이광연한의원

작성일 : 26-08-22 08:00

만성피로와 생활습관

글쓴이 : 이광연한의원

만성피로와 생활습관

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전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 쉬어도 피로가 풀리지 않고 온몸이 무겁게 느껴지는 분들을 위해 만성피로를 줄이는 생활요법에 대해 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

피로가 오래 지속되는 분들은 약이나 보약도 찾지만, 평소 생활습관을 바꾸는 것도 중요할 것 같습니다.

이광연 원장

그렇습니다. 피로는 어느 날 갑자기 한 가지 원인으로 생기기보다 수면 부족, 과로, 불규칙한 식사, 스트레스, 운동 부족 또는 지나친 운동이 오랫동안 겹치면서 나타나는 경우가 많습니다. 따라서 피로를 풀기 위해서는 특별한 방법 한 가지에 의존하기보다 생활의 전체적인 균형을 회복해야 합니다.

다만 만성피로증후군은 단순히 잠을 못 자서 생기는 일시적인 피로와는 다릅니다. 충분히 쉬어도 회복되지 않는 심한 피로와 함께 수면장애, 집중력 저하, 통증, 어지럼증, 활동 후 증상 악화가 나타날 수 있습니다. 따라서 무조건 정신력으로 이겨내거나 운동으로 체력을 키우려고 해서는 안 됩니다.

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2. 가장 중요한 원칙은 무리하지 않는 것

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만성피로가 있는 분들이 가장 먼저 지켜야 할 원칙은 무엇입니까?

이광연 원장

가장 중요한 것은 자신의 체력 범위를 넘어 무리하지 않는 것입니다. 피곤하더라도 참고 일하다가 주말에 몰아서 쉬는 분들이 많은데, 이런 생활이 반복되면 몸의 회복 리듬이 깨지고 피로가 더 심해질 수 있습니다.

특히 만성피로증후군 환자는 활동 직후에는 괜찮은 것처럼 느껴져도 몇 시간 또는 하루 이틀 뒤에 피로와 통증, 두통, 집중력 저하가 심해질 수 있습니다. 이를 활동 후 증상 악화라고 합니다. 따라서 상태가 좋은 날에도 평소보다 지나치게 많은 일을 하지 않는 것이 중요합니다.

몸이 괜찮은 날에도 일을 몰아서 하면 안 된다는 말씀이군요.

이광연 원장

그렇습니다. 오늘 몸이 조금 괜찮다고 집안일과 운동, 외출을 한꺼번에 하면 다음 날 또는 이틀 뒤에 꼼짝하기 어려울 정도로 지칠 수 있습니다. 이처럼 무리한 활동과 완전한 휴식을 반복하는 것을 흔히 밀어붙이고 쓰러지는 악순환이라고 합니다.

하루에 사용할 수 있는 에너지가 100이라면 100을 모두 쓰지 말고, 70~80 정도에서 활동을 멈추는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 아직 힘이 남아 있을 때 쉬어야 다음 활동을 이어갈 수 있습니다.

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3. 활동과 휴식을 조절하는 페이싱

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활동량을 조절하는 구체적인 방법이 있습니까?

이광연 원장

활동과 휴식을 적절하게 배분하는 것을 페이싱이라고 합니다. 몸이 완전히 지친 뒤에 쉬는 것이 아니라, 피로가 심해지기 전에 미리 쉬는 방법입니다. 신체활동뿐 아니라 책을 읽거나 대화를 나누는 것, 컴퓨터 작업, 운전, 걱정을 많이 하는 정신적인 활동도 모두 에너지를 사용합니다.

예를 들어 청소를 한꺼번에 30분 동안 하고 완전히 지치는 분이라면, 10분 정도 청소한 뒤 5분간 의자에 앉거나 누워서 쉬는 식으로 나누는 것이 좋습니다. 설거지와 빨래, 장보기와 외출도 같은 시간대에 몰아서 하지 않고 오전과 오후 또는 서로 다른 날로 분산해야 합니다.

휴식은 어느 정도 해야 합니까?

