이광연한의원

작성일 : 26-08-22 09:46

불안증에 도움이 되는 음식

글쓴이 : 이광연한의원

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불안할 때 음식이 중요한 이유

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전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘도 한의학박사 이광연 원장님과 함께하겠습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

오늘은 마음이 초조하고 긴장되며 걱정이 많을 때 도움이 되는 음식에 대해서 알아보겠습니다. 다른 내용은 제외하고 불안 증상에 좋은 음식만 자세히 소개해 주시죠.

이광연 원장

불안할 때는 한 가지 특별한 음식에 의존하기보다 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선처럼 영양소가 풍부한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 연구들을 종합해 보면 과일과 채소, 오메가3 지방산, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 유산균과 같은 영양 요소가 풍부한 식생활은 불안 증상이 적은 것과 관련이 있는 것으로 보고되고 있습니다.

따라서 오늘은 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 음식을 영양소별로 나누어 소개하겠습니다. 다만 음식은 마음을 안정시키는 데 도움을 주는 보조적인 수단이므로, 어느 한 가지를 많이 먹기보다는 여러 음식을 매일 식사에 고르게 포함하는 것이 좋습니다.

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2. 고등어·꽁치·연어 같은 등푸른생선

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불안 증상에 도움이 되는 음식으로 가장 먼저 소개할 것은 무엇인가요?

이광연 원장

가장 먼저 권하고 싶은 음식은 고등어, 꽁치, 삼치, 정어리, 청어, 연어처럼 기름기가 풍부한 생선입니다. 이런 생선에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 뇌세포막을 구성하고 신경세포 사이의 원활한 정보 전달을 돕는 영양소입니다.

오메가3 지방산은 신경전달과 뇌의 가소성, 염증 반응과 관련된 여러 과정에 관여하기 때문에 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 가능성이 있습니다. 임상시험을 종합한 연구에서도 오메가3 보충이 불안 증상을 줄이는 데 일정한 효과를 보였지만, 연구 결과의 확실성에는 아직 제한이 있습니다.

우리 식탁에서는 어떤 생선을 선택하면 좋을까요?

이광연 원장

고등어구이, 꽁치구이, 삼치구이처럼 익숙한 생선 요리가 좋습니다. 생선조림을 할 때는 너무 짜지 않게 조리하고, 튀기기보다는 굽거나 찌는 방법이 좋습니다. 연어를 먹을 때도 버터와 소스를 많이 넣기보다는 담백하게 구워 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다.

일주일에 두세 번 정도 생선 반찬을 식탁에 올리고, 고등어와 꽁치, 삼치, 연어를 번갈아 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 생선을 매일 먹기 어렵다면 들기름이나 들깨, 호두, 아마씨, 치아씨처럼 식물성 오메가3 지방산이 들어 있는 음식도 함께 활용할 수 있습니다.

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3. 호두·아몬드·땅콩과 각종 씨앗류

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견과류도 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니까?

이광연 원장

그렇습니다. 호두, 아몬드, 땅콩, 캐슈너트, 잣과 같은 견과류에는 불포화지방산과 마그네슘, 비타민E, 비타민B군이 들어 있습니다. 특히 마그네슘은 신경과 근육의 흥분을 조절하고 신경전달물질의 작용에 관여하는 영양소입니다.

불안이나 스트레스가 심한 사람에게서 마그네슘 섭취 상태와 불안감 사이의 관련성이 관찰되었고, 일부 연구에서는 마그네슘 섭취가 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 가능성이 제시됐습니다. 다만 연구마다 결과에 차이가 있으므로 보충제를 과도하게 복용하기보다는 견과류와 콩, 통곡물, 녹색 채소 같은 자연식품으로 섭취하는 것이 좋습니다.

견과류는 어떻게 먹는 것이 좋을까요?

이광연 원장

하루에 호두 두세 알과 아몬드 열 알 정도를 간식으로 먹거나, 여러 견과류를 합해 한 줌 정도 먹으면 좋습니다. 소금이나 설탕, 꿀이 많이 묻은 제품보다는 볶지 않았거나 가볍게 볶은 무염 제품이 좋습니다.

들깨와 참깨는 나물이나 샐러드에 뿌리고, 아마씨나 치아씨는 요구르트나 오트밀에 한 숟가락 정도 섞어 먹을 수 있습니다. 호두는 오메가3 지방산을 섭취하는 데 도움이 되고, 아몬드와 땅콩에는 마그네슘과 비타민B군이 들어 있어 간편한 간식으로 활용하기 좋습니다.

