이광연한의원

작성일 : 26-08-21 17:04

근육 감소를 막는 식사의 중요성

글쓴이 : 이광연한의원

근육 감소를 막는 식사의 중요성

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전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 나이가 들수록 줄어들기 쉬운 근육을 지키는 음식과 차요법에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

원장님, 나이가 들면 팔과 다리가 가늘어지고 힘도 약해지는 분들이 많습니다. 근육 감소를 막으려면 운동뿐만 아니라 음식도 중요하겠지요?

이광연 원장

그렇습니다. 근육은 단순히 몸의 힘을 쓰는 조직만이 아닙니다. 걷고 일어서고 물건을 들게 해주며, 관절을 보호하고 혈당을 조절하는 데도 중요한 역할을 합니다. 그런데 나이가 들면서 활동량이 줄고 식사량까지 감소하면 근육의 양과 힘이 함께 떨어질 수 있습니다.

특히 어르신들은 치아가 불편하거나 소화력이 약해져 고기와 생선 같은 단백질 음식을 적게 드시는 경우가 많습니다. 밥과 김치, 국 정도로만 간단하게 식사하면 배는 부르지만 근육을 만드는 재료가 부족할 수 있습니다. 따라서 근육을 지키려면 매일 충분히 움직이는 것과 함께 단백질, 좋은 지방, 비타민과 미네랄을 골고루 섭취해야 합니다.

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2. 가장 먼저 챙겨야 할 단백질

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그렇다면 근육을 지키기 위해서 가장 먼저 챙겨야 할 영양소는 어떤 것인가요?

이광연 원장

가장 기본이 되는 것은 역시 단백질입니다. 단백질은 근육을 만들고 손상된 근육을 회복시키는 가장 중요한 재료입니다. 대표적인 음식으로는 닭고기, 살코기, 달걀, 생선, 두부, 콩, 우유와 유제품이 있습니다.

닭가슴살은 지방이 적고 양질의 단백질이 풍부해서 근육 유지에 도움이 됩니다. 다만 닭가슴살만 계속 먹으면 질리거나 소화가 불편할 수 있으므로 닭 안심, 껍질을 제거한 닭다리살, 소고기나 돼지고기의 기름기 적은 부위와 번갈아 드시는 것이 좋습니다.

어르신들에게는 달걀도 간편하고 좋은 단백질 식품이겠어요?

이광연 원장

그렇습니다. 달걀은 필수아미노산을 비교적 골고루 갖춘 완전단백질 식품으로, 몸에서 이용하기 좋고 근육 회복에도 도움이 됩니다. 삶거나 찌면 부드러워서 치아가 약한 어르신도 편하게 드실 수 있습니다. 달걀찜에 두부나 잘게 썬 채소를 넣으면 단백질과 비타민을 함께 보충할 수 있습니다.

생선 역시 양질의 단백질이 풍부합니다. 생선을 굽거나 조릴 때 너무 짜게 하지 말고, 가시를 잘 발라 부드럽게 드시는 것이 좋습니다. 고등어, 연어, 꽁치 같은 등푸른 생선뿐만 아니라 조기, 갈치, 대구, 가자미 등 여러 생선을 번갈아 드시면 좋습니다.

고기를 잘 소화하지 못하는 분들에게는 두부와 콩이 좋겠군요?

이광연 원장

맞습니다. 두부와 콩은 대표적인 식물성 단백질 공급원입니다. 두부는 부드럽고 소화 부담이 비교적 적어 어르신들이 드시기 좋습니다. 두부조림이나 두부부침도 좋지만, 소금과 기름을 많이 쓰지 않도록 주의해야 합니다. 순두부나 연두부에 달걀을 곁들이는 것도 좋은 방법입니다.

콩은 밥에 넣어 먹거나 콩국, 콩비지, 된장국 등으로 활용할 수 있습니다. 다만 콩을 먹은 뒤 가스가 많이 차는 분은 한꺼번에 많이 먹지 말고, 푹 익혀서 조금씩 드시는 것이 좋습니다.

