고혈압은 생활습관 관리가 중요하다
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MC
전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 우리나라 성인에게 매우 흔한 질환인 고혈압의 생활요법에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장
네, 안녕하세요. 이광연입니다.

MC
고혈압은 특별한 증상이 없는 경우가 많아서 관리를 소홀히 하기 쉬운데요. 생활습관만 잘 고쳐도 혈압 관리에 상당한 도움이 됩니까?

이광연 원장
그렇습니다. 고혈압은 대부분 뚜렷한 증상이 없지만, 오랜 기간 지속되면 뇌혈관, 심장, 신장, 눈과 같은 중요한 장기에 부담을 줄 수 있습니다. 그래서 고혈압을 흔히 조용히 진행되는 질환이라고 말합니다.

고혈압 관리의 기본은 처방받은 약을 꾸준히 복용하면서 식사, 운동, 체중, 음주, 흡연, 수면과 스트레스를 함께 관리하는 것입니다. 생활요법은 약을 대신하는 방법이 아니라 약물치료의 효과를 높이고, 혈압을 더욱 안정적으로 관리하며, 심뇌혈관질환의 위험을 줄이는 중요한 치료의 한 부분입니다.

MC
혈압약을 먹기 시작하면 평생 먹어야 한다는 걱정 때문에 약을 미루는 분도 있습니다.

이광연 원장
혈압약을 먹는 목적은 단순히 혈압계의 숫자만 낮추려는 것이 아닙니다. 높은 압력으로부터 혈관과 심장, 뇌와 신장을 보호하는 것이 가장 중요한 목적입니다.

생활습관이 좋아지고 체중이 줄면서 혈압이 안정되면 의료진의 판단에 따라 약의 용량이나 종류가 조절될 수 있습니다. 그러나 혈압이 좋아졌다고 해서 스스로 약을 끊거나 복용량을 줄이면 혈압이 다시 크게 오를 수 있기 때문에 반드시 담당 의료진과 상의해야 합니다.

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2. 짠맛을 줄이는 것이 첫 번째 생활요법
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MC
고혈압 생활요법에서 가장 먼저 실천해야 할 것은 무엇입니까?

이광연 원장
가장 먼저 실천해야 할 것은 싱겁게 먹는 습관입니다. 소금의 주성분인 나트륨을 많이 섭취하면 몸속에 수분이 많이 머물고, 혈액량이 늘어나면서 혈압이 올라갈 수 있습니다. 특히 고령자, 비만한 분, 당뇨병이나 신장질환이 있는 분은 짠 음식의 영향을 더 크게 받을 수 있습니다.

세계보건기구는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000밀리그램 미만, 소금으로는 5그램 미만으로 줄이도록 권고합니다. 소금 5그램은 대략 한 찻숟가락 정도지만, 우리가 먹는 국과 찌개, 김치, 젓갈, 장류, 가공식품에 들어 있는 나트륨까지 모두 합한 양입니다.

MC
한국 음식은 국물이나 찌개가 많아서 소금을 줄이는 일이 쉽지 않은데요. 어떤 방법이 좋을까요?

이광연 원장
우선 국이나 찌개는 건더기 위주로 드시고 국물은 적게 드시는 것이 좋습니다. 국물 한 그릇을 다 마시는 습관부터 고쳐야 합니다. 라면을 드실 때도 스프를 전부 넣지 말고, 국물은 남기는 것이 좋습니다.

김치, 장아찌, 젓갈, 자반생선은 한 번에 많이 먹지 말고 소량만 드시기 바랍니다. 간장이나 된장, 고추장도 건강식품이라고 생각해서 많이 사용하면 나트륨 섭취량이 늘 수 있습니다.

음식의 맛이 부족할 때는 소금이나 간장 대신 식초, 레몬즙, 마늘, 파, 양파, 후추, 깨, 들깨, 생강과 같은 향신 재료를 활용하면 싱겁게 먹으면서도 맛을 살릴 수 있습니다.

MC
외식을 자주 하는 분은 어떻게 해야 합니까?

이광연 원장
외식 음식은 집에서 만든 음식보다 간이 강한 경우가 많습니다. 주문할 때 가능하면 싱겁게 조리해 달라고 요청하고, 소스나 양념은 따로 받아 조금만 찍어 드시는 것이 좋습니다.

