다낭성난소증후군에 생활습관 관리가 중요한 이유

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MC

전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 다낭성 난소증후군이 있는 여성들에게 도움이 되는 생활요법을 자세히 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

MC

다낭성 난소증후군은 호르몬과 관련된 질환인데, 생활습관을 바꾸는 것도 치료에 도움이 됩니까?

이광연 원장

네, 아주 중요합니다. 다낭성 난소증후군은 배란이 불규칙해지고 남성호르몬인 안드로겐의 작용이 증가하면서 생리불순, 여드름, 다모증, 체중 증가, 난임 등이 나타날 수 있는 질환입니다.

특히 많은 환자에게 인슐린 저항성이 동반됩니다. 인슐린이 제대로 작용하지 못하면 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 더 많이 분비되고, 높아진 인슐린 수치는 난소의 남성호르몬 생성을 자극하여 배란과 생리주기를 더욱 불규칙하게 만들 수 있습니다.

따라서 생활요법의 목표는 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 데 있지 않습니다. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리로 인슐린이 잘 작용하도록 만들고, 복부지방과 심혈관질환 위험을 줄이며, 장기적으로 생리와 배란 건강을 관리하는 것이 핵심입니다.

2023년 국제 다낭성 난소증후군 진료지침에서도 건강한 생활습관은 체중 감량 여부와 관계없이 모든 다낭성 난소증후군 여성에게 권장됩니다. 정상 체중인 여성도 운동과 수면, 대사 건강 관리를 꾸준히 해야 합니다.

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2. 체중보다 중요한 지속 가능한 관리

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MC

다낭성 난소증후군이 있으면 무조건 살부터 빼야 한다고 생각하는 분들도 많습니다.

이광연 원장

과체중이나 비만이 있는 경우에는 체중을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체중이 조금만 줄어도 생리주기와 인슐린, 콜레스테롤 수치가 개선되고 여드름이나 과도한 털과 같은 증상 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 무조건 굶거나 짧은 기간에 많은 체중을 빼려고 해서는 안 됩니다. 지나친 절식은 영양 불균형을 일으키고 근육을 감소시키며, 이후 폭식과 체중 재증가로 이어지기 쉽습니다. 체중이 정상인 여성에게 무리한 다이어트를 권하는 것도 바람직하지 않습니다.

목표는 한 달에 몇 킬로그램을 반드시 빼는 것이 아니라, 앞으로 수개월과 수년 동안 지속할 수 있는 습관을 만드는 것입니다. 체중만 매일 재면서 스트레스를 받기보다는 허리둘레, 운동 시간, 걸음 수, 수면시간, 생리주기처럼 여러 가지 지표를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

체중 관리 과정에서 폭식, 음식을 먹고 죄책감을 느끼는 행동, 심한 절식이 반복되면 의료진이나 영양 전문가와 상담해야 합니다. 다낭성 난소증후군 여성은 신체 이미지에 대한 스트레스와 섭식장애의 가능성도 함께 살펴야 한다는 점이 국제 지침에서 강조되고 있습니다.

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3. 가장 기본이 되는 걷기 운동

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MC

다낭성 난소증후군에 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동은 무엇입니까?

이광연 원장

가장 쉽게 시작할 수 있는 운동은 빠르게 걷기입니다. 걷기를 하면 다리와 엉덩이의 큰 근육들이 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 인슐린 감수성을 높이고 식후 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

운동을 처음 시작하는 분은 하루 10분이나 15분부터 시작해도 됩니다. 익숙해지면 한 번에 30분 정도, 일주일에 5일을 목표로 늘려갑니다. 말은 할 수 있지만 노래를 부르기는 조금 힘든 정도로 걷는 것이 중간 강도의 운동에 해당합니다.

일반적인 건강 유지를 위해서는 일주일에 150분에서 300분 정도의 중간 강도 유산소운동이나, 75분에서 150분 정도의 고강도 운동이 권장됩니다. 처음부터 이 시간을 모두 채우려고 하지 말고, 현재 활동량에서 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.

MC

한 번에 30분을 걷기 힘들면 어떻게 해야 할까요?

이광연 원장

10분씩 세 번으로 나누어 걸어도 좋습니다. 특히 식사 후 10분에서 15분 정도 가볍게 걷는 습관은 식후 혈당이 급격하게 높아지는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어가며, 점심시간에 건물 주변을 한 바퀴 도는 것도 모두 운동입니다. 운동을 특별한 행사처럼 생각하기보다 일상생활 속 움직임을 늘리는 것이 오래 지속할 수 있는 방법입니다.

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4. 근력운동을 반드시 함께한다

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MC

걷기와 함께 근력운동도 해야 합니까?

