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건망증과 기억력에 도움이 되는 음식
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MC
전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘도 한의학박사 이광연 원장님과 함께하겠습니다. 원장님, 안녕하세요?
이광연 원장
네, 안녕하세요. 이광연입니다.
MC
나이가 들면서 사람 이름이 바로 떠오르지 않거나, 물건을 어디에 두었는지 몰라 한참 찾는 일이 생기면 혹시 기억력이 크게 떨어진 것은 아닌지 걱정하게 됩니다. 오늘은 건망증과 기억력을 주제로, 도움이 되는 음식과 차요법을 자세히 알아보겠습니다.
이광연 원장
네, 나이가 들면 새로운 정보를 익히거나 기억을 꺼내는 속도가 예전보다 느려질 수 있습니다. 물건을 어디에 두었는지 잠시 잊었다가 나중에 기억하거나, 약속 날짜를 깜빡했지만 설명을 들으면 생각나는 정도는 흔히 나타날 수 있는 가벼운 건망증입니다.
반면에 같은 질문을 계속 반복하고, 익숙한 길을 잃어버리거나, 돈 계산과 약 복용처럼 평소 잘하던 일을 수행하기 어려워진다면 단순한 건망증으로만 생각해서는 안 됩니다. 일상생활에 지장이 생기는 기억력 저하는 진료를 통해 정확한 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
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2. 기억력은 음식 하나로 좋아지는 것이 아니다
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MC
먼저 꼭 알아두어야 할 기본 원칙이 있을 것 같습니다. 특정 음식을 먹으면 기억력이 금방 좋아질 수 있습니까?
이광연 원장
아쉽게도 어떤 음식 하나를 먹는다고 해서 기억력이 갑자기 좋아지거나 치매가 예방되는 것은 아닙니다. 기억력은 수면, 운동, 혈압과 혈당, 우울감, 스트레스, 청력, 복용하는 약물, 음주와 흡연 등 여러 요인의 영향을 받습니다.
음식의 역할은 뇌세포가 정상적으로 활동하는 데 필요한 영양소를 공급하고, 혈관 건강과 신경 기능을 유지하도록 돕는 것입니다. 따라서 한두 가지 건강식품이나 영양제에 의존하기보다 채소, 생선, 콩, 통곡물, 견과류를 고르게 먹는 식사 습관을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
지중해식 식사나 MIND 식사처럼 채소, 녹색 잎채소, 베리류, 콩, 견과류, 생선이 풍부한 식사 형태는 여러 관찰 연구에서 인지 건강과 관련성을 보였습니다. 그러나 이러한 식단도 치매를 확실히 예방하거나 치료한다고 단정할 수는 없습니다.
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3. 등푸른 생선과 오메가-3 지방산
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MC
그렇다면 기억력에 도움이 되는 음식으로 가장 먼저 소개할 만한 것은 무엇입니까?
이광연 원장
첫 번째는 고등어, 꽁치, 삼치, 정어리, 청어, 연어처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 생선입니다. 오메가-3 지방산 가운데 DHA는 뇌와 신경세포막을 구성하는 중요한 성분이고, EPA는 혈관과 염증 반응에 관여합니다.
뇌세포의 겉을 둘러싸고 있는 세포막이 적절한 유동성을 유지해야 신경세포 사이에서 정보가 원활하게 전달될 수 있습니다. 생선에 들어 있는 단백질과 비타민 B군도 신경 기능과 체력 유지에 도움이 됩니다.
다만 오메가-3가 많이 들어 있는 생선이나 보충제가 이미 생긴 기억력 장애를 치료하는 약은 아닙니다. 연구 결과도 모두 일치하는 것은 아니므로, 고용량 영양제보다는 일상 식사에서 생선을 적절히 먹는 방법이 좋습니다.
MC
생선은 일주일에 어느 정도 먹는 것이 좋을까요?
이광연 원장
일반적으로 일주일에 두 번 정도 생선 반찬을 마련하면 좋습니다. 튀기는 것보다는 굽거나 찌고, 조림으로 드시는 것이 좋습니다. 조림을 할 때는 간장과 소금을 지나치게 많이 넣지 않아야 합니다.
생선을 잘 먹지 못하는 분은 호두, 들깨, 들기름, 아마씨, 콩을 활용할 수 있습니다. 이런 식물성 식품에는 알파리놀렌산이라는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 다만 들기름과 견과류는 열량이 높기 때문에 들기름은 한두 숟가락씩 많이 마시기보다 음식에 소량 사용하고, 견과류는 하루 한 줌 이내로 먹는 것이 좋습니다.
