[이광연한의원 이광연 한의사] SBS 좋은아침 - 더운 여름, 예민한 장을 다스려라(2026-07-10)

여름이 되면 더운 날씨 때문에 찬 음식을 많이 찾게 되죠. 한방에서는 날 것이나 찬 음식을 ‘생냉지물’이라고 하는데, 이런 찬 음식들은 위장을 상하게 하고 비위를 약하게 합니다. 찬 음식은 일시적으로는 몸을 시원하게 만드는 것 같지만 찬 음식을 많이 그리고 자주 먹으면 소화기관의 온도가 내려가서 위와 장의 운동이 잘 안되고 소화 효소가 제 기능을 못 하게 됩니다. 그러면 음식물이 잘 소화되지 않고 배탈이나 설사로 이어질 수 있습니다.

스트레스를 받으면 배가 아픈 경우가 많은데요. 흔히 ‘속이 뒤틀린다’, ‘사촌이 땅을 사면 배가 아프다’라는 표현을 하기도 하죠. 그런데 이게 기분 탓이 아닙니다. 뇌와 장은 ‘장-뇌 축’이라는 신경망을 통해 실시간으로 수천 개의 신호를 주고받는 긴밀한 연결체라고 할 수 있는데요. 그래서 뇌가 스트레스를 받으면 장은 물리적인 타격으로 고스란히 받아들이게 되는 겁니다.

트레스로 장이 예민해졌을 때는 3분 정도 복식호흡을 하면 큰 도움이 될 수 있는데요. 느리고 깊은 호흡은 교감신경을 가라앉히고 부교감신경을 자극해서 장으로 가는 혈류량을 늘려서 장운동을 안정적인 상태로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

방귀나 트림으로 가스를 배출하는 것은 복부 팽만감을 완화하는 가장 빠르고 직접적인 방법입니다. 그런데 장내 미생물의 균형을 회복되지 않고 계속 깨져있는 상태라면 어떻겠습니까? 방귀나 트림으로 가스를 아무리 밖으로 빼내도 유해균들이 음식물을 계속 발효시키면서 새로 가스를 계속 만들어내기 때문에 배가 빵빵해지겠죠? 그러니까 단순히 가스를 배출하는 것이 중요한 게 아니라 장내 미생물이 균형을 이루게 하는 것이 근본적인 해결책이라고 할 수 있겠습니다.

방귀 샐러드가 얼핏 식이섬유가 많을 것 같지만 파스타와 페퍼로니, 치즈, 드레싱 때문에 식이섬유 못지않게 나트륨과 포화지방 함량도 많을 것 같습니다. 방귀 샐러드를 건강하게 섭취하고 싶다면 가공된 페퍼로니 대신 닭고기나 참치 같은 저지방육류로 대체하고, 정제 탄수화물인 파스타 대신 통곡물로 대체하는 것이 더 좋겠습니다.

소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가는 포드맵은 장내 미생물의 좋은 먹이가 되는데요. 유해균을 포함한 장내 미생물들이 포드맵을 먹고 빠른 속도로 발효시키면서 수소, 메탄, 이산화탄소 등의 가스가 폭발적으로 발생하게 되고 배가 빵빵해지는 복부 팽만감, 찌르는 듯한 복통을 유발할 수 있습니다.

고포드맵인지 저포드맵인지 잘 모르겠다면 일단 양념이 강한 음식을 피하면 됩니다. 고기나 채소 자체는 저포드맵이더라도 마늘, 양파, 간장, 액상과당 등 양념이 듬뿍 들어가면 고포드맵 음식을 먹는 셈이 되기 때문에 장이 예민하다면 양념이 적은 음식을 선택하는 것이 안전하겠습니다.

스웨덴 예테보리대학교에서 과민성장증후군 환자 약 300명을 대상으로 한 그룹은 약물 치료를, 한 그룹은 저포드맵 식단을 했는데요. 그 결과, 약물 치료한 그룹은 58%가 증상이 완화되었는데, 저포드맵 식단을 한 그룹은 76%가 과민성장증후군 증상이 완화되었다고 합니다. (출처 : The Lancet Gastroenterology and Hepatology, 2024)

유해균이 좋아하는 먹이 공급을 차단하면 식후에 배가 빵빵해지는 복부 팽만감과 잦은방귀, 더부룩함을 가라앉힐 수 있는데요. 미국의 글로벌 바이오기업과 전문 임상시험 기관에서 과민성장증후군이 있는 성인 330명에 6주간 유산균을 섭취한 결과 복부 불편 정도가 약 3.05배 개선되었으며, 복부 팽만감 개선은 약 1.76배, 복부 불편 기간 개선량도 약 3.5배 늘었음을 확인했다고 합니다. (출처: Nutrients, 2020)

과민성장증후군인 경우 대부분 장내 미생물 균형이 깨져서 유해균이 이상 발효를 일으키면서 가스를 생성해 복부 팽만감과 복통을 유발하는데요. 볼라디균이 유해균이 장벽에 달라붙는 것을 방지하고 독소를 억제해서 장내 가스가 생기는 것을 줄여주고 배가 더부룩한 불편감과 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.