고지혈증은 생활습관 관리가 중요한 질환
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MC
전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방이 높아지는 고지혈증의 생활요법에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장
네, 안녕하세요. 이광연입니다.

MC
고지혈증은 약을 복용하는 것도 중요하지만, 평소 생활습관을 바로잡는 것이 무엇보다 중요하다고 하지요?

이광연 원장
그렇습니다. 요즘은 고지혈증보다는 이상지질혈증이라는 표현을 더 많이 사용합니다. 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이나 중성지방이 높거나, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤이 낮은 상태를 모두 포함하는 말입니다.

이상지질혈증은 대부분 특별한 통증이나 자각증상이 없기 때문에 방치하기 쉽습니다. 그러나 오랫동안 지속되면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화가 진행되고, 결국 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환의 위험이 커질 수 있습니다. 따라서 증상이 없다고 안심할 것이 아니라 생활습관을 꾸준히 관리해야 합니다.

MC
생활습관만 잘 관리하면 콜레스테롤 수치를 정상으로 되돌릴 수 있습니까?

이광연 원장
생활습관을 개선하면 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 심혈관질환의 위험을 줄이는 데 분명히 도움이 됩니다. 다만 콜레스테롤 수치는 식습관과 운동뿐만 아니라 나이, 유전, 당뇨병, 갑상선질환, 간과 신장질환, 복용 중인 약물 등의 영향을 함께 받습니다.

특히 가족성 고콜레스테롤혈증이 있거나 이미 심근경색, 협심증, 뇌졸중을 경험한 분은 생활요법만으로 충분하지 않을 수 있습니다. 이런 분들은 생활습관을 관리하면서 의사가 처방한 약을 함께 복용해야 합니다. 약을 먹는다고 생활요법을 소홀히 해도 안 되고, 생활요법을 한다고 필요한 약을 임의로 끊어서도 안 됩니다.

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2. 자신의 콜레스테롤 수치를 정확히 알기
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MC
고지혈증을 관리하려면 우선 자신의 수치를 정확히 알아야 할 것 같습니다.

이광연 원장
그렇습니다. 건강검진 결과에서 총콜레스테롤 숫자 하나만 보고 판단해서는 안 됩니다. LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방을 함께 확인해야 합니다.

LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것과 관련이 있어 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 부릅니다. 반면 HDL 콜레스테롤은 혈관에 남아 있는 콜레스테롤을 간으로 운반하는 데 관여하기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 설명합니다. 중성지방은 술, 당분, 과식, 비만, 당뇨병과 밀접하게 관련되어 있습니다.

MC
모든 사람이 같은 목표 수치를 적용하는 것은 아니지요?

이광연 원장
그렇습니다. 콜레스테롤의 치료 목표는 사람마다 다릅니다. 단순히 LDL 콜레스테롤이 조금 높은 사람과 이미 심근경색이나 뇌졸중을 앓은 사람의 목표 수치는 같을 수 없습니다.

나이, 혈압, 흡연 여부, 당뇨병, 만성콩팥병, 가족력, 심뇌혈관질환의 과거력 등을 종합해서 위험도를 판단합니다. 따라서 검사표에 정상범위가 적혀 있더라도 자신의 치료 목표가 무엇인지는 담당 의료진에게 확인하는 것이 좋습니다.

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3. 체중과 허리둘레를 줄이는 것이 기본
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MC
고지혈증이 있는 분들에게 체중 조절을 가장 먼저 강조하는 경우가 많습니다. 체중과 콜레스테롤은 어떤 관련이 있습니까?

이광연 원장
체중이 늘고 복부지방이 많아지면 간에서 중성지방과 콜레스테롤을 처리하는 기능이 떨어지고, 인슐린 저항성이 높아지기 쉽습니다. 이 때문에 중성지방은 올라가고 HDL 콜레스테롤은 낮아지는 형태의 이상지질혈증이 나타날 수 있습니다.

특히 체중 자체보다 허리둘레가 굵은 복부비만을 주의해야 합니다. 내장지방은 단순히 에너지를 저장하는 조직이 아니라 염증과 대사 이상에 관여하는 물질을 분비하기 때문입니다.

