이광연한의원

작성일 : 26-08-22 09:46

불면증과 음식·차요법

글쓴이 : 이광연한의원

불면증과 음식·차요법

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전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 밤에 잠이 잘 오지 않거나, 잠이 들어도 자주 깨는 분들을 위해 불면증에 도움이 되는 음식과 차요법을 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

불면증이 있을 때 음식이나 차를 잘 선택하는 것도 도움이 될 수 있습니까?

이광연 원장

그렇습니다. 다만 어떤 음식 하나를 먹는다고 불면증이 바로 치료되는 것은 아닙니다. 불면증은 스트레스, 불안, 우울감, 통증, 카페인 섭취, 불규칙한 생활, 수면무호흡증, 갑상선질환, 복용 중인 약물 등 다양한 원인으로 생길 수 있습니다.

음식과 차요법은 긴장을 완화하고, 신경과 근육의 안정에 필요한 영양소를 보충하며, 일정한 취침 습관을 만드는 보조적인 방법으로 활용하는 것이 좋습니다. 특히 늦은 시간의 과식이나 술, 커피를 피하면서 자신에게 잘 맞는 음식을 적당량 드시는 것이 중요합니다.

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2. 불면증에 도움이 되는 식품 1 — 호두

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불면증에 도움이 되는 대표적인 식품부터 소개해주시죠.

이광연 원장

첫 번째는 호두입니다. 호두는 예로부터 건강에 좋은 견과류로 알려져 왔습니다. 우리나라에는 고려 후기 원나라에 사신으로 다녀온 유청신이 천안 지역에 심은 것이 시초라는 이야기가 전해지고, 알렉산더 대왕이 전쟁 중에도 호두를 즐겨 먹었다는 일화도 있습니다.

중국 청나라의 서태후가 잠이 오지 않을 때 호두죽을 즐겨 먹었고, 이홍장이 불면증이 있는 프랑스 외교관에게 호두죽을 권했다는 이야기도 전해집니다. 이러한 일화들은 호두가 예로부터 심신의 피로를 풀어주는 음식으로 인식되었다는 것을 보여줍니다.

호두의 어떤 성분이 숙면에 도움이 됩니까?

이광연 원장

호두에는 마그네슘과 칼슘이 들어 있습니다. 마그네슘은 신경의 과도한 흥분과 근육의 긴장을 완화하는 데 필요한 미네랄이고, 칼슘도 신경 전달과 근육 기능에 관여합니다.

또 호두에는 비타민 E인 토코페롤과 폴리페놀 같은 항산화 성분이 들어 있어 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 불포화지방산과 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산도 들어 있어 뇌와 혈관 건강을 유지하는 데 좋습니다.

호두에는 수면과 생체리듬에 관여하는 멜라토닌도 소량 들어 있지만, 호두를 수면제처럼 생각해서는 안 됩니다. 저녁에 호두를 서너 알 정도 천천히 씹어 먹거나, 소화력이 약한 분은 호두죽으로 부드럽게 드시는 것이 좋습니다.

호두를 먹을 때 주의할 점도 있을까요?

이광연 원장

호두는 지방과 열량이 높은 식품이기 때문에 한꺼번에 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 견과류 알레르기가 있는 분은 피해야 하고, 잠자리에 들기 직전보다는 저녁 식사 후 간식으로 소량 드시는 것이 좋습니다.

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3. 불면증에 도움이 되는 식품 2 — 상추

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상추를 많이 먹으면 졸린다는 이야기도 있는데요. 실제로 상추가 불면증에 도움이 됩니까?

이광연 원장

상추도 숙면을 돕는 식품으로 자주 소개됩니다. 클레오파트라가 잠이 잘 오지 않을 때 상추를 즐겨 먹었다는 이야기가 전해질 정도로, 상추는 오래전부터 마음을 진정시키는 음식으로 알려져 왔습니다.

상추 줄기를 꺾으면 우윳빛 즙이 나오는데, 이 즙에는 락투신과 락투코피크린 같은 성분이 들어 있습니다. 이러한 성분은 상추 특유의 쌉싸름한 맛을 내며, 실험 연구에서는 진정과 이완 작용 가능성이 보고되어 있습니다.

그렇다면 저녁에 상추를 많이 먹으면 잠이 잘 올까요?

