이광연한의원

작성일 : 26-08-21 17:50

두전증/체머리에 도움이 되는 생활요법

글쓴이 : 이광연한의원

< 건강백세 > 체머리·두전증에 도움이 되는 생활요법

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생활요법은 치료가 아니라 증상 관리

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전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘도 한의학박사 이광연 원장님과 함께하겠습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

오늘은 자신의 의지와 관계없이 머리가 흔들리는 체머리, 두전증에 도움이 되는 생활요법을 알아보겠습니다. 두전증이 있는 분들은 사람을 만날 때 시선이 부담스럽고, 긴장하면 머리가 더 흔들린다고 호소하기도 하는데요. 생활습관만 잘 관리해도 증상을 줄일 수 있을까요?

이광연 원장

두전증은 본태성 떨림, 경부 근긴장이상증, 파킨슨병, 갑상선 기능 이상, 약물 부작용, 불안과 과로 등 다양한 원인으로 나타납니다. 따라서 생활요법만으로 두전증을 치료할 수 있다고 생각해서는 안 되며, 먼저 원인을 정확하게 진단하는 것이 중요합니다.

다만 떨림은 스트레스와 불안, 피로, 수면 부족, 카페인, 공복, 과도한 음주 등에 따라 심해질 수 있습니다. 생활요법은 이러한 악화 요인을 줄이고 목과 어깨의 긴장을 완화하여 일상생활의 불편을 덜어주는 보조적인 관리법이라고 이해하면 좋겠습니다.

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2. 나만의 악화 요인을 기록한다

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사람마다 두전증이 심해지는 상황이 다르다고 하는데요. 자신의 악화 요인을 어떻게 찾을 수 있을까요?

이광연 원장

두전증을 관리하려면 먼저 증상 일기를 작성하는 것이 좋습니다. 머리가 많이 흔들린 시간과 당시의 수면 시간, 식사 여부, 커피와 술 섭취량, 스트레스 상황, 복용한 약, 운동량 등을 간단히 기록합니다. 떨림의 정도도 약함, 보통, 심함으로 나누어 표시하면 됩니다.

이렇게 2주에서 4주 정도 기록하면 잠을 적게 잔 다음 날, 공복일 때, 커피를 마신 뒤, 많은 사람 앞에서 말할 때처럼 본인만의 일정한 악화 요인이 보일 수 있습니다. 증상 일기는 진료받을 때도 원인을 감별하고 치료 효과를 확인하는 데 도움이 됩니다.

본인은 떨림을 잘 느끼지 못하는 경우도 있지 않습니까?

이광연 원장

그럴 수 있습니다. 가족에게 떨림이 심해지는 상황을 관찰해달라고 부탁하거나 본인의 동의를 전제로 짧게 영상을 촬영하는 것도 도움이 됩니다. 가만히 앉아 있을 때, 말을 할 때, 걸을 때, 물을 마실 때의 모습을 각각 촬영하면 증상의 특성을 비교하기가 쉽습니다.

그러나 떨림을 확인하려고 하루 종일 거울을 보거나 영상을 반복해서 확인하면 불안과 긴장이 커져 오히려 증상이 심해질 수 있습니다. 하루에 한두 번 정도만 객관적으로 기록하고, 나머지 시간에는 증상에 지나치게 집중하지 않는 것이 좋습니다.

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3. 충분하고 규칙적인 수면

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두전증 관리에서 잠이 중요하다는 이야기를 많이 하는데요. 수면 부족이 떨림을 심하게 만듭니까?

이광연 원장

잠이 부족하거나 밤을 새우면 신경계가 예민해지고 근육의 피로와 긴장이 쌓이면서 떨림이 더 뚜렷해질 수 있습니다. 주말에 몰아서 자는 것보다 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 좋습니다.

잠들기 한두 시간 전에는 스마트폰과 컴퓨터 사용을 줄이고, 밝은 조명을 낮추며, 늦은 밤의 카페인과 음주, 과식을 피합니다. 낮잠이 필요하다면 너무 늦은 시간이나 장시간의 낮잠은 피하고 짧게 쉬는 것이 밤잠을 유지하는 데 도움이 됩니다.

잠을 자도 피로가 계속되는 분들은 어떻게 해야 할까요?

이광연 원장

코를 심하게 골거나 자다가 숨이 멎는다는 말을 듣고, 아침에 머리가 아프며 낮 동안 심하게 졸리다면 수면무호흡증을 확인해볼 필요가 있습니다. 불면과 불안, 우울감이 오래 지속되는 경우에도 단순히 의지가 약하다고 생각하지 말고 적절한 진료를 받아야 합니다.

