무기력증에 도움이 되는 음식과 차요법

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MC

무기력증을 회복하려면 수면과 운동도 중요하지만, 우리가 매일 먹는 음식도 큰 영향을 미칠 것 같습니다. 무기력할 때는 어떤 방향으로 식사를 해야 합니까?

이광연 원장

무기력하다고 해서 특정 음식이나 보약 한 가지만 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 우리 몸이 에너지를 만들기 위해서는 탄수화물과 단백질, 지방뿐만 아니라 철분, 비타민 B군, 마그네슘, 비타민 C 같은 여러 영양소가 함께 필요하기 때문입니다.

식사의 기본 원칙은 규칙적으로 먹고, 정제된 당분보다는 복합탄수화물을 선택하며, 매끼 단백질과 채소를 함께 섭취하는 것입니다. 식사를 자주 거르거나 극단적인 다이어트를 하면 혈당이 떨어지고 근육량이 감소하면서 무기력이 더 심해질 수 있습니다.

반대로 한꺼번에 너무 많이 먹으면 소화기관으로 혈액이 몰리고 식후 혈당이 급격히 변하면서 졸리고 몸이 무거워질 수 있습니다. 따라서 하루 세끼를 지나치게 과식하지 않고, 일정한 시간에 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.

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에너지를 꾸준히 공급하는 통곡물

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MC

먼저 몸에 에너지를 공급하는 음식부터 소개해주시죠.

이광연 원장

몸과 뇌가 사용하는 가장 기본적인 에너지원은 포도당입니다. 그렇다고 사탕이나 설탕, 달콤한 음료를 많이 먹으라는 의미는 아닙니다. 단순당은 혈당을 빠르게 올리지만, 그만큼 다시 빠르게 떨어뜨려 오히려 피로감과 집중력 저하를 일으킬 수 있습니다.

현미와 보리, 귀리, 잡곡밥, 통밀빵 같은 통곡물에는 복합탄수화물과 식이섬유가 들어 있어 에너지를 비교적 천천히 공급합니다. 특히 현미와 귀리에는 비타민 B군과 마그네슘도 들어 있어 에너지 대사와 신경·근육 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

아침을 거르는 분이라면 현미밥과 달걀, 채소를 함께 먹거나, 귀리와 우유 또는 두유, 견과류를 곁들이는 방법이 좋습니다. 다만 소화력이 약한 분은 거친 잡곡을 지나치게 많이 먹으면 속이 더부룩할 수 있으므로 흰쌀과 잡곡을 적절히 섞어 드시는 것이 좋습니다.

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2. 근육과 활력을 유지하는 단백질

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MC

무기력증에는 단백질도 중요하다고요?

이광연 원장

그렇습니다. 단백질은 근육과 효소, 호르몬, 신경전달물질을 만드는 재료입니다. 특히 식사량이 줄어든 어르신이나 다이어트 중인 분은 단백질이 부족해지면서 근력이 떨어지고, 조금만 움직여도 힘든 상태가 될 수 있습니다.

좋은 단백질 식품으로는 달걀과 생선, 닭고기와 기름기가 적은 살코기, 두부와 콩, 우유와 요구르트가 있습니다. 한 끼에 많은 양을 몰아서 먹기보다는 아침과 점심, 저녁에 골고루 나누어 먹는 것이 좋습니다.

입맛이 없을 때는 달걀찜이나 두부조림, 생선구이처럼 부드럽고 소화하기 쉬운 반찬을 활용할 수 있습니다. 우유를 잘 소화하지 못하는 분은 무가당 두유나 요구르트로 대신할 수 있습니다.

다만 신장기능이 떨어져 단백질이나 칼륨, 인을 제한해야 하는 분은 일반적인 고단백 식사를 그대로 따라서는 안 됩니다. 반드시 의료진이나 영양사와 상의해서 개인에게 맞는 양을 정해야 합니다.

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3. 빈혈성 무기력에 도움이 되는 철분 식품

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MC

무기력하면서 어지럽고 얼굴이 창백한 분은 철분이 부족할 수도 있겠군요.

이광연 원장

맞습니다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소입니다. 철분이 부족해 빈혈이 생기면 몸속 조직으로 산소가 충분히 전달되지 않아 무기력과 피로, 집중력 저하, 어지럼증, 숨참이 나타날 수 있습니다.

