오프닝
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MC
전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 빈혈에 도움이 되는 음식과 차요법을 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?
이광연 원장
네, 안녕하세요. 이광연입니다.
MC
빈혈이 있으면 어지럽고 피곤하며 얼굴빛이 창백해지는데요. 이런 분들은 어떤 음식을 챙겨 먹는 것이 좋을까요?
이광연 원장
빈혈은 혈액 속 적혈구나 헤모글로빈이 부족해서 몸의 조직에 산소를 충분히 공급하지 못하는 상태입니다. 가장 흔한 원인은 철분 부족이지만, 비타민 B12나 엽산 부족, 월경과다, 위장관 출혈, 만성질환 등으로도 생길 수 있습니다.
따라서 심한 피로, 숨참, 두근거림, 반복되는 어지럼증이 있다면 음식만으로 해결하려 하지 말고 혈액검사를 받아 원인을 확인해야 합니다. 오늘 소개해드리는 음식과 차는 철분이 부족한 분의 식생활 관리에 도움이 되는 방법입니다.
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2. 철분과 빈혈
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MC
철분은 우리 몸에서 어떤 역할을 합니까?
이광연 원장
철분은 적혈구 속 헤모글로빈을 만드는 핵심 성분입니다. 헤모글로빈은 폐에서 받아들인 산소를 온몸으로 운반합니다. 철분이 부족하면 산소 공급이 떨어지면서 쉽게 피곤하고, 머리가 어지럽고, 계단을 오를 때 숨이 차며 가슴이 두근거릴 수 있습니다.
음식 속 철분은 동물성 식품에 들어 있는 헴철과 식물성 식품에 들어 있는 비헴철로 나눌 수 있습니다. 헴철은 선지, 간, 쇠고기, 굴 같은 식품에 들어 있으며 흡수가 비교적 잘됩니다. 시금치, 브로콜리, 콩, 두부에 들어 있는 비헴철은 흡수율이 낮지만 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수가 좋아집니다.
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3. 빈혈에 좋은 음식 1: 선지, 지라, 간
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MC
빈혈에 좋은 대표 음식으로는 무엇을 들 수 있을까요?
이광연 원장
대표적으로 선지, 지라, 간을 들 수 있습니다. 선지는 동물의 피를 굳힌 음식으로 철분과 단백질이 풍부합니다. 특히 흡수가 잘되는 헴철이 들어 있어 철분 보충에 도움이 됩니다.
지라는 동물의 비장입니다. 비장은 혈액을 여과하고 수명이 다한 적혈구를 처리하는 장기인데, 식품으로 섭취하는 지라에는 철분과 단백질, 비타민 B군이 들어 있습니다.
간에는 철분뿐 아니라 비타민 B12와 엽산이 풍부합니다. 철분은 헤모글로빈을 만들고, 비타민 B12와 엽산은 적혈구가 정상적으로 성장하고 성숙하도록 돕습니다. 그래서 간은 여러 조혈 영양소를 함께 섭취할 수 있는 음식입니다.
다만 선지국은 나트륨이 많을 수 있으므로 국물을 적게 드시는 것이 좋습니다. 간과 지라는 콜레스테롤과 퓨린, 비타민 A가 많기 때문에 매일 많이 먹기보다 일주일에 한 번 정도 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
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4. 빈혈에 좋은 음식 2: 쇠고기와 굴
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MC
쇠고기와 굴도 빈혈에 도움이 되지요?
이광연 원장
그렇습니다. 쇠고기에는 흡수가 잘되는 헴철과 양질의 단백질, 비타민 B12, 아연이 풍부합니다. 철분은 헤모글로빈 생성을 돕고, 단백질은 적혈구와 근육을 만드는 재료가 됩니다.
비타민 B12는 정상적인 적혈구 형성과 신경 기능에 필요하고, 아연은 면역세포 기능과 성장 발육에 관여합니다. 따라서 쇠고기는 성장기 어린이와 청소년, 월경이 있는 여성의 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
굴에는 철분, 비타민 B12, 아연, 구리, 타우린이 풍부합니다. 구리는 철분이 몸 안에서 정상적으로 운반되고 이용되도록 도와줍니다. 바지락, 꼬막, 홍합 같은 조개류도 철분과 비타민 B12를 공급할 수 있습니다.
다만 굴과 조개류는 신선도가 중요합니다. 임산부나 노인, 간질환자, 면역력이 약한 분은 날것으로 먹지 말고 충분히 익혀 드시는 것이 좋습니다.
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5. 빈혈에 좋은 음식 3: 브로콜리와 시금치
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MC
채소 중에서는 어떤 음식이 좋습니까?
이광연 원장
브로콜리와 시금치가 대표적입니다. 브로콜리에는 철분, 엽산, 비타민 C가 들어 있습니다. 특히 비타민 C는 식물성 철분인 비헴철의 흡수를 높여줍니다.