떨림 때문에 잠을 못 자고, 잠을 못 자서 다시 떨림이 심해지는 악순환이 생길 수 있습니다. 이때는 수면제나 진정 성분의 약을 임의로 복용하기보다 담당 의료진과 상의하여 안전한 방법을 찾는 것이 중요합니다.

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4. 스트레스와 긴장을 낮추는 호흡법

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사람들 앞에만 서면 머리가 더 흔들린다는 분들이 많습니다. 긴장으로 인한 떨림은 어떻게 관리해야 할까요?

이광연 원장

긴장하면 교감신경이 활성화되고 심장박동이 빨라지면서 목과 어깨 근육에도 힘이 들어갑니다. 떨림을 억지로 멈추려고 목에 더 힘을 주면 떨림과 통증이 오히려 심해질 수 있습니다. 이럴 때는 떨림을 없애려고 애쓰기보다 호흡을 천천히 하면서 몸의 힘을 빼는 것이 좋습니다.

코로 편안하게 숨을 들이마신 뒤 입을 가볍게 오므리고 들이마신 시간보다 조금 더 길게 내쉽니다. 숨을 억지로 깊게 들이마시거나 오래 참지 말고, 어깨가 위로 올라가지 않도록 복부가 부드럽게 움직이는 정도로 1분에서 3분가량 반복합니다.

[그림 자료: 두전증의 악순환]

스트레스와 불안 → 교감신경 흥분 → 목과 어깨 근육 긴장 → 머리 떨림 증가 → 사람들의 시선에 대한 불안 → 스트레스 증가

명상이나 음악 감상도 도움이 될까요?

이광연 원장

본인에게 편안한 음악을 듣거나 명상, 복식호흡, 가벼운 산책을 하면 긴장을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 거창한 방법을 한 번에 오래 하는 것이 아니라 하루에 여러 차례 짧게 반복하는 것입니다.

발표나 모임을 앞두고 떨림이 심해진다면 조금 일찍 도착해서 호흡을 가다듬고, 목과 어깨에 들어간 힘을 빼는 연습을 합니다. 불안과 대인기피가 심해 일상생활이 어려워진다면 심리상담이나 인지행동치료를 함께 고려할 수 있습니다.

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5. 카페인과 자극성 음료 줄이기

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커피를 마시면 두전증이 심해질 수 있다고 하는데요. 커피를 완전히 끊어야 합니까?

이광연 원장

카페인은 신경계를 각성시키는 작용이 있어 커피, 에너지음료, 진한 녹차와 홍차, 콜라를 마신 뒤 떨림이 심해지는 분들이 있습니다. 그러나 카페인에 대한 반응은 개인차가 있으므로 무조건 모든 사람이 완전히 끊어야 하는 것은 아닙니다.

커피를 마신 뒤 한두 시간 동안 떨림이 뚜렷하게 심해진다면 양을 줄이는 것이 좋습니다. 하루에 여러 잔을 마시던 분이 갑자기 모두 끊으면 두통과 피로가 생길 수 있으므로 잔의 크기를 줄이고, 연하게 마시거나 디카페인과 보리차로 서서히 바꾸는 방법이 좋습니다.

에너지음료는 특히 주의해야겠군요.

이광연 원장

에너지음료는 카페인과 당분이 함께 많이 들어 있는 경우가 있어 떨림과 가슴 두근거림, 불면을 악화시킬 수 있습니다. 피곤하다고 에너지음료를 마시면 일시적으로 정신이 드는 것 같지만, 밤잠을 방해하여 다음 날 피로와 떨림을 더 심하게 만들 수 있습니다.

종합감기약이나 코막힘약, 일부 다이어트 제품과 운동 보조제에도 각성 성분이 들어 있을 수 있습니다. 새로운 약이나 건강기능식품을 복용한 뒤 떨림이 심해졌다면 제품명과 성분표를 가지고 의사나 약사와 상의해야 합니다.

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6. 술로 떨림을 달래지 않는다

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술을 조금 마시면 머리나 손의 떨림이 줄어든다는 분들도 있는데요. 술을 생활요법으로 이용해도 될까요?

이광연 원장

일부 본태성 떨림 환자는 술을 마신 직후 일시적으로 떨림이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 술이 깬 뒤 떨림이 다시 심해지는 반동 현상이 나타날 수 있고, 같은 효과를 얻기 위해 음주량이 점차 늘어날 위험도 있습니다.