냉면이나 국수의 국물을 다 마시지 않고, 돈가스나 샐러드 소스는 절반만 사용하며, 햄, 소시지, 어묵, 베이컨, 즉석식품과 같은 가공식품은 자주 먹지 않는 것이 좋습니다. 제품을 구입할 때는 영양표시에서 나트륨 함량을 확인하는 습관도 중요합니다.

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3. 채소와 과일을 충분히 먹는다
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MC
짠 음식을 줄이는 것과 함께 어떤 음식을 많이 먹는 것이 좋습니까?

이광연 원장
채소와 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 저지방 유제품을 골고루 먹는 식사가 좋습니다. 채소와 과일에는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유와 여러 항산화 성분이 들어 있어서 혈압과 혈관 건강을 관리하는 데 도움이 됩니다.

칼륨은 몸속의 과도한 나트륨 배출을 돕는 영양소입니다. 칼륨이 많은 식품으로는 시금치, 브로콜리, 토마토, 감자, 고구마, 콩, 바나나, 키위, 참외, 오렌지 등이 있습니다. 다만 신장 기능이 떨어진 분은 칼륨이 몸에 쌓일 수 있기 때문에 의료진의 지시에 따라 섭취량을 조절해야 합니다.

MC
고혈압이 있는 분들이 식사를 구성할 때 기억하기 쉬운 방법이 있을까요?

이광연 원장
한 끼 식사의 절반은 채소로 채우고, 나머지 절반 가운데 한쪽은 현미나 잡곡밥 같은 통곡물, 다른 한쪽은 생선, 두부, 콩, 살코기와 같은 단백질 식품으로 구성하면 좋습니다.

흰쌀밥이나 흰빵, 과자, 설탕이 많이 들어간 음료보다는 현미, 보리, 귀리, 통밀과 같은 덜 정제된 곡물을 선택하는 것이 좋습니다. 생선은 굽거나 찌는 방식이 좋고, 고기는 기름이 적은 부위를 선택하며, 튀김이나 전처럼 기름이 많이 들어가는 조리법은 줄이는 것이 좋습니다.

MC
과일은 몸에 좋으니까 많이 먹어도 괜찮습니까?

이광연 원장
과일에도 당분이 들어 있기 때문에 한꺼번에 많이 먹으면 체중과 혈당 관리에 부담이 될 수 있습니다. 과일주스보다는 생과일을 적당량 먹는 것이 좋고, 통조림 과일이나 설탕에 절인 과일은 피하는 것이 좋습니다.

특히 당뇨병이나 비만이 함께 있는 분은 과일을 식사 대용으로 과도하게 먹지 말고, 하루 섭취량을 나누어 드시는 것이 좋습니다.

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4. 적정 체중과 허리둘레를 관리한다
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MC
체중도 혈압에 큰 영향을 줍니까?

이광연 원장
그렇습니다. 체중이 늘면 심장은 더 많은 조직에 혈액을 보내야 하고, 혈관에 가해지는 부담도 커집니다. 특히 배에 지방이 많이 쌓이는 복부비만은 고혈압뿐만 아니라 당뇨병, 고지혈증, 지방간과도 밀접한 관련이 있습니다.

갑자기 무리하게 살을 빼기보다는 현재 체중의 5% 정도를 서서히 줄이는 것부터 목표로 삼는 것이 좋습니다. 체중을 매일 재면서 숫자에 지나치게 집착하기보다는 일주일에 한두 번 일정한 시간에 측정하고, 허리둘레와 식사량, 운동량을 함께 기록하는 것이 좋습니다.

MC
식사량을 줄이려면 어떤 방법이 실천하기 쉽습니까?

이광연 원장
먼저 밥그릇과 국그릇의 크기를 조금 줄이는 것이 좋습니다. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹고, 배가 완전히 부르기 전에 식사를 마치는 습관을 들여야 합니다.

야식과 간식을 줄이고, 식사 시간을 규칙적으로 지켜야 합니다. 텔레비전이나 휴대전화를 보면서 먹으면 자신도 모르게 많이 먹을 수 있으므로 식사에 집중하는 것이 좋습니다.

배가 고플 때 과자나 빵을 먹기보다는 방울토마토, 오이, 무가당 요구르트, 소량의 견과류처럼 부담이 적은 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

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5. 규칙적인 유산소운동과 근력운동
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MC
운동은 혈압을 낮추는 데 어떻게 도움이 됩니까?

