이광연한의원

작성일 : 26-08-22 08:00

만성피로와 음식의 관계

글쓴이 : 이광연한의원

만성피로와 음식의 관계

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전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 쉬어도 피로가 풀리지 않고 몸이 무겁다고 호소하는 분들을 위해 만성피로를 줄이는 데 도움이 되는 음식과 차 요법을 자세히 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

원장님, 피로가 오래 지속될 때는 생활습관뿐만 아니라 평소 어떤 음식을 먹느냐도 중요하겠지요?

이광연 원장

그렇습니다. 우리 몸이 움직이고 생각하고 체온을 유지하려면 음식에서 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꾸어야 합니다. 이 과정에는 비타민 B군, 철분, 마그네슘과 같은 여러 영양소가 필요합니다. 따라서 식사가 불규칙하거나 지나치게 적게 먹고, 특정 식품만 고집하면 에너지 생성 과정이 원활하지 못해서 피로감이 더 심해질 수 있습니다.

다만 만성피로증후군은 단순히 영양이 부족해서 생기는 질환은 아닙니다. 충분히 쉬어도 회복되지 않는 심한 피로와 함께 활동 후 증상 악화, 수면장애, 집중력 저하, 통증 등이 나타날 수 있는 복합적인 질환입니다. 어떤 식품 한 가지가 만성피로증후군을 치료한다고 말할 수는 없고, 음식은 체력과 영양 상태를 유지하고 동반 증상을 관리하는 보조적인 방법으로 활용해야 합니다.

그렇다면 피로할 때 무조건 보양식을 많이 먹는 것보다는 균형이 중요하겠군요.

이광연 원장

맞습니다. 비싼 보양식 한 가지보다 매끼 탄수화물과 단백질, 채소를 고르게 먹는 것이 기본입니다. 특히 만성피로가 있는 분은 식욕이 떨어지거나 음식을 준비할 기운조차 부족한 경우가 있기 때문에 한꺼번에 많이 먹기보다 소량씩 나누어 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다.

또한 음식을 먹은 뒤 유난히 몸이 무겁거나 복통, 설사, 두드러기 같은 증상이 반복된다면 무조건 참지 말고 식사일지를 작성해 어떤 음식이 증상을 일으키는지 살펴보는 것이 좋습니다. 다만 근거 없이 여러 음식을 한꺼번에 제한하면 단백질과 비타민, 미네랄이 부족해져 오히려 피로가 악화될 수 있습니다.

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2. 피로할 때 식사하는 기본 원칙

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만성피로가 있는 분들이 지켜야 할 식사의 기본 원칙부터 정리해주시죠.

이광연 원장

첫째, 아침을 포함해서 식사 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 아침을 거르고 점심에 폭식하면 혈당이 급격하게 오르내리면서 식후 졸림과 무기력감이 심해질 수 있습니다.

아침에 밥을 많이 먹기 어렵다면 달걀과 두유, 바나나와 요구르트, 죽처럼 부담이 적은 음식부터 시작해도 좋습니다.

둘째, 흰쌀밥이나 빵, 과자처럼 정제된 탄수화물만 먹기보다 잡곡, 현미, 귀리, 고구마처럼 소화와 흡수가 비교적 천천히 이루어지는 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에 생선, 달걀, 두부, 콩과 같은 단백질과 채소를 곁들이면 포만감이 오래가고 에너지를 안정적으로 공급하는 데 도움이 됩니다.

이광연 원장

셋째, 지나치게 배부르게 먹지 않아야 합니다. 과식하면 소화를 위해 위장으로 혈류가 몰리고 식후 졸림과 나른함이 심해질 수 있습니다. 평소 먹는 양의 70~80% 정도에서 멈추고 꼭꼭 씹어 천천히 드시는 것이 좋습니다.

넷째, 물을 조금씩 자주 마셔야 합니다. 수분이 부족하면 두통, 집중력 저하, 어지럼증, 무기력감이 생길 수 있습니다. 다만 심장질환이나 신장질환 때문에 수분 제한이 필요한 분은 담당 의료진의 지시에 따라야 합니다.

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3. 인삼 — 원기를 돕는 대표적인 약재

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이제 음식과 차를 하나씩 살펴보겠습니다. 먼저 피로라고 하면 인삼을 떠올리는 분들이 많습니다.