이광연 원장

휴식 시간은 개인마다 다릅니다. 중요한 것은 다른 사람이 정한 시간을 따르기보다 자신의 증상을 관찰하는 것입니다. 5분만 쉬어도 회복되는 분이 있는 반면, 20분 이상 조용히 누워 있어야 하는 분도 있습니다.

휴식할 때 스마트폰이나 텔레비전을 계속 보면 뇌는 쉬지 못합니다. 눈을 감고 편안하게 호흡하면서 빛과 소리를 줄이는 것이 좋습니다. 잠들지 않더라도 몸과 뇌에 들어오는 자극을 줄이는 것만으로 도움이 될 수 있습니다.

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4. 피로 일지를 작성하는 방법

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자신의 체력 범위를 알아보려면 어떻게 해야 합니까?

이광연 원장

일주일이나 2주 정도 피로 일지를 작성해보면 좋습니다. 아침에 일어났을 때 피로 정도, 전날 잠을 잔 시간, 오전과 오후에 한 활동, 식사 내용, 스트레스, 통증과 어지럼증 등을 간단히 기록합니다.

피로를 0에서 10까지 숫자로 표시하는 방법도 좋습니다. 피로가 전혀 없으면 0, 일상생활을 할 수 없을 정도로 심하면 10으로 기록합니다. 어떤 활동을 한 뒤 몇 시간 또는 다음 날 피로 점수가 올라가는지 살펴보면 자신의 한계를 찾는 데 도움이 됩니다.

기록을 하면 생활 패턴을 객관적으로 볼 수 있겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 피로가 심하면 모든 날이 힘들게만 느껴지지만, 기록을 해보면 특정한 활동이나 수면 부족, 장시간 외출 뒤에 증상이 악화되는 패턴을 발견할 수 있습니다.

반대로 어떤 휴식법이나 생활습관이 도움이 되었는지도 알 수 있습니다. 진료를 받을 때 피로 일지를 가지고 가면 의료진이 환자의 상태를 이해하는 데도 도움이 됩니다.

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5. 규칙적인 수면 습관

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피로를 풀기 위해서는 역시 잠이 가장 중요하지요?

이광연 원장

그렇습니다. 잠은 신체와 뇌가 회복되는 시간입니다. 그러나 만성피로가 있는 분 중에는 오래 자도 개운하지 않거나, 잠들기 어렵고 자주 깨는 분이 많습니다. 낮에 너무 오래 자면서 밤잠이 깨지는 경우도 있습니다.

우선 잠든 시간보다 매일 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 주말에도 평일보다 두 시간 이상 늦잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 기상 시간이 일정해야 밤에 잠이 오는 시간도 점차 일정해집니다.

낮잠은 피해야 합니까?

이광연 원장

낮잠을 무조건 피할 필요는 없습니다. 피로가 심한 분에게는 짧은 낮잠이 도움이 될 수 있습니다. 다만 오후 늦게 한두 시간씩 자면 밤잠을 방해할 수 있으므로 가능하면 오후 3시 이전에 20~30분 정도 자는 것이 좋습니다.

만성피로증후군이 심한 분은 짧은 낮잠만으로 부족할 수 있으므로 개인 상태에 따라 조절해야 합니다. 낮에 누워 쉬는 시간과 실제로 잠을 자는 시간을 구분하는 것도 좋습니다.

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6. 숙면을 위한 환경 만들기

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잠을 깊이 자기 위한 방법도 알려주시죠.

이광연 원장

침실은 어둡고 조용하며 약간 서늘하게 유지하는 것이 좋습니다. 잠들기 한 시간 전에는 조명을 어둡게 하고 텔레비전과 스마트폰, 컴퓨터 사용을 줄여야 합니다. 화면에서 나오는 강한 빛과 자극적인 내용은 뇌를 깨어 있게 합니다.

침대에서는 걱정하거나 업무를 하지 말고 잠을 자는 공간으로 사용하는 것이 좋습니다. 잠자리에 누운 뒤 20~30분이 지나도 잠이 오지 않으면 억지로 버티지 말고, 조용한 곳에서 가벼운 책을 읽거나 편안한 음악을 듣다가 졸릴 때 다시 눕습니다.