엽산은 DNA 합성과 세포분열, 정상적인 적혈구 형성에 필요합니다. 그래서 임신을 준비하는 여성과 임산부, 성장기 어린이에게 중요한 영양소입니다. 브로콜리는 너무 오래 삶으면 비타민 C가 줄어들 수 있으므로 살짝 데치거나 찌는 것이 좋습니다.
시금치에는 철분, 엽산, 비타민 C, 베타카로틴, 마그네슘이 들어 있습니다. 다만 시금치 철분의 흡수율은 쇠고기나 선지보다 낮습니다. 따라서 시금치만 많이 먹기보다는 고기, 생선, 두부와 함께 먹고 귤, 키위, 딸기, 파프리카 같은 비타민 C 식품을 곁들이는 것이 좋습니다.
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6. 빈혈에 좋은 음식 4: 콩과 두부
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MC
육류를 잘 드시지 않는 분들은 어떤 음식을 활용하면 좋을까요?
이광연 원장
콩, 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두부가 좋습니다. 콩에는 식물성 철분과 단백질, 엽산, 마그네슘, 식이섬유가 들어 있습니다.
콩의 철분은 비헴철이라 흡수율이 낮지만 꾸준히 먹으면 중요한 철분 공급원이 됩니다. 특히 두부는 소화가 비교적 잘되고 여러 음식에 활용하기 쉽습니다.
두부와 브로콜리를 함께 볶거나, 콩 샐러드에 토마토와 파프리카를 곁들이면 비타민 C를 함께 섭취할 수 있어 철분 흡수에 도움이 됩니다. 된장과 청국장도 콩 식품이지만 염분이 많을 수 있으므로 짜지 않게 먹어야 합니다.
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7. 빈혈에 좋은 음식 5: 토마토와 과일
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MC
토마토와 과일은 어떤 도움이 됩니까?
이광연 원장
토마토에는 비타민 C와 엽산, 라이코펜이 들어 있습니다. 토마토 자체의 철분 함량이 아주 높은 것은 아니지만, 철분이 많은 음식과 함께 먹으면 비타민 C가 철분 흡수를 돕습니다.
귤, 오렌지, 키위, 딸기, 레몬 같은 과일도 비타민 C가 풍부합니다. 고기나 생선, 콩, 시금치를 먹을 때 이런 과일이나 채소를 함께 드시면 좋습니다.
과일주스보다는 생과일을 적당량 먹는 것이 좋고, 당뇨가 있는 분은 과일과 과일청을 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.
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8. 빈혈에 좋은 음식 6: 미역과 해조류
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MC
미역도 빈혈 예방에 도움이 됩니까?
이광연 원장
미역에는 철분과 엽산, 칼슘, 식이섬유, 요오드가 들어 있습니다. 미역의 철분은 식물성 철분이기 때문에 흡수율이 높지는 않지만, 균형 잡힌 식단에서 여러 미네랄을 보충하는 데 도움이 됩니다.
미역국을 끓일 때 쇠고기나 조개를 넣으면 헴철과 비헴철, 단백질을 함께 섭취할 수 있습니다. 다만 국은 짜지 않게 드시는 것이 중요합니다.
해조류에는 요오드가 많기 때문에 갑상선질환이 있거나 요오드 섭취를 제한해야 하는 분은 과도하게 먹지 않는 것이 좋습니다.
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9. 빈혈에 도움이 되는 차 1: 유자차와 레몬차
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MC
빈혈에 도움이 되는 차로는 무엇이 있을까요?
이광연 원장
유자차와 레몬차를 활용할 수 있습니다. 유자와 레몬에는 비타민 C와 구연산이 들어 있습니다. 비타민 C는 시금치, 콩, 두부, 브로콜리 같은 식물성 식품의 철분 흡수를 높이는 데 도움이 됩니다.
유자차는 유자청을 한두 작은술 정도만 넣어 연하게 마시는 것이 좋습니다. 시판 유자청에는 설탕이 많이 들어 있을 수 있기 때문에 당뇨나 비만이 있는 분은 주의해야 합니다.
레몬차는 따뜻한 물에 레몬 한두 조각을 넣거나 생레몬즙을 소량 넣어 마시면 됩니다. 다만 위염이나 위식도역류질환이 있는 분은 공복에 마시면 속쓰림이 생길 수 있으므로 식후에 연하게 마시는 것이 좋습니다.
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10. 빈혈에 도움이 되는 차 2: 오미자차와 대추차
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MC
한방차 중에서는 어떤 차를 활용할 수 있습니까?
이광연 원장
오미자차와 대추차를 활용할 수 있습니다. 오미자에는 유기산과 폴리페놀, 리그난 계열의 식물성 성분이 들어 있습니다. 오미자차가 철분을 직접 많이 공급하는 것은 아니지만 새콤한 맛으로 입맛과 수분 섭취를 돕습니다.
오미자청도 설탕이 많이 들어갈 수 있으므로 연하게 마시는 것이 좋고, 위산 역류나 속쓰림이 있는 분은 주의해야 합니다.