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3. 단백질은 한꺼번에 몰아 먹지 않는다

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단백질은 많이 먹기만 하면 근육이 잘 만들어지는 건가요?

이광연 원장

단백질은 양도 중요하지만 먹는 방법이 중요합니다. 아침에는 밥과 김치만 먹고, 저녁에 고기를 한꺼번에 많이 먹는 분들이 있는데 근육을 위해서는 단백질을 세 끼에 나누어 드시는 것이 좋습니다. 매 끼니마다 손바닥 크기 정도의 생선이나 고기, 달걀, 두부, 콩 가운데 한 가지 이상을 넣는다고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

아침에는 달걀이나 두유, 점심에는 생선이나 두부, 저녁에는 살코기나 콩처럼 나누어 드시면 됩니다. 식사량이 적다면 우유나 요구르트, 치즈, 두유 같은 간식을 활용할 수 있습니다. 다만 당뇨병이 있는 분은 가당 두유나 당분이 많은 요구르트보다 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

입맛이 없거나 고기를 씹기 힘든 어르신은 어떻게 하면 좋을까요?

이광연 원장

고기를 잘게 다져 완자나 동그랑땡처럼 만들거나, 죽과 국에 넣어 부드럽게 익히면 좋습니다. 생선살을 으깨거나 두부와 달걀을 함께 찌는 방법도 있습니다. 우유를 잘 소화하지 못한다면 요구르트나 치즈, 유당을 줄인 우유를 활용할 수 있습니다.

식사량이 갑자기 줄고 체중까지 빠진다면 단순히 입맛이 없는 것으로 넘기지 말아야 합니다. 치아 문제, 위장 질환, 우울감, 약물 부작용 또는 다른 질환이 숨어 있을 수 있으므로 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

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4. 근육을 보호하는 등푸른 생선

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단백질 외에 근육 감소를 막는 데 도움이 되는 영양소로는 어떤 것이 있나요?

이광연 원장

근육은 새로 만드는 것도 중요하지만 이미 있는 근육이 지나치게 빨리 줄어들지 않도록 관리하는 것도 중요합니다. 이때 관심을 받는 성분이 오메가-3 지방산입니다. 오메가-3 지방산은 고등어, 꽁치, 정어리, 연어 같은 등푸른 생선에 풍부합니다.

오메가-3 지방산은 몸속 염증 반응을 조절하고 혈관 건강을 돕는 성분으로 알려져 있습니다. 일부 연구에서는 어르신들의 근육 단백질 합성이나 근력 유지에 도움을 줄 가능성이 보고되었지만, 이것만 먹는다고 근육 감소가 해결되는 것은 아닙니다. 생선을 단백질 식품의 하나로 규칙적으로 섭취하면서 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

생선은 어느 정도로 챙기는 것이 좋을까요?

이광연 원장

일반적으로 일주일에 두세 번 정도 생선을 식탁에 올리는 방법이 실천하기 좋습니다. 고등어구이, 연어구이, 꽁치조림도 좋지만 너무 짜거나 태우지 않도록 해야 합니다. 구이뿐만 아니라 생선찜이나 맑은 생선국으로 드시면 기름과 소금 섭취를 줄일 수 있습니다.

오메가-3 영양제를 복용하려는 분도 있는데, 혈액을 묽게 하는 약을 복용하거나 수술을 앞둔 분은 임의로 고용량을 드시지 말고 담당 의료진과 상의해야 합니다. 영양제보다 먼저 생선과 같은 자연식품을 통해 섭취하는 것이 기본입니다.

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5. 근육 노화를 늦추는 채소와 과일

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근육도 나이가 들면서 노화한다고 하던데, 이런 부분도 음식으로 관리할 수 있나요?