술을 마시면 잠이 잘 온다는 분도 있습니다.

이광연 원장

술을 마시면 처음에는 쉽게 잠드는 것처럼 느껴지지만 깊은 수면을 방해하고 새벽에 자주 깨게 만듭니다. 코골이와 수면무호흡도 악화시킬 수 있어서 피로회복에는 도움이 되지 않습니다.

커피와 녹차, 에너지음료에 들어 있는 카페인도 늦은 오후부터는 피하는 것이 좋습니다. 카페인에 민감한 분은 점심 이후에는 마시지 않는 것이 안전합니다.

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7. 아침 햇볕과 생체리듬

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아침 햇볕을 쬐는 것도 피로회복에 도움이 됩니까?

이광연 원장

네, 아침 햇볕은 우리 몸의 생체시계를 조절하는 중요한 신호입니다. 아침에 일어난 뒤 커튼을 열고 밝은 빛을 보거나, 상태가 허락한다면 집 앞이나 베란다에서 잠시 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.

아침에 빛을 충분히 보면 낮에는 정신이 깨어 있고, 저녁에는 자연스럽게 졸음이 오는 리듬을 만드는 데 도움이 됩니다. 다만 햇볕을 쬐기 위해 무리해서 장시간 외출할 필요는 없습니다. 10~20분 정도부터 시작해 몸 상태에 따라 조절합니다.

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8. 운동은 개인 상태에 맞춰서

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피로할수록 운동을 해야 체력이 좋아진다는 말도 있는데요.

이광연 원장

일반적인 운동 부족으로 생긴 피로에는 걷기와 가벼운 근력운동이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 만성피로증후군 환자에게 운동량을 매주 일정하게 늘리도록 강요하면 활동 후 증상 악화가 나타날 수 있습니다.

따라서 모두에게 똑같은 운동 처방을 적용해서는 안 됩니다. 운동은 피로를 참고 견디는 훈련이 아니라, 현재의 체력 범위 안에서 몸의 기능을 유지하는 정도로 시행해야 합니다.

어떤 운동부터 시작하는 것이 좋습니까?

이광연 원장

가벼운 목과 어깨 돌리기, 발목 움직이기, 누운 상태에서 팔다리를 천천히 펴는 운동부터 시작할 수 있습니다. 운동 후 당일뿐 아니라 다음 날과 이틀 뒤의 증상까지 확인해야 합니다.

운동 뒤 피로와 통증이 심해지거나 회복하는 데 하루 이상 걸린다면 운동량이 지나친 것입니다. 시간과 횟수를 줄이고 휴식 시간을 늘려야 합니다. 상태가 심한 분은 재활의학과나 물리치료사 등 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

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9. 올바른 호흡과 긴장 완화

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스트레스와 긴장을 줄이는 것도 중요하겠지요?

이광연 원장

그렇습니다. 스트레스가 만성피로증후군의 유일한 원인은 아니지만, 지속적인 긴장은 수면을 방해하고 근육을 뭉치게 하며 피로감을 더 심하게 만들 수 있습니다. 특히 피곤한데도 머릿속으로 계속 걱정하면 몸은 쉬어도 뇌가 쉬지 못합니다.

복식호흡을 하루에 여러 번 짧게 해보는 것이 좋습니다. 편안하게 앉거나 누운 뒤 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올립니다. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르게 하고, 입으로 길게 내쉬면서 배가 내려가도록 합니다.

호흡은 얼마나 해야 합니까?

이광연 원장

처음에는 3~5분이면 충분합니다. 숨을 지나치게 깊고 빠르게 쉬면 어지러울 수 있으므로 편안한 범위에서 천천히 해야 합니다. 들이마시는 시간보다 내쉬는 시간을 조금 길게 하면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

명상이나 음악 감상, 가벼운 독서도 도움이 될 수 있지만, 집중하는 것 자체가 피로한 분은 억지로 오래 하지 않아야 합니다. 마음을 안정시키는 활동도 자신의 에너지 범위 안에서 해야 합니다.