철분이 풍부한 음식에는 소고기와 살코기, 간, 굴과 조개류, 달걀노른자가 있습니다. 동물성 식품에 들어 있는 헴철은 체내 흡수율이 비교적 높은 편입니다. 식물성 식품으로는 콩과 두부, 검은콩, 시금치와 같은 녹색 채소, 참깨 등이 있습니다.

식물성 철분은 비타민 C와 함께 먹으면 흡수가 더 잘됩니다. 두부나 시금치 반찬을 먹을 때 피망과 브로콜리, 토마토, 귤, 딸기 등을 곁들이는 것이 도움이 됩니다.

반대로 식사 직후 진한 커피나 녹차를 마시면 차에 들어 있는 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 빈혈이 있는 분은 커피와 녹차를 식사 전후 한두 시간 정도 피하는 것이 좋습니다.

다만 철분이 부족하지 않은 사람이 피곤하다는 이유만으로 철분제를 장기간 복용해서는 안 됩니다. 철분 과잉도 문제가 될 수 있으므로 혈액검사를 통해 철분 부족 여부와 빈혈의 원인을 확인해야 합니다.

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4. 신경과 혈액 생성에 필요한 비타민 B군

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MC

비타민 B군도 피로와 무기력에 많이 언급되는데요. 어떤 역할을 합니까?

이광연 원장

비타민 B군은 음식으로 섭취한 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 과정에 관여합니다. 그중 비타민 B12와 엽산은 정상적인 적혈구와 신경 기능을 유지하는 데 중요합니다.

비타민 B12가 부족하면 빈혈뿐만 아니라 무기력과 어지럼증, 손발 저림, 기억력과 집중력 저하가 나타날 수 있습니다. 비타민 B12는 주로 소고기와 생선, 조개류, 달걀, 우유와 유제품 같은 동물성 식품에 들어 있습니다.

채식 위주로 식사하는 분이나 위장 수술을 받은 분, 고령자, 비타민 B12의 흡수에 영향을 줄 수 있는 약을 장기간 복용하는 분은 부족 위험을 확인할 필요가 있습니다. 다만 비타민 B군을 많이 먹는다고 에너지가 무한정 증가하는 것은 아닙니다.

균형 잡힌 식사를 하고 영양소 결핍이 없다면 고용량 영양제를 습관적으로 복용할 필요는 없습니다. 부족이 의심되는 경우에는 검사를 받고 필요한 영양소만 적절하게 보충하는 것이 좋습니다.

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5. 마그네슘이 풍부한 견과류와 콩

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MC

몸에 힘이 없고 근육이 쉽게 피로한 분에게 마그네슘도 도움이 됩니까?

이광연 원장

마그네슘은 우리 몸의 에너지 생성과 신경 전달, 근육의 수축과 이완에 관여하는 미네랄입니다. 마그네슘이 부족하면 식욕 저하와 피로, 무력감, 근육 경련 등이 나타날 수 있습니다.

마그네슘은 아몬드와 호두, 땅콩, 호박씨, 참깨 같은 견과류와 씨앗류, 검은콩과 두부, 통곡물, 짙은 녹색 채소에 풍부합니다. 하루 한 줌 정도의 무염 견과류를 간식으로 먹거나, 밥에 콩을 넣고 두부와 채소 반찬을 곁들이는 방법이 좋습니다.

다만 견과류는 몸에 좋다고 해도 열량이 높기 때문에 한꺼번에 지나치게 많이 먹으면 체중이 늘 수 있습니다. 소금이나 설탕이 많이 묻은 제품보다는 볶지 않았거나 간을 하지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

신장기능이 저하된 분은 마그네슘이 체내에 축적될 수 있으므로 마그네슘 영양제나 마그네슘이 들어 있는 변비약을 임의로 복용하지 않아야 합니다.

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6. 수분이 부족해도 무기력해진다

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MC

음식뿐만 아니라 물을 잘 마시는 것도 중요하겠죠?

이광연 원장

그렇습니다. 땀을 많이 흘리거나 물을 적게 마셔 가벼운 탈수가 생기면 몸이 무겁고 피곤하며, 입이 마르고 두통과 어지럼증, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다.

한꺼번에 많은 물을 마시기보다 아침에 일어나서 한 잔, 식사 사이와 운동 전후에 조금씩 나누어 마시는 것이 좋습니다. 물을 마시기 어렵다면 보리차나 무가당 차, 맑은 국, 오이와 수박 같은 수분이 많은 식품을 활용할 수 있습니다.