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4. 달걀과 콩에 들어 있는 콜린
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MC
달걀이 기억력에 좋다는 이야기도 많이 들립니다. 어떤 성분 때문입니까?
이광연 원장
달걀노른자에는 콜린이라는 영양소가 들어 있습니다. 콜린은 세포막을 구성하는 인지질의 재료가 되고, 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 사용됩니다.
달걀은 양질의 단백질과 비타민 B군을 함께 공급한다는 장점이 있습니다. 달걀 외에도 콩, 두부, 생선, 살코기 등에 콜린이 들어 있습니다. 아침 식사를 자주 거르는 분이라면 달걀, 두부, 채소를 곁들인 간단한 식사가 오전의 집중력과 체력 유지에 도움이 될 수 있습니다.
MC
달걀을 많이 먹을수록 더 좋은 것은 아니겠죠?
이광연 원장
그렇습니다. 특정 영양소를 많이 먹는다고 기억력이 그만큼 좋아지는 것은 아닙니다. 달걀은 다른 음식과 균형을 맞추어 적당히 먹는 것이 중요합니다. 고지혈증이나 심혈관질환이 있는 분은 자신의 전체 식사와 혈액검사 결과를 고려해 담당 의료진과 섭취량을 상의하는 것이 좋습니다.
콩과 두부는 콜린뿐 아니라 식물성 단백질, 식이섬유, 불포화지방산을 공급합니다. 두부구이, 콩밥, 콩국, 청국장처럼 활용할 수 있지만, 찌개나 국으로 먹을 때는 나트륨을 지나치게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
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5. 비타민 B12와 엽산이 풍부한 음식
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MC
비타민 B군도 기억력과 관련이 있습니까?
이광연 원장
비타민 B12와 엽산은 적혈구 생성과 신경 기능, DNA 합성에 필요한 영양소입니다. 특히 비타민 B12가 심하게 부족하면 빈혈과 피로뿐 아니라 손발 저림, 균형감각 저하, 집중력과 기억력 저하가 나타날 수 있습니다. 비타민 B12는 소고기와 돼지고기 같은 육류, 생선, 조개류, 달걀, 우유와 유제품 등에 들어 있습니다.
엽산은 시금치, 상추, 깻잎, 브로콜리 같은 녹색 채소와 콩, 완두콩, 아보카도, 오렌지 등에 풍부합니다. 따라서 매끼 나물이나 채소 반찬을 한두 가지씩 먹고, 콩이나 두부를 자주 활용하면 좋습니다.
MC
비타민 B12 영양제는 누구에게나 필요한가요?
이광연 원장
그렇지는 않습니다. 결핍이 없는 사람이 비타민 B12를 많이 먹는다고 기억력이 특별히 좋아진다고 단정할 수는 없습니다. 그러나 채식 위주의 식사를 하거나 위장 수술을 받은 분, 위축성 위염이 있는 어르신, 특정 위산 억제제나 당뇨약을 장기간 복용하는 분은 비타민 B12 흡수가 부족해질 수 있습니다.
이런 경우에는 피로, 혀의 통증, 손발 저림, 걸음걸이 변화가 함께 나타나는지 살펴보고 혈액검사를 통해 결핍 여부를 확인하는 것이 좋습니다. 영양제는 무조건 드시기보다 부족한 영양소를 확인한 뒤 보충하는 것이 원칙입니다.
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6. 녹색 채소와 베리류의 항산화 성분
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MC
과일과 채소 중에서는 어떤 것이 좋습니까?
이광연 원장
시금치, 케일, 브로콜리, 깻잎, 상추 같은 녹색 잎채소가 좋습니다. 녹색 채소에는 엽산, 비타민 K, 루테인, 베타카로틴을 비롯한 다양한 영양소와 항산화 성분이 들어 있습니다.
블루베리, 딸기, 포도, 오디, 복분자처럼 색이 진한 과일에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 이러한 성분은 산화 스트레스와 염증 반응을 조절하는 방향으로 연구되고 있습니다.
그러나 베리류가 기억력 치료제라는 의미는 아닙니다. 중요한 것은 한 가지 과일을 다량 섭취하는 것이 아니라 여러 색의 채소와 과일을 골고루 먹는 것입니다. MIND 식사 역시 녹색 잎채소, 베리류, 콩, 견과류와 생선을 주요 식품으로 강조합니다.
MC
과일은 많이 먹어도 괜찮습니까?