대추에는 당질, 식이섬유, 칼륨이 들어 있습니다. 한의학에서는 대추를 대조라고 하며 비위 기능을 돕고 기운을 보충하는 데 활용해 왔습니다. 피로하고 식욕이 떨어진 분이 따뜻하게 마시기 좋지만, 대추차만으로 철분을 충분히 보충할 수 있는 것은 아닙니다.
대추를 너무 많이 넣거나 꿀과 설탕을 많이 넣으면 당분 섭취가 늘어나므로 대추 한두 개 정도를 넣어 연하게 끓이는 것이 좋습니다.
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11. 빈혈에 좋지 않은 차와 음료
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MC
빈혈이 있는 분이 피해야 할 차와 음료도 있습니까?
이광연 원장
커피, 녹차, 홍차에 들어 있는 탄닌과 폴리페놀은 음식 속 철분과 결합해 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 철분이 많은 식사를 하거나 철분제를 복용할 때 바로 함께 마시지 않는 것이 좋습니다.
가능하면 식사나 철분제 복용 전후로 한두 시간 정도 간격을 두는 것이 좋습니다. 철분제를 복용하는 분은 제품 설명서나 의료진의 지시에 따라 간격을 조절해야 합니다.
피곤하다고 에너지음료나 커피를 많이 마시는 것도 좋지 않습니다. 카페인은 일시적으로 정신을 맑게 할 수 있지만 빈혈 자체를 해결하지 못하며, 두근거림과 불면을 악화시킬 수 있습니다.
술도 영양 불균형과 위장관 출혈을 일으킬 수 있고, 엽산과 비타민 B군의 상태에 영향을 줄 수 있으므로 빈혈이 있는 분은 과음을 피해야 합니다.
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12. 철분 흡수를 높이는 식사법
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MC
철분 흡수를 높이는 식사 방법을 정리해주시죠.
이광연 원장
첫째, 철분이 많은 음식과 비타민 C 식품을 함께 먹습니다. 쇠고기와 파프리카, 굴과 레몬, 두부와 브로콜리, 시금치와 귤을 함께 먹으면 좋습니다.
둘째, 동물성 식품과 식물성 식품을 고르게 섭취합니다. 고기나 생선의 헴철과 채소, 콩의 비헴철을 함께 먹으면 철분과 단백질, 엽산을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
셋째, 커피와 녹차, 홍차는 식사 직후보다 식사 사이에 마시는 것이 좋습니다.
넷째, 철분만 챙기지 말고 단백질, 비타민 B12, 엽산, 비타민 C를 함께 섭취해야 합니다. 적혈구를 만들기 위해서는 여러 영양소가 동시에 필요합니다.
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13. 철분제 복용 시 주의사항
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MC
철분제를 복용할 때 주의할 점도 말씀해주시죠.
이광연 원장
철분제는 검사를 통해 철분 부족이 확인된 경우 의료진의 지시에 따라 복용하는 것이 좋습니다. 철분제를 먹으면 속쓰림, 복통, 메스꺼움, 변비가 생길 수 있고 변이 검게 변하기도 합니다.
공복에 복용하면 흡수가 잘될 수 있지만 위장장애가 있다면 식후에 복용하도록 조절할 수 있습니다. 비타민 C가 들어 있는 과일이나 음료와 함께 먹으면 흡수에 도움이 될 수 있습니다.
반대로 커피, 녹차, 홍차, 칼슘 보충제, 제산제는 철분 흡수에 영향을 줄 수 있으므로 복용 간격을 확인해야 합니다. 부작용이 심하다고 임의로 중단하지 말고 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
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14. 마무리
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MC
오늘 말씀을 간단히 정리해주시죠.
이광연 원장
빈혈에 도움이 되는 대표 음식은 선지, 지라, 간, 쇠고기, 굴과 조개류입니다. 이들 식품에는 흡수가 잘되는 헴철과 단백질, 비타민 B12가 풍부합니다.
채소와 식물성 식품으로는 브로콜리, 시금치, 콩, 두부, 토마토, 미역이 좋습니다. 식물성 철분은 흡수율이 낮기 때문에 귤, 키위, 딸기, 파프리카, 레몬처럼 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.
차는 유자차, 레몬차, 오미자차, 대추차를 지나치게 달지 않게 연하게 마실 수 있습니다. 반대로 커피, 녹차, 홍차는 철분이 많은 식사나 철분제와 한두 시간 정도 간격을 두는 것이 좋습니다.
무엇보다 빈혈은 원인을 확인하는 것이 중요합니다. 음식으로 잘 챙겨 먹어도 월경과다나 위장관 출혈, 흡수장애가 계속되면 빈혈이 좋아지지 않습니다. 피로와 어지럼증, 숨참, 두근거림이 반복된다면 반드시 검사를 받고 원인에 맞는 치료를 받으시기 바랍니다.
MC
오늘은 빈혈에 도움이 되는 음식과 차, 음식별 성분과 효능, 철분 흡수를 높이는 방법까지 자세히 알아봤습니다. 오늘 말씀 감사합니다.
이광연 원장
네, 감사합니다.
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