이광연 원장

인삼은 한의학에서 기운이 부족하고 쉽게 지치며 식욕이 떨어지는 기허증에 활용해온 대표적인 약재입니다. 주요 성분은 진세노사이드라고 부르는 인삼 사포닌입니다.

진세노사이드는 면역 조절과 항산화 작용, 스트레스 적응과 관련해 연구되고 있으며, 일부 연구에서는 질병과 직접 관련되지 않은 일반적인 피로에 소폭 도움이 될 가능성이 보고됐습니다.

그러나 사람마다 효과가 다르고 만성피로증후군을 인삼만으로 치료할 수 있는 것은 아닙니다. 연구 결과도 모두 일치하는 것은 아니므로 ‘먹으면 반드시 피로가 풀린다’고 과장해서는 안 됩니다.

인삼은 어떻게 섭취하면 좋습니까?

이광연 원장

가정에서는 인삼을 얇게 썰어 물에 달여 차처럼 마시거나, 닭고기나 죽에 소량 넣어 드시면 됩니다. 인삼고를 만들려면 인삼 100g을 물 2리터에 넣고 끓이다가 물이 반 정도로 줄면 인삼을 건져냅니다. 남은 물을 약한 불에서 천천히 저어가며 농축한 뒤 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 한 번에 한 작은술 정도를 따뜻한 물에 타서 드시면 됩니다.

다만 인삼을 진하게 달여 장기간 복용하기보다는 개인 체질과 복용 중인 약을 고려해야 합니다. 불면증이 심한 분은 저녁 늦게 먹지 않는 것이 좋고, 두근거림이나 두통, 속 불편함이 나타나면 중단해야 합니다. 혈액응고에 영향을 주는 약이나 당뇨약을 복용하는 분은 의료진과 상의한 뒤 드시는 것이 안전합니다.

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4. 참깨와 견과류 — 에너지 대사를 돕는 영양 식품

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참깨도 피로회복에 좋은 음식으로 많이 소개되지요?

이광연 원장

그렇습니다. 『동의보감』에서는 참깨가 오장을 보하고 기력을 도우며, 피부를 부드럽게 하고 뇌를 충실하게 한다고 설명합니다. 참깨에는 식물성 단백질과 불포화지방산이 들어 있고, 비타민 E와 비타민 B군, 칼슘, 마그네슘, 철분 같은 영양소도 함유되어 있습니다.

비타민 E는 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 항산화 영양소이고, 비타민 B군은 음식으로 섭취한 영양소를 에너지로 이용하는 과정에 관여합니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능, 에너지 대사에 필요하기 때문에 부족하면 쉽게 지치거나 근육이 떨리고 쥐가 나는 증상이 나타날 수 있습니다.

참깨를 효과적으로 먹는 방법도 알려주시죠.

이광연 원장

참깨는 껍질이 단단해서 통째로 삼키면 소화 흡수가 충분하지 않을 수 있으므로 살짝 볶아 갈아 먹는 것이 좋습니다. 볶은 참깨를 갈아서 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 우유나 두유 한 잔에 한두 숟가락을 넣어 드시면 단백질과 칼슘까지 함께 보충할 수 있습니다.

호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류도 불포화지방산과 단백질, 마그네슘이 풍부합니다. 다만 열량이 높으므로 하루에 한 줌 정도가 적당합니다. 소금이나 설탕이 많이 묻은 제품보다는 가공하지 않은 견과류를 선택하는 것이 좋습니다.

예전에 참깨와 꿀로 정신환을 만들어 먹었다는 이야기도 있지요?

이광연 원장

네, 『동의보감』에는 참깨를 갈아 꿀과 반죽해서 환으로 만든 정신환이 소개되어 있습니다. 전통적으로 허약하고 기력이 떨어지며 머리가 맑지 않을 때 활용했습니다. 다만 꿀을 많이 사용하기 때문에 당뇨병이나 비만, 지방간이 있는 분에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

현대에는 참깨와 꿀을 굳이 많은 양의 환으로 만들어 먹기보다, 갈아 놓은 참깨 한 숟가락을 죽이나 나물, 두유에 넣어 드시는 편이 간편하고 당분 섭취도 줄일 수 있습니다.

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5. 달걀·생선·두부 — 근육을 지켜주는 단백질

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만성피로가 있는 분에게 단백질도 중요합니까?