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10. 일을 줄이고 우선순위를 정하기

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직장이나 가정에서 해야 할 일이 많으면 쉬기가 쉽지 않습니다.

이광연 원장

그래서 모든 일을 완벽하게 하려고 하기보다 우선순위를 정해야 합니다. 오늘 꼭 해야 하는 일, 내일로 미룰 수 있는 일, 다른 사람에게 부탁할 수 있는 일을 나누는 것이 좋습니다.

집안일도 서서 하기보다 의자에 앉아서 할 수 있는 방법을 찾습니다. 샤워할 때 의자를 사용하거나, 자주 쓰는 물건을 허리 높이에 두고, 무거운 물건은 작은 단위로 나누어 옮기면 에너지 소모를 줄일 수 있습니다.

가족의 이해도 필요하겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 겉으로는 멀쩡해 보여도 환자는 심한 피로와 통증을 겪을 수 있습니다. 가족이 게으르다거나 의지가 약하다고 판단하면 환자의 스트레스가 더 커집니다.

환자도 모든 일을 혼자 해결하려 하지 말고 구체적으로 도움을 요청해야 합니다. “힘들다”라고만 말하기보다 장보기나 청소, 병원 동행처럼 어떤 도움이 필요한지를 정확히 말하는 것이 좋습니다.

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11. 머리가 멍할 때 대처하는 방법

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만성피로가 있는 분들은 머리가 멍하고 집중이 안 된다는 말씀도 많이 하십니다.

이광연 원장

만성피로증후군에서는 생각이 잘 정리되지 않고 단어가 바로 떠오르지 않거나 기억력이 떨어지는 듯한 인지 증상이 나타날 수 있습니다. 흔히 브레인 포그, 즉 머릿속에 안개가 낀 것 같다고 표현합니다.

중요한 일은 하루 중 비교적 정신이 맑은 시간대에 하는 것이 좋습니다. 한 번에 여러 일을 하지 말고 한 가지씩 처리하며, 일정과 약 복용 시간, 해야 할 일은 메모나 휴대전화 알림을 활용합니다.

집중이 안 될 때 억지로 계속 일을 하면 어떻습니까?

이광연 원장

집중력이 떨어졌다는 것은 뇌가 휴식을 필요로 한다는 신호일 수 있습니다. 같은 문장을 여러 번 읽거나 실수가 반복되면 잠시 일을 멈추고 눈을 감고 쉬는 것이 좋습니다.

소음이 많은 장소에서 대화를 오래 하거나 여러 사람을 한꺼번에 만나는 것도 큰 에너지를 사용할 수 있습니다. 모임 시간을 줄이고 중간에 조용히 쉴 수 있는 공간을 마련하는 것이 좋습니다.

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12. 목욕과 찜질을 활용하는 방법

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피로할 때 따뜻한 목욕이나 찜질을 하면 도움이 됩니까?

이광연 원장

따뜻한 물은 긴장된 근육을 이완하고 마음을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물의 온도는 지나치게 뜨겁지 않은 38~40도 정도로 하고, 10~15분 정도 가볍게 목욕하는 것이 좋습니다.

그러나 뜨거운 물에 오래 있으면 혈관이 확장되면서 어지럽고 기운이 빠질 수 있습니다. 특히 기립성 어지럼증이나 저혈압이 있는 분은 욕조 목욕보다 짧은 샤워가 안전할 수 있습니다.

냉온욕이나 사우나로 땀을 많이 빼는 것은 어떻습니까?

이광연 원장

피로를 풀겠다며 사우나에서 땀을 지나치게 많이 빼면 탈수와 어지럼증이 생기고 오히려 피로가 심해질 수 있습니다. 냉탕과 온탕을 반복하는 냉온욕도 심장과 혈압에 부담을 줄 수 있습니다.