이광연 원장

상추가 약처럼 강한 수면 효과를 내는 것은 아닙니다. 다만 저녁 식사 때 기름진 야식 대신 상추와 채소를 곁들여 가볍게 먹으면 소화 부담을 줄이고, 자연스럽게 몸을 편안하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

상추잎에 요구르트나 우유를 조금 넣어 갈아 마시는 방법도 있지만, 위장이 약한 분이나 유당불내증이 있는 분은 오히려 복부 팽만이나 설사가 생길 수 있습니다. 상추는 성질이 비교적 서늘하다고 보기 때문에 평소 배가 차고 설사를 자주 하는 분은 지나치게 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

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4. 불면증에 도움이 되는 식품 3 — 키위

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과일 중에서는 어떤 것이 숙면에 도움이 될까요?

이광연 원장

키위를 들 수 있습니다. 키위에는 비타민 C와 비타민 E, 엽산, 칼륨, 식이섬유, 폴리페놀 같은 영양성분이 들어 있습니다. 비타민 C와 비타민 E는 항산화 작용을 통해 피로와 산화 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

키위에는 신경과 근육 기능에 필요한 마그네슘과 칼륨도 들어 있습니다. 또 세로토닌 대사와 관련된 성분들이 있어 수면의 질과 연관성이 연구되기도 했습니다. 일부 소규모 연구에서는 잠자리에 들기 전에 키위를 먹은 사람들의 수면시간과 수면의 질이 좋아진 결과가 보고되었습니다.

키위는 어떻게 먹는 것이 좋습니까?

이광연 원장

저녁 식사 후나 잠자리에 들기 한두 시간 전에 한 개 정도 드셔보는 것이 좋습니다. 다만 키위를 먹고 속쓰림이 생기거나 위산 역류가 심해지는 분은 늦은 밤에 먹지 않는 것이 좋습니다.

키위 알레르기가 있는 분도 주의해야 하고, 신장기능이 좋지 않아 칼륨 섭취를 제한하는 분은 의료진과 상의하는 것이 필요합니다.

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5. 불면증에 도움이 되는 식품 4 — 바나나와 검은콩

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바나나와 검은콩도 불면증에 좋다고 하는데요.

이광연 원장

바나나에는 트립토판, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B6가 들어 있습니다. 트립토판은 우리 몸에서 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 사용되는 아미노산입니다. 비타민 B6도 이러한 신경전달물질의 대사에 관여합니다.

마그네슘과 칼륨은 신경과 근육 기능을 유지하고, 긴장된 근육을 편안하게 하는 데 필요합니다. 따라서 배가 고파 잠이 오지 않을 때 과자나 라면 대신 작은 바나나 한 개 정도를 먹는 것은 비교적 부담이 적은 선택이 될 수 있습니다.

검은콩에는 어떤 성분이 들어 있습니까?

이광연 원장

검은콩에는 식물성 단백질과 이소플라본, 안토시아닌, 마그네슘, 칼륨 등이 들어 있습니다. 이소플라본은 콩에 들어 있는 식물성 성분이고, 검은 껍질의 안토시아닌은 항산화 작용을 합니다.

검은콩 자체가 직접 잠을 재우는 음식은 아니지만, 단백질과 미네랄을 보충하고 혈당이 급격히 오르내리는 것을 줄이는 균형 잡힌 식사에 도움이 됩니다. 검은콩밥이나 삶은 콩처럼 음식으로 드시는 것이 좋고, 검은콩 달인 물은 너무 진하게 만들거나 설탕을 많이 넣지 않는 것이 좋습니다.

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6. 불면증에 도움이 되는 차 1 — 산조인차

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이번에는 불면증에 도움이 되는 한방차를 알아보겠습니다. 가장 먼저 어떤 차를 추천하십니까?

이광연 원장

대표적인 것이 산조인차입니다. 산조인은 멧대추나무의 잘 익은 씨를 말린 약재입니다. 한의학에서는 마음을 편안하게 하고, 가슴이 두근거리거나 불안하면서 잠을 이루지 못하는 증상에 활용해왔습니다.

특히 스트레스와 근심이 많아 잠이 들기 어렵고, 잠이 들어도 자주 깨며, 꿈이 많고 가슴이 두근거리는 분에게 많이 사용됩니다. 불면증에 활용할 때는 일반적으로 볶은 산조인인 초산조인을 사용합니다.

산조인에는 어떤 성분이 들어 있습니까?

이광연 원장

산조인에는 스피노신을 비롯한 플라보노이드와 사포닌 계열 성분이 들어 있습니다. 이 성분들은 신경계의 긴장과 불안, 수면에 미치는 영향이 연구되고 있습니다.

다만 산조인은 일반 차라기보다 한약재에 가깝습니다. 복용 중인 수면제나 안정제와 함께 마시면 졸림이 심해질 수 있고, 임신부나 수유부, 어린이, 만성질환자는 임의로 장기간 복용하지 않는 것이 좋습니다. 불면증이 오래되었다면 한의사나 의사와 상담한 뒤 활용하는 것이 안전합니다.