이광연 원장

아주 중요합니다. 활동량이 줄고 식사량까지 감소하면 근육이 빠지기 쉽습니다. 근육이 감소하면 조금만 움직여도 힘이 들고 피로가 심해지는 악순환이 생길 수 있습니다. 따라서 매끼 손바닥 크기 정도의 단백질 식품을 조금씩 나누어 먹는 것이 좋습니다.

달걀은 필수아미노산이 고르게 들어 있는 완전단백질 식품이고, 비타민 B12와 콜린도 함유하고 있습니다. 생선은 양질의 단백질과 함께 오메가-3 지방산을 공급하며, 두부와 콩은 소화 부담이 비교적 적은 식물성 단백질 식품입니다.

기름진 고기를 먹어야 힘이 난다고 생각하는 분도 있습니다.

이광연 원장

지방이 많은 고기를 과식하면 소화에 부담이 생겨 오히려 식후 피로가 심해질 수 있습니다. 살코기, 닭고기, 생선, 두부, 달걀을 번갈아 먹는 것이 좋습니다. 씹는 힘이 약하거나 입맛이 없다면 달걀찜, 연두부, 생선죽, 닭죽처럼 부드럽게 조리하면 좋습니다.

채식을 하는 분은 콩과 두부, 두유, 견과류를 충분히 섭취해야 합니다. 특히 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어 있기 때문에 엄격한 채식주의자는 결핍 여부를 확인할 필요가 있습니다. 비타민 B12가 부족하면 거대적아구성 빈혈과 함께 피로, 쇠약감, 손발 저림과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

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6. 잡곡·귀리·고구마 — 지속적으로 에너지를 공급하는 음식

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밥이나 탄수화물을 줄여야 건강해진다고 생각해서 거의 먹지 않는 분도 있는데요.

이광연 원장

탄수화물은 우리 몸과 뇌가 사용하는 중요한 에너지원입니다. 지나치게 제한하면 기운이 떨어지고 집중력이 저하되며, 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육 유지에도 불리할 수 있습니다. 중요한 것은 탄수화물을 무조건 끊는 것이 아니라 종류와 양을 조절하는 것입니다.

현미, 보리, 귀리, 잡곡, 고구마에는 복합탄수화물과 식이섬유, 비타민 B군이 들어 있습니다. 흰빵이나 과자, 설탕이 많이 든 음료에 비해 소화와 흡수가 비교적 천천히 이루어져 에너지를 안정적으로 공급하는 데 도움이 됩니다.

소화가 약한 분도 현미와 잡곡을 많이 먹어야 합니까?

이광연 원장

그렇지는 않습니다. 소화기능이 약하거나 복부 팽만, 설사가 잦은 분이 거친 잡곡을 갑자기 많이 먹으면 불편할 수 있습니다. 처음에는 흰쌀에 잡곡을 10~20% 정도만 섞고 상태를 보면서 늘리는 것이 좋습니다.

피로가 심해 밥을 먹기 어렵다면 고구마 반 개와 달걀, 바나나와 무가당 요구르트처럼 간단한 식사를 활용할 수 있습니다. 중요한 것은 굶었다가 한꺼번에 폭식하지 않는 것입니다.

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7. 철분과 비타민 B12가 풍부한 음식

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피로가 심하면 빈혈이 있는지도 확인해야 한다고 하지요?

이광연 원장

그렇습니다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소입니다. 헤모글로빈은 폐에서 받아들인 산소를 온몸의 조직으로 운반합니다. 철분이 부족해서 빈혈이 생기면 산소 운반 능력이 떨어져 피로, 어지럼증, 숨참, 두근거림, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다.

철분이 풍부한 음식으로는 살코기, 조개류, 달걀노른자, 콩, 두부, 시금치, 깻잎 등이 있습니다. 고기나 조개에 들어 있는 철분은 비교적 흡수가 잘되고, 식물성 식품의 철분은 비타민 C가 풍부한 채소나 과일과 함께 먹으면 흡수에 도움이 됩니다.

그렇다면 피곤할 때 철분제를 먼저 먹어도 됩니까?

이광연 원장

검사 없이 철분제를 함부로 복용해서는 안 됩니다. 피로하다고 해서 모두 철분이 부족한 것은 아니며, 철분이 과다하면 변비와 복통이 생기고 특정 질환에서는 몸에 축적될 수 있습니다. 특히 남성이나 폐경 이후 여성은 반드시 빈혈과 저장철 수치를 확인하고 필요할 때만 복용해야 합니다.