이광연 원장
과일은 비타민과 폴리페놀을 공급하지만 당분도 들어 있습니다. 특히 과일주스나 과일청은 씹는 과정 없이 당분을 빠르게 섭취하게 되고, 식이섬유는 줄어들 수 있습니다.
따라서 주스보다는 생과일로 드시고, 당뇨병이 있거나 혈당이 높은 분은 한 번에 많은 양을 먹지 않아야 합니다. 블루베리 한 줌, 작은 사과 한 개, 귤 한두 개처럼 적당량을 나누어 드시는 것이 좋습니다.
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7. 견과류와 씨앗류의 비타민 E
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MC
견과류도 두뇌 건강에 좋은 음식으로 자주 언급되는데요.
이광연 원장
호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 해바라기씨, 호박씨 같은 견과류와 씨앗류에는 불포화지방산과 비타민 E, 마그네슘이 들어 있습니다. 불포화지방산은 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되고, 비타민 E는 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 항산화 영양소입니다.
호두에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산도 들어 있습니다. 견과류는 간식으로 과자나 사탕 대신 활용하면 좋지만, 열량이 높기 때문에 하루에 작은 한 줌 정도가 적당합니다.
소금이나 설탕, 꿀이 많이 첨가된 견과류보다는 볶기만 한 무염 제품이 좋습니다. 치아가 약한 어르신은 견과류를 잘게 다지거나 가루로 만들어 죽, 요구르트, 두유에 소량 넣어 드시면 됩니다.
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8. 통곡물과 뇌의 에너지 공급
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MC
기억력을 위해서는 탄수화물을 줄여야 한다고 생각하는 분도 있습니다. 어떻게 먹어야 할까요?
이광연 원장
뇌는 활동을 위해 포도당을 주요 에너지원으로 사용합니다. 그렇다고 설탕이나 단 음료를 많이 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 설탕이 많은 음식은 혈당을 급격하게 올렸다가 떨어뜨려 피로감과 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
현미, 보리, 귀리, 잡곡, 통밀 같은 통곡물은 정제된 흰쌀이나 흰빵에 비해 식이섬유와 비타민 B군이 풍부하고, 혈당을 비교적 천천히 올리는 데 도움이 됩니다. 식사 때 잡곡밥을 적당량 먹고, 채소와 단백질 반찬을 함께 섭취하면 에너지 공급이 보다 안정적입니다.
다만 소화력이 약하거나 만성 장질환이 있는 어르신은 잡곡을 갑자기 많이 늘리면 더부룩함이나 설사가 생길 수 있습니다. 처음에는 흰쌀에 잡곡을 조금씩 섞고, 충분히 불려 부드럽게 조리하는 것이 좋습니다.
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9. 기억력에 도움이 되는 기본 차요법
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MC
이제 차요법을 알아보겠습니다. 기억력에 도움이 되는 가장 기본적인 차는 무엇입니까?
이광연 원장
가장 기본은 물입니다. 몸에 수분이 부족하면 피로하고 머리가 무거우며 집중력이 떨어질 수 있습니다. 특히 어르신들은 갈증을 느끼는 감각이 둔해져 자신도 모르게 수분이 부족해질 수 있습니다.
따뜻한 물이나 보리차를 한꺼번에 많이 마시기보다 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 것이 좋습니다. 다만 심부전이나 신장질환으로 수분 섭취를 제한받는 분은 의료진이 정해준 양을 따라야 합니다.
MC
녹차는 어떻습니까?
이광연 원장
녹차에는 카테킨이라는 폴리페놀과 테아닌, 소량의 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 일시적으로 각성도를 높이고 졸음을 줄여 집중하는 데 도움을 줄 수 있으며, 테아닌은 긴장을 완화하면서 집중 상태를 유지하는 방향으로 연구되고 있습니다.
하지만 녹차를 마신 뒤 잠을 설치면 다음 날 기억력과 집중력이 오히려 떨어질 수 있습니다. 불면증이 있거나 심장이 두근거리는 분, 카페인에 민감한 분은 연하게 우려 오전이나 점심 무렵에 마시고, 저녁 이후에는 피하는 것이 좋습니다.
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10. 오미자차와 구기자차
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MC
한의학에서는 기억력과 피로가 함께 나타날 때 어떤 차를 활용합니까?
이광연 원장
피로하면서 집중력이 떨어지고 입이 마르는 분에게는 오미자차를 활용할 수 있습니다. 오미자(五味子)는 단맛, 신맛, 쓴맛, 매운맛, 짠맛의 다섯 가지 맛을 지녔다고 해서 붙은 이름입니다.