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7. 불면증에 도움이 되는 차 2 — 대추차

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흔히 대추를 마음을 편안하게 하는 음식이라고 하는데요. 대추차도 도움이 됩니까?

이광연 원장

대추차는 긴장을 완화하고 따뜻한 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다. 대추는 한의학에서 비위 기능을 돕고 기운을 보충하며, 여러 약재의 성질을 조화시키는 약재로 자주 사용합니다.

대추에는 당질과 식이섬유, 칼륨, 폴리페놀, 플라보노이드, 사포닌 계열 성분이 들어 있습니다. 따뜻한 대추차를 일정한 시간에 천천히 마시면, 차를 마시는 행동 자체가 몸에 휴식시간을 알려주는 수면 의식이 될 수 있습니다.

대추차는 어떻게 만들면 됩니까?

이광연 원장

대추 다섯 개에서 열 개 정도를 깨끗이 씻은 뒤 칼집을 내거나 반으로 갈라서 물에 넣고 20분 정도 은근하게 끓이면 됩니다. 너무 달게 만들지 말고, 잠자리에 들기 한두 시간 전에 따뜻하게 한 잔 정도 마시는 것이 좋습니다.

대추는 당분이 많기 때문에 당뇨가 있거나 혈당 조절이 필요한 분은 대추의 양을 줄이고, 꿀이나 설탕을 추가하지 않는 것이 좋습니다. 밤중에 화장실을 자주 가는 분은 잠들기 직전에 많은 양을 마시지 않아야 합니다.

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8. 불면증에 도움이 되는 차 3 — 국화차

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스트레스를 많이 받아 머리가 무겁고 얼굴이 화끈거리는 분들에게는 어떤 차가 좋을까요?

이광연 원장

이럴 때는 국화차가 도움이 될 수 있습니다. 한의학에서 국화는 머리와 눈의 열을 식히고, 눈의 피로와 충혈, 두통, 어지럼증을 완화하는 데 활용되었습니다.

국화에는 아피게닌과 루테올린을 비롯한 플라보노이드 계열 성분과 여러 항산화 물질이 들어 있습니다. 국화의 은은한 향과 따뜻한 수분은 긴장으로 굳어진 몸과 마음을 편안하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

어떤 분에게 국화차가 특히 잘 맞습니까?

이광연 원장

하루 종일 컴퓨터나 스마트폰을 사용해서 눈이 뻑뻑하고 충혈되며, 스트레스를 받으면 머리가 무겁고 얼굴에 열이 오르는 분에게 비교적 잘 맞습니다.

말린 국화꽃 서너 송이를 찻잔에 넣고 뜨거운 물을 부어 3분에서 5분 정도 우려 마시면 됩니다. 국화과 식물에 알레르기가 있는 분은 피해야 하고, 지나치게 진하게 여러 잔 마시는 것은 좋지 않습니다.

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9. 불면증에 도움이 되는 차 4 — 캐모마일차와 우유

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일상에서 쉽게 구할 수 있는 차도 소개해주시죠.

이광연 원장

캐모마일차를 들 수 있습니다. 캐모마일에는 아피게닌이라는 플라보노이드 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 긴장 완화와 수면에 미치는 영향이 연구되고 있습니다.

카페인이 없고 향이 부드러워 저녁에 마시기 좋지만, 국화나 돼지풀 같은 국화과 식물에 알레르기가 있는 분은 주의해야 합니다. 임신 중이거나 항응고제를 복용하는 분도 자주 마시기 전에는 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

따뜻한 우유가 잠에 좋다는 이야기는 어떻습니까?

이광연 원장

우유에는 트립토판과 칼슘, 단백질이 들어 있습니다. 따뜻한 우유 한 잔이 직접적으로 강한 수면 효과를 내는 것은 아니지만, 몸을 따뜻하게 하고 허기를 줄여 편안한 취침 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 유당불내증이 있는 분은 우유를 마신 뒤 가스가 차거나 설사를 할 수

있습니다. 이런 분은 무가당 두유나 유당을 제거한 우유를 선택하는 것이 좋고, 단맛이 강한 코코아나 커피가 든 음료는 피해야 합니다.

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10. 숙면을 방해하는 음식과 음료

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반대로 불면증이 있는 분들이 피해야 할 음식도 정리해주시죠.

이광연 원장

가장 먼저 줄여야 할 것은 카페인입니다. 커피뿐만 아니라 녹차, 홍차, 에너지음료, 초콜릿, 콜라에도 카페인이 들어 있습니다. 카페인에 민감한 분은 점심 이후부터 피하는 것이 좋습니다.