위장약을 장기간 복용하거나 위장 수술을 받은 분, 엄격한 채식주의자, 고령자는 비타민 B12 흡수가 떨어질 수 있습니다. 피로와 함께 혀가 붉고 아프거나 손발 저림, 감각 이상이 나타난다면 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

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8. 식초와 매실 — 새콤한 유기산을 활용하는 방법

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식초는 오래전부터 피로회복 식품으로 알려져 있습니다. 어떤 성분이 들어 있습니까?

이광연 원장

식초에는 초산을 비롯한 유기산이 들어 있어 음식의 풍미를 높이고 입맛을 돋우는 데 도움이 됩니다. 피로할 때 입맛이 없고 느끼한 음식이 부담스럽다면 식초를 넣은 냉채나 초무침을 소량 활용할 수 있습니다.

다만 과거에는 피로물질인 젖산이 몸에 쌓여 피로해지고, 식초가 젖산을 직접 분해한다고 단순하게 설명하기도 했습니다. 현재는 젖산을 단순한 피로 독소로 보지 않습니다. 식초가 피로를 즉시 없애는 치료제라기보다, 새콤한 맛으로 식욕을 돋우고 다양한 채소를 먹도록 도와주는 조미료라고 이해하는 것이 적절합니다.

식초는 어떻게 먹어야 안전합니까?

이광연 원장

원액을 그대로 마시면 식도와 위 점막을 자극하고 치아의 법랑질을 손상시킬 수 있습니다. 반드시 물이나 음식에 충분히 희석해야 합니다. 속 쓰림이나 위염, 위식도역류질환이 있는 분은 공복 섭취를 피하고 증상이 심해지면 중단해야 합니다.

식초 음료를 구입할 때는 당류 함량도 확인해야 합니다. 피로회복 음료라고 하면서 설탕이나 액상과당이 많이 들어 있는 제품을 자주 마시면 혈당과 체중 관리에 불리할 수 있습니다.

매실은 어떤 성분이 피로 관리에 도움을 줍니까?

이광연 원장

매실에는 구연산과 사과산 같은 유기산이 들어 있습니다. 새콤한 맛은 침과 소화액 분비를 자극해서 입맛을 돋우는 데 도움이 될 수 있습니다. 더운 날씨에 식욕이 떨어지고 나른할 때 매실청을 아주 소량 물에 희석해 마시거나, 매실을 조미료로 활용할 수 있습니다.

그러나 매실청은 설탕을 많이 넣어 만드는 경우가 많기 때문에 건강음료라고 생각하고 여러 잔 마시면 당분 섭취가 지나치게 늘어날 수 있습니다. 당뇨병이나 지방간, 비만이 있는 분은 양을 특히 줄여야 합니다. 덜 익은 생매실의 씨와 과육을 그대로 많이 먹는 것도 피해야 합니다.

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9. 오미자차 — 갈증과 무기력감에 활용하는 차

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오미자차도 피로할 때 많이 마시는 차입니다.

이광연 원장

오미자는 단맛, 신맛, 쓴맛, 매운맛, 짠맛의 다섯 가지 맛이 난다고 해서 붙은 이름입니다. 한의학에서는 기운이 흩어지는 것을 거두고 진액을 생성하며 갈증을 줄이는 약재로 활용해왔습니다. 더위에 땀을 많이 흘리고 입이 마르며 기운이 떨어질 때 활용하기 좋습니다.

오미자에는 리그난 계열 성분과 유기산, 여러 항산화 성분이 들어 있습니다. 다만 오미자차가 중추신경을 강하게 각성시켜 피로를 치료한다고 단정하기보다는, 상큼한 맛과 향으로 수분 섭취를 돕고 입맛을 돋우는 차로 활용하는 것이 좋습니다.

오미자차는 어떻게 만들면 됩니까?

이광연 원장

말린 오미자 10~15g을 깨끗이 씻어 찬물 1리터에 넣고 냉장고에서 8시간 정도 우려냅니다. 붉은빛이 우러나면 건더기를 걸러내고 하루 한두 잔 정도 마시면 됩니다. 오미자는 뜨거운 물에 오래 끓이면 떫고 쓴맛이 강해질 수 있어 찬물에 우려내는 방법이 좋습니다.