한의학에서는 오미자가 진액을 보충하고 땀을 지나치게 흘리는 것을 줄이며, 몸이 허약해 생기는 피로와 갈증을 다스리는 데 활용되어 왔습니다. 오미자의 신맛은 침 분비를 돕고 상쾌한 느낌을 줄 수 있어, 더위나 피로로 머리가 맑지 않을 때 차로 마실 수 있습니다.
말린 오미자를 찬물에 충분히 우려 은은하게 드시는 방법이 좋습니다. 설탕이나 꿀을 많이 넣으면 혈당과 열량이 높아지므로 단맛은 최소화해야 합니다.
MC
구기자차는 어떻습니까?
이광연 원장
구기자(枸杞子)는 한의학에서 간신(肝腎)을 보하고 눈의 피로와 허약함을 돌보는 약재로 사용해 왔습니다. 피로가 누적되고 눈이 침침하면서 집중력이 떨어지는 분에게 차로 활용하기도 합니다.
구기자에는 베타인과 카로티노이드 계열 성분 등이 들어 있습니다. 그러나 구기자차가 기억력 장애를 치료하거나 치매를 예방한다고 단정해서는 안 됩니다. 한 번에 진하게 많이 마시기보다 연하게 끓여 하루 한두 잔 정도 마시는 것이 좋습니다.
혈액응고를 억제하는 약을 복용하거나 만성질환 치료를 받고 있는 분은 약재차를 장기간 마시기 전에 담당 의료진이나 한의사와 상담하는 것이 안전합니다.
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11. 대추차와 원지·석창포 사용 시 주의점
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MC
긴장과 불면 때문에 기억력이 떨어지는 분에게는 대추차가 도움이 될까요?
이광연 원장
대추는 한의학에서 비위(脾胃)를 보하고 기혈을 돕는 식품이자 약재로 활용해 왔습니다. 과로와 스트레스로 몸과 마음이 지치고, 잠을 깊이 이루지 못하는 분이 따뜻하게 마시면 편안함을 느낄 수 있습니다.
기억은 잠자는 동안에도 정리되고 저장됩니다. 따라서 스트레스와 불면이 심한 분은 기억력에 좋다는 식품을 찾기 전에 수면을 먼저 바로잡아야 합니다. 대추 두세 개를 잘 씻어 반으로 가르고 물에 은근히 끓여 마시면 됩니다.
다만 대추 자체에 당분이 있기 때문에 설탕과 꿀을 많이 넣지 않아야 합니다. 당뇨병이 있거나 체중을 조절하는 분은 대추의 양도 적당히 조절해야 합니다.
MC
원지나 석창포가 기억력에 좋다는 이야기도 있는데, 차로 마셔도 됩니까?
이광연 원장
원지(遠志)와 석창포(石菖蒲)는 한의학에서 건망, 불안, 가슴 두근거림, 정신이 맑지 않은 증상 등에 처방 구성 약재로 활용해 왔습니다. 그러나 일반 식품처럼 누구나 장기간 차로 마실 수 있는 재료는 아닙니다.
체질과 증상, 복용하는 약에 따라 적합하지 않을 수 있고, 진하게 복용하면 위장 불편이나 다른 부작용이 생길 수 있습니다. 원지나 석창포가 들어간 처방은 반드시 한의사의 진찰과 처방에 따라 복용해야 합니다. 기억력에 좋다는 말만 듣고 약재를 여러 가지 섞어 달여 마시는 것은 피해야 합니다.
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12. 피해야 할 음식과 음료
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MC
반대로 기억력과 집중력에 좋지 않은 음식은 무엇입니까?
이광연 원장
첫째는 술입니다. 술을 마시면 잠이 빨리 드는 것처럼 느껴지지만 깊은 잠을 방해하고, 다음 날 집중력과 판단력, 기억력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 장기간 과음하면 뇌와 말초신경에 손상을 줄 수 있고, 영양 불균형도 생기기 쉽습니다.
둘째는 설탕이 많은 음료, 과자, 빵, 사탕입니다. 이런 음식은 열량은 높지만 뇌와 신경에 필요한 단백질, 비타민, 미네랄은 부족합니다. 자주 먹으면 체중 증가와 혈당 조절 이상을 통해 혈관 건강에도 부담을 줄 수 있습니다.