MC
체중은 어느 정도 줄여야 효과가 있습니까?

이광연 원장
처음부터 정상체중을 목표로 무리하게 감량할 필요는 없습니다. 현재 체중의 약 5퍼센트에서 10퍼센트 정도만 줄여도 콜레스테롤, 혈압, 혈당과 심혈관 위험을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 체중이 80킬로그램인 분이라면 우선 4킬로그램에서 8킬로그램 정도를 천천히 줄이는 것입니다.

한 달에 1킬로그램에서 2킬로그램 정도를 줄인다는 마음으로 접근하는 것이 좋습니다. 굶거나 한 가지 음식만 먹는 극단적인 다이어트는 오래 유지하기 어렵고, 근육이 빠지면서 오히려 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.

MC
체중 관리를 위해 집에서 실천할 수 있는 간단한 방법도 알려주시죠.

이광연 원장
체중은 매일 같은 시간에 재거나, 적어도 일주일에 한두 번은 규칙적으로 확인하는 것이 좋습니다. 허리둘레도 한 달에 한 번 정도 측정해보시기 바랍니다.

식사량과 운동량을 간단하게 기록하는 것도 효과적입니다. 무엇을 먹었는지뿐만 아니라 야식, 간식, 음주, 외식 횟수를 적어보면 체중이 늘어나는 원인을 쉽게 발견할 수 있습니다. 완벽한 기록보다 꾸준한 기록이 중요합니다.

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4. 유산소운동은 일주일에 150분 이상
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MC
고지혈증 관리에는 어떤 운동이 가장 도움이 됩니까?

이광연 원장
기본은 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산 같은 유산소운동입니다. 유산소운동을 꾸준히 하면 체지방과 중성지방을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 성인은 일주일에 최소 150분 정도의 중강도 유산소운동이나, 75분 정도의 고강도 유산소운동을 권장합니다. 여기에 일주일에 이틀 이상 근력운동을 병행하면 더욱 좋습니다.

MC
중강도 운동은 어느 정도의 강도를 말합니까?

이광연 원장
운동하면서 숨이 조금 차지만 옆 사람과 짧은 대화는 할 수 있는 정도입니다. 빠르게 걷기가 대표적입니다. 편안하게 산책하는 정도보다 조금 빠르게 걸어야 하지만, 숨이 너무 차서 말을 전혀 할 수 없을 정도로 무리해서는 안 됩니다.

하루 30분씩 주 5회가 기본이지만, 한 번에 30분을 채우기 어렵다면 아침, 점심, 저녁으로 10분씩 나누어 운동해도 됩니다. 평소 운동을 하지 않던 분은 하루 10분이나 15분부터 시작해서 서서히 시간을 늘리는 것이 안전합니다.

MC
고지혈증이 있다고 갑자기 달리기나 등산을 무리하게 시작하는 것은 좋지 않겠군요.

이광연 원장
그렇습니다. 특히 고혈압, 당뇨병, 심장질환이 있거나 가슴 통증, 호흡곤란, 어지럼증을 경험한 분은 운동을 시작하기 전에 진료를 받는 것이 좋습니다.

운동 전에는 5분에서 10분 정도 천천히 걸으면서 몸을 풀고, 운동이 끝난 뒤에도 갑자기 멈추지 말고 천천히 걸으면서 심박수를 낮춰야 합니다. 무릎이나 허리가 좋지 않다면 평지 걷기, 실내 자전거, 수중운동처럼 관절 부담이 적은 운동을 선택해야 합니다.

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5. 오래 앉아 있는 시간을 줄이기
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MC
운동을 따로 하는 것도 중요하지만, 평소에 오래 앉아 있는 습관도 문제가 된다고요?

이광연 원장
맞습니다. 아침에 30분 운동을 했더라도 나머지 시간을 거의 움직이지 않고 앉아서 보낸다면 충분하지 않을 수 있습니다. 장시간 앉아 있으면 에너지 소비가 줄고 혈당과 중성지방 대사에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

30분에서 60분마다 한 번씩 일어나서 2분이나 3분 정도 걷거나, 가볍게 스트레칭하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 텔레비전을 볼 때 광고 시간마다 일어나기, 전화할 때 서서 걷기, 가까운 거리는 걸어가기, 엘리베이터 대신 한두 층 정도 계단을 이용하는 방법도 좋습니다.