꿀이나 설탕을 넣더라도 단맛이 아주 약하게 느껴질 정도만 넣어야 합니다. 위산 역류가 있거나 신맛을 먹으면 속이 쓰린 분은 묽게 마시고, 불편하면 피하는 것이 좋습니다.

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10. 포도와 제철 과일 — 빠른 에너지와 항산화 성분

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포도도 피로할 때 먹으면 기운이 나는 과일이지요?

이광연 원장

포도에는 포도당과 과당 같은 당류가 들어 있어 비교적 빠르게 에너지원으로 이용될 수 있습니다. 또한 포도 껍질과 씨에는 안토시아닌, 레스베라트롤과 같은 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 피로하고 입맛이 없을 때 적당량의 포도는 수분과 에너지를 보충하는 간식이 될 수 있습니다.

다만 포도 한 송이를 포도당 수액과 동일하다고 표현하는 것은 적절하지 않습니다. 수액은 의료적인 필요에 따라 정맥으로 투여하는 치료이고, 포도는 식이섬유와 여러 영양소가 함께 들어 있는 식품이기 때문입니다.

과일은 몸에 좋으니 많이 먹어도 괜찮습니까?

이광연 원장

과일에도 당분이 들어 있기 때문에 적정량을 지켜야 합니다. 포도는 한 번에 작은 송이의 절반 정도, 사과는 반 개에서 한 개, 귤은 한두 개 정도가 일반적인 간식량입니다. 당뇨병이 있는 분은 개인의 혈당 반응에 따라 양을 더 조절해야 합니다.

과일주스는 섬유질이 적고 빠르게 마시기 때문에 당을 과다 섭취하기 쉽습니다. 가능하면 주스보다 생과일을 씹어 드시는 것이 좋습니다. 말린 과일도 수분이 빠져 당분과 열량이 농축되므로 소량만 드셔야 합니다.

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11. 전복과 조개류 — 단백질과 타우린을 공급하는 식품

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전복은 보양식으로 유명한데 만성피로에도 도움이 됩니까?

이광연 원장

전복은 지방이 비교적 적고 단백질이 풍부한 식품이며, 타우린과 비타민 B12, 철분, 아연 같은 영양소도 들어 있습니다. 타우린은 담즙산 형성과 세포 기능 등에 관여하는 아미노산 유사 물질입니다. 전복 자체가 만성피로를 치료하는 것은 아니지만, 식욕이 떨어지고 체중과 근육이 감소한 분에게 양질의 단백질을 공급하는 보양식이 될 수 있습니다.

한의학에서는 전복을 석결명과 구분해서 설명해야 합니다. 전복의 살은 식품으로 먹고, 전복 껍데기를 약재로 사용한 것을 석결명이라고 합니다. 전통적으로 전복 살은 몸이 허약하고 진액이 부족한 사람의 영양식으로 활용해왔습니다.

전복은 어떻게 조리하면 좋을까요?

이광연 원장

소화가 약한 분은 전복죽이나 전복을 잘게 다져 넣은 국으로 드시면 좋습니다. 버터와 소금을 많이 넣어 굽는 것보다는 죽이나 찜으로 담백하게 조리하는 것이 좋습니다.

전복과 조개류는 알레르기가 있는 분이 주의해야 하고, 날것으로 먹으면 식중독 위험이 있으므로 충분히 익혀야 합니다. 신장 기능이 저하된 분은 단백질과 미네랄 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

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12. 꿀 — 빠른 에너지원이지만 적당량만

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꿀도 동서양에서 오랫동안 사용된 피로회복 식품이지요?

이광연 원장

그렇습니다. 꿀은 포도당과 과당이 주성분이기 때문에 에너지가 급하게 필요한 상황에서 비교적 빠르게 이용될 수 있습니다. 소량의 아미노산과 미네랄, 폴리페놀 성분도 들어 있지만, 영양학적으로 보면 대부분이 당류라는 점을 기억해야 합니다.

식욕이 없고 기운이 떨어졌을 때 따뜻한 물이나 차에 한 작은술 정도 넣어 마시는 것은 도움이 될 수 있습니다. 그러나 피로하다고 꿀을 수시로 여러 숟가락씩 먹으면 혈당과 중성지방, 체중이 증가할 수 있습니다.

