이광연한의원

작성일 : 26-08-22 08:04

면역력은 생활습관에서 시작된다

글쓴이 : 이광연한의원

면역력은 생활습관에서 시작된다

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전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘도 한의학박사 이광연 원장님과 함께합니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

요즘 피곤하거나 감기에 자주 걸리면 “면역력이 떨어진 것 같다”고 말씀하시는 분들이 많습니다. 지난 시간에는 면역력에 도움이 되는 음식을 살펴봤는데요. 오늘은 면역력을 높이는 생활요법을 자세히 알아보겠습니다.

이광연 원장

면역력은 세균과 바이러스 같은 외부의 병원체가 들어왔을 때 이를 찾아내고 물리치는 우리 몸의 방어 능력입니다. 피부와 점막이 병원체의 침입을 막고, 백혈구와 항체, 여러 면역세포가 몸 안으로 들어온 병원체와 싸우게 됩니다.

면역력을 높이기 위해 특별한 약이나 건강식품만 찾는 분들이 많은데요. 실제로는 잠을 충분히 자고, 규칙적으로 움직이고, 스트레스를 관리하며, 담배와 과음을 피하는 기본적인 생활습관이 훨씬 중요합니다. 어느 한 가지 방법만 실천하기보다는 매일의 생활 리듬을 건강하게 만드는 것이 핵심입니다.

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2. 첫 번째 생활요법, 충분한 수면

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면역력을 위해 가장 먼저 챙겨야 할 생활습관은 무엇입니까?

이광연 원장

가장 중요한 것은 충분한 수면입니다. 잠자는 시간은 단순히 몸이 쉬는 시간이 아닙니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 낮에 손상된 조직을 회복하고, 신경과 호르몬의 균형을 조절하며, 면역체계를 정비합니다.

잠이 부족하면 피로가 쌓일 뿐만 아니라 백혈구와 자연살해세포, 항체를 비롯한 여러 면역반응에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 수면 부족이 지속되면 감염에 대한 방어 능력이 떨어지고, 예방접종 후 항체 형성에도 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다.

성인은 하루에 어느 정도 자는 것이 좋습니까?

이광연 원장

개인차는 있지만 성인은 대체로 하루 7시간 전후의 충분하고 규칙적인 수면을 확보하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 단순히 오래 누워 있는 것이 아니라, 중간에 자주 깨지 않고 깊고 편안하게 자는 것입니다.

매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 비슷한 시간에 일어나야 생체시계가 안정됩니다. 평일에는 잠을 거의 못 자고 주말에 몰아서 자는 습관은 수면 리듬을 깨뜨릴 수 있으므로 가능한 한 취침과 기상 시간을 일정하게 유지해야 합니다.

잠을 잘 자기 위해서는 어떤 습관이 도움이 됩니까?

이광연 원장

잠자리에 들기 한두 시간 전부터는 스마트폰과 컴퓨터 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 화면의 밝은 빛과 자극적인 정보는 뇌를 각성시켜 잠드는 시간을 늦출 수 있습니다.

늦은 오후부터는 커피와 녹차, 에너지음료 같은 카페인 음료를 줄이고, 밤늦은 과식과 음주도 피해야 합니다. 침실은 어둡고 조용하게 만들고, 낮에 적절히 햇볕을 쬐고 활동하면 밤에 잠드는 데 도움이 됩니다.

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3. 두 번째 생활요법, 규칙적인 운동

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운동도 면역력과 밀접한 관련이 있습니까?

이광연 원장

그렇습니다. 적절한 운동은 혈액과 림프의 순환을 돕고, 면역세포가 몸 구석구석을 순찰할 수 있도록 해줍니다. 심폐기능과 근육량을 유지하고 혈당과 체중을 관리하는 데도 도움이 되기 때문에 전반적인 면역 기능을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

운동은 스트레스와 불안감을 줄이고 수면의 질을 높이는 효과도 있습니다. 결국 운동 자체의 효과뿐 아니라 수면과 체중, 정신건강을 함께 개선하면서 면역력에 긍정적인 영향을 주는 것입니다.

어떤 운동을 얼마나 하는 것이 좋습니까?

이광연 원장

가장 쉽게 실천할 수 있는 운동은 걷기입니다. 약간 숨이 차지만 옆 사람과 대화는 가능한 정도의 빠르기로 하루 30분 정도 걷는 것이 좋습니다. 한 번에 30분 걷기 어렵다면 10분씩 세 번으로 나누어도 괜찮습니다.