이광연 원장
규칙적으로 운동하면 심장과 혈관의 기능이 좋아지고, 체중과 혈당, 콜레스테롤 관리에도 도움이 됩니다. 긴장과 스트레스가 줄어드는 효과도 있기 때문에 고혈압 관리에서 매우 중요합니다.

대표적인 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소운동입니다. 처음에는 하루 10분에서 20분 정도로 시작하고, 몸이 적응하면 하루 30분 이상, 일주일에 5일 정도로 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

MC
운동을 전혀 하지 않던 어르신이 갑자기 하루 30분씩 걸어도 괜찮습니까?

이광연 원장
운동을 오랫동안 하지 않았거나 관절질환, 심장질환, 호흡기질환이 있는 분은 무리해서 시작하면 안 됩니다. 처음에는 평지를 천천히 걷고, 5분에서 10분씩 나누어 운동해도 좋습니다.

운동 전에는 가벼운 준비운동을 하고, 운동 후에는 천천히 걸으면서 몸을 식혀야 합니다. 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 강도가 대부분의 사람에게 적당합니다.

MC
근력운동도 필요합니까?

이광연 원장
근력운동은 근육량을 유지하고 체중과 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다. 의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 아령 들기, 탄력밴드 운동을 일주일에 두세 번 정도 할 수 있습니다.

다만 너무 무거운 물건을 들면서 숨을 오래 참거나, 이를 악물고 힘을 주는 운동은 순간적으로 혈압을 크게 높일 수 있습니다. 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 내려놓을 때 숨을 들이마시는 것이 좋습니다.

MC
운동 중에 어떤 증상이 나타나면 중단해야 합니까?

이광연 원장
가슴 통증, 심한 호흡곤란, 갑작스러운 어지럼증, 식은땀, 심한 두근거림, 한쪽 팔다리의 힘 빠짐이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 증상이 계속되거나 심하면 응급진료를 받아야 합니다.

혈압이 매우 높게 측정되거나 평소와 달리 몸 상태가 좋지 않은 날에도 무리한 운동은 피하고, 의료진에게 운동 가능 여부를 확인하는 것이 안전합니다.

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6. 술과 담배를 멀리한다
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MC
술은 혈압에 어떤 영향을 줍니까?

이광연 원장
술을 마시면 처음에는 혈관이 늘어나면서 몸이 편안해지는 것처럼 느낄 수 있지만, 반복적으로 많이 마시면 혈압이 올라가고 심장박동이 불규칙해질 수 있습니다. 술은 식욕을 높이고 안주 섭취를 늘려 체중 증가와 중성지방 상승으로 이어지기도 합니다.

고혈압이 있는 분은 가능한 한 술을 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 술을 줄이기 어렵다면 집에 술을 두지 않고, 술자리에 참석하는 횟수를 줄이며, 음주 대신 탄산수나 무가당 차를 선택하는 방법이 도움이 됩니다.

MC
담배는 혈압과 어떤 관련이 있습니까?

이광연 원장
담배를 피우면 니코틴이 교감신경을 자극해 혈관을 수축시키고, 혈압과 맥박을 일시적으로 높입니다. 흡연은 혈관 내벽을 손상시키고 동맥경화를 촉진하기 때문에 고혈압이 있는 분에게는 특히 위험합니다.

담배 개비 수만 줄이는 것보다는 완전히 끊는 것이 중요합니다. 혼자서 금연하기 어렵다면 보건소 금연클리닉이나 의료기관의 도움을 받는 것이 좋습니다. 간접흡연도 피해야 합니다.

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7. 스트레스와 수면을 관리한다
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MC
스트레스를 받으면 혈압이 오른다고 하는데 실제로 그렇습니까?

이광연 원장
스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되고 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬이 분비되면서 심장이 빨리 뛰고 혈관이 수축해 혈압이 올라갈 수 있습니다. 스트레스가 반복되면 과식, 음주, 흡연, 수면 부족으로 이어져 혈압 관리가 더욱 어려워집니다.

스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만, 몸과 마음이 긴장에서 벗어나는 시간을 매일 마련해야 합니다. 천천히 숨을 들이마시고 길게 내쉬는 복식호흡, 가벼운 산책, 명상, 음악 듣기, 취미생활, 가족이나 친구와의 대화가 도움이 됩니다.