MC
운동은 체육관에 가야만 할 수 있는 것이 아니군요.

이광연 원장
그렇습니다. 생활 속 움직임을 늘리는 것이 오히려 오래 지속하기 쉽습니다. 버스에서 한 정거장 먼저 내려 걷고, 식사가 끝난 뒤 10분 정도 산책하고, 집안 청소나 정원 가꾸기를 하는 것도 도움이 됩니다.

중요한 것은 한꺼번에 몰아서 무리하는 것이 아니라 매일 조금씩 자주 움직이는 것입니다. 미국심장협회도 규칙적인 운동뿐만 아니라 앉아 있는 시간을 줄이고 가벼운 활동을 자주 하는 것을 권고하고 있습니다.

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6. 식사량과 식사 시간을 규칙적으로 관리
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MC
오늘은 음식 종류보다는 생활요법을 중심으로 알아보고 있는데요. 식사 습관에서는 무엇이 가장 중요합니까?

이광연 원장
우선 식사를 규칙적으로 하고 과식을 피해야 합니다. 아침을 거르고 저녁에 한꺼번에 많이 먹거나, 늦은 밤에 야식을 자주 먹으면 체중과 중성지방 관리가 어려워집니다.

식사는 가능한 한 일정한 시간에 하고, 배가 아주 부를 때까지 먹기보다 약간 아쉬운 정도에서 멈추는 습관이 좋습니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 포만감을 느낄 시간이 생겨 과식을 줄일 수 있습니다.

MC
외식이나 회식이 잦은 분들은 어떻게 해야 할까요?

이광연 원장
외식할 때는 처음부터 밥이나 면의 양을 조금 덜어두고, 국물은 적게 먹는 것이 좋습니다. 고기를 먹을 때도 눈에 보이는 기름과 껍질은 제거하고, 튀김이나 볶음보다 굽기, 찌기, 삶기 방식으로 조리한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

식사 후에는 후식으로 달콤한 음료나 빵을 추가하기보다 물이나 무가당 차를 선택해야 합니다. 포화지방과 트랜스지방, 첨가당을 줄이고 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류 등을 포함한 식사 형태가 콜레스테롤과 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

MC
건강에 좋다고 알려진 음식도 많이 먹으면 문제가 될 수 있습니까?

이광연 원장
그렇습니다. 견과류나 식물성 기름도 적당량은 도움이 되지만 열량이 높기 때문에 지나치게 많이 먹으면 체중이 늘 수 있습니다. 과일도 건강식품이지만 과일즙이나 주스 형태로 많이 마시면 당분 섭취가 늘어 중성지방이 올라갈 수 있습니다.

건강식품 한두 가지에 의존하기보다 전체 식사량과 조리법, 식사 시간을 함께 관리해야 합니다. 특정 음식이 혈관 속 콜레스테롤을 단번에 씻어낸다는 식의 표현은 의학적으로 받아들이기 어렵습니다.

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7. 술은 중성지방을 높일 수 있다
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MC
고지혈증이 있는 분들이 가장 궁금해하는 것 중 하나가 술입니다. 술은 콜레스테롤에 어떤 영향을 미칩니까?

이광연 원장
술은 특히 중성지방과 밀접한 관련이 있습니다. 알코올은 간에서 중성지방의 합성을 증가시킬 수 있고, 술과 함께 먹는 기름진 안주와 야식도 체중 증가를 부릅니다.

맥주뿐만 아니라 소주, 막걸리, 와인도 과음하면 문제가 됩니다. 술의 종류를 바꾸는 것보다 섭취하는 알코올의 전체 양을 줄이는 것이 중요합니다. 중성지방이 높은 분이나 지방간, 당뇨병, 췌장염 위험이 있는 분은 금주가 필요한 경우도 있습니다.

MC
적당한 음주는 좋은 콜레스테롤을 높인다는 이야기도 있는데, 술을 마셔도 된다는 뜻입니까?

