━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
다낭성 난소증후군과 음식의 관계
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 가임기 여성에게 비교적 흔하게 나타나는 다낭성 난소증후군과 음식요법, 차요법에 대해서 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?
이광연 원장
네, 안녕하세요. 이광연입니다.
MC
다낭성 난소증후군은 생리가 불규칙해지고 임신에도 영향을 줄 수 있는 질환으로 알려져 있는데요. 음식 관리도 중요합니까?
이광연 원장
네, 매우 중요합니다. 다낭성 난소증후군은 배란이 불규칙하거나 잘 이루어지지 않고, 남성호르몬인 안드로겐의 작용이 증가하면서 생리불순, 여드름, 다모증, 체중 증가, 난임 등이 나타날 수 있는 질환입니다.
다낭성 난소증후군이 있는 여성 가운데는 인슐린 저항성을 함께 가지고 있는 경우가 많습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되어도 세포가 인슐린의 신호에 제대로 반응하지 못하는 상태를 말합니다. 그러면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 더 많이 분비되고, 높아진 인슐린은 난소의 안드로겐 생성을 자극하여 배란과 생리주기를 더욱 불규칙하게 만들 수 있습니다.
따라서 음식요법의 핵심은 특정 음식을 많이 먹어서 난소의 물혹을 없애는 것이 아니라, 혈당이 급격하게 오르내리지 않도록 하고 인슐린 저항성과 복부비만, 만성 염증을 줄이는 것입니다. 과체중이나 비만이 있는 경우에는 체중을 조금만 줄여도 생리주기와 인슐린 수치, 콜레스테롤 상태가 개선될 수 있습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
2. 식사의 첫 번째 원칙, 정제 탄수화물을 줄여라
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
그렇다면 다낭성 난소증후군이 있을 때 가장 먼저 줄여야 할 음식은 무엇입니까?
이광연 원장
가장 먼저 줄여야 하는 것은 설탕과 정제 탄수화물이 많이 들어간 음식입니다. 흰쌀밥을 지나치게 많이 먹거나 흰빵, 과자, 케이크, 도넛, 떡, 달콤한 시리얼, 설탕이 들어간 음료를 자주 먹으면 혈당이 빠르게 올라갑니다.
혈당이 갑자기 높아지면 이를 낮추기 위해 인슐린도 많이 분비됩니다. 이런 식사가 반복되면 인슐린 저항성과 복부지방이 악화될 수 있고, 체중이 쉽게 늘며 식후 피로감과 단 음식에 대한 욕구도 커질 수 있습니다.
그렇다고 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 흰쌀만 먹기보다 현미, 보리, 귀리, 콩, 통밀처럼 정제가 덜 된 탄수화물을 적절히 드시는 것이 좋습니다. 잡곡밥도 잡곡만 너무 거칠게 먹기보다는 소화 상태에 따라 흰쌀과 잡곡의 비율을 조절하면 됩니다.
특히 보리와 귀리에 들어 있는 베타글루칸은 물에 녹는 수용성 식이섬유입니다. 음식물이 위와 장을 통과하는 속도를 늦추고 포도당이 빠르게 흡수되는 것을 줄여 식후 혈당 관리에 도움이 됩니다. 포만감도 오래 유지되어 간식과 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
MC
밥을 먹을 때도 순서가 중요하다고 하던데요.
이광연 원장
네, 같은 음식을 먹더라도 채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹는 방법이 좋습니다. 채소의 식이섬유와 단백질, 지방이 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추기 때문입니다.
식사할 때는 접시의 절반 정도를 채소로 채우고, 4분의 1은 생선, 두부, 달걀, 살코기 같은 단백질 식품으로 구성하며, 나머지 4분의 1을 잡곡밥이나 통곡물로 채우는 방법이 비교적 실천하기 쉽습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
3. 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
다낭성 난소증후군에 도움이 되는 채소로는 어떤 것들이 있습니까?
이광연 원장
브로콜리, 양배추, 시금치, 부추, 깻잎, 상추, 오이, 토마토, 가지, 버섯처럼 식이섬유가 풍부한 채소가 좋습니다. 채소의 식이섬유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 줄이고 포만감을 높여 체중 관리에 도움이 됩니다.