꿀을 먹을 때 특별히 주의할 점이 있습니까?

이광연 원장

당뇨병이나 지방간, 비만이 있는 분은 꿀도 설탕과 마찬가지로 제한해야 합니다. 천연식품이라고 해서 혈당을 올리지 않는 것은 아닙니다. 또한 돌이 지나지 않은 영아에게는 보툴리눔 중독 위험 때문에 꿀을 먹여서는 안 됩니다.

과거에 꿀을 상처 치료에 사용한 기록이 있지만, 가정에서 일반 식용 꿀을 상처에 직접 바르는 것은 감염 위험이 있으므로 피해야 합니다. 상처에는 의료용으로 멸균된 제품만 의료진의 판단에 따라 사용해야 합니다.

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13. 대추차 — 긴장을 풀고 편안한 휴식을 돕는 차

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피로와 함께 불면이나 긴장이 심한 분에게는 어떤 차가 좋습니까?

이광연 원장

대추차를 활용할 수 있습니다. 한의학에서 대추는 비위의 기운을 돕고 마음을 편안하게 하는 약재로 사용합니다. 대추에는 당류와 식이섬유, 칼륨, 폴리페놀과 사포닌 계열 성분이 들어 있습니다. 피곤하지만 긴장이 풀리지 않고 잠들기 어려운 분이 저녁에 따뜻하게 마시면 좋습니다.

대추 3~5개를 깨끗이 씻어 칼집을 내고 물 500mL에 넣어 약한 불에서 20분 정도 끓입니다. 대추의 단맛이 우러나기 때문에 설탕이나 꿀을 따로 넣지 않아도 됩니다.

대추차도 많이 마시면 당분이 문제가 되겠군요.

이광연 원장

맞습니다. 대추는 말리는 과정에서 당분이 농축됩니다. 대추를 한꺼번에 열 개 이상 넣어 진하게 달이거나 대추청을 많이 넣으면 당 섭취가 늘어날 수 있습니다. 당뇨병이 있는 분은 대추의 개수와 차의 농도를 줄여야 합니다.

또 대추차는 잠을 대신하는 약이 아닙니다. 밤늦게까지 스마트폰을 보거나 카페인을 많이 마시면서 대추차만 찾는 것보다는 일정한 취침 시간과 조용하고 어두운 수면환경을 함께 만들어야 합니다.

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14. 생강차와 계피차 — 몸이 차고 소화가 약할 때

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몸이 차고 소화가 잘되지 않으면서 피곤한 분에게는 어떤 차가 좋습니까?

이광연 원장

생강차를 권할 수 있습니다. 생강의 매운맛을 내는 진저롤과 쇼가올은 특유의 향과 자극을 통해 소화를 돕고 메스꺼움을 줄이는 데 활용됩니다. 평소 손발과 배가 차고 찬 음식을 먹으면 소화가 잘되지 않는 분에게 따뜻한 생강차가 도움이 될 수 있습니다.

생강 5~10g을 얇게 썰어 물 500mL에 넣고 10분 정도 끓이면 됩니다. 너무 맵게 느껴지면 대추 두세 개를 함께 넣어도 좋습니다.

계피를 함께 넣어도 괜찮습니까?

이광연 원장

계피는 향이 강하고 몸을 따뜻하게 느끼도록 해주는 재료입니다. 생강차에 계피 한 조각을 넣으면 향이 좋아지고 따뜻하게 마시기 좋습니다. 다만 얼굴이 쉽게 붉어지고 열감이 심하거나 입이 마르고 속 쓰림이 있는 분은 진하게 마시지 않는 것이 좋습니다.

혈액응고에 영향을 주는 약을 복용하거나 간질환이 있는 분, 임신부는 생강과 계피를 농축액이나 보충제 형태로 과량 섭취하지 말고 의료진과 상의해야 합니다.

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15. 보리차와 둥굴레차 — 수분 보충을 위한 일상차

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특별한 약차가 아니더라도 물을 잘 마시는 것이 중요하겠지요?

이광연 원장

그렇습니다. 피로 관리에서 가장 기본적인 차는 물입니다. 물을 마시기 힘든 분은 연하게 끓인 보리차를 활용할 수 있습니다. 보리차는 카페인이 거의 없어 늦은 시간에도 비교적 부담 없이 마실 수 있고, 구수한 맛 덕분에 수분 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다.