일주일 전체로 보면 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 유산소운동을 150분 정도 하고, 일주일에 두 번 정도 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 걷기와 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산, 맨손체조 가운데 자신의 체력과 관절 상태에 맞는 운동을 선택하면 됩니다.

운동도 너무 많이 하면 오히려 좋지 않을 수 있지요?

이광연 원장

맞습니다. 운동은 적당히 하면 도움이 되지만, 몸이 회복할 시간도 없이 지나치게 격렬한 운동을 반복하면 피로가 누적되고 일시적으로 면역기능이 흔들릴 수 있습니다.

운동 후 하루 이상 심한 근육통과 피로가 이어지거나 잠을 제대로 못 잘 정도라면 운동 강도가 지나친 것입니다. 특히 감기와 몸살로 열이 나거나 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼증이 있을 때는 억지로 운동하지 말고 충분히 쉬어야 합니다.

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4. 세 번째 생활요법, 햇볕과 야외활동

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햇볕을 적당히 쬐는 것도 면역력에 도움이 된다고 하지요?

이광연 원장

햇볕을 쬐면 피부에서 비타민 D가 만들어지는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 면역세포가 정상적으로 기능하는 데도 관여합니다.

또 아침이나 낮에 햇볕을 쬐면 우리 몸의 생체시계가 조절되어 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다. 햇볕을 받으면서 가볍게 산책하면 운동과 스트레스 해소, 수면 개선 효과까지 함께 얻을 수 있습니다.

햇볕은 오래 쬘수록 좋은 것입니까?

이광연 원장

그렇지는 않습니다. 강한 자외선에 오래 노출되면 피부 노화와 피부암 위험이 높아지고 눈에도 부담을 줄 수 있습니다. 여름철 한낮의 강한 햇볕은 피하고, 아침이나 늦은 오후에 짧게 산책하는 것이 좋습니다.

야외활동 시간이 길어질 때는 모자와 긴소매 옷, 자외선 차단제를 활용해야 합니다. 햇볕을 거의 보지 못하거나 골다공증 위험이 높은 분은 혈액검사를 통해 비타민 D 상태를 확인하고 필요한 경우 의료진과 보충제 복용을 상의하는 것이 좋습니다.

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5. 네 번째 생활요법, 스트레스 관리

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정신적인 스트레스도 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니까?

이광연 원장

스트레스가 전혀 없는 사람은 없습니다. 적당한 스트레스는 집중력과 대응력을 높여주지만, 걱정과 긴장이 오랫동안 지속되면 자율신경과 호르몬의 균형이 흔들릴 수 있습니다.

만성적인 스트레스는 잠을 방해하고 식욕과 소화를 불규칙하게 만들며, 술이나 담배에 의존하게 할 수 있습니다. 이러한 변화가 이어지면 면역체계도 안정적으로 작동하기 어려워집니다.

일상에서 스트레스를 줄일 수 있는 간단한 방법을 알려주시지요.

이광연 원장

먼저 하루에 두세 번 정도 천천히 복식호흡을 해보는 것이 좋습니다. 코로 숨을 천천히 들이마시면서 배를 부풀리고, 입으로 길게 내쉬면서 배를 편안하게 집어넣습니다. 들이마시는 시간보다 내쉬는 시간을 조금 길게 하면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

산책과 스트레칭, 명상, 음악 감상, 가벼운 취미활동도 좋습니다. 혼자 모든 문제를 해결하려고 하기보다는 가족이나 친구와 대화하고, 힘든 감정이 오래 지속되면 전문가의 도움을 받는 것도 중요합니다.

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6. 다섯 번째 생활요법, 규칙적인 식사

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음식의 종류뿐 아니라 먹는 시간과 방법도 면역력에 영향을 줍니까?

이광연 원장

그렇습니다. 아무리 좋은 음식을 먹어도 끼니를 자주 거르고, 밤늦게 폭식하고, 한꺼번에 너무 많이 먹으면 소화기관과 혈당 조절에 부담을 줄 수 있습니다.

매일 비슷한 시간에 세 끼를 규칙적으로 먹고, 한 끼마다 단백질과 채소를 함께 챙기는 것이 좋습니다. 음식을 급하게 삼키지 말고 천천히 꼭꼭 씹으면 소화에 도움이 되고 과식도 줄일 수 있습니다.

체중 관리도 중요한가요?