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4. 현미·귀리·보리 같은 통곡물

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밥이나 곡류 중에서는 어떤 음식이 좋습니까?

이광연 원장

흰쌀밥이나 흰 빵만 먹기보다는 현미, 귀리, 보리, 통밀, 메밀과 같은 통곡물을 적절히 섞어 먹는 것이 좋습니다. 통곡물에는 정제된 곡물보다 식이섬유와 마그네슘, 비타민B군이 풍부합니다.

탄수화물은 뇌가 사용하는 중요한 에너지원입니다. 통곡물은 소화와 흡수가 비교적 천천히 이루어지기 때문에 식사 후 혈당이 급격하게 오르내리는 것을 줄이고, 에너지를 비교적 안정적으로 공급하는 데 도움이 됩니다. 세계보건기구도 건강한 식사를 위해 통곡물과 채소, 과일, 콩류, 견과류를 다양하게 섭취할 것을 권고합니다.

통곡물을 쉽게 먹을 수 있는 방법도 알려주시죠.

이광연 원장

처음부터 현미밥만 먹으면 소화가 불편할 수 있으므로 흰쌀에 현미나 보리, 귀리를 조금씩 섞는 것이 좋습니다. 잡곡의 양을 전체 곡물의 20퍼센트 정도에서 시작해 몸에 맞게 늘리면 됩니다.

아침에는 귀리를 우유나 무가당 두유에 끓인 오트밀을 먹고, 여기에 바나나와 견과류를 곁들이면 좋습니다. 점심이나 저녁에는 현미밥이나 보리밥을 먹고, 간식으로는 통밀빵이나 삶은 옥수수, 찐 고구마를 선택할 수 있습니다.

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5. 콩·두부·두유와 콩류 음식

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콩으로 만든 음식도 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니까?

이광연 원장

콩, 두부, 청국장, 된장, 무가당 두유와 같은 콩류 음식도 좋습니다. 콩에는 단백질과 마그네슘, 비타민B군, 식이섬유가 풍부합니다. 단백질을 구성하는 아미노산은 뇌에서 여러 신경전달물질을 만드는 데 필요한 재료가 됩니다.

대두뿐만 아니라 검은콩, 강낭콩, 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩도 좋은 선택입니다. 콩류는 통곡물이나 채소와 함께 먹었을 때 영양의 균형이 좋아지고 포만감도 오래 유지됩니다. 식물성 식품을 중심으로 한 균형 잡힌 식사는 정신 건강을 뒷받침하는 식사 형태로 연구되고 있습니다.

우리나라 식생활에서는 어떻게 활용할 수 있을까요?

이광연 원장

아침에 무가당 두유 한 잔을 마시거나, 식사 때 두부부침이나 두부조림을 반찬으로 먹으면 좋습니다. 밥을 지을 때 검은콩을 넣고, 샐러드에는 병아리콩이나 렌틸콩을 넣을 수 있습니다.

된장국이나 청국장도 발효 콩 식품이라는 장점이 있습니다. 다만 너무 짜게 끓이기보다는 된장의 양을 줄이고 버섯, 두부, 호박, 양파와 같은 재료를 충분히 넣어 담백하게 조리하는 것이 좋습니다.

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6. 시금치·브로콜리·깻잎 같은 녹색 채소

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채소 가운데 특히 권할 만한 것이 있습니까?

이광연 원장

시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎, 근대, 아욱, 부추처럼 색이 짙은 녹색 채소를 권합니다. 녹색 채소에는 마그네슘과 엽산, 비타민C를 비롯한 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다.

엽산과 비타민B군은 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요하고, 마그네슘은 신경과 근육의 긴장을 조절하는 데 관여합니다. 여러 연구를 종합하면 채소와 과일을 충분히 섭취하는 식사 습관은 불안 증상이 적은 것과 관련이 있습니다.

얼마나 자주 먹는 것이 좋습니까?

이광연 원장

매 끼니 한두 가지 이상의 채소 반찬을 먹는 것이 좋습니다. 아침에는 시금치나물이나 브로콜리를 먹고, 점심에는 깻잎과 상추를 곁들이며, 저녁에는 아욱국이나 근대국을 먹는 식으로 다양하게 구성할 수 있습니다.

채소는 한 가지만 계속 먹기보다 녹색, 빨간색, 노란색, 보라색처럼 색깔을 다양하게 선택하는 것이 좋습니다. 시금치와 브로콜리뿐 아니라 당근, 파프리카, 가지, 토마토, 양배추를 함께 먹으면 여러 항산화 성분과 영양소를 고르게 섭취할 수 있습니다.