브로콜리와 양배추 같은 십자화과 채소에는 설포라판과 글루코시놀레이트 계열의 성분이 들어 있습니다. 이 성분들은 체내 항산화 방어체계와 관련이 있으며, 채소에 풍부한 비타민 C와 폴리페놀도 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
시금치와 부추, 깻잎 같은 녹색 채소에는 엽산과 마그네슘이 들어 있습니다. 엽산은 세포분열과 혈액 생성에 필요한 영양소이며, 임신을 준비하는 여성에게 특히 중요합니다. 마그네슘은 포도당 대사와 신경·근육 기능에 관여하는 미네랄입니다.
미역, 다시마 같은 해조류에도 알긴산을 비롯한 식이섬유가 풍부합니다. 다만 다시마를 지나치게 많이 먹거나 다시마 우린 물을 매일 진하게 마시면 요오드 섭취량이 과도해질 수 있으므로, 갑상선질환이 있는 분은 특히 주의해야 합니다.
채소는 샐러드만 고집할 필요는 없습니다. 위장이 차거나 소화력이 약한 분은 데치거나 볶고, 국이나 찜으로 부드럽게 익혀 드시는 것이 좋습니다. 다만 볶을 때 기름과 소금, 설탕을 너무 많이 넣지 않는 것이 중요합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
4. 단백질과 좋은 지방을 함께 섭취한다
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
혈당을 안정시키려면 단백질도 중요하겠지요?
이광연 원장
그렇습니다. 단백질은 소화되는 속도가 비교적 느리고 포만감을 오래 유지해주기 때문에, 탄수화물 위주의 식사를 줄이는 데 도움이 됩니다. 달걀, 생선, 닭고기, 두부, 콩, 살코기 등을 매끼 적당량 챙기는 것이 좋습니다.
콩과 두부에는 식물성 단백질과 식이섬유가 들어 있고, 대두에는 이소플라본이라는 식물성 성분도 들어 있습니다. 이소플라본은 인체의 에스트로겐과 구조가 비슷하지만 작용은 훨씬 약합니다. 일반적인 식품 형태의 콩이나 두부를 균형 있게 먹는 것은 대부분의 여성에게 큰 문제가 되지 않습니다.
다만 특정 음식 하나가 여성호르몬을 직접 정상화하거나 다낭성 난소증후군을 치료한다고 생각해서 두유나 콩 제품만 지나치게 많이 먹을 필요는 없습니다. 단맛이 강한 가공 두유는 당류가 많을 수 있으므로 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
MC
생선과 견과류도 도움이 됩니까?
이광연 원장
고등어, 꽁치, 정어리, 연어 같은 생선에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 염증 반응을 조절하는 데 관여합니다. 일주일에 두세 차례 정도 생선을 식사에 활용하는 것이 좋습니다.
호두, 아몬드, 땅콩, 들깨, 참깨에도 불포화지방산과 비타민 E, 마그네슘이 들어 있습니다. 비타민 E는 세포막을 산화 손상으로부터 보호하는 항산화 영양소입니다.
다만 견과류는 열량이 높기 때문에 한 번에 많이 먹지 말고 하루 한 줌 정도가 적당합니다. 설탕이나 물엿으로 코팅한 견과류, 소금과 버터가 많이 첨가된 견과류보다는 아무것도 첨가하지 않은 제품이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
5. 과일과 유제품은 어떻게 먹어야 하나
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
다낭성 난소증후군이 있으면 과일도 달기 때문에 먹지 말아야 한다는 이야기가 있는데요.
이광연 원장
과일을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 과일에는 비타민, 미네랄, 항산화 성분과 식이섬유가 들어 있습니다. 다만 주스나 즙으로 마시기보다 생과일을 적당량 먹는 것이 중요합니다.
블루베리, 딸기, 사과, 배, 자몽, 키위 같은 과일을 한 번에 과도하지 않게 드시는 것이 좋습니다. 블루베리와 딸기에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분이 들어 있고, 사과와 배에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 들어 있습니다.
과일주스는 식이섬유가 적고 짧은 시간에 많은 양을 마시게 되어 혈당이 빠르게 올라갈 수 있습니다. 특히 설탕이나 액상과당이 첨가된 과일음료는 피하는 것이 좋습니다. 과일을 갈아 꿀이나 시럽까지 넣은 스무디도 생각보다 당분과 열량이 높을 수 있습니다.