목과 어깨가 뭉친 경우에는 따뜻한 찜질팩을 수건으로 감싸 10~15분 정도 대는 것이 좋습니다. 피부 감각이 둔하거나 당뇨병성 신경병증이 있는 분은 화상을 입지 않도록 주의해야 합니다.

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13. 흡연과 음주를 줄여야 하는 이유

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술과 담배도 피로에 영향을 줍니까?

이광연 원장

흡연은 혈관을 수축시키고 심장과 폐에 부담을 주기 때문에 산소 공급과 체력 유지에 불리합니다. 담배를 피우면 잠시 정신이 맑아지는 것처럼 느껴질 수 있지만, 니코틴이 떨어질 때 다시 불안하고 피곤해질 수 있습니다.

술은 수면의 질을 떨어뜨리고 탈수를 일으키며, 간에서 알코올을 처리하는 과정에도 많은 에너지가 필요합니다. 만성피로가 있는 분은 피로회복을 위해 술을 마시는 습관을 피해야 합니다.

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14. 진료가 필요한 피로의 신호

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생활요법만으로 버티지 말고 진료를 받아야 하는 경우도 있겠지요?

이광연 원장

피로가 2주 이상 지속되거나 충분히 쉬어도 좋아지지 않고 일상생활이 어려울 정도라면 진료를 받아야 합니다. 빈혈, 갑상선질환, 당뇨병, 간질환, 신장질환, 감염, 수면무호흡증, 우울증, 복용하는 약의 부작용 등도 피로를 일으킬 수 있습니다.

특히 이유 없이 체중이 줄거나 열이 계속 나고, 밤에 식은땀이 나거나, 가슴 통증과 호흡곤란, 심한 두근거림, 검은 변이나 혈변이 나타나면 신속하게 진료를 받아야 합니다.

피로를 무조건 나이 탓으로 생각해서는 안 되겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 피로는 우리 몸이 보내는 중요한 신호입니다. 나이가 들었으니 당연하다고 넘기거나 보약과 영양제만 복용하면서 진단을 미뤄서는 안 됩니다.

심한 코골이와 수면 중 호흡 정지, 아침 두통과 낮 동안의 졸림이 있다면 수면무호흡증 검사도 필요할 수 있습니다. 우울감이나 불안감, 의욕 저하가 오래 지속될 때도 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

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15. 만성피로 생활요법의 핵심 정리

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마지막으로 만성피로를 줄이는 생활요법을 정리해주시죠.

이광연 원장

첫째, 몸이 완전히 지치기 전에 쉬고 활동과 휴식을 나누어야 합니다.

둘째, 상태가 좋은 날에도 일을 몰아서 하지 않고 자신의 에너지 범위를 지켜야 합니다.

셋째, 매일 비슷한 시간에 일어나고 아침 햇볕을 쬐며 수면 리듬을 일정하게 유지해야 합니다.

넷째, 운동은 무조건 늘리지 말고 운동 당일과 다음 날의 상태를 살피면서 조절해야 합니다.

다섯째, 복식호흡과 조용한 휴식으로 몸과 마음의 긴장을 풀어줍니다.

여섯째, 해야 할 일의 우선순위를 정하고 가족이나 주변 사람에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.

이광연 원장

만성피로는 의지가 약해서 생기는 문제가 아닙니다. 아픈 몸을 억지로 몰아붙이는 것보다 몸의 신호를 살피면서 활동량을 조절하는 것이 중요합니다.

피로가 장기간 지속되거나 생활에 큰 지장을 준다면 혼자 참고 버티지 말고 정확한 진단을 받아야 합니다. 생활요법은 치료를 대신하는 것이 아니라 몸이 회복할 수 있는 환경을 만들어주는 기본적인 관리법입니다.

오늘은 만성피로를 줄이는 생활요법에 대해 자세히 알아봤습니다. 무엇보다 무리하기 전에 쉬고, 일정한 수면과 생활 리듬을 유지하는 것이 중요하겠습니다. 지금까지 한의학박사 이광연 원장님과 함께했습니다. 원장님, 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다. 건강한 하루 보내십시오.