이광연 원장

네, 유산소운동과 근력운동을 함께하는 것이 좋습니다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 사용하는 중요한 조직입니다. 근육량이 적으면 혈당을 처리하는 능력이 떨어질 수 있고, 반대로 근육을 꾸준히 사용하면 인슐린 감수성과 기초체력 향상에 도움이 됩니다.

일주일에 이틀 이상, 서로 연속되지 않는 날에 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 스쿼트, 의자에서 앉았다 일어나기, 벽 밀기, 계단 오르기, 탄력밴드 당기기처럼 집에서 할 수 있는 운동부터 시작할 수 있습니다. 국제지침에서도 유산소운동과 함께 주 2회의 근력운동을 권장하고 있습니다.

처음에는 한 동작을 8회에서 12회 정도 반복하고, 무리하지 않는 범위에서 한두 세트 시행합니다. 운동 후 약간 뻐근한 것은 괜찮지만 관절이나 허리에 날카로운 통증이 생기면 중단해야 합니다.

무릎이나 허리가 좋지 않은 분은 수영, 실내 자전거, 물속 걷기처럼 관절에 충격이 적은 운동을 선택할 수 있습니다. 중요한 것은 어떤 운동이 가장 좋으냐보다 자신이 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는 것입니다.

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5. 오래 앉아 있는 시간을 줄인다

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MC

운동을 따로 하더라도 하루 종일 앉아 있으면 좋지 않다고 하던데요.

이광연 원장

그렇습니다. 저녁에 30분 운동했다고 하더라도 낮 동안 8시간이나 10시간을 거의 움직이지 않고 앉아 있으면 대사 건강에 부담이 될 수 있습니다.

컴퓨터로 일하는 분은 30분에서 60분마다 한 번씩 일어나 2분이나 3분 정도 움직이는 것이 좋습니다. 물을 마시러 가거나 복도를 걷고, 종아리를 들었다 내리는 동작을 해도 좋습니다.

텔레비전을 볼 때도 광고 시간마다 일어나 움직이고, 전화통화를 할 때는 가능하면 서서 걷는 습관을 들여보십시오. 작은 움직임이라도 하루 동안 반복되면 전체 활동량을 늘리는 데 큰 도움이 됩니다.

휴대전화나 스마트워치의 알림 기능을 이용해 오래 앉아 있을 때 일어나도록 설정하는 것도 좋습니다. 하루 걸음 수는 처음부터 만 보를 고집하기보다 자신의 평소 걸음 수에서 천 보씩 늘리는 것이 현실적입니다.

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6. 일정한 수면으로 호르몬 리듬을 지킨다

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MC

다낭성 난소증후군과 수면도 관계가 있습니까?

이광연 원장

수면이 부족하거나 밤낮이 자주 바뀌면 식욕을 조절하는 호르몬과 인슐린 작용에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 피곤하면 단 음식이나 고열량 음식을 찾기 쉽고, 운동할 의욕도 떨어지기 때문에 체중 관리가 더욱 어려워집니다.

가능하면 매일 비슷한 시간에 자고 일어나며, 성인은 대체로 7시간에서 9시간 정도 충분히 자는 것이 좋습니다. 잠자기 한두 시간 전에는 스마트폰과 컴퓨터 사용을 줄이고, 늦은 시간의 카페인과 야식, 음주는 피해야 합니다.

코를 심하게 골거나 잠을 자다가 숨이 멎는다는 말을 듣는 경우, 아침에 두통이 있고 낮에 지나치게 졸리다면 수면무호흡증 검사를 고려해야 합니다. 다낭성 난소증후군은 수면무호흡증과 같은 수면 문제를 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

잠이 오지 않는다고 침대에 누워 휴대전화만 오래 보는 것은 좋지 않습니다. 정해진 시간에 조명을 어둡게 하고, 가벼운 스트레칭이나 복식호흡으로 몸을 이완시키는 습관이 도움이 됩니다.

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7. 스트레스와 마음 건강을 관리한다

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MC

생리가 불규칙하거나 임신이 잘되지 않으면 심리적인 스트레스도 상당할 것 같습니다.

이광연 원장

그렇습니다. 생리불순과 체중 변화, 여드름, 다모증, 탈모, 난임 문제는 여성에게 상당한 심리적 부담을 줄 수 있습니다. 자신의 의지 부족 때문에 증상이 생겼다고 자책하거나 다른 사람의 외모와 비교하지 않는 것이 중요합니다.

매일 5분에서 10분 정도 복식호흡, 명상, 가벼운 요가, 산책을 해보십시오. 숨을 천천히 들이마시고 더 길게 내쉬는 호흡은 긴장된 몸을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

운동도 스트레스 관리에 효과적입니다. 다만 체중을 빼기 위해 자신을 벌주는 것처럼 운동하기보다는 몸을 건강하게 만들기 위해 움직인다는 생각으로 접근해야 오래 지속할 수 있습니다.