이광연 원장
그렇게 해석해서는 안 됩니다. 술을 마시지 않는 분이 HDL 콜레스테롤을 높이기 위해 새로 술을 시작할 필요는 없습니다. 음주는 혈압, 심장박동, 간질환, 암, 사고 위험 등 여러 문제와 관련되어 있기 때문입니다.

현재 술을 마시는 분은 횟수와 양을 줄이고, 한 번 마실 때 몰아서 마시지 않아야 합니다. 일주일에 며칠은 반드시 술을 마시지 않는 날로 정하고, 음주 후 야식까지 이어지는 습관을 끊는 것이 좋습니다.

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8. 금연과 간접흡연 피하기
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MC
담배도 콜레스테롤과 혈관 건강에 큰 영향을 주겠지요?

이광연 원장
그렇습니다. 흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮출 수 있고, 혈관 내피를 손상시키며 혈액이 쉽게 응고되도록 만들어 심근경색과 뇌졸중 위험을 높입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면서 담배까지 피우면 혈관에 미치는 위험이 더 커집니다.

전자담배나 가열담배도 안전한 금연 방법이라고 생각해서는 안 됩니다. 니코틴과 각종 유해물질에 계속 노출될 수 있기 때문입니다. 금연은 담배 개비 수를 조금 줄이는 데서 끝내기보다 완전히 끊는 것을 목표로 해야 합니다.

MC
오랫동안 담배를 피운 분은 금연이 쉽지 않을 텐데요.

이광연 원장
의지만으로 어렵다면 금연클리닉이나 의료기관의 도움을 받는 것이 좋습니다. 금연상담, 니코틴 대체요법, 금연치료 약물을 활용하면 성공 가능성을 높일 수 있습니다.

가족들도 집이나 자동차 안에서 담배를 피우지 않도록 해야 합니다. 간접흡연 역시 혈관 건강에 해롭기 때문에 고지혈증이 있는 분은 흡연 환경 자체를 피하는 것이 중요합니다.

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9. 수면과 스트레스도 함께 관리
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MC
수면 부족이나 스트레스도 고지혈증 관리에 영향을 줍니까?

이광연 원장
직접적으로 콜레스테롤 수치를 결정하는 유일한 원인은 아니지만, 만성적인 수면 부족과 스트레스는 과식, 야식, 음주, 흡연, 운동 부족을 유발할 수 있습니다. 또한 체중과 혈압, 혈당 관리에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

성인은 가능한 한 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나며, 자신에게 필요한 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 코골이가 심하고 자는 중에 숨이 자주 멎거나, 충분히 잤는데도 낮에 심하게 졸리다면 수면무호흡증 검사를 고려해야 합니다.

MC
스트레스 때문에 자꾸 먹거나 술을 마시는 분도 많습니다.

이광연 원장
스트레스를 음식과 술로만 해소하는 습관을 바꾸어야 합니다. 식후 산책, 복식호흡, 명상, 음악 감상, 취미활동, 가족이나 친구와의 대화처럼 자신에게 맞는 방법을 찾아야 합니다.

복식호흡은 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고, 입으로 길게 내쉬는 방법입니다. 하루에 몇 번씩 3분에서 5분 정도 실천하면 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 수면과 스트레스 관리도 심혈관 건강을 이루는 중요한 생활요소에 포함됩니다.

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10. 약은 임의로 끊지 말고 정확히 복용
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MC
생활요법을 열심히 하면서 콜레스테롤 약을 끊는 분도 있는데요. 괜찮습니까?

이광연 원장
고지혈증 약은 증상을 없애는 약이 아니라 혈중 지질을 조절하고 심뇌혈관질환의 위험을 낮추기 위해 복용하는 약입니다. 약을 먹고 수치가 정상으로 내려갔다고 해서 질환이 완전히 없어진 것은 아닐 수 있습니다.

따라서 약을 임의로 줄이거나 끊어서는 안 됩니다. 생활습관이 좋아지고 체중이 줄어 약의 조절이 필요해졌다면 검사 결과를 확인한 뒤 담당 의사가 결정해야 합니다. 약을 복용하면서도 건강한 식사, 운동, 체중 조절, 금연을 함께 실천해야 합니다.