이광연 원장

비만이 있으면 지방조직에서 만성적인 염증 반응이 지속될 수 있고, 당뇨병과 고혈압, 심혈관질환의 위험도 높아집니다. 반대로 무리한 다이어트로 영양이 부족해져도 면역세포를 만드는 단백질과 미량영양소가 부족해질 수 있습니다.

따라서 굶어서 급하게 체중을 빼기보다는 식사량을 조금 조절하고, 규칙적인 운동을 통해 서서히 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

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7. 여섯 번째 생활요법, 물을 충분히 마신다

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수분 섭취도 면역력 관리에 필요합니까?

이광연 원장

물은 혈액순환과 체온 조절, 노폐물 배출에 필요합니다. 특히 코와 입, 기관지의 점막이 촉촉해야 외부의 먼지와 병원체를 걸러내는 방어 기능이 잘 유지됩니다.

물이 부족하면 입과 코가 마르고 가래가 끈끈해질 수 있습니다. 갈증을 느끼기 전에 조금씩 자주 마시는 것이 좋고, 땀을 많이 흘리거나 운동을 한 날에는 수분을 더 보충해야 합니다.

하루에 무조건 2리터를 마셔야 합니까?

이광연 원장

필요한 수분량은 체격과 활동량, 날씨, 음식 섭취량에 따라 달라집니다. 국과 과일, 채소를 통해서도 수분을 섭취하기 때문에 모든 사람이 억지로 2리터 이상의 물을 마셔야 하는 것은 아닙니다.

소변 색이 지나치게 진하지 않고 입이 마르지 않을 정도로 나누어 마시면 됩니다. 다만 심장질환이나 신장질환으로 수분 제한을 지시받은 분은 일반적인 기준을 따르지 말고 담당 의료진의 지시를 따라야 합니다.

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8. 일곱 번째 생활요법, 손 씻기와 환기

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면역력을 높이는 것도 중요하지만 세균과 바이러스에 노출되는 것을 줄이는 것도 필요하겠지요?

이광연 원장

그렇습니다. 면역력이 아무리 좋아도 많은 병원체에 반복해서 노출되면 감염될 수 있습니다. 외출 후나 화장실을 다녀온 뒤, 음식을 준비하거나 먹기 전에는 흐르는 물과 비누로 손을 깨끗이 씻는 것이 좋습니다.

손을 씻지 않은 상태에서 눈과 코, 입을 만지지 않는 것도 중요합니다. 기침이나 재채기를 할 때는 손바닥보다 휴지나 옷소매 안쪽으로 입과 코를 가리는 기침 예절을 지켜야 합니다.

실내 환기는 어떻게 하는 것이 좋습니까?

이광연 원장

여러 사람이 함께 머무는 실내에서는 공기가 탁해지고 감염성 입자가 머물 수 있습니다. 날씨가 춥거나 덥더라도 하루에 여러 번 창문을 열어 공기를 바꿔주는 것이 좋습니다.

실내가 지나치게 건조하면 코와 기관지 점막이 마를 수 있으므로 적절한 습도를 유지해야 합니다. 가습기를 사용할 때는 물통과 내부를 자주 세척해서 세균과 곰팡이가 번식하지 않도록 해야 합니다.

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9. 여덟 번째 생활요법, 금연

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담배는 면역력에도 좋지 않은 영향을 줍니까?

이광연 원장

담배 연기에는 수많은 유해물질과 발암물질이 들어 있습니다. 흡연은 기관지 점막을 손상시키고, 호흡기의 이물질을 밖으로 밀어내는 섬모 운동을 떨어뜨립니다.

그 결과 세균과 바이러스, 미세먼지가 호흡기에 오래 머물기 쉬워지고 감염과 만성 염증의 위험이 커질 수 있습니다. 흡연은 폐와 심혈관계뿐 아니라 우리 몸의 정상적인 면역반응에도 좋지 않은 영향을 줍니다.

전자담배는 괜찮다고 생각하는 분들도 있습니다.

이광연 원장

전자담배도 니코틴과 여러 화학물질을 포함할 수 있고, 호흡기와 심혈관계에 부담을 줄 수 있습니다. 일반 담배를 전자담배로 바꾸는 것만으로 안전하다고 생각해서는 안 됩니다.

금연은 나이나 흡연 기간과 관계없이 건강에 도움이 됩니다. 혼자 끊기 어렵다면 보건소 금연클리닉이나 의료기관의 상담과 약물치료를 활용하는 것이 좋습니다.