따라서 술을 두전증 치료제로 이용해서는 안 됩니다. 술은 수면의 질을 떨어뜨리고 탈수와 피로를 일으키며, 장기간 과음하면 신경과 근육 기능에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

두전증 치료약을 복용하는 분은 술을 더 조심해야겠지요?

이광연 원장

프리미돈과 같이 졸림을 일으킬 수 있는 약이나 수면제, 진정제, 항불안제와 술을 함께 마시면 심한 졸림과 어지럼증, 넘어짐의 위험이 커질 수 있습니다. 프로프라놀롤 같은 약을 복용하는 경우에도 어지럼증이나 저혈압이 나타나는지 살펴야 합니다.

처방약은 떨림이 조금 좋아졌다고 갑자기 끊거나, 반대로 심해졌다고 임의로 용량을 늘려서는 안 됩니다. 복용 후 불편한 증상이 있으면 술이나 다른 약과의 상호작용을 포함해 담당 의료진과 상의해야 합니다.

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7. 규칙적인 식사와 수분 섭취

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생활관리에서 식사 시간도 중요합니까?

이광연 원장

식사를 오래 거르면 혈당이 떨어지면서 식은땀과 두근거림, 불안감과 떨림이 나타날 수 있습니다. 특히 아침을 거르고 진한 커피만 마시거나 점심을 늦게 먹는 습관은 피하는 것이 좋습니다.

세끼를 일정한 시간에 먹되 한꺼번에 폭식하지 말고, 잡곡과 채소, 생선, 달걀, 두부와 같은 단백질 식품을 골고루 섭취합니다. 당뇨병이 있는 분은 저혈당 자체가 떨림의 원인이 될 수 있으므로 식사와 약 복용 시간을 일정하게 유지해야 합니다.

물을 충분히 마시는 것도 도움이 될까요?

이광연 원장

탈수되면 피로와 어지럼증이 생기고 심장박동이 빨라지면서 떨림이 더 불편하게 느껴질 수 있습니다. 물은 갈증이 심해진 뒤 한꺼번에 많이 마시기보다 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 것이 좋습니다.

다만 심장질환이나 신장질환으로 수분 섭취를 제한하라는 지시를 받은 분은 일반적인 권장량을 그대로 따라서는 안 됩니다. 이 경우에는 담당 의료진이 정해준 수분량을 지켜야 합니다.

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8. 목과 어깨의 긴장을 푸는 운동

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머리가 흔들리면 목과 어깨도 많이 뻐근할 것 같습니다. 운동이나 스트레칭은 어떻게 해야 할까요?

이광연 원장

두전증이 있으면 머리의 반복적인 움직임 때문에 목과 어깨 근육이 쉽게 피로해질 수 있습니다. 매일 걷기나 실내 자전거처럼 몸 전체를 움직이는 가벼운 유산소운동을 하면 스트레스를 줄이고 수면과 전반적인 체력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동은 숨이 너무 차지 않고 대화가 가능한 정도로 시작합니다. 처음부터 무리하지 말고 짧은 시간부터 시작해서 몸 상태에 따라 서서히 늘립니다. 피로가 심하거나 떨림이 뚜렷하게 증가하면 잠시 쉬고 운동 강도를 낮춰야 합니다.

목 스트레칭은 세게 해야 효과가 있습니까?

이광연 원장

목을 강하게 꺾거나 돌리고, 소리가 날 때까지 비트는 동작은 피해야 합니다. 목을 좌우로 움직일 때는 통증이 없는 범위 안에서 천천히 움직이고, 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 편안하게 내리면서 힘을 빼는 정도가 좋습니다.

특히 머리가 한쪽으로 돌아가거나 기울어지고 목 근육이 비틀리며 통증이 동반된다면 경부 근긴장이상증일 수 있습니다. 이 경우 일반적인 스트레칭이 오히려 근육 수축을 자극할 수 있으므로 신경과나 재활의학과, 물리치료사의 평가를 받은 뒤 개인에게 맞는 운동을 해야 합니다.

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9. 자세와 환경을 편안하게 바꾼다

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생활 속 자세를 바꾸는 것도 두전증 관리에 도움이 될까요?

이광연 원장

오랫동안 고개를 숙여 스마트폰을 보거나 컴퓨터 화면이 너무 낮으면 목 주변 근육의 피로가 커질 수 있습니다. 화면은 정면에서 편안하게 볼 수 있는 높이에 두고, 등을 의자에 기대며, 팔꿈치는 책상이나 팔걸이에 가볍게 받치는 것이 좋습니다.