MC
잠을 잘 자는 것도 중요합니까?

이광연 원장
수면이 부족하면 교감신경이 과도하게 활성화되고 혈압 조절이 어려워질 수 있습니다. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나며, 성인은 대체로 7시간 안팎의 충분한 수면을 확보하는 것이 좋습니다.

잠들기 전에는 휴대전화와 텔레비전 사용을 줄이고, 늦은 시간의 카페인, 야식, 음주를 피해야 합니다. 낮잠은 너무 늦은 시간에 오래 자지 않는 것이 좋습니다.

MC
코를 심하게 고는 분도 혈압과 관련이 있을까요?

이광연 원장
코골이가 심하면서 자는 동안 숨이 반복적으로 멎거나, 아침에 두통이 있고, 낮에 심하게 졸린다면 수면무호흡증을 의심할 수 있습니다. 수면무호흡증은 혈압을 높이고 심장에 부담을 줄 수 있으므로 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

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8. 카페인과 일상 속 주의사항
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MC
고혈압 환자는 커피를 완전히 끊어야 합니까?

이광연 원장
카페인은 사람에 따라 일시적으로 혈압과 맥박을 높일 수 있습니다. 커피를 마신 뒤 두근거림이나 불면증이 나타나거나 혈압이 많이 오르는 분은 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

하루에 여러 잔의 진한 커피를 마시거나, 커피와 에너지음료를 함께 마시는 것은 피해야 합니다. 특히 혈압을 측정하기 전에는 적어도 30분 동안 커피, 흡연, 운동을 피하는 것이 좋습니다.

MC
감기약이나 진통제도 혈압에 영향을 줄 수 있습니까?

이광연 원장
일부 코막힘 감기약이나 소염진통제, 스테로이드, 감초가 많이 들어간 제품은 혈압을 올리거나 혈압약의 효과에 영향을 줄 수 있습니다. 건강기능식품이나 한약을 복용할 때도 현재 먹고 있는 혈압약과 다른 약을 의료진에게 알려야 합니다.

약국에서 감기약이나 진통제를 구입할 때는 고혈압이 있고 어떤 약을 복용 중인지 반드시 말하는 것이 안전합니다.

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9. 가정에서 혈압을 정확히 측정하는 방법
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MC
집에서 혈압을 재는 것도 중요한 생활관리라고 볼 수 있습니까?

이광연 원장
그렇습니다. 가정혈압을 꾸준히 측정하면 평소 혈압이 어느 정도인지 알 수 있고, 약물과 생활요법이 제대로 효과를 내는지 확인하는 데 도움이 됩니다. 미국심장협회도 고혈압이 있는 사람에게 가정혈압 측정을 권고하고 있습니다.

MC
혈압을 정확히 재려면 어떤 점을 지켜야 합니까?

이광연 원장
가능하면 손목형보다는 팔 위쪽에 감는 검증된 자동혈압계를 사용하는 것이 좋습니다. 커프의 크기가 팔둘레에 맞아야 하며, 두꺼운 옷 위에 감지 말고 맨팔에 착용해야 합니다.

혈압을 재기 전에는 화장실을 다녀오고, 의자에 등을 기대어 5분 정도 편안히 쉬어야 합니다. 다리를 꼬지 말고 두 발은 바닥에 편안하게 두며, 팔은 심장 높이의 탁자 위에 올려놓습니다.

측정 중에는 말하거나 움직이지 말아야 합니다. 아침에는 일어나서 화장실을 다녀온 뒤 식사와 약 복용 전에 측정하고, 저녁에는 잠자리에 들기 전에 측정하면 좋습니다. 한 번만 재기보다는 1분 정도 간격을 두고 두 번 측정해 평균을 기록합니다.

MC
혈압이 한 번 높게 나오면 바로 걱정해야 합니까?

이광연 원장
운동 직후, 화가 났을 때, 통증이 있을 때, 잠을 제대로 자지 못했을 때는 일시적으로 높게 나올 수 있습니다. 한 번의 수치만으로 판단하기보다는 5분 정도 안정한 뒤 다시 측정하고, 며칠 동안 같은 시간대의 혈압을 기록해 의료진에게 보여주는 것이 좋습니다.