우울감과 불안감이 2주 이상 계속되거나 일상생활과 직장생활이 어려울 정도라면 혼자 참지 말고 정신건강의학과나 상담 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 다낭성 난소증후군에서는 불안과 우울 증상을 적극적으로 확인하고 관리하는 것이 권고됩니다.

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8. 생리주기와 증상을 기록한다

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MC

평소 생리주기를 기록하는 것도 도움이 됩니까?

이광연 원장

네, 생리가 시작된 날짜와 끝난 날짜, 출혈량, 생리통, 체중 변화, 여드름과 털의 변화 등을 기록하면 치료 경과를 판단하는 데 도움이 됩니다. 달력이나 휴대전화 생리 앱을 이용하면 편리합니다.

운동을 시작한 날짜와 수면시간, 복용 중인 약도 함께 적어두면 어떤 습관이 증상에 영향을 미치는지 살펴볼 수 있습니다. 다만 생리 앱이 계산해주는 배란일은 다낭성 난소증후군처럼 생리가 불규칙한 여성에게 정확하지 않을 수 있습니다.

임신을 준비하는 분은 앱에서 알려주는 날짜에만 의존하지 말고 산부인과에서 배란 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 처방받은 피임약이나 메트포르민, 배란유도제는 증상이 좋아졌다고 임의로 끊어서는 안 됩니다.

생리가 오랫동안 없으면 편해서 좋다고 생각할 수 있지만, 배란이 되지 않은 상태에서 자궁내막이 장기간 자극을 받으면 자궁내막증식증 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 장기간 무월경을 방치하지 않는 것이 중요합니다.

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9. 정기검진과 진료가 필요한 경우

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MC

다낭성 난소증후군 환자는 어떤 검사를 정기적으로 받아야 합니까?

이광연 원장

다낭성 난소증후군은 생리와 난임 문제뿐 아니라 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 지방간 같은 대사질환 위험과도 관련이 있습니다. 따라서 혈압과 허리둘레를 확인하고, 의료진의 판단에 따라 혈당과 당화혈색소, 콜레스테롤 검사를 받아야 합니다.

생리가 석 달 이상 없거나 한 번 출혈이 시작되면 양이 지나치게 많고 오래 지속될 때는 산부인과 진료를 받아야 합니다. 갑자기 털이 빠르게 많아지거나 목소리가 굵어지고 근육이 발달하는 경우에도 다른 호르몬질환이 없는지 확인해야 합니다.

임신을 원하는데 생리가 불규칙하거나 일정 기간 임신이 되지 않는다면 음식과 운동만으로 기다리지 말고 배란과 난관, 정액검사 등을 포함한 전문적인 평가를 받아야 합니다.

다낭성 난소증후군은 생활요법만으로 모든 증상이 해결되는 질환은 아닙니다. 생활습관 관리와 함께 개인의 증상과 임신 계획에 맞는 약물치료를 병행해야 할 수 있습니다.

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10. 생활요법의 핵심 정리

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MC

마지막으로 다낭성 난소증후군의 생활요법을 간단히 정리해주시겠습니까?

이광연 원장

첫째, 빠르게 걷기와 자전거, 수영 같은 유산소운동을 일주일에 150분 이상 하는 것을 목표로 하되, 처음에는 하루 10분부터 시작하십시오.

둘째, 스쿼트와 의자에서 일어나기, 탄력밴드 운동 같은 근력운동을 일주일에 두 번 이상 시행하고, 오래 앉아 있는 시간은 자주 끊어주는 것이 좋습니다.

셋째, 무리하게 굶거나 단기간에 살을 빼려고 하지 말고, 자신의 체중과 건강 상태에 맞는 지속 가능한 생활습관을 만들어야 합니다. 정상 체중이라도 운동과 수면 관리는 필요합니다.

넷째, 매일 비슷한 시간에 자고 일어나며 충분히 자고, 복식호흡과 산책, 명상으로 스트레스를 관리하십시오.

다섯째, 생리 날짜와 출혈량, 운동, 체중, 복용약을 기록하고 정기적으로 혈압과 혈당, 콜레스테롤 상태를 확인해야 합니다.

다낭성 난소증후군은 며칠이나 몇 주 관리하고 끝나는 질환이 아닙니다. 완벽한 계획을 세우는 것보다 오늘 10분 걷고, 한 시간마다 자리에서 일어나며, 오늘 밤 조금 일찍 자는 작은 실천이 더 중요합니다.

MC

오늘은 다낭성 난소증후군에 도움이 되는 생활요법을 자세히 알아봤습니다. 도움 말씀 주신 한의학박사 이광연 원장님, 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다.