단 음료와 과일주스는 수분을 보충하는 것처럼 보이지만 당분을 많이 섭취하게 될 수 있습니다. 갈증을 해소하는 기본 음료는 물이나 당분이 없는 차가 좋습니다.

다만 심부전이나 신장질환, 간경화 때문에 수분을 제한하는 분은 일반적인 물 섭취 기준을 적용하면 안 됩니다. 의료진이 정해준 하루 수분량을 지켜야 합니다.

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7. 무기력증에 활용하는 대추차

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MC

이제 무기력할 때 가볍게 활용할 수 있는 차요법을 알아보겠습니다. 먼저 대추차는 어떻습니까?

이광연 원장

대추는 한의학에서 대조(大棗)라고 하며, 비위의 기운을 돕고 몸과 마음의 긴장을 완화하는 약재로 활용해왔습니다. 식욕이 떨어지고 쉽게 피로하며, 잠을 깊이 자지 못하고 예민한 분에게 비교적 부드럽게 활용할 수 있습니다.

대추 두세 개를 깨끗이 씻어 칼집을 내고 물 500~600mL에 넣어 15분에서 20분 정도 끓인 뒤 따뜻하게 마시면 됩니다. 대추 자체에 당분이 있으므로 설탕과 꿀을 추가하지 않아도 됩니다.

대추차가 피로와 무기력의 원인 질환을 치료하는 것은 아닙니다. 또한 당뇨병이나 비만이 있는 분은 진하게 달여 많은 양을 마시지 말고, 하루 한두 잔 정도로 조절하는 것이 좋습니다.

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8. 소화력이 약할 때 진피차

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MC

무기력하면서 소화가 잘되지 않고 속이 더부룩한 분에게는 어떤 차가 좋습니까?

이광연 원장

귤껍질을 말린 진피차를 활용할 수 있습니다. 진피(陳皮)는 한의학에서 막힌 기운을 순환시키고 비위 기능을 도우며, 속이 더부룩하고 가스가 차는 증상을 완화하는 데 사용해왔습니다.

무기력한 분 가운데 식사 후 더 피곤하고 트림이 잦으며, 배가 더부룩하고 입맛이 없는 경우가 있습니다. 이런 분은 소화기능이 떨어져 충분한 영양을 섭취하지 못하고 있을 수 있기 때문에 소화 상태를 함께 관리해야 합니다.

말린 진피 3~5g을 흐르는 물에 씻은 뒤 물 500mL에 넣고 10분 정도 끓여 연하게 마시면 됩니다. 직접 귤껍질을 말려 사용할 때는 농약과 보존제 문제가 있을 수 있으므로 깨끗하게 세척한 껍질을 사용해야 합니다.

위산 역류나 속쓰림이 심한 분은 감귤류 성분이 불편함을 유발할 수 있으므로 마신 뒤 증상을 살펴야 합니다.

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9. 몸이 차고 소화가 약할 때 생강차

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MC

생강차도 기운이 없을 때 많이 마시는데요. 누구에게 잘 맞습니까?

이광연 원장

생강은 몸이 차고 손발이 냉하며, 찬 음식을 먹으면 배가 아프거나 설사하는 분에게 비교적 잘 맞습니다. 한의학에서는 생강이 속을 따뜻하게 하고 소화를 도우며, 찬 기운으로 생긴 구역감과 불편함을 완화하는 데 도움이 된다고 봅니다.

생강을 얇게 두세 조각 썰어 물 500mL에 넣고 5분에서 10분 정도 연하게 끓여 마시는 방법이 좋습니다. 시중 생강청은 설탕이 많이 들어 있는 경우가 있으므로 혈당이나 체중을 관리하는 분은 생생강을 이용해 연하게 끓이는 것이 좋습니다.

다만 얼굴이 잘 달아오르고 입이 마르며, 가슴 두근거림이나 불면증이 있는 분에게 진한 생강차는 부담이 될 수 있습니다. 위염이나 역류성 식도염이 심한 분도 생강을 마신 뒤 속쓰림이 심해질 수 있으므로 주의해야 합니다.

생강을 보충제나 농축액으로 많이 섭취하면 약물과의 상호작용 가능성도 확인해야 하므로, 항응고제나 여러 약을 복용하는 분은 전문가와 상의하는 것이 안전합니다.

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10. 인삼차와 홍삼은 누구나 좋은가

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MC

무기력하면 가장 먼저 인삼이나 홍삼을 떠올리는 분도 많습니다. 누구나 먹어도 괜찮습니까?

