당뇨 예방 체조

2.

안녕하세요. 헬스투데이입니다.

고령화가 급속도로 진행되면서 ‘노령 질환’이 급증하고 있는데요

그 중 대표 질환이 바로 당뇨병입니다.

우리나라 당뇨병 환자는 약 500만 명 정도 되는데요

60세를 전후에 체지방 증가와 근육량 감소로 당뇨에 걸리는

노인분들이 많다고 합니다. 당뇨병은 증상이 없는 반면

걸렸다하면 후유증이 굉장히 큰 거 다들 아시죠?

어제에 이어 오늘도 당뇨 예방에 좋은 체조 준비했는데요

함께 배워보시죠

현재 당뇨병 진단을 받은 사람은 주의를 하고 있겠지만

내가 당뇨병인지 아닌지 모르는 사람도 있을 것 같은데요

어떤 증상이 있을 때 당뇨병을 의심해야 하나요?

당뇨병의 전형적인 주증상은 다음과 같습니다.

① 다뇨(多尿)

당이 소변으로 빠져 나올 때 물을 같이 끌고 나가기 때문에 소변량이 증가하게 되고, 또한 갈증으로 인해 물을 많이 마시게 되면 소변량도 자연히 증가하게 됩니다.

② 다음(多飮), 다갈(多渴)

당뇨병 환자는 혈액 속에 당분의 농도가 높은 상태이므로, 이를 희석시키기 위해 인체는 많은 양의 수분을 필요로 하게 됩니다. 따라서 갈증이 많이 나고 물을 많이 마시게 됩니다.

③ 다식(多食)

당뇨병은 포도당이 그것을 필요로 하는 세포 내로 들어가지 못한 채 소변으로 빠져나가는 소모적인 병이므로, 세포들은 항상 에너지가 부족한 기아상태에 있는 입장입니다. 따라서 몸에서는 부족한 에너지를 얻기 위해 더 많은 음식을 요구하게 되므로 쉽게 배가 고프고 음식을 많이 먹게 됩니다.

④ 피로, 체중감소

당뇨병 환자는 몸에서 필요한 에너지들이 소변으로 빠져나가므로 늘 피로하고 쇠약감이 들게 됩니다. 이처럼 음식으로 섭취한 포도당을 에너지원으로 사용하지 못하게 되면 그 대신 우리 몸은 근육과 살에 있는 지방과 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용하게 되고, 그 결과 근육과 살이 점차 마르게 됩니다. 따라서 당뇨병 환자는 음식을 많이 먹으면서도 몸무게는 오히려 감소하고 야위는 증세가 나타나게 됩니다.

⑤ 기타

이 외에도 시력장애, 손발이 저리거나 신경통과 같은 통증, 피부 부스럼, 가려움증, 재발되는 피부나 방광의 염증, 상처가 잘 낫지 않는 등의 증세가 있을 수 있습니다. 하지만 증상은 환자에 따라 매우 다양하며 증상이 없는 경우도 있습니다.

당뇨 환자가 500만명을 넘어섰다고 하더라구요.

어떤 사람이 당뇨가 잘 걸리나요?

1. 가족 중 당뇨병 환자가 있는 사람.

2. 심한 비만(표준체중의 20%초과), 특히 복부 비만

3. 4㎏이상의 거대아 출산한 적이 있거나 사산,

반복적인 유산, 조산, 임신중독증, 양수과다증 등의 병력있는 여성

4. 45세 이상의 성인

5. 췌장질환이 있었던 경우

6. 교통사고, 중증 질환, 수술 등으로 인한 심한 스트레스

오늘 배울 체조.. 예방 뿐 아니라 치료에도 도움이 되는 건가요?

당뇨환자는 일반인보다 근육감소증(sarcopenia)의 위험이 3배나 높습니다. 근육이 감소하게 되면 쉽게 피로해지고 포도당 사용이 줄어들어서 혈당 조절이 어려워지는데요. 근육을 강화시키는 오늘의 운동을 통해 당뇨를 예방하고 치료하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또, 내장기관의 기능을 활성화시키는 효과도 있어서 일석 이조입니다.

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5. 오늘의 체조 ‘PART1' ■ 1. 쿠션안고 강하게 앞으로 숙이기 <v:line id="_x117893664" style="v-text-anchor: top;" to="447.00pt, 0.00pt" strokeweight="0.44pt" from="0.00pt, 0.00pt"> <w:wrap type="topAndBottom"></w:wrap> </v:line>

1. 두 다리는 앞으로 뻗고 허리는 반듯하게 세워 앉는다.

2 다리 위에 쿠션을 두고 두 팔을 머리 위로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 상체를 가능한 멀리 앞으로 숙인다. 이때 등이 굽어지지 않게 한다.

3. 이마를 쿠션 위에 올리고 두 손으로 발가락이나 다리를 잡는다.

4. 천천히 상체를 들어 올려 마무리한다. 동작이 익숙해지면 쿠션을 빼고 한다.

자신의 체형에 맞는 쿠션을 사용하면 됩니다. 쿠션의 크기로 인해 동작의 제한을 받을 수 있는 관계로

유연성이 허락하는 범위 내에 최대한 숙입니다. 그 정도를 조금씩 늘려나갑니다.

등이 굽어지면 등 근육이 늘어나면서 상대적으로 다리 근육에는 자극이 덜 가게 됩니다. 등을 편 상태로 너무 욕심내지 마시고 최대한 다리 근육을 늘리면 됩니다.

무리하거나 반동을 주면 효과가 적고 다리 근육이나 허리를 다칠 수가 있으니, 천천히 몸을 숙여주시고, 절대 무리하지 마셔요.

1번에 5회 정도, 2번에서 5번까지 체력에 맞춰서 하시면 됩니다.