MC
약을 복용할 때 특별히 주의해야 할 증상이 있습니까?

이광연 원장
콜레스테롤 약을 복용한 뒤 원인을 알 수 없는 심한 근육통이나 근력 저하, 심한 피로, 짙은 갈색 소변, 황달 같은 증상이 나타나면 의료기관에 알려야 합니다. 다만 가벼운 근육통이 있다고 무조건 약 때문이라고 판단해서 임의로 중단해서는 안 됩니다.

복용 중인 다른 약이나 건강기능식품이 있다면 진료할 때 모두 알려야 합니다. 일부 약물과 건강기능식품은 콜레스테롤 약과 상호작용할 수 있기 때문입니다.

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11. 정기검사와 동반질환 관리
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MC
고지혈증 검사는 얼마나 자주 받아야 합니까?

이광연 원장
일반적인 성인은 위험요인과 건강 상태에 따라 주기적으로 검사를 받아야 합니다. 그러나 이미 이상지질혈증으로 진단받았거나 약을 시작한 분은 의료진이 정한 시기에 맞추어 더 자주 검사해야 합니다. 일반인을 대상으로 한 권고에서는 특별한 지시가 없다면 적어도 5년에 한 번 이상 콜레스테롤 검사를 받도록 안내하기도 하지만, 국내 건강검진과 개인 위험도에 맞추어 검사 간격을 정하는 것이 중요합니다.

검사 전날 과음이나 과식을 피하고, 의료기관에서 공복검사를 안내했다면 정해진 시간 동안 금식해야 합니다. 검사 결과는 휴대전화로 사진을 찍거나 수첩에 기록해서 이전 결과와 비교해보는 것이 좋습니다.

MC
콜레스테롤만 관리하면 되는 것은 아니겠지요?

이광연 원장
그렇습니다. 고혈압, 당뇨병, 복부비만, 지방간은 이상지질혈증과 함께 나타나는 경우가 많습니다. 혈압, 공복혈당, 당화혈색소, 체중, 허리둘레를 함께 관리해야 합니다.

갑상선기능저하증, 신장질환, 간질환 등으로 콜레스테롤 수치가 올라가는 경우도 있으므로 수치가 갑자기 높아졌거나 생활관리를 해도 잘 조절되지 않는다면 원인질환을 확인해야 합니다.

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12. 고지혈증 생활요법의 핵심 정리
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MC
마지막으로 고지혈증이 있는 분들이 꼭 기억해야 할 생활수칙을 정리해주시죠.

이광연 원장
첫째, 자신의 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 정확히 알고 개인별 목표를 확인해야 합니다.

둘째, 과체중이나 복부비만이 있다면 현재 체중의 5퍼센트 정도부터 천천히 감량해야 합니다.

셋째, 빠르게 걷기 같은 유산소운동을 일주일에 150분 이상 하고, 근력운동을 일주일에 두 번 정도 병행하는 것이 좋습니다.

넷째, 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 30분에서 60분마다 몸을 움직여야 합니다.

다섯째, 과식, 야식, 불규칙한 식사를 줄이고 포화지방, 트랜스지방, 당분이 많은 음식을 절제해야 합니다.

여섯째, 술을 줄이고 담배는 반드시 끊어야 합니다.

일곱째, 수면과 스트레스를 관리하고 혈압과 혈당도 함께 확인해야 합니다.

마지막으로 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 며칠 동안 무리하게 운동하거나 굶는 것보다, 매일 30분 걷고 식사량을 조금 줄이며 약을 정확히 복용하는 습관이 훨씬 중요합니다. 고지혈증 관리는 단순히 검사표의 숫자를 낮추는 것이 아니라 앞으로 생길 수 있는 심근경색과 뇌졸중을 예방하는 생활관리라는 점을 기억하시기 바랍니다.

MC
오늘은 고지혈증을 관리하기 위한 운동, 체중 조절, 식사 습관, 금연과 절주, 수면, 약물 복용과 정기검사까지 자세히 알아봤습니다. 원장님, 오늘 말씀 감사합니다.

이광연 원장
네, 감사합니다. 건강한 생활습관으로 혈관 건강 잘 지키시기 바랍니다.