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7. 바나나·키위·귤·베리류

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과일 중에서는 어떤 것이 불안감에 도움이 될까요?

이광연 원장

바나나, 키위, 귤, 오렌지, 딸기, 블루베리처럼 비타민과 항산화 성분이 풍부한 과일이 좋습니다. 바나나에는 비타민B6와 마그네슘, 칼륨이 들어 있고, 키위와 귤, 오렌지, 딸기에는 비타민C가 풍부합니다.

블루베리, 포도, 자두처럼 색이 진한 과일에는 폴리페놀과 안토시아닌 같은 항산화 성분이 들어 있습니다. 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 건강한 식사 형태는 불안감이 낮은 것과 관련된다는 연구 결과들이 있습니다.

과일을 먹는 방법도 중요하겠죠?

이광연 원장

과일은 주스보다는 생과일 형태로 먹는 것이 좋습니다. 생과일에는 식이섬유가 들어 있어 천천히 씹어 먹을 수 있고 포만감도 얻을 수 있습니다. 아침 식사에 바나나 반 개나 키위 한 개를 곁들이고, 오후 간식으로 귤이나 사과를 먹는 방법이 좋습니다.

딸기와 블루베리는 무가당 요구르트와 함께 먹을 수 있습니다. 과일을 한꺼번에 많이 먹기보다는 하루 두세 차례에 나누어 적당량을 먹는 것이 좋고, 계절에 따라 사과, 배, 귤, 딸기, 수박, 복숭아처럼 제철 과일을 바꾸어 먹으면 됩니다.

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8. 우유·요구르트·달걀

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우유나 달걀처럼 쉽게 구할 수 있는 음식도 도움이 됩니까?

이광연 원장

우유와 요구르트, 치즈, 달걀에는 양질의 단백질과 비타민B군이 들어 있습니다. 우유와 요구르트에는 칼슘도 풍부하고, 달걀에는 단백질과 비타민B12, 콜린 등이 들어 있습니다.

단백질 식품을 규칙적으로 섭취하면 뇌와 신경계가 정상적으로 기능하는 데 필요한 아미노산을 공급할 수 있습니다. 아침을 거르는 분이라면 삶은 달걀과 우유 또는 무가당 요구르트, 통곡물빵과 과일을 함께 먹는 것만으로도 균형 있는 한 끼를 만들 수 있습니다.

요구르트는 어떤 제품이 좋을까요?

이광연 원장

설탕이 많이 들어간 제품보다는 플레인 요구르트나 무가당 그릭 요구르트가 좋습니다. 단맛이 필요하면 바나나나 딸기, 블루베리 같은 생과일을 넣고 호두나 아몬드를 조금 곁들이면 됩니다.

우유가 잘 맞지 않는 분은 무가당 두유를 선택할 수 있습니다. 달걀은 삶거나 찌고, 기름을 많이 사용하지 않은 달걀찜이나 채소를 넣은 달걀말이로 먹으면 좋습니다.

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9. 김치·요구르트·청국장 같은 발효식품

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최근에는 장 건강과 마음 건강의 관계도 많이 이야기합니다. 발효식품도 도움이 될까요?

이광연 원장

김치, 요구르트, 청국장, 된장과 같은 발효식품은 장내 미생물의 다양성을 돕는 음식입니다. 장과 뇌는 신경계와 면역계, 호르몬을 통해 서로 영향을 주고받기 때문에 장 건강을 돕는 식생활이 정신 건강에도 영향을 줄 가능성이 있습니다.

유산균과 발효식품이 불안 증상에 미치는 효과를 조사한 연구에서는 도움이 될 가능성이 제시됐지만, 모든 연구에서 같은 결과가 나타난 것은 아닙니다. 따라서 발효식품은 불안 증상을 치료하는 특별한 음식이라기보다 균형 잡힌 식사의 일부로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

발효식품을 먹을 때는 어떻게 구성하면 좋습니까?

이광연 원장

아침에는 무가당 요구르트에 과일과 견과류를 넣어 먹고, 점심이나 저녁에는 김치나 된장국, 청국장을 곁들일 수 있습니다. 다만 발효식품이라고 해서 많이 먹을 필요는 없습니다.

김치와 된장, 청국장은 염분이 높아질 수 있으므로 적당량을 먹고, 채소와 두부, 버섯 같은 재료를 함께 넣는 것이 좋습니다.