다만 수축기혈압이 180 이상이거나 이완기혈압이 120 이상으로 매우 높게 측정되면서 가슴 통증, 호흡곤란, 심한 두통, 의식 변화, 시야 이상, 말이 어눌해짐, 한쪽 팔다리 마비가 나타나면 즉시 119에 연락하거나 응급실을 찾아야 합니다.

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10. 혈압약을 꾸준히 복용한다
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MC
생활요법을 열심히 하면 혈압약을 먹지 않아도 된다고 생각하는 분도 있습니다.

이광연 원장
생활요법은 매우 중요하지만, 모든 환자가 생활요법만으로 혈압을 충분히 조절할 수 있는 것은 아닙니다. 혈압이 많이 높거나 당뇨병, 신장질환, 심장질환, 뇌혈관질환이 함께 있는 분은 약물치료가 더욱 중요합니다.

혈압약은 매일 정해진 시간에 꾸준히 복용해야 합니다. 혈압이 정상으로 나왔다는 것은 약이 잘 듣고 있다는 의미일 수 있기 때문에 임의로 중단해서는 안 됩니다.

MC
약을 깜빡하고 먹지 못했을 때는 어떻게 해야 합니까?

이광연 원장
약마다 복용 방법이 다를 수 있으므로 처방받을 때 대처법을 미리 확인하는 것이 좋습니다. 일반적으로 생각난 시간이 다음 복용 시간과 너무 가깝다면 두 배로 먹지 말고, 의료진이나 약사에게 문의해야 합니다.

어지럼증, 심한 피로감, 다리 부종, 마른기침처럼 불편한 증상이 생겨도 약을 스스로 끊기보다는 의료진과 상의해서 약의 종류나 용량을 조절해야 합니다.

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11. 어르신들이 실천할 수 있는 하루 관리법
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MC
마지막으로 고혈압이 있는 어르신들이 매일 실천할 수 있는 생활수칙을 정리해주시죠.

이광연 원장
아침에 일어나면 갑자기 벌떡 일어나지 말고 천천히 몸을 움직입니다. 화장실을 다녀온 뒤 편안히 앉아서 혈압을 측정하고 기록합니다. 처방받은 약은 정해진 시간에 복용하고, 아침 식사는 지나치게 짜지 않게 드시는 것이 좋습니다.

낮에는 자신의 체력에 맞춰 20분에서 30분 정도 걷고, 오래 앉아 있을 때는 한 시간마다 일어나 가볍게 움직입니다. 식사는 채소와 생선, 두부, 콩을 충분히 먹고, 국물과 김치, 장아찌, 젓갈은 줄입니다.

저녁 식사는 너무 늦지 않게 하고, 술과 야식은 피합니다. 잠들기 전에는 휴대전화를 내려놓고 몸과 마음을 편안하게 합니다. 혈압과 체중, 복용한 약을 기록해 진료받을 때 의료진에게 보여주는 것이 좋습니다.

MC
생활습관을 한꺼번에 모두 바꾸려고 하면 오히려 힘들 것 같습니다.

이광연 원장
맞습니다. 처음부터 완벽하게 하려고 하면 오래 지속하기 어렵습니다. 이번 주에는 국물을 절반만 먹고, 다음 주에는 하루 20분 걷기를 시작하는 식으로 한 가지씩 실천하면 됩니다.

고혈압 관리는 단기간에 끝나는 숙제가 아니라 매일 이어가는 생활입니다. 약을 꾸준히 복용하고, 싱겁게 먹고, 규칙적으로 움직이며, 체중과 수면을 관리하면 혈압뿐만 아니라 전반적인 건강도 함께 좋아질 수 있습니다.

MC
오늘은 고혈압 환자에게 꼭 필요한 생활요법을 자세히 알아봤습니다. 짠 음식은 줄이고, 채소와 과일을 골고루 먹으며, 자신의 체력에 맞게 꾸준히 운동하는 것이 중요하다는 말씀입니다. 혈압약은 임의로 중단하지 말고, 가정혈압을 정확히 측정해 기록하는 습관도 꼭 기억하시기 바랍니다. 오늘 도움 말씀 주신 한의학박사 이광연 원장님, 감사합니다.

이광연 원장
네, 감사합니다. 건강한 생활습관으로 혈압을 잘 관리하시기 바랍니다.