이광연 원장

그렇습니다. 근육 세포도 나이가 들수록 산화 스트레스와 만성적인 염증의 영향을 받을 수 있습니다. 이때 도움이 되는 것이 채소와 과일에 들어 있는 항산화 성분입니다. 대표적인 음식으로는 블루베리, 토마토, 브로콜리, 파프리카, 시금치 등이 있습니다.

블루베리에는 안토시아닌이라는 색소 성분이 풍부합니다. 토마토에는 라이코펜이 들어 있으며, 브로콜리에는 설포라판과 비타민 C를 비롯한 여러 영양소가 들어 있습니다. 이런 채소와 과일은 세포가 산화 스트레스로 손상되는 것을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그러니까 근육을 만든다고 고기만 많이 먹어서는 안 되겠군요?

이광연 원장

그렇습니다. 근육을 위해서는 고기만 드시는 것이 아니라 채소와 과일도 함께 드셔야 합니다. 단백질 식품에 채소 반찬을 곁들이면 비타민, 미네랄, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다. 예를 들어 생선구이에 브로콜리와 토마토를 곁들이고, 닭고기에는 파프리카와 양파를 함께 볶는 식입니다.

다만 과일은 몸에 좋다고 해서 지나치게 많이 먹으면 당분 섭취가 늘어날 수 있습니다. 특히 당뇨병이 있는 분은 한 번에 많은 양을 먹기보다 적당량을 나누어 드시는 것이 좋습니다. 과일주스보다는 과일을 그대로 씹어 드시는 편이 낫습니다.

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6. 근육의 움직임을 돕는 미네랄

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근육은 힘이 센 것도 중요하지만 부드럽게 수축하고 이완하면서 잘 움직이는 것도 중요하지 않습니까?

이광연 원장

맞습니다. 근육은 신경의 지시를 받아 수축하고 이완하면서 움직이는 조직입니다. 따라서 근육 기능을 제대로 유지하려면 칼륨, 마그네슘, 칼슘 같은 미네랄도 필요합니다.

바나나, 감자, 고구마, 채소와 콩에는 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨은 신경 신호 전달과 근육의 정상적인 수축에 관여합니다. 다만 신장 기능이 나쁜 분은 칼륨이 몸에 쌓일 수 있으므로 바나나나 채소즙을 지나치게 많이 드시지 말고 의료진의 식사 지침을 따라야 합니다.

마그네슘과 칼슘은 어떤 음식으로 섭취할 수 있나요?

이광연 원장

마그네슘은 견과류, 콩, 통곡물, 해조류와 녹색 채소에 들어 있습니다. 마그네슘은 신경과 근육 기능, 단백질 합성과 에너지 대사에 관여합니다. 아몬드나 호두 같은 견과류는 하루 한 줌보다 적은 양을 간식으로 드시면 좋습니다. 다만 열량이 높기 때문에 너무 많이 먹지 않아야 합니다.

칼슘은 우유, 요구르트, 치즈, 두부, 멸치 등에 풍부합니다. 유제품에는 칼슘과 단백질이 함께 들어 있어 근육과 뼈 건강을 같이 챙기는 데 도움이 됩니다. 근육이 약해지면 낙상 위험이 커지고, 뼈까지 약하면 골절로 이어질 수 있으므로 근육과 뼈를 함께 관리해야 합니다.

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7. 근육 감소에 도움이 되는 차요법

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이번에는 어르신들이 일상에서 쉽게 활용할 수 있는 차요법을 소개해주시지요.

이광연 원장

차는 근육을 직접 만들어주는 치료제가 아니라, 수분과 영양을 보충하고 식욕이나 소화를 돕는 보조적인 방법으로 활용해야 합니다. 차만 마시고 식사를 거르면 오히려 근육이 더 줄어들 수 있으므로 반드시 균형 잡힌 식사와 함께 드셔야 합니다.