과일은 빈속에 과도하게 먹기보다 식사 후 소량 먹거나, 무가당 요구르트나 견과류와 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
MC
우유나 요구르트는 어떻습니까?
이광연 원장
우유와 요구르트에는 단백질과 칼슘이 들어 있습니다. 특히 무가당 그릭 요구르트는 단백질 함량이 높고 간식으로 활용하기 좋습니다. 다만 딸기맛, 초코맛 요구르트나 요구르트 음료에는 설탕이 많이 들어갈 수 있으므로 영양성분표에서 당류를 확인해야 합니다.
우유를 마셨을 때 복부 팽만이나 설사가 생기는 분은 유당불내증이 있을 수 있으므로, 유당을 줄인 우유나 무가당 두유를 선택할 수 있습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
6. 다낭성 난소증후군에 활용할 수 있는 차
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
이제 차요법을 알아보겠습니다. 다낭성 난소증후군에 도움이 될 수 있는 차로는 어떤 것이 있습니까?
이광연 원장
우선 녹차를 들 수 있습니다. 녹차에는 카테킨이라는 폴리페놀 성분이 풍부하며, 그중 대표적인 성분이 에피갈로카테킨 갈레이트, 즉 EGCG입니다. 카테킨은 항산화 작용을 하며 지방 대사와 혈당 조절에 관한 연구도 이루어지고 있습니다.
다낭성 난소증후군 여성의 차 섭취를 분석한 연구에서는 녹차를 포함한 차가 공복혈당과 인슐린, 체중 및 일부 호르몬 지표에 도움을 줄 가능성이 보고되었습니다. 그러나 연구 규모가 작고 제품과 섭취량이 서로 달라, 녹차를 치료제처럼 생각해서는 안 됩니다.
하루 한두 잔 정도를 연하게 마시는 것은 괜찮지만, 녹차에는 카페인이 들어 있으므로 가슴 두근거림이나 불면증이 있는 분은 오후 늦게 마시지 않는 것이 좋습니다. 빈혈이 있거나 철분제를 복용하는 분은 녹차의 탄닌이 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 식사나 철분제 복용 시간과 한두 시간 정도 간격을 두는 것이 좋습니다.
MC
박하와 비슷한 스피어민트차도 다낭성 난소증후군에 좋다는 이야기가 있던데요.
이광연 원장
스피어민트차는 소규모 임상시험에서 다낭성 난소증후군 여성의 유리 테스토스테론과 총 테스토스테론 수치를 낮추는 방향의 변화가 관찰되었습니다. 그래서 다모증이나 여드름처럼 안드로겐과 관련된 증상에 도움이 될 가능성이 제시되었습니다.
그러나 연구 기간이 짧고 참여 인원도 많지 않았기 때문에 스피어민트차의 효과가 확실하게 입증되었다고 말하기는 어렵습니다. 하루 한두 잔 정도를 보조적으로 마실 수 있지만, 처방받은 피임약이나 배란유도제, 메트포르민을 대신해서는 안 됩니다.
박하 종류의 차는 식도 아래쪽의 괄약근을 이완시켜 속쓰림이나 위식도역류 증상을 악화시킬 수 있습니다. 평소 신물이 자주 올라오거나 역류성식도염이 있는 분은 주의해야 합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
7. 계피차와 생강차의 효능과 주의점
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
혈당 관리에 계피차가 좋다는 이야기도 많이 듣습니다.
이광연 원장
계피에는 시나말데하이드와 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 계피와 혈당 조절에 관한 연구가 이루어지고 있지만 결과가 모두 일치하지 않고, 다낭성 난소증후군의 생리주기나 배란을 확실하게 정상화한다고 단정할 정도의 근거는 부족합니다.
따라서 계피차는 치료 목적의 고용량 보충제가 아니라 음식과 차에 향을 더하는 정도로 활용하는 것이 좋습니다. 계피 한 조각을 물에 넣고 연하게 끓여 하루 한 잔 정도 마실 수 있지만, 설탕이나 꿀을 많이 넣으면 오히려 혈당과 체중 관리에 좋지 않습니다.
시중에서 흔히 사용하는 카시아 계피에는 쿠마린이라는 성분이 들어 있습니다. 쿠마린을 장기간 과량 섭취하면 일부 민감한 사람에게 간 손상을 일으킬 가능성이 있습니다. 간질환이 있거나 간에 영향을 줄 수 있는 약물을 복용하는 분은 계피 농축액이나 고용량 계피 보충제를 피하는 것이 안전합니다.