책을 읽거나 텔레비전을 볼 때는 목에 힘을 주고 머리를 억지로 세우기보다 등과 뒤통수를 편안하게 받쳐주는 의자를 이용합니다. 다만 너무 높은 베개나 딱딱한 목 보호대를 장시간 사용하면 목 근육이 더 불편해질 수 있으므로 본인에게 편안한 높이와 자세를 찾아야 합니다.

턱이나 얼굴에 손을 대면 머리 떨림이 줄어드는 분들도 있다고요?

이광연 원장

경부 근긴장이상증이 있는 일부 환자는 손가락으로 턱이나 볼, 뒷머리를 가볍게 만지거나 뒤통수를 받치면 머리의 비틀림과 떨림이 일시적으로 줄어들기도 합니다. 이를 감각 요령 또는 감각 트릭이라고 합니다.

그러나 손으로 머리를 강하게 누르거나 억지로 반대 방향으로 밀어서는 안 됩니다. 가볍게 손을 대었을 때 증상이 줄어드는 현상이 있다면 진료 시 의사에게 알려주면 경부 근긴장이상증을 감별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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10. 일상 도구를 활용해 불편을 줄인다

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머리뿐 아니라 손 떨림도 함께 있는 분들은 식사나 세면할 때 불편이 많을 텐데요. 일상에서 활용할 수 있는 방법이 있을까요?

이광연 원장

컵은 가득 채우지 말고 절반 정도만 담으며, 뚜껑과 손잡이가 있는 컵이나 빨대를 이용하면 흘리는 것을 줄일 수 있습니다. 식사할 때 팔꿈치를 식탁에 가볍게 대어 지지하고, 손잡이가 굵거나 무게가 적당한 수저를 사용하면 손을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

접시 아래에는 미끄럼 방지 매트를 깔고, 뜨거운 국물은 넓고 무거운 그릇에 담습니다. 전동칫솔과 전기면도기는 손을 반복해서 움직이는 부담을 줄여주며, 면도 중 피부가 베이는 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

글씨를 쓰거나 스마트폰을 사용할 때는 어떻게 하면 좋을까요?

이광연 원장

펜은 가늘고 가벼운 것보다 손잡이가 굵고 잡기 편한 것을 사용하고, 손목과 팔꿈치를 책상에 받친 상태에서 천천히 씁니다. 긴 글은 음성입력이나 컴퓨터 키보드를 활용하고, 스마트폰은 한 손으로 들기보다 거치대에 고정하면 편합니다.

중요한 서류를 작성하거나 뜨거운 음식을 옮길 때는 가족이나 주변 사람에게 도움을 요청하는 것도 좋은 생활요법입니다. 도움을 받는 것을 부끄러워할 필요가 없으며, 위험한 작업을 혼자 무리하게 하는 것보다 안전을 우선해야 합니다.

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11. 더위와 추위, 과로를 피한다

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날씨나 온도 변화도 떨림에 영향을 줄 수 있습니까?

이광연 원장

너무 덥거나 추운 환경에서는 몸이 체온을 조절하기 위해 떨 수 있고, 기존의 두전증도 더 불편하게 느껴질 수 있습니다. 여름에는 탈수와 열 피로를 피하고, 겨울에는 몸과 목 주변을 따뜻하게 유지하는 것이 좋습니다.

오랫동안 운전하거나 컴퓨터 작업을 할 때는 일정한 간격으로 쉬면서 자세를 바꿉니다. 증상이 비교적 가벼운 시간에 중요한 일을 하고, 떨림이 심해지는 오후나 피로한 시간에는 부담이 적은 일을 배치하는 것도 도움이 됩니다.

무조건 활동을 줄이고 쉬기만 하는 것은 어떨까요?

이광연 원장

지나친 안정은 근력과 체력을 떨어뜨리고 불안과 우울감을 키울 수 있습니다. 무리한 활동은 피하되 산책과 가벼운 운동, 취미활동, 가족과의 모임을 꾸준히 유지하는 것이 좋습니다.

두전증이 있다는 이유로 사람을 피하면 타인의 시선을 더 두려워하게 될 수 있습니다. 가까운 사람에게 “긴장해서 떠는 것이 아니라 신경계 증상 때문에 머리가 흔들린다”고 설명하면 불필요한 오해와 심리적 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

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12. 약물과 질환을 반드시 확인한다

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생활습관을 잘 지켜도 두전증이 계속된다면 다른 원인을 확인해야겠지요?