둥굴레차도 구수한 향이 있어 물 대신 찾는 분이 많습니다. 한의학에서는 둥굴레 계열 약재를 진액을 보충하고 입마름을 줄이는 목적으로 활용합니다. 그러나 시판 둥굴레차는 제품마다 볶은 정도와 원료가 다르므로 너무 진하게 마시기보다는 연하게 우려내는 것이 좋습니다.

물을 많이 마실수록 피로에 좋은 것은 아닙니까?

이광연 원장

그렇지는 않습니다. 짧은 시간에 지나치게 많은 물을 마시면 혈중 나트륨 농도가 떨어질 수 있습니다. 갈증과 소변 상태를 살피며 하루 동안 나누어 마셔야 합니다. 더운 날 땀을 많이 흘렸다면 물과 함께 식사를 통해 적절한 염분과 영양소를 보충해야 합니다.

심부전이나 신부전, 간경변처럼 수분 조절이 필요한 질환이 있는 분은 일반적인 권장량을 그대로 적용하지 말고 담당 의료진의 지시를 따라야 합니다.

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16. 카페인과 에너지음료는 피로의 해결책이 아니다

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피곤하면 커피나 에너지음료부터 찾는 분이 많습니다.

이광연 원장

카페인은 일시적으로 졸음을 줄이고 집중력을 높일 수 있지만, 피로의 원인을 해결하는 것은 아닙니다. 커피를 마시면 잠시 정신이 드는 것 같아도 카페인의 효과가 떨어지면 피로감을 다시 느낄 수 있습니다. 특히 오후 늦게 카페인을 섭취하면 잠드는 시간이 늦어지고 깊은 잠을 방해해 다음 날 피로가 더 심해질 수 있습니다.

만성피로가 있는 분은 커피를 마신 시간과 수면 상태를 기록해보는 것이 좋습니다. 카페인에 민감한 분은 오전에만 한 잔 정도 마시고, 오후에는 보리차나 물, 카페인이 없는 차로 바꾸는 것이 좋습니다.

에너지음료는 어떻습니까?

이광연 원장

에너지음료에는 카페인뿐 아니라 당류가 많이 들어 있는 경우가 있습니다. 카페인과 당분으로 잠시 기운이 나는 것처럼 느껴지지만 두근거림, 불안, 손 떨림, 위장장애와 수면장애를 일으킬 수 있습니다. 술과 에너지음료를 섞어 마시는 것은 특히 위험합니다.

피로할 때는 에너지음료로 억지로 버티기보다 활동량을 조절하고 짧게 휴식하며, 식사와 수면을 회복하는 것이 우선입니다.

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17. 피해야 할 음식과 식습관

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만성피로가 있는 분이 줄여야 할 음식도 정리해주시죠.

이광연 원장

첫째, 설탕이 많이 든 음료와 과자, 케이크를 줄여야 합니다. 단 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라 잠시 기운이 나는 듯하지만, 이후 혈당이 떨어지는 과정에서 졸림과 허기, 무기력감을 느낄 수 있습니다.

둘째, 튀김과 지방이 많은 음식, 야식을 줄여야 합니다. 이러한 음식은 소화 시간이 길고 위식도역류와 수면장애를 악화시킬 수 있습니다. 저녁은 잠들기 3시간 전에는 마치는 것이 좋습니다.

이광연 원장

셋째, 술을 피해야 합니다. 술을 마시면 처음에는 쉽게 잠드는 것 같지만 깊은 수면을 방해하고 새벽에 자주 깨게 만듭니다. 탈수와 숙취까지 겹치면 다음 날 피로가 더 심해집니다.

넷째, 검증되지 않은 고용량 영양제와 건강식품을 여러 가지 함께 먹지 않아야 합니다. 영양보충제는 균형 잡힌 식사를 대신할 수 없고, 만성피로를 완치한다고 광고하는 제품 중에는 효과가 입증되지 않았거나 약물과 상호작용을 일으키는 것도 있습니다.

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18. 하루 식단과 차 요법의 실제 예

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청취자분들이 쉽게 실천할 수 있도록 하루 식단을 예로 들어주시죠.