먼저 콩이나 두유를 활용한 음료가 좋습니다. 무가당 두유는 식물성 단백질을 보충하는 데 도움이 됩니다. 식사량이 부족한 어르신은 간식으로 따뜻하게 데운 두유를 한 잔 드실 수 있습니다. 다만 설탕이나 시럽을 많이 넣지 않는 것이 좋습니다.

일반적인 약차 중에는 어떤 것이 도움이 될까요?

이광연 원장

첫 번째는 대추차입니다. 대추는 탄수화물과 여러 미량 영양소를 함유하고 있으며, 따뜻하게 끓이면 입맛이 없고 기운이 떨어진 분들이 부담 없이 마시기 좋습니다. 대추 서너 개를 잘 씻어 칼집을 내고 물에 넣어 충분히 끓이면 됩니다. 다만 대추 자체에 당분이 있으므로 당뇨병이 있는 분은 진하게 달여 많이 마시지 않는 것이 좋습니다.

두 번째는 생강차입니다. 생강은 진저롤과 쇼가올 같은 매운맛 성분을 함유하고 있어 몸을 따뜻하게 하고 소화를 돕는 데 활용할 수 있습니다. 몸이 차고 소화가 잘되지 않아 식사량이 줄어든 분은 연하게 끓인 생강차를 식후에 마시면 좋습니다. 속 쓰림이나 위식도 역류가 심한 분은 진하게 마시지 않아야 합니다.

기력이 떨어지고 쉽게 피로한 분에게 활용할 수 있는 차도 있습니까?

이광연 원장

세 번째는 황기차입니다. 한의학에서 황기는 기운이 부족하고 쉽게 지치는 기허(氣虛)를 보하는 약재로 활용합니다. 물 1리터에 황기 10그램 정도를 넣고 약한 불에서 20분에서 30분가량 끓인 뒤 연하게 나누어 마실 수 있습니다.

다만 황기차가 근육을 직접 만들어주는 것은 아닙니다. 식사와 운동을 제대로 하면서 피로와 기력 저하를 보조적으로 관리하는 차라고 이해해야 합니다. 약을 복용하고 있거나 만성질환이 있는 분, 임신부는 장기간 복용하기 전에 한의사나 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.

둥글레차도 어르신들이 많이 드시는데요. 근육 건강에 도움이 될까요?

이광연 원장

둥글레차는 구수한 맛이 있고 카페인이 거의 없어 물 대신 부담 없이 마시는 분들이 많습니다. 근육 건강에서는 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 수분이 부족하면 피로감이 커지고 운동 능력이 떨어질 수 있으므로 평소 물이나 연한 둥글레차로 수분을 보충하는 것이 좋습니다.

다만 시판 둥글레차 가운데 설탕이나 다른 첨가물이 들어간 제품은 성분을 확인해야 합니다. 또한 물을 많이 마시면 안 되는 심부전이나 신장질환 환자는 의료진이 정한 수분 섭취량을 따라야 합니다.

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8. 운동 전후에 활용하는 차와 음료

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근육 운동을 한 전후에는 어떤 차나 음료를 마시면 좋습니까?

이광연 원장

운동 전후에는 가장 먼저 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 땀을 많이 흘렸다면 수분과 전해질을 보충해야 하지만, 가벼운 걷기나 근력운동을 한 뒤에는 대개 물과 정상적인 식사로도 충분합니다. 당분이 많은 스포츠음료를 습관적으로 마시면 열량 섭취가 늘어날 수 있습니다.

운동을 마친 뒤에는 우유, 두유, 요구르트처럼 단백질이 들어 있는 음료를 활용할 수 있습니다. 여기에 바나나 반 개나 작은 고구마를 곁들이면 운동으로 소비한 에너지와 단백질을 함께 보충할 수 있습니다. 단순히 녹차나 커피만 마시고 끼니를 거르는 것은 근육 회복에 도움이 되지 않습니다.

커피나 녹차는 근육 건강을 위해 피해야 하나요?