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10. 아홉 번째 생활요법, 술을 줄인다

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술은 적당히 마시면 피로가 풀리고 잠도 잘 온다고 생각하는 분들이 많은데요.

이광연 원장

술을 마시면 처음에는 긴장이 풀리고 졸음이 올 수 있지만, 시간이 지나면 잠이 얕아지고 중간에 자주 깨게 됩니다. 술은 코골이와 수면무호흡을 악화시킬 수도 있기 때문에 수면의 질을 떨어뜨립니다.

과음이 반복되면 간 기능과 영양 상태가 나빠지고, 감염에 대응하는 면역체계에도 부담을 줄 수 있습니다. 면역력을 위해 술을 마실 이유는 없으며, 마시지 않는 것이 가장 안전합니다.

피해야 할 음주 습관은 무엇입니까?

이광연 원장

한꺼번에 많은 양을 마시는 폭음과 매일 마시는 습관을 피해야 합니다. 잠을 자기 위해 술을 마시거나, 피곤할 때마다 술을 찾는 습관도 좋지 않습니다.

감기약과 수면제, 진정제, 간질환 치료제 등은 술과 함께 복용하면 부작용이 커질 수 있습니다. 약을 복용할 때는 음주를 피하고, 음주량을 조절하기 어렵다면 전문가의 상담을 받아야 합니다.

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11. 열 번째 생활요법, 예방접종

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면역력을 지키는 방법으로 예방접종도 빼놓을 수 없겠지요?

이광연 원장

예방접종은 우리 면역체계가 특정 세균이나 바이러스를 미리 기억하도록 훈련하는 방법입니다. 실제 질병에 걸리지 않고도 항체와 면역 기억을 만들 수 있도록 도와줍니다.

건강한 생활을 한다고 해서 예방접종이 필요 없는 것은 아닙니다. 생활습관은 전반적인 건강과 면역기능을 지켜주지만, 예방접종은 특정 감염병에 대한 면역을 형성하는 역할을 합니다.

어떤 예방접종을 받아야 하는지는 사람마다 다르지요?

이광연 원장

그렇습니다. 나이와 직업, 임신 여부, 만성질환, 이전 접종 기록에 따라 필요한 백신이 달라집니다. 특히 고령자와 만성질환자는 독감이나 폐렴구균, 대상포진 등 필요한 예방접종 시기를 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

예방접종을 받은 뒤 가벼운 통증이나 미열이 생길 수 있지만 대부분 일시적입니다. 과거 심한 알레르기 반응이 있었거나 현재 급성질환으로 치료 중인 경우에는 접종 전에 의료진에게 알려야 합니다.

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12. 과도한 청결과 근거 없는 면역요법은 피한다

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면역력을 높인다면서 몸을 지나치게 소독하거나 각종 건강요법을 무리하게 하는 분들도 있습니다.

이광연 원장

위생관리는 중요하지만 피부를 너무 자주 강한 세정제로 씻거나 소독제를 과도하게 사용하면 피부 장벽이 손상될 수 있습니다. 손 씻기는 필요한 상황에 올바르게 하고, 피부가 건조해지면 보습제를 사용하는 것이 좋습니다.

고열의 사우나에서 억지로 땀을 빼거나, 차가운 물에 무리하게 들어가거나, 검증되지 않은 주사와 건강식품을 반복적으로 사용하는 것도 피해야 합니다. 몸에 강한 자극을 준다고 면역력이 무조건 좋아지는 것은 아닙니다.

면역력을 한 번에 높여준다는 광고도 주의해야겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 면역력은 숫자 하나처럼 단순하게 높고 낮음을 판단하기 어려운 복잡한 체계입니다. 특정 식품이나 제품이 모든 사람의 면역력을 단기간에 크게 높인다는 주장은 신중하게 살펴야 합니다.

영양제와 한약도 개인의 체질과 질환, 복용 중인 약에 따라 달라질 수 있습니다. 여러 제품을 중복해서 먹기보다는 필요한 성분이 있는지 확인하고 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.

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13. 한의학에서 보는 면역력 관리

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한의학에서는 면역력과 건강을 어떻게 설명합니까?

이광연 원장

한의학에서는 우리 몸을 외부의 나쁜 기운으로부터 보호하는 방어력을 위기(衛氣)라고 설명합니다. 위기가 튼튼하면 외부의 사기(邪氣)가 쉽게 침입하지 못하고, 피부와 호흡기 기능도 안정적으로 유지된다고 봅니다.

