[이광연한의원 이광연 한의사] SBS 좋은아침 – 호르몬과 건강(2026-04-03)

요즘 불면의 밤을 보내는 사람이 점점 더 많아지고 있는데요. 이것도 호르몬 때문일 수 있습니다. 잠을 잘 자려면 멜라토닌과 코르티솔 호르몬이 균형을 유지하는 것이 중요한데, 밤이 되면 분비가 늘어나야 하는 멜라토닌이 잘 분비되지 않는다거나 낮에 분비되고 밤에는 줄어들어야 하는 코르티솔이 밤에도 계속 높게 유지되면 불면증에 시달릴 수 있습니다.

뇌하수체에서 분비되는 성장 호르몬은 20대부터 서서히 줄어들기 시작해서 10년마다 14.4%씩 감소하다가 60대가 되면 20대의 20% 수준으로 떨어지게 됩니다.

나이가 들면 골밀도가 낮아지고 골절 위험이 높아지는데요. 성장 호르몬이 골다공증 치료에 도움이 된다고 합니다. 스웨덴 사보로 엘브스도리 병원에서 골다공증 진단을 받은 50~70세 여성 200명을 대상으로 10년간 추적 관찰했는데요. 3년간 성장 호르몬 치료를 받은 여성은 그렇지 않은 여성보다 골절 위험이 최대 56%까지 감소했다고 합니다. (출처 : Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)

‘인슐린 저항성’이라고 들어봤죠? 정제 탄수화물을 자주 섭취해서 혈중 인슐린 농도가 계속 높으면, 세포들이 인슐린의 신호에 무뎌지는 인슐린 저항성이 생기게 되는데요. 그러면 세포가 포도당을 못 받아들이니까 췌장은 인슐린을 더 많이 분비하고, 인슐린 수치가 높으니까 지방은 더 안 빠지고, 또 뇌는 에너지가 부족하다고 느껴서 자꾸 단 음식은 찾는 악순환이 반복되서 결국에는 살찌는 체질이 되는 겁니다.

황제 다이어트가 고기만 먹는 식이요법이 아니라 저탄고단, 그러니까 저탄수화물 고단백 식단을 하는 건데요. 배기성 씨는 탄수화물은 빼고 고단백 식단만 한 거 같아요. 정제 탄수화물을 먹지 말라는 거지 아예 탄수화물을 먹지 말라는 게 아니거든요. 우리 뇌와 적혈구는 탄수화물을 필수 에너지원으로 사용하는데 탄수화물이 전혀 들어오지 않으면 근육을 분해해서 당으로 바꿔 사용하게 됩니다. 그러면 단백질을 열심히 먹어도 정작 근육은 계속 없어지고 기초대사량이 떨어지고, 결국 요요현상이 오기 쉬운 상태가 됩니다.

지기라는 혈자리인데요. 무릎 안쪽 경골두에서 아래로 약 5cm 정도 내려온 곳입니다. 결골이란 뼈 바로 뒤에 있는 경혈인데요. 한의학에서는 췌장의 기능을 조절하는 핵심 혈자리로 ‘췌장의 통로’라고 하기도 합니다. 이 자리를 꾹 눌렀을 때 통증이 있다면 췌장 기능이 다소 떨어져 있을 가능성이 있는데요. 10초간 약간 뻐근할 정도로 지긋이 눌러주고 5초 쉬고, 5번에서 10번 반복을 하는 겁니다. 그러면 인슐린 분비를 적정하게 유지하고 인슐린 저항성 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

체중 관리를 위해서는 수면 온도도 중요하지만 하루 7~8시간 수면을 유지하는 것도 중요합니다. 잠이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비가 증가할 수 있기 때문인데요. 미국 메이요클리닉에서 참가자들에게 2주동안 하루 4시간만 자도록 했을 때 음식 섭취량이 늘고 내장지방이 약 11% 증가했다고 합니다. (출처 확인) 또, 캘리포니아대 연구에서도 수면이 부족한 상태에서 초콜릿이나 감자칩 같은 고열량 음식을 선택하는 경향이 더 크게 나타났다고 합니다. (출처 확인)

안타까운 사실 하나는 나이가 들수록 멜라토닌 분비량이 줄어든다는 건데요. 그래서 50대 이후가 되면 젊은 시절의 절반 이하로 떨어지지도 합니다. 그래서 나이를 먹으면 깊은 잠을 못자고 또 새벽잠이 없어지기도 합니다.

수면이 부족하면 치매 위험이 높아질 수 있다고 했는데, 이 멜라토닌 호르몬 때문입니다. 우리가 잠을 자는 동안 뇌 속에서는 ‘글림프 시스템’이라는 뇌 청소 시스템이 작동해서 뇌에 쌓여있는 노폐물을 씻어내는데요. 평소에 수면이 부족하거나 얕은 잠을 자는 날이 계속되면, 뇌에 쌓인 노폐물들이 제대로 제거되지 못하면 치매 위험이 높아지게 되는데 멜라토닌이 글림프 시스템을 활성화해서 베타 아밀로이드를 청소하는데 중요한 역할을 합니다.

취침 90분 전에 따뜻한 물로 샤워하면 체온 조절 시스템이 활성화돼서 수면의 질을 높일 수 있습니다. 일반적으로 취침 1~2시간 전 샤워를 하면 수면의 질이 개선되고 입면 시간도 약 10분 단축된다는 연구가 보고된 적도 있고요. 또 저녁에 따뜻한 물로 샤워하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 서서히 내려가면서 멜라토닌 분비가 촉진되고, 몸이 자연스럽게 수면 모드로 전환되는데 도움 될 수 있습니다.