이광연 원장

적당량의 커피나 녹차를 반드시 피할 필요는 없습니다. 그러나 카페인을 지나치게 많이 섭취하면 잠을 방해하고 가슴 두근거림이나 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 수면이 부족하면 운동 회복과 근육 건강에도 좋지 않습니다.

특히 늦은 오후나 저녁에는 카페인 음료보다 보리차, 둥글레차, 연한 대추차처럼 카페인이 적거나 없는 차를 선택하는 것이 좋습니다. 차를 마실 때 설탕, 꿀, 크림을 많이 넣지 않는 것도 중요합니다.

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9. 근육을 지키는 하루 식단

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말씀해주신 내용을 실제 식탁에서는 어떻게 적용하면 좋을까요?

이광연 원장

아침에는 달걀찜과 두부, 채소 반찬을 곁들여 드시거나 우유나 두유를 함께 드시면 좋습니다. 점심에는 생선구이나 살코기 반찬을 넣고, 저녁에는 콩밥과 두부, 닭고기처럼 다른 종류의 단백질 식품을 선택합니다. 간식으로는 무가당 요구르트나 우유, 두유, 견과류를 소량 드실 수 있습니다.

식탁을 구성할 때

첫째, 매 끼니 단백질 식품을 한 가지 이상 넣습니다.

둘째, 여러 색깔의 채소를 함께 먹습니다.

셋째, 과일은 적당량을 곁들입니다.

넷째, 생선은 일주일에 두세 번 정도 챙깁니다.

다섯째, 유제품이나 두유, 견과류를 알맞게 활용합니다.

이렇게 식사하면 단백질로 근육을 만들고, 등푸른 생선의 좋은 지방을 섭취하며, 채소와 과일의 항산화 성분으로 세포를 보호하고, 칼륨과 마그네슘, 칼슘으로 근육 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

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10. 음식만큼 중요한 운동과 주의점

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마지막으로 근육 감소를 막기 위해 꼭 기억해야 할 점을 정리해주시지요.

이광연 원장

근육을 지키려면 좋은 음식을 먹는 것과 근육을 실제로 사용하는 것이 함께 이루어져야 합니다. 아무리 단백질을 잘 먹어도 하루 종일 앉아 있거나 누워만 있으면 근육을 충분히 지키기 어렵습니다. 걷기와 함께 의자에서 천천히 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 아령 들기처럼 안전한 근력운동을 규칙적으로 해야 합니다.

음식에서는 매 끼니 단백질을 나누어 섭취하고, 생선과 두부, 콩, 달걀, 살코기를 번갈아 드시는 것이 좋습니다. 채소와 과일, 유제품과 견과류를 곁들여 비타민과 미네랄도 함께 챙겨야 합니다. 차는 대추차, 생강차, 황기차, 둥글레차 등을 체질과 건강 상태에 맞게 연하게 활용할 수 있지만, 차가 식사와 운동을 대신할 수는 없습니다.

최근 체중이 많이 줄었거나, 의자에서 일어나기가 어렵고, 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌거나, 자주 넘어지는 분은 근육 감소가 상당히 진행되었을 가능성이 있습니다. 이런 경우에는 단순히 보양식만 찾지 말고 의료기관에서 근력과 영양 상태, 기저질환을 확인하는 것이 좋습니다.

오늘 말씀을 정리하면 근육을 지키기 위해서는 단백질을 매 끼니 골고루 먹고, 등푸른 생선과 채소, 과일, 견과류, 유제품을 함께 챙겨야 한다는 말씀이군요. 또 대추차, 생강차, 황기차, 둥글레차 같은 차는 식사와 운동을 돕는 보조적인 방법으로 활용해야겠습니다. 오늘도 유익한 말씀 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다. 매일의 식사와 가벼운 근력운동이 쌓여서 노년의 건강한 다리와 허리를 만들어준다는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다.