MC
생강차는 어떻습니까?
이광연 원장
생강에는 진저롤과 쇼가올이라는 매운맛 성분이 들어 있습니다. 이 성분들은 항산화와 염증 반응에 관련된 연구가 이루어지고 있으며, 생강은 소화가 잘되지 않거나 속이 메스꺼울 때도 활용할 수 있습니다.
다만 생강차가 다낭성 난소증후군 자체를 치료하거나 남성호르몬을 직접 낮춘다고 단정하기는 어렵습니다. 생강을 얇게 썰어 따뜻한 물에 우려 연하게 마시는 정도가 좋습니다.
시중의 생강청이나 생강차에는 설탕이 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 생강차를 건강차라고 생각하면서 하루 여러 잔씩 달게 마시면 오히려 당분 섭취가 늘 수 있으므로 무가당으로 마시는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
8. 피해야 할 음식과 올바른 실천법
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
반대로 다낭성 난소증후군이 있을 때 줄여야 할 음식도 정리해주시죠.
이광연 원장
가장 먼저 줄여야 할 것은 설탕이 많이 들어간 음료입니다. 탄산음료, 달콤한 커피, 과일음료, 에너지음료, 버블티는 포만감은 적으면서 혈당과 열량을 빠르게 높입니다.
과자, 케이크, 빵, 아이스크림, 떡, 초콜릿 같은 간식도 자주 먹지 않는 것이 좋습니다. 완전히 금지하면 오히려 폭식으로 이어질 수 있으므로 횟수와 양을 정해 줄이는 방법이 현실적입니다.
햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육과 튀김, 패스트푸드에는 포화지방과 나트륨이 많습니다. 이런 음식을 자주 먹으면 체중과 혈중지질 관리가 어려워질 수 있습니다. 술도 열량이 높고 식욕을 자극하며, 달콤한 칵테일이나 과일소주는 당분까지 많기 때문에 가급적 피하는 것이 좋습니다.
다낭성 난소증후군에 특별히 한 가지 음식만 정답인 식사법은 없습니다. 2023년 국제 근거중심 지침에서도 모든 여성에게 반드시 적용해야 하는 특정 식단 하나가 우월하다고 보지는 않으며, 개인의 건강 상태와 음식 문화, 선호도에 맞추어 지속할 수 있는 건강한 식사습관을 선택하는 것을 중요하게 봅니다.
MC
마지막으로 오늘 내용을 간단히 정리해주시겠습니까?
이광연 원장
다낭성 난소증후군의 음식 관리에서 가장 중요한 것은 굶거나 탄수화물을 완전히 끊는 것이 아닙니다. 규칙적으로 식사하면서 설탕과 정제 탄수화물을 줄이고, 채소와 통곡물, 단백질, 생선과 견과류를 골고루 먹는 것이 기본입니다.
밥은 잡곡밥을 적당량 먹고 채소와 단백질 반찬을 함께 드십시오. 달콤한 음료 대신 물이나 무가당 차를 마시고, 과일은 주스보다 생과일로 적당량 드시는 것이 좋습니다.
녹차, 스피어민트차, 계피차, 생강차는 일부 성분의 가능성을 기대하며 보조적으로 활용할 수 있지만, 어느 차도 다낭성 난소증후군을 치료하는 약은 아닙니다. 특히 임신을 준비하고 있거나 임신 중인 여성, 간질환이나 갑상선질환이 있는 분, 당뇨병약이나 호르몬제를 복용하는 분은 약초나 농축 보충제를 복용하기 전에 의료진과 상담해야 합니다.
생리가 석 달 이상 없거나 출혈이 지나치게 많을 때, 임신을 원하는데 배란이 잘되지 않을 때는 음식이나 차에만 의존하지 말고 산부인과 진료를 받아야 합니다. 식생활 관리와 적절한 운동, 수면, 스트레스 관리, 필요한 의학적 치료를 함께 시행하는 것이 가장 중요합니다.
MC
오늘은 다낭성 난소증후군에 도움이 되는 음식과 차요법을 자세히 알아봤습니다. 도움 말씀 주신 한의학박사 이광연 원장님, 감사합니다.
이광연 원장
네, 감사합니다.
조회 : 123