이광연 원장

아침에는 잡곡밥을 소량 먹고 달걀찜이나 두부, 나물과 국을 곁들일 수 있습니다. 밥이 부담스러우면 바나나 반 개와 무가당 요구르트, 삶은 달걀 한 개로 간단히 시작해도 좋습니다. 아침에는 카페인을 많이 마시기보다 따뜻한 보리차나 연한 생강차를 곁들입니다.

점심에는 밥과 생선 또는 살코기, 채소 반찬을 고르게 먹습니다. 오후에 허기가 생기면 포도나 사과와 같은 과일을 적당량 먹고, 아몬드나 호두를 소량 곁들입니다.

이광연 원장

저녁에는 과식하지 말고 두부나 생선, 닭고기와 익힌 채소를 중심으로 가볍게 먹습니다. 잠들기 두세 시간 전에는 식사를 마치고, 긴장이 심하면 설탕을 넣지 않은 연한 대추차를 한 잔 마실 수 있습니다.

중요한 것은 모든 음식을 한꺼번에 챙기려 하지 않는 것입니다. 오늘은 아침을 거르지 않고, 내일은 물을 조금 더 마시고, 그다음에는 야식을 줄이는 식으로 한 가지씩 실천해야 오래 유지할 수 있습니다.

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19. 반드시 진료가 필요한 피로의 신호

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음식으로 관리하기 전에 병원 진료가 필요한 경우도 있겠지요?

이광연 원장

물론입니다. 피로가 2주 이상 지속되면서 일상생활에 지장을 준다면 원인을 확인해야 합니다. 빈혈, 갑상선질환, 당뇨병, 간질환, 신장질환, 수면무호흡증, 우울증, 감염질환, 약물 부작용 등 다양한 질환이 피로를 일으킬 수 있습니다.

특히 이유 없이 체중이 감소하거나 열이 계속 나고, 밤에 식은땀이 나거나, 가슴 통증과 호흡곤란이 나타나거나, 검은 변이나 혈변이 보이는 경우에는 신속하게 진료를 받아야 합니다. 피로와 함께 한쪽 팔다리의 힘이 빠지거나 말이 어눌해지는 경우에는 즉시 응급실을 찾아야 합니다.

만성피로증후군 환자는 운동으로 체력을 키우면 좋아질까요?

이광연 원장

일반적인 피로에는 적절한 운동이 도움이 될 수 있지만, 만성피로증후군 환자는 무리한 활동 뒤에 피로와 통증, 인지기능 저하가 심해지는 활동 후 증상 악화를 경험할 수 있습니다. 따라서 정해진 운동량을 무조건 늘리는 방식보다 자신의 에너지 범위를 파악하고 활동과 휴식을 조절하는 것이 중요합니다.

좋은 음식을 먹었다고 해서 갑자기 활동량을 늘려서는 안 됩니다. 그날의 컨디션을 살피면서 필요한 활동을 나누어 하고, 증상이 악화되기 전에 쉬는 습관이 필요합니다.

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20. 마무리

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오늘 말씀을 정리하면 만성피로를 풀기 위해 특별한 보양식 하나만 찾기보다는, 균형 잡힌 식사와 적절한 차 요법을 꾸준히 실천하는 것이 중요하겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 만성피로를 관리하려면 잡곡과 고구마 같은 탄수화물, 생선과 달걀, 두부 같은 단백질, 충분한 채소를 규칙적으로 섭취해야 합니다. 철분과 비타민 B12 같은 영양소가 부족한 경우에는 정확한 검사를 통해 원인을 확인해야 합니다.

인삼과 참깨, 매실, 오미자, 전복, 꿀, 대추차와 생강차는 개인의 상태에 맞게 적당량 활용할 수 있습니다. 그러나 어떤 음식도 만성피로증후군을 단독으로 치료하지는 못하며, 당분이 많은 청이나 농축액을 지나치게 섭취해서도 안 됩니다.

무엇보다 피로를 참고 억지로 버티지 말고, 충분한 휴식과 규칙적인 식사, 수면 관리를 함께 실천해야 합니다. 피로가 오래 지속되거나 체중 감소, 발열, 호흡곤란 같은 이상 증상이 동반되면 반드시 의료기관을 찾아 정확한 진단을 받으시기 바랍니다.

오늘은 만성피로를 줄이는 데 도움이 되는 음식과 차 요법에 대해 자세히 알아봤습니다. 지금까지 한의학박사 이광연 원장님과 함께했습니다. 원장님, 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다. 건강한 하루 보내십시오.