술은 잠을 빨리 들게 하는 것처럼 느껴지지만, 수면 후반부에 자주 깨게 하고 깊은 잠을 방해합니다. 코골이와 수면무호흡증도 악화시킬 수 있으므로 잠을 자기 위해 술을 마시는 습관은 피해야 합니다.

늦은 밤의 라면, 치킨, 삼겹살, 매운 음식처럼 기름지고 자극적인 음식은 위산 역류와 소화불량을 일으켜 잠을 방해할 수 있습니다. 단 음식도 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려 밤중에 허기나 두근거림을 느끼게 할 수 있습니다.

저녁 식사는 언제, 어떻게 하는 것이 좋습니까?

이광연 원장

잠자리에 들기 최소 두세 시간 전에는 저녁 식사를 마치는 것이 좋습니다. 저녁은 과식하지 말고, 채소와 적당한 단백질, 잡곡밥을 고르게 드시는 것이 좋습니다.

배가 너무 고파서 잠이 오지 않는다면 호두 서너 알, 바나나 반 개에서 한 개, 무가당 요구르트나 따뜻한 우유처럼 소화에 부담이 적은 음식을 소량 드시는 것이 좋습니다.

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11. 음식과 차의 효과를 높이는 수면 습관

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음식과 차요법을 실천하면서 함께 지켜야 할 생활습관은 무엇입니까?

이광연 원장

첫째, 매일 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 전날 잠을 설쳤더라도 아침 기상시간을 일정하게 유지해야 생체리듬이 안정됩니다.

둘째, 아침에는 햇빛을 충분히 쬐고, 낮에는 가볍게 걷거나 운동하는 것이 좋습니다. 햇빛은 밤에 분비되는 멜라토닌의 리듬을 조절하는 데 중요한 역

할을 합니다.

셋째, 낮잠은 피하거나 20분 이내로 짧게 자야 합니다. 특히 오후 늦은 시간의 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있습니다.

이광연 원장

넷째, 잠자리에 들기 한 시간 전부터는 스마트폰과 컴퓨터 사용을 줄이고, 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다. 자극적인 뉴스나 업무도 피해야 합니다.

다섯째, 따뜻한 차 한 잔, 가벼운 스트레칭, 복식호흡, 조용한 음악처럼 매일 반복할 수 있는 취침 전 습관을 만들어야 합니다. 중요한 것은 차의 종류보다도 몸에 이제 잘 시간이라는 신호를 일정하게 보내는 것입니다.

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12. 병원 진료가 필요한 불면증

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불면증이 어느 정도 지속되면 진료를 받아야 합니까?

이광연 원장

잠을 잘 자지 못하는 증상이 일주일에 여러 차례 반복되고, 3개월 이상 지속되면서 낮 동안 피로, 졸림, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 짜증, 우울감이 나타난다면 전문적인 진료가 필요합니다.

심하게 코를 골거나 수면 중 숨이 멎는다는 이야기를 듣는 경우, 다리가 불편해서 계속 움직여야 하는 경우, 가슴 두근거림이나 호흡곤란이 동반되는 경우도 원인을 확인해야 합니다.

불면증이 있다고 수면제나 한약재를 임의로 장기간 복용해서는 안 됩니다. 현재 복용하는 약물과 다른 질환을 함께 확인하고, 원인에 맞는 치료와 생활관리를 병행하는 것이 중요합니다.

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13. 마무리

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오늘 말씀을 정리하면, 호두와 상추, 키위, 바나나, 검은콩 같은 음식과 산조인차, 대추차, 국화차, 캐모마일차 등이 긴장 완화와 숙면에 보조적인 도움을 줄 수 있다는 말씀이군요.

이광연 원장

그렇습니다. 음식 속 마그네슘과 칼슘, 트립토판, 비타민 B6, 항산화 성분 등은 신경과 근육 기능, 피로 회복, 생체리듬 유지에 도움이 됩니다.

그러나 많이 먹는다고 잠이 더 잘 오는 것은 아닙니다. 저녁에는 소량을 편안하게 드시고, 카페인과 술, 야식은 피하면서 일정한 기상시간과 취침 습관을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

음식과 차요법을 실천해도 불면증이 계속되거나 일상생활이 힘들 정도라면, 다른 질환이나 약물의 영향이 없는지 반드시 진료를 받아보시기 바랍니다.

오늘은 불면증에 도움이 되는 음식과 차요법에 대해 알아봤습니다. 한의학박사 이광연 원장님, 오늘도 좋은 말씀 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다.