유산균의 먹이가 되는 식이섬유도 함께 섭취해야 합니다. 귀리, 보리, 양파, 마늘, 바나나, 사과, 콩, 고구마 같은 음식은 장내 유익균이 자라는 데 필요한 식이섬유를 공급해 줍니다.

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10. 굴·소고기·호박씨와 아연이 풍부한 음식

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불안 증상과 관련해 아연도 자주 언급되는데요. 어떤 음식으로 섭취할 수 있습니까?

이광연 원장

아연은 뇌와 신경계의 정상적인 기능, 면역 기능과 세포 대사에 필요한 영양소입니다. 아연이 풍부한 대표적인 음식은 굴이며, 소고기와 돼지고기, 닭고기, 달걀, 콩, 두부, 호박씨, 참깨, 견과류에도 들어 있습니다.

굴을 먹기 어렵다면 살코기와 콩류, 견과류, 씨앗류를 고르게 먹으면 됩니다. 불안과 영양 상태를 살펴본 연구들에서는 아연을 비롯한 여러 미량 영양소가 불안 증상과 관련될 가능성이 제시됐습니다. 다만 특정 영양소 하나보다 전체 식사의 균형이 더 중요합니다.

호박씨는 어떻게 먹으면 좋을까요?

이광연 원장

소금이 묻지 않은 호박씨를 하루 한두 숟가락 정도 요구르트나 샐러드에 뿌려 먹으면 좋습니다. 참깨와 들깨는 나물이나 두부 요리에 활용할 수 있고, 검은콩밥이나 두부 반찬을 통해서도 아연과 마그네슘을 함께 섭취할 수 있습니다.

굴은 익혀서 굴국이나 굴밥으로 먹고, 소고기와 돼지고기는 기름기가 적은 부위를 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다. 한 가지 음식만 반복하지 않고 해산물, 살코기, 콩류, 씨앗류를 번갈아 먹는 것이 좋습니다.

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11. 버섯·달걀·등푸른생선과 비타민D

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비타민D를 섭취할 수 있는 음식도 소개해 주시죠.

이광연 원장

비타민D가 들어 있는 음식으로는 연어, 고등어, 정어리 같은 기름진 생선과 달걀노른자, 표고버섯, 목이버섯, 비타민D가 강화된 우유와 두유가 있습니다. 비타민D는 신경계와 면역계의 정상적인 기능에 관여합니다.

비타민D 상태와 정신 건강의 관계를 살펴본 연구들이 있지만, 음식 한두 가지가 불안 증상을 직접 없애는 것은 아닙니다. 비타민D 식품은 생선, 달걀, 버섯처럼 다른 영양소도 풍부하기 때문에 균형 잡힌 식사를 구성하는 재료로 활용하는 것이 좋습니다.

버섯은 어떤 방법으로 먹으면 좋습니까?

이광연 원장

표고버섯과 목이버섯, 느타리버섯, 새송이버섯을 된장국이나 전골, 볶음밥, 달걀찜에 넣어 먹을 수 있습니다. 햇볕에 말린 표고버섯은 국물 요리에 넣으면 감칠맛도 좋아집니다.

달걀은 채소와 함께 찌거나 삶아 먹고, 고등어나 연어와 같은 생선은 일주일에 두세 차례 먹으면 단백질과 오메가3 지방산, 비타민D를 함께 섭취할 수 있습니다.

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12. 대추·연근·마·백합

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한의학에서 마음을 편안하게 하는 데 활용해 온 음식도 소개해 주시죠.

이광연 원장

한의학에서는 대추를 비위(脾胃)를 보하고 기운을 돕는 식품으로 활용해 왔습니다. 대추는 은은한 단맛이 있어 차나 죽, 밥에 넣기 좋고, 따뜻하게 먹으면 편안한 느낌을 줄 수 있습니다.

연근은 아삭한 식감과 함께 식이섬유가 풍부하고, 마는 부드러우면서 소화가 비교적 편한 식품입니다. 백합의 비늘줄기도 한의학에서는 마음이 답답하거나 잠이 편안하지 않을 때 음식이나 약재로 활용해 왔습니다. 이러한 음식은 불안을 직접 치료한다기보다 식사를 편안하고 균형 있게 구성하는 재료로 이용하면 좋습니다.

구체적으로 어떻게 먹을 수 있을까요?

이광연 원장

대추는 씨를 빼고 잘게 썰어 밥에 넣거나, 물에 은근하게 끓여 대추차로 마실 수 있습니다. 설탕이나 꿀을 많이 넣기보다는 대추 자체의 단맛을 활용하는 것이 좋습니다.