셋째는 짠 음식과 포화지방이 많은 음식입니다. 라면, 햄, 소시지, 베이컨, 짠 국물, 튀김, 기름진 고기를 지나치게 먹으면 혈압과 혈중 지질 관리가 어려워질 수 있습니다. 뇌 건강은 뇌혈관 건강과 밀접하기 때문에 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 함께 관리해야 합니다. 건강한 식사와 혈압 조절, 신체활동은 전반적인 인지 건강 관리에 중요합니다.
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13. 기억력을 위한 하루 식단
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MC
지금까지 소개한 음식을 실제 식사에 어떻게 적용하면 좋을까요?
이광연 원장
아침에는 달걀이나 두부, 채소를 곁들인 식사를 하고, 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 밥은 현미나 보리 같은 잡곡을 소량 섞고, 소화력이 약하다면 부드럽게 조리합니다.
점심과 저녁에는 매끼 채소 반찬을 두 가지 이상 마련하고, 생선과 콩, 두부, 닭고기, 살코기를 번갈아 먹습니다. 생선은 일주일에 두 번 정도 활용하고, 간식은 과자 대신 무염 견과류 한 줌이나 당분이 많지 않은 생과일을 선택합니다.
차는 보리차나 따뜻한 물을 기본으로 하고, 오전에는 연한 녹차를 마실 수 있습니다. 피로와 갈증이 심한 날에는 오미자차, 눈의 피로와 허약감이 있을 때는 구기자차, 스트레스와 긴장이 심한 저녁에는 연한 대추차를 활용할 수 있습니다.
무엇보다 한 가지 음식만 계속 먹지 말고, 다양한 식품을 골고루 섭취해야 합니다. 채소와 생선, 콩, 통곡물, 견과류가 중심이 되는 식사 습관을 오래 유지하는 것이 중요합니다.
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14. 음식보다 먼저 진료가 필요한 경우
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MC
마지막으로 단순한 건망증으로 넘기지 말고 진료를 받아야 하는 경우를 정리해주시죠.
이광연 원장
같은 질문과 이야기를 짧은 시간에 계속 반복하거나, 익숙한 길에서 길을 잃고, 날짜나 계절을 자주 혼동한다면 진료가 필요합니다. 가스 불이나 수도를 반복해서 끄지 않거나, 돈 관리와 약 복용을 제대로 하지 못하고, 성격과 판단력이 이전과 크게 달라지는 경우도 주의해야 합니다.
또한 기억력 저하가 갑자기 나타나면서 말이 어눌해지고 한쪽 팔다리에 힘이 빠지거나, 심한 두통과 어지럼증이 동반되면 뇌졸중 같은 응급질환의 가능성이 있으므로 즉시 응급실을 찾아야 합니다.
우울증, 불면증, 갑상선질환, 비타민 B12 결핍, 약물 부작용, 청력 저하도 기억력 문제처럼 나타날 수 있습니다. 따라서 기억력이 떨어졌다고 무조건 치매로 단정하거나, 반대로 나이 탓으로만 넘기지 말고 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
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15. 마무리
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MC
오늘 말씀을 정리하면 기억력을 지키기 위해서는 특별한 보약이나 한 가지 음식보다 평소 식사가 훨씬 중요하겠군요.
이광연 원장
그렇습니다. 기억력에 도움이 되는 식사의 핵심은 생선, 달걀, 콩과 두부, 녹색 채소, 색이 진한 과일, 통곡물, 견과류를 골고루 먹는 것입니다. 오메가-3 지방산, 콜린, 비타민 B12, 엽산, 비타민 E와 다양한 항산화 성분은 뇌와 신경이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소입니다.
차는 물과 보리차를 기본으로 하고, 녹차, 오미자차, 구기자차, 대추차를 자신의 몸 상태에 맞게 연하게 활용할 수 있습니다. 다만 차나 영양제는 치료약이 아니며, 지나치게 진하게 또는 많이 먹지 않아야 합니다.
좋은 음식을 규칙적으로 먹고, 충분히 자고, 몸을 움직이며, 혈압과 혈당을
관리하는 생활이 함께 이루어져야 기억력과 뇌 건강을 지킬 수 있습니다. 기억력 때문에 일상생활이 불편해졌다면 음식에만 의존하지 말고 의료기관에서 정확한 평가를 받으시기 바랍니다.
MC
오늘은 건망증과 기억력에 도움이 되는 음식과 차요법에 대해 자세히 알아봤습니다. 오늘도 도움 말씀 주신 한의학박사 이광연 원장님, 감사합니다.
이광연 원장
네, 감사합니다.
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