[이광연한의원 이광연 박사] MBN 명사수 – 다이어트(2024-01-03)

<명사수 45회>

Q. 잘못된 다이어트로 오는 요요?

단기간에 급하게 살을 뺄 경우, 요요 현상이 찾아오기 쉬운데,

요요 현상이 반복될 경우 우리 몸속의 내장지방 또한 급속도로 증가하게 됩니다.

문제는 늘어난 내장지방은 각종 질병의 원인이 된다는 겁니다.

Q. 요요없는 다이어트를 위해선?

다이어트 인구의 95%가 5년 이내! 그리고 99%는 10년 이내!

감량한 체중을 유지하는 데 실패합니다. (출처: 스탠퍼드 대학)

이른바, 요요 현상을 경험하게 되는 건데요. 여기엔 다양한 이유가 있지만,

기본적으로 우리 몸이 갑작스러운 변화에 적응하지 못하고

원래 상태로 되돌아가려고 하기 때문입니다.

따라서 성공적인 다이어트를 위해선, 단기간에 빠른 감량보다는

꾸준하게 내 몸을 바꾸는 것이 중요합니다

Q. 요요란?

운동이나 식이요법을 통해서 체중을 감량했지만 원래 체중으로 돌아가는 것을 요요현상이라고 합니다. 요요현상은 장에 서식하는 퍼미큐테스, 이른바 뚱보균과도 관련이 있는데요.

비만인들의 장에서 높은 비율로 나타난다는 뚱보균은 지방을 과다하게 생성하는 역할을 해, 체중감량에 성공했더라도 뚱보균이 살아있다면, 언제든 다시 살이 찔 수 있다는 걸 뜻합니다. (출처 : 2006 미국 워싱턴대 제프리 고든 교수팀)

즉, 성공적인 다이어트를 위해선 뚱보균을 관리해 내 몸을 살이 안 찌는 체질로 변화시키는 것이 중요합니다.

Q. 크래커로 알아보는 탄수화물 분해력 테스트?

똑같이 먹어도 살이 잘 찌는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있죠. 그 이유 중 하나는 탄수화물을 에너지원으로 더 잘 사용하냐 못하느냐의 차이인데요. 같은 탄수화물을 먹더라도 에너지원으로 활용하는 비율이 높으면, 비교적 살이 덜 찌게 되기 때문입니다.

크래커를 활용하면 내가 탄수화물을 잘 분해하는지 아닌지를 알 수 있는데,

입에 침을 모은 다음, 단맛이 없는 설탕 등 당이 없는 삼삼한 크래커를 입에 물고 씹었을 때

14초 이하로 단맛이 느껴지면, 탄수화물 분해 능력이 뛰어나다고 보고 30초 이상이면 분해능력이 나쁜 편에 속한다고 얘기합니다

(출처 : 미국의 유전학자 샤론 모알렘 박사)

이 테스트의 원리는 입 속의 아밀라아제가 많은가, 적은가를 보는 것입니다. 크래커는 당이 여러개가 연결된 전분으로 되어 있는데, 아밀라아제가 당의 연결된 부분을 분해하면 단 맛을 느끼게 됩니다. 아밀라아제가 유전적으로 많으면 탄수화물을 에너지로 잘 활용하기 때문에 다른 사람보다 간식을 먹어도 살이 덜 찔 가능성이 높은 것이죠.

하지만 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 비율이 크다고 할지라도 살찌는 데엔 여러 이유가 있는 만큼, 이 결과만으로는 나의 체질을 단정 짓기엔 무리가 있다는 점, 참고하시기 바랍니다.

Q. 엉덩이로 걷는 효과?

엉덩이는 우리 몸에서 체지방을 태우는 엔진과도 같습니다. 허리와 골반 허벅지를 연결하는 하체의 중심 근육이 자리한 곳으로 우리 몸에서 근육량이 많은 부위 중 한 곳이기 때문인데요. 평소 엉덩이 근육을 잘 단련해 놓으면 가만히 있어도 체지방을 소모하는 신진대사율을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

Q. 단당류와 다당류

우리가 살이 찌는 원인은 에너지로 사용되는 단당류가 다 소비되지 못하고 남아서

지방이 되기 때문인데요, 식약처로부터 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 개별 인정받아 ‘다이어트 유산균’이라고도 불리는 락토바실러스 가세리 BNR17은 단당류를 다당류로 바꿔주는 역할을 한다고 알려져 있습니다.

우리가 섭취한 탄수화물은 소화기관을 통해 단당류로 분해되는데요, 에너지로 쓰고 남은 단당류는 입자 크기가 작아 몸에 쉽게 축적되고 살이 찌게 됩니다. BNR17은 단당류의 결합을 도와 다당류의 형태로 바꿔주는 역할을 하는데요, 입자의 크기가 커서 체내로 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출됩니다. 즉 살이 찌는 걸 막는데 도움을 줄 수 있는 거죠.

Q. 껌 씹기가 신진대사율을 높이는 이유?

천천히 오래 씹는 습관은 살을 빼는데 도움이 되는데요. 이것을 식이성 발열 효과라고 합니다. 음식을 먹는 것만으로도 칼로리가 소비되는 것인데, 특히 씹는 횟수가 많을수록 소화 기관으로 보내는 혈류량이 늘어 식이성 발열 효과가 높아지는 것이죠.

껌을 씹는 것도 같은 원리입니다. 한 연구에 따르면 껌을 씹으며 운동을 하면 많게는 15%까지 신진대사율이 높아진다고도 하는데, 한마디로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 한다는 걸 의미합니다. (출처 : 물리치료과학저널) 또한 껌을 씹으면 리듬감 있는 외부자극이 가해져 심박수가 증가하고 이를 통해 운동 효과를 높이는 데 도움을 얻을 수 습니다.

Q. 살 안 찌는 식사법?

체중 감량을 위해선 무얼 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 매우 중요합니다.

수정 씨처럼 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 일반적이지만, 그렇게 되면 혈당이

급속하게 올라가며 우리 몸을 더욱 배고프게 만드는데요.

반면, 태련 씨처럼 반찬인 고기를 먼저 먹고 밥은 나중에 먹게 되면 탄수화물 섭취량도 자연스럽게 줄어들 뿐만 아니라, 체내에서 소화 흡수되는 속도가 느려지면서 혈당이 천천히 오르게 되는 거죠.

이 과정에서 우리 몸에 흡수된 당들은 인슐린에 의해 지방으로 축적되지 않고 에너지원으로 모두 소비되면서, 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.

Q. 지방세포를 줄여야 하는 이유?

정상인 사람의 지방세포는 200억~300억개 비만인 지방세포 900억~1,500억개로 알려져 있습니다. (출처: 보건교육건강증진학회지 2001) 지방세포는 한번 생기면 수술해서 빼내지 않는 한 없어지지 않기 때문에, 체중을 감량하려면 지방세포의 크기를 줄이는 게 중요한데요.

이때 모유 유산균 BNR17을 먹으면 더욱 도움을 받을 수 있습니다.

실제 실험용 쥐에게 10주간 bnr17 유산균을 섭취시킨 결과, 지방 산화와 관련된 유전자의 발현이 증가했다는 연구결과도 있습니다. (출처: PLOS INE 2013)

Q. 섭취시 주의사항?

BNR17 유산균은 미생물 성분이기에 냉장 보관을 권장하며, 과다 섭취 시 복통과 설사를 유발할 수 있어 하루 권장량 이내로 섭취하는 것이 좋겠고요. 더불어, 식약처 기능성 인정 여부를 확인하는 것이 좋습니다.