위기를 지키기 위해서는 잘 먹고 잘 자며 과로하지 않아야 합니다. 계절과 날씨에 맞게 옷을 입고, 땀을 흘린 뒤 찬바람을 갑자기 쐬지 않으며, 몸을 지나치게 덥거나 차갑게 하지 않는 것이 중요합니다.

면역력을 위해 한약을 복용하는 경우도 많은데요.

이광연 원장

인삼과 황기 같은 보기약은 기운이 없고 쉽게 피로하며 식욕이 떨어지는 기허(氣虛) 증상에 활용할 수 있습니다. 그러나 몸에 열이 많거나 급성 염증이 있는 분, 고혈압이나 불면증이 심한 분에게는 맞지 않을 수 있습니다.

면역력이 약하다고 임의로 보약을 장기간 복용하기보다는 피로와 잦은 감염의 원인을 확인하고, 체질과 현재 상태에 맞는 처방을 받는 것이 좋습니다.

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14. 면역력 저하로 넘기면 안 되는 증상

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피로하거나 감기가 자주 걸린다고 모두 면역력이 떨어진 것은 아니겠지요?

이광연 원장

그렇습니다. 잠이 부족하거나 과로했을 때도 피로하고 몸이 무거울 수 있습니다. 하지만 충분히 쉬어도 피로가 한 달 이상 지속되거나, 이유 없이 체중이 줄고 미열과 식은땀이 반복된다면 검사가 필요합니다.

감염이 너무 자주 반복되거나 상처가 잘 낫지 않고, 림프절이 계속 붓거나 심한 설사와 기침이 오래가는 경우에도 단순한 면역력 저하로만 생각해서는 안 됩니다.

어떤 질환들이 숨어 있을 수 있습니까?

이광연 원장

빈혈과 당뇨병, 갑상선질환, 간질환, 신장질환, 수면무호흡증 등이 만성피로의 원인이 될 수 있습니다. 우울증과 불안장애, 약물 부작용도 피로와 수면장애를 일으킬 수 있습니다.

반복되는 증상이 있다면 건강식품만 계속 바꿔 먹기보다는 의료기관을 방문해서 원인을 확인하는 것이 중요합니다.

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15. 면역력을 위한 하루 생활표

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청취자분들이 쉽게 실천할 수 있도록 면역력을 위한 하루 생활습관을 정리해주시지요.

이광연 원장

아침에는 일정한 시간에 일어나 창문을 열고 햇볕을 쬐면서 가볍게 몸을 움직입니다. 아침 식사는 단백질과 채소를 포함해 규칙적으로 하고, 외출 후에는 손을 깨끗이 씻습니다.

낮에는 오래 앉아 있지 말고 한 시간마다 자리에서 일어나 스트레칭을 합니다. 가능하면 하루 30분 정도 빠르게 걷고, 물은 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 나누어 마시는 것이 좋습니다.

저녁에는 과식과 야식을 피하고, 잠들기 전에는 스마트폰과 카페인, 술을 멀리합니다. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들어 충분히 자는 습관을 유지하면 됩니다.

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16. 마무리

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오늘은 면역력을 높이는 생활요법에 대해 자세히 알아봤습니다. 마지막으로 핵심 내용을 정리해주시지요.

이광연 원장

면역력을 높이는 특별한 비법이 따로 있는 것은 아닙니다. 규칙적으로 자고 일어나며, 매일 적절히 움직이고, 다양한 음식을 골고루 먹는 생활이 가장 중요합니다.

스트레스는 그때그때 풀어주고, 담배와 과음은 피해야 합니다. 손 씻기와 환기, 기침 예절을 지키고 자신의 나이와 건강 상태에 맞는 예방접종도 챙겨야 합니다.

면역력은 하루 만에 만들어지는 것이 아닙니다. 오늘 하루 30분 걷고, 물을 조금 더 마시고, 평소보다 30분 일찍 잠자리에 드는 작은 습관이 쌓여서 우리 몸의 방어력을 지켜줍니다. 무리한 건강요법보다는 매일 꾸준히 실천할 수 있는 건강한 생활 리듬을 만드는 것이 가장 좋은 면역요법입니다.

네, 오늘도 유익한 말씀 감사합니다.

이광연 원장

감사합니다. 건강한 하루 보내십시오.