이광연 원장

그렇습니다. 천식에 사용하는 일부 기관지확장제, 갑상선호르몬제, 일부 정신건강의학과 약물과 항경련제, 각성 성분이 포함된 약이나 건강기능식품 등이 떨림에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 떨림이 생겼다고 처방약을 임의로 끊어서는 안 됩니다.

복용 중인 처방약과 일반의약품, 한약, 영양제의 목록을 작성해서 담당 의사나 약사에게 보여주고 약물과 떨림의 연관성을 확인해야 합니다. 갑상선 기능 이상, 저혈당, 빈혈과 전해질 이상도 필요한 검사를 통해 확인할 수 있습니다.

한방치료를 받을 때도 복용 중인 약을 모두 알려야겠군요.

이광연 원장

물론입니다. 한약과 침 치료도 두전증의 원인과 전신 상태를 확인한 뒤 시행해야 합니다. 신경과 약과 한약, 건강기능식품을 함께 복용한다면 의료진에게 모든 약의 이름과 용량을 알려 약물 상호작용을 살피는 것이 안전합니다.

목이 떨린다고 검증되지 않은 기구로 목을 강하게 당기거나, 무리한 교정과 자극적인 마사지를 반복하는 것은 피해야 합니다. 증상에 맞지 않는 자극은 통증과 근육 수축을 더 심하게 만들 수 있습니다.

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13. 바로 진료를 받아야 하는 경우

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두전증이 있을 때 병원 진료를 미루어서는 안 되는 경우도 정리해주시지요.

이광연 원장

머리 떨림이 수주 이상 지속되거나 점차 심해지고, 식사와 운전, 대화, 직업 활동에 지장을 준다면 신경과 진료를 받는 것이 좋습니다. 머리가 한쪽으로 돌아가거나 기울고 목 통증과 근육 경직이 동반될 때도 경부 근긴장이상증을 확인해야 합니다.

손 떨림과 함께 동작이 느려지고 몸이 뻣뻣해지거나, 걸음이 불안정해지고 목소리와 표정이 달라질 때도 정확한 감별이 필요합니다. 처방약이나 건강기능식품을 새로 복용한 뒤 갑자기 떨림이 시작된 경우에는 복용한 제품을 가지고 진료받는 것이 좋습니다.

응급실로 가야 하는 증상도 있습니까?

이광연 원장

갑자기 심한 떨림이 시작되면서 한쪽 팔다리에 힘이 빠지고, 얼굴이 돌아가거나 말이 어눌해지며, 심한 두통과 어지럼증, 의식 변화가 동반되면 뇌졸중과 같은 응급질환을 의심해야 합니다. 이때는 생활요법으로 지켜보지 말고 즉시 119나 응급실의 도움을 받아야 합니다.

고열과 의식 혼란, 심한 가슴 두근거림과 호흡곤란, 걷기 어려울 정도의 균형 장애가 갑자기 나타날 때도 신속한 진료가 필요합니다.

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14. 두전증 생활관리의 핵심과 마무리

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마지막으로 두전증 생활관리의 핵심을 정리해주시겠습니까?

이광연 원장

첫째, 증상 일기를 작성해 수면 부족과 스트레스, 카페인, 공복, 음주처럼 자신에게 떨림을 악화시키는 요인을 찾습니다.

둘째, 규칙적으로 자고 식사하며 물을 조금씩 나누어 마십니다.

셋째, 커피와 에너지음료를 줄이고 술로 떨림을 달래지 않습니다.

넷째, 걷기와 가벼운 운동을 꾸준히 하되 목을 억지로 꺾거나 강하게 교정하지 않습니다.

다섯째, 편안한 의자와 팔걸이, 뚜껑 있는 컵, 미끄럼 방지 매트, 굵은 손잡이 도구와 음성입력 기능 등을 활용하여 일상생활의 부담을 줄입니다.

무엇보다 두전증은 단순히 마음이 약하거나 긴장해서 생기는 증상이 아닙니다. 증상을 숨기고 혼자 견디기보다 정확한 원인을 진단받고, 약물치료와 재활치료, 생활관리를 적절히 병행하는 것이 중요합니다.

오늘은 머리가 저절로 흔들리는 체머리와 두전증에 도움이 되는 생활요법을 알아봤습니다. 충분한 수면과 규칙적인 식사, 스트레스 관리, 카페인과 음주 조절을 실천하면서 증상이 지속되거나 심해질 때는 정확한 진료를 받으시기 바랍니다. 지금까지 한의학박사 이광연 원장님과 함께했습니다. 원장님, 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다. 건강한 하루 보내십시오.