구마는 칼로리는 높지만 GI지수가 낮으므로 인슐린 분비에 문제가 있는 당뇨환자의 식단으로 안성맞춤이며, 다이어트를 하는 사람에게도 좋은 체중감량 식단이 될 수 있다.

4. 고구마를 먹을 때 주의할 점

1) 고구마를 먹고 속이 쓰린 경우, 가스 발생

고구마 먹고 나면 속이 쓰리다고 호소하는 사람이 종종 있다. 이는 고구마의 단맛을 내는 성분이 위의 점막을 자극하여 위산의 분비를 촉진하기 때문이다.

또한 고구마를 먹으면 가스가 많아지고 방귀를 자주 뀌게 된다. 이는 고구마의 아마이드(amide)라는 성분 때문인데, 아마이드는 세균이 번식하기 쉬운 환경을 만들어 장 내에서 발효가 일어나 가스가 발생하게 된다.

고구마로 인한 속쓰림이나 가스를 방지하기 위해서는 고구마를 먹을 때 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질에 포함된 미네랄이 이상 발효를 억제하여 가스 발생을 막아 주기 때문이다.

2) 고구마 보관법

고구마는 냉기에 약하기 때문에 냉장보관보다는 15°C 정도의 실온에 보관하는 것이 좋다. 고구마를 오래 두면 검은색 반점이 생기는데, 반점이 생기는 시기에는 이포메아마론(ipomeamarone)이라는 독성 물질이 생성된다. 이포메아마론은 독특한 향과 쓴맛이 있으며 독성이 있으므로 절대 먹지 않도록 한다.

3) 고구마를 맛있게 먹는 방법

고구마는 가열과정을 거쳐도 영양 손실이 적다. 대부분의 채소는 열을 가해 익히면 칼륨이 90% 정도 손실되지만 고구마는 전분질로 코팅되어 있어 가열 후에도 절반 이상 영양분이 보존된다. 비타민 B의 경우 70%가 보존되고 비타민 C도 60% 가까이 남아있다.

고구마는 열을 가하면 단맛이 더 살아나는데 이는 고구마의 아릴라아제(allyrase)라는 전분이 60℃ 이상부터 단맛으로 변하기 때문이다.

5. 고구마와 어울리는 음식 궁합

1) 고구마와 유산균

고구마는 장 내에서 발효를 일으켜 가스가 발생하고 방귀가 자주 나온다. 이 때 유산균이 풍부한 식품과 함께 먹으면 정장(整腸) 작용을 해 주어 가스 발생이 훨씬 줄어든다.

2) 고구마와 김치

김치는 풍부한 무기질, 비타민, 아미노산 등을 가지고 있는 식품이다. 다만 나트륨이 함량이 높아 고혈압 환자에게는 좋지 않다. 이 때 칼륨이 풍부한 고구마를 함께 먹으면 체내 나트륨을 배출되는 것을 도와주고, 김치의 유산균이 고구마의 소화에도 도움을 주므로 궁합이 잘 맞는 조합이 된다.