연근은 짜고 달게 조리기보다는 얇게 썰어 데친 뒤 샐러드로 먹거나, 식초를 조금 넣어 새콤하게 무칠 수 있습니다. 마는 갈아서 죽이나 수프에 넣거나 작게 썰어 밥에 넣고, 백합은 죽이나 맑은 탕에 넣어 부드럽게 익혀 먹을 수 있습니다.

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13. 불안할 때 구성하는 한 끼 식사

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지금까지 소개한 음식을 실제 한 끼 식사로 구성한다면 어떻게 하면 좋을까요?

이광연 원장

아침에는 귀리죽이나 현미밥에 삶은 달걀을 곁들이고, 바나나나 키위 한 개와 무가당 요구르트를 먹으면 좋습니다. 요구르트에는 호두나 아몬드, 호박씨를 조금 넣을 수 있습니다.

점심에는 현미밥과 고등어구이, 시금치나물, 두부와 버섯을 넣은 된장국을 먹으면 됩니다. 후식으로 귤이나 사과를 조금 먹으면 통곡물과 생선, 채소, 콩류, 과일을 고르게 섭취할 수 있습니다.

저녁에는 보리밥과 닭고기나 두부, 브로콜리와 파프리카를 곁들이고, 김치나 청국장을 적당량 먹는 것이 좋습니다. 생선을 먹지 않은 날에는 들깨나 호두를 조금 보충하고, 하루 동안 채소와 과일의 색깔이 다양하도록 구성하면 됩니다.

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14. 간식으로 먹기 좋은 음식

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불안할 때 부담 없이 먹을 수 있는 간식도 정리해 주시죠.

이광연 원장

가장 간단한 간식은 바나나와 아몬드, 사과와 호두, 무가당 요구르트와 블루베리의 조합입니다. 삶은 달걀과 방울토마토, 찐 고구마와 무가당 두유, 통밀빵과 땅콩버터도 좋습니다.

땅콩버터는 설탕과 식물성 경화유가 많이 들어간 제품보다는 땅콩 함량이 높은 제품을 고르는 것이 좋습니다. 견과류는 한 줌 정도, 과일은 한 번에 한 개 정도를 기준으로 하고, 요구르트는 단맛이 강하지 않은 제품을 선택하면 됩니다.

따뜻한 음식이 편안하게 느껴지는 분은 대추를 넣은 따뜻한 우유나 무가당 두유, 귀리죽, 단호박죽, 고구마와 같은 음식을 간식으로 선택할 수 있습니다. 단호박죽을 만들 때도 설탕을 많이 넣기보다는 단호박의 자연스러운 단맛을 이용하는 것이 좋습니다.

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15. 불안 증상에 좋은 음식 총정리

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마지막으로 오늘 소개한 음식을 한 번 정리해 주시죠.

이광연 원장

불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있는

첫 번째 음식은 고등어, 꽁치, 삼치, 정어리, 연어와 같은 등푸른생선입니다.

두 번째는 호두, 아몬드, 땅콩, 호박씨, 들깨, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗류입니다.

세 번째는 현미, 귀리, 보리, 통밀, 메밀과 같은 통곡물이며,

네 번째는 콩, 두부, 청국장, 무가당 두유와 같은 콩류 음식입니다.

다섯 번째는 시금치, 브로콜리, 깻잎, 아욱과 같은 녹색 채소이고,

여섯 번째는 바나나, 키위, 귤, 딸기, 블루베리 같은 과일입니다.

일곱 번째는 우유, 무가당 요구르트, 달걀이며, 여

덟 번째는 김치, 된장, 청국장과 같은 발효식품입니다.

아홉 번째는 굴, 살코기, 호박씨처럼 아연이 풍부한 음식이고,

열 번째는 생선, 달걀노른자, 표고버섯처럼 비타민D를 섭취할 수 있는 음식입니다.

여기에 대추, 연근, 마, 백합과 같이 편안한 식사를 구성하는 데 도움이 되는 전통 식재료도 활용할 수 있습니다. 어느 한 가지 음식만 많이 먹기보다 생선과 콩, 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 발효식품을 매일 골고루 먹는 것이 가장 중요합니다.

오늘은 불안하고 초조할 때 도움이 될 수 있는 음식에 대해 알아봤습니다. 등푸른생선과 견과류, 통곡물, 콩과 두부, 녹색 채소, 과일과 발효식품을 골고루 챙겨 드시면 좋겠습니다. 오늘 도움 말씀 주신 한의학박사 이광연 원장님, 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다.