이광연 원장

그렇지는 않습니다. 인삼은 한의학에서 원기를 보충하는 대표적인 보기약이지만, 모든 무기력증에 똑같이 사용하는 약재는 아닙니다. 기운이 부족하고 식욕이 없으며, 말소리와 호흡이 약하고 조금만 움직여도 땀이 나는 기허증에 주로 고려할 수 있습니다.

반면에 스트레스로 가슴이 답답하고 얼굴에 열이 오르며, 불면과 두근거림이 심한 분은 인삼이나 홍삼을 복용한 뒤 오히려 잠이 더 안 오고 답답함이 심해질 수 있습니다. 실제로 인삼의 비교적 흔한 부작용 가운데 하나가 불면입니다.

인삼은 혈당에 영향을 줄 가능성이 있고, 혈액응고와 관련된 약이나 일부 고혈압약, 항우울제 등과 상호작용할 가능성도 제기되고 있습니다. 당뇨병이 있거나 항응고제와 여러 처방약을 복용하는 분은 임의로 장기간 먹지 말고 의료진과 상의해야 합니다.

특히 임신부와 수유부, 어린이, 자가면역질환이 있는 분은 더욱 신중해야 합니다. “피곤하면 무조건 홍삼”이라는 생각보다는 자신의 증상과 체질, 복용 약을 확인한 뒤 선택해야 합니다.

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11. 피해야 할 음식과 음료

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MC

반대로 무기력할 때 줄이는 것이 좋은 음식도 정리해주시죠.

이광연 원장

첫째, 설탕이 많은 음식과 음료를 줄여야 합니다. 사탕과 초콜릿, 과자, 케이크, 달콤한 커피와 탄산음료는 일시적으로 기운이 나는 것 같지만, 혈당이 빠르게 떨어지면서 다시 피곤하고 집중력이 저하될 수 있습니다.

둘째, 카페인을 지나치게 많이 섭취하지 않아야 합니다. 커피와 에너지음료로 피로를 억지로 버티면 밤잠이 얕아지고, 다음 날 더 많은 카페인을 찾는 악순환이 생깁니다. 특히 오후 늦게 마시는 커피와 고카페인 에너지음료는 피하는 것이 좋습니다. 카페인 음료는 수면을 방해해 피로를 악화시킬 수 있습니다.

셋째, 술을 줄여야 합니다. 술을 마시면 빨리 잠드는 것 같지만 깊은 잠을 방해하고, 새벽에 자주 깨게 합니다. 또한 탈수와 혈당 변화를 일으켜 다음 날 무기력과 두통을 악화시킬 수 있습니다.

넷째, 야식과 과식을 피해야 합니다. 늦은 밤 기름진 음식과 많은 양의 음식을 먹으면 소화기관이 밤새 일을 하게 되어 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

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12. 마무리

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MC

무기력증에 도움이 되는 음식과 차요법을 마지막으로 정리해주시죠.

이광연 원장

무기력증을 회복하기 위한 식사의 핵심은 특별한 보양식 한 가지가 아니라 규칙적이고 균형 잡힌 식사입니다. 현미와 귀리 같은 통곡물로 에너지를 꾸준히 공급하고, 달걀과 생선, 살코기, 두부와 콩으로 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

빈혈 위험이 있는 분은 철분과 비타민 B12, 엽산이 풍부한 식품을 챙기고, 견과류와 콩, 녹색 채소를 통해 마그네슘도 섭취할 수 있습니다. 물도 조금씩 자주 마셔 탈수를 예방해야 합니다.

차요법으로는 식욕이 떨어지고 쉽게 지치는 분에게 대추차, 소화가 잘되지 않고 속이 더부룩한 분에게 진피차, 몸이 차고 소화력이 약한 분에게 연한 생강차를 활용할 수 있습니다. 그러나 인삼과 홍삼을 비롯한 약재는 누구에게나 맞는 것이 아니므로 체질과 질환, 복용 약을 확인해야 합니다.

무기력증이 충분한 식사와 휴식에도 계속되거나, 어지럼증과 숨참, 체중 변화, 심한 우울감이 동반된다면 음식이나 차만으로 해결하려 하지 말고 진료를 받아 빈혈과 갑상선질환, 당뇨병, 수면장애, 우울증 등의 원인을 확인하시기 바랍니다.

MC

특별한 음식에 의존하기보다 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양 섭취가 기본이라는 말씀입니다. 오늘도 유익한 말씀 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다.