당뇨병 있으면 식이요법이 중요하잖아요 어떻게 조절을 해야 하나요?

1. 하루에 필요한 총 열량을 탄수화물 60%, 지방 20%, 단백질로 20%로 배분하고, 그 외 나머지 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다.

2. 설탕과 소금 모두를 줄여야 합니다.

설탕을 혈당을 올리고, 소금은 당뇨병의 합병증을 유발할 수 있으므로 줄이는 것이 좋고, 대신 식초나 레몬즙을 사용

3. 고기는 기름기가 적은 부위를 선택하며, 기름기가 많은 튀김과 부침은 적게 먹을수록 좋습니다.

4. 콜레스테롤이 많은 음식(동물의 내장, 계란, 메추리알, 오징어 등)은 적게 먹으며, 1주에 2~3회 미만으로 줄입니다.

5. 배가 고플 때는 열량이 적으면서 부피가 큰 식품(보리차, 잎채소, 해조류 등)을 섭취합니다.

당뇨 예방에 좋은 음식에는 어떤게 있나요?

1. 잡곡밥과 배아식

섬유소와 각종 비타민이 함유된 잡곡밥이 흰쌀밥 보다 건강에 이롭다는 것은 잘 알려진 사실이지만, 특히 잡곡밥은 당뇨병 환자에게 아주 유익합니다.

2. 콩: 섬유질이 풍부하여 혈당 상승을 막아주며 불포화 지방산이 함유되어 있어 비만과 고지혈증 예방에 좋습니다. 콩은 날 것보다는 삶은 콩, 된장, 청국장, 두부 등이 소화흡수가 잘 되므로 가능한 한 익힌 것을 먹는 것이 좋습니다.

3. 녹두

동의보감에서 ‘녹두는 소갈을 치료하는데, 달여서 즙을 마시거나 갈아서 먹어도 좋다’라고 했습니다. 녹두는 성질이 서늘하여 당뇨병 환자의 갈증을 해소하는데 도움이 되며, 해독작용이 있어서 당뇨병성 케톤산증을 예방하는 효과가 있습니다.

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8. 오늘의 체조 ‘PART2'

■ 발끝세워 v자 버티기/ 무릎으로 쿠션 누르기

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▷ v자형 만들기

앉은 상태에서 팔은 뒤를 짚고 발끝을 세워 다리를 v자형으로 유지한다.

손을 앞으로

▷ 무릎으로 쿠션 누르기

무릎을 세우고 바닥에 앉아 허벅지에 힘을 주어 무릎 사이에 쿠션을 눌러 그 상태를 유지한다.

손을 뒤로

발끝을 세우는 이유는 허벅지와 종아리 근육을 충분히 스트레칭 시켜서 하체에 분포되어 있는 경락을 최대한으로 자극하여 기혈순환을 원활하게 해줄 수 있습니다.

처음에 자신이 버틸 수 있는 시간까지만 하시고, 익숙해지시면 점점 시간을 늘려서 1~2분 가량 하시면 됩니다.

평상시 전신운동이 안된 사람들은 팔다리, 복부에 근육양이 부족하고 근력이 부족하면 떨리게 됩니다. 자세유지근이 약해지면서 과부하가 걸리면 떨게됩니다.

자동차 비유 : 정속 주행으로 100km달려야 하는데 150을 달리면 안정성이 떨어지는 것과 같음

당뇨 있는 사람들 하던데 배를 뜨겁게 해주면 좋다고 하던데

어디를 따뜻하게 해주면 되나요?

배의 윗부분에 있는 기문혈을 덥혀 주면 당뇨병의 치료 및 예방에 효과가 있습니다.

기문혈은 명치끝에서 갈비를 따라 양쪽 옆구리까지 선을 그었을 때 각각 그 중간점으로 갈비의 가장자리에 있습니다. 오른쪽 기문혈은 간의 바로 위에 있습니다.

기문혈을 중심으로 손 바닥넓이를 더운 물주머니나 드라이기의 온풍으로 덥혀줍니다.

더운물주머니를 쓰는 경우에는 속내의 위에 대고 30분~1시간 정도 덥히며 드라이기를 쓸 때에는 일정한 거리를 두고 온풍을 약 1분 정도 쏘입니다. 두 손을 마주 비비며 덥힌 다음 피부에 1~2분정도 대고 있어도 됩니다.

기문혈위: 명치 끝에서 배꼽까지 4등분 한 후 명치 아래 1/4지점에서 수평선과 유두 아래 수직선과 만나는 점

명치에서 수평으로 유두에서 수직 아래로 만나는 점

족궐음간경의 모혈

좌측 기문혈 : 췌장부위에 해당하는 혈

우측 기문혈 : 간에 해당 - 포도당 저장하는 역할

따뜻하게 하는 것은 내장기능을 활성화한다

당뇨 예방이나 완화를 위해 운동할 때 주의할 점 있으면

다시한번 좀 짚어주시오

아무리 좋은 것도 적당한 것이 가장 중요합니다. 과유불급인 것이죠.

특히, 당뇨가 심한 분이 갑작스럽게 운동을 하면 저혈당 쇼크가 올 수가 있습니다.

저혈당 대비

체력 소모가 심할 때는 평소보다 음식물을 약간 더 많이 먹는 것이 좋고, 물을 자주 먹어야 합니다. 외부에서 운동을 하실 때는, 주머니 안에는 자신이 당뇨병 환자임을 알리는 당뇨병 수첩이나 인식표를 부착하고, 사탕이나 과자를 휴대하여 저혈당 쇼크에 대비해야 합니다.

신발

운동을 하실 때는, 발에 맞는 편안한 운동화를 신도록 하며, 발에 물집이 생기지 않았는지 상처가 나지 않았는지 수시로 검사를 해야 합니다.