[이광연한의원 이광연 박사] SBS 좋은아침 – 중년의 근육관리(2021-04-30)

적색근과 백색근은 색깔에서 보이듯이 하는 역할도 달라! 먼저, 적색근은 ‘지근’이라고도 하는데요. 주로 인체 중심부를 유지하고 지탱하는 역할을 담당하고 있습니다. 또 ‘지구력’을 책임지고 있어 지속적인 활동과 운동을 유지할 수 있게 도와 자세 유지와 오래 걷기를 할 때 사용되는 근육입니다.

걷다가 균형을 잃어 넘어지는 어르신들 있죠? 아차 하는 순간 팔로 짚거나 다리로 짚을 수 있는 순발력을 담당하는 백색근의 힘이 줄어듭니다. 그러면 낙상을 하면서 골절이 생기게 됩니다. 심지어 나이가 들수록 근육 중에서 백색 근육이 더 많이 줄어드는데요.

➀ 조금 무거운 물건을 들 때 힘을 잘 못 쓴다.

➁ 뛸 때 유독 많이 힘들다.

➂ 계단 오를 때 빨리 지친다. 등 이런 증상들이 있다면 백색근이 약해졌다는 신호입니다.

근육을 유지하기 위해서 과하게 운동을 해야 한다고 생각하거나 자주 해야 한다고 생각하는 사람들이 많은데요. 근육 단련과 유지는 별개입니다. 기존과 동일 강도로 일주일에 1번 전신 근력 운동을 할 경우! 근력 및 근육량을 일정하게 유지할 수 있다는 연구가 있죠. (*출처 : 미국스포츠의학회) 운동을 쉴 때 근육의 부피가 줄어들기도 하는 건 근육 속 글리코겐과 수분이 일시적으로 빠져나가기 때문이지, 근육이 사라지는 것은 아닙니다.

나이가 들면서 근육 힘이 줄어들게 되면 집안일을 하거나 운동하고 나서 피로감이나 근육통에 시달리는 분들이 많습니다. 마늘은 동서양을 막론하고 건강에 도움 되는 식재료로 사용되었는데요. 고대 이집트에선 피라미드를 건설할 때 인부들이 힘든 중노동을 견디려고 마늘을 먹었다는 기록이 남아있습니다. 그래서 중년의 건강 수명은 늘리고! 근육 피로를 말끔히 지워주는 비법으로 <마늘>을 추천합니다.

마늘을 구워서 섭취할 경우 알리신은 줄어들지만, 노화를 방지하는 항산화 물질인 아조엔 성분은 마늘을 60도 이상으로 가열할 때 증가하는데요, 아조엔 성분은 체내 노폐물 배출을 촉진하고 신진대사를 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.

많은 분이 신경 써서 단백질을 섭취하고 있지만 현재 우리나라 청·장년 약 3명 중 1명은 단백질 섭취 부족 상태! (출처: 대한임상건강증진학회지, 2020) 그 이유는 하루 단백질 섭취량을 채우는 것이 생각보다 쉽지 않기 때문입니다.

어떤 단백질을 어떻게 먹느냐에 따라 근육의 질도 달라지게 됩니다.

완벽한 근육 충전을 위한! 충전 원료의 정체는 [유청 단백질]인데요. 우유를 따뜻하게 마시려고 전자레인지에 데우면 위에 막이 쌓이는 걸 한 번쯤 보신 적 있으시죠? 그 막이 바로 유청입니다. 거기서 유효한 성분만 뽑아낸 것이 유청 단백질입니다. 신장 질환자의 경우 전문의와 상의 후 섭취하거나, 조금씩 섭취해 나가시는 것을 권장합니다