산후조리에 도움이 되는 음식과 차 요법
MC – 이광연 원장 라디오 방송 원고
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오프닝
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MC
안녕하세요. 건강을 쉽고 편안하게 풀어드리는 시간입니다. 출산은 새 생명을 맞이하는 기쁜 일이지만, 산모의 몸에는 큰 체력 소모와 변화를 가져옵니다. 출산 과정에서 혈액과 체액이 소모되고, 출산 후에는 자궁과 상처가 회복되어야 하며, 모유 수유를 하는 산모는 모유를 만드는 데 필요한 영양까지 공급해야 합니다.
그래서 산후에는 무조건 많이 먹는 것보다 회복에 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 오늘은 산후조리에 도움이 되는 음식과 차 요법을 중심으로 어떤 성분이 들어 있고, 산모의 몸에 어떤 도움을 주는지 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?
이광연 원장
네, 안녕하세요. 이광연입니다.
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2. 산후 음식의 기본 원칙
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MC
출산 후에는 어떤 원칙으로 음식을 먹는 것이 좋을까요?
이광연 원장
산후조리 음식의 기본 원칙은 따뜻하고 부드러우며, 소화가 잘되는 음식을 규칙적으로 먹는 것입니다. 출산 직후에는 위장 기능이 떨어져 있을 수 있기 때문에 지나치게 기름지거나 맵고 짠 음식, 한꺼번에 많이 먹는 과식은 피해야 합니다.
산후 회복을 위해서는 상처와 근육 회복을 돕는 단백질, 출산 과정에서 소모된 혈액을 보충하는 철분과 엽산, 뼈와 치아 건강에 필요한 칼슘과 비타민 D, 장운동을 돕는 식이섬유가 필요합니다. 모유 수유 중에는 요오드와 콜린, 비타민 B12, 오메가-3 지방산도 중요합니다.
특정 음식 한 가지만 계속 먹기보다는 곡류, 고기, 생선, 달걀, 콩, 채소, 과일, 유제품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
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3. 산후 음식 1: 미역국
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MC
산후조리 음식 하면 가장 먼저 미역국을 떠올리게 됩니다. 어떤 점에서 도움이 됩니까?
이광연 원장
미역에는 요오드, 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 알긴산이라는 수용성 식이섬유가 들어 있습니다. 요오드는 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 성분으로, 에너지 대사와 체온 유지에 관여하며 모유 수유 중에는 아기의 성장과 신경계 발달에도 필요합니다.
알긴산은 물을 흡수해 대변을 부드럽게 하고 장운동을 도와 산후 변비 예방에 도움이 됩니다. 미역에 들어 있는 칼슘과 마그네슘은 뼈와 근육, 신경 기능을 유지하는 데 필요합니다.
다만 미역을 지나치게 많이 먹으면 요오드 섭취가 과도해질 수 있습니다. 갑상선 질환이 있는 산모는 미역과 다시마를 농축해서 먹거나 요오드 보충제를 임의로 복용하지 말아야 합니다.
미역국에는 소고기나 조개, 흰살생선, 두부를 함께 넣으면 단백질과 철분을 보충할 수 있습니다. 국은 싱겁게 끓이고 국물보다는 건더기를 충분히 먹는 것이 좋습니다.
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4. 산후 음식 2: 소고기와 살코기
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MC
출산 후에는 소고기나 살코기도 도움이 되겠지요?
이광연 원장
소고기와 돼지고기 살코기에는 양질의 단백질과 철분, 아연, 비타민 B12가 풍부합니다. 단백질은 출산 과정에서 손상된 회음부나 자궁 주변 조직, 제왕절개 수술 부위의 회복에 필요한 재료입니다.
소고기에 들어 있는 철분은 체내 흡수가 잘되는 헴철입니다. 출산 중 출혈이 많았거나 임신 중 빈혈이 있었던 산모에게 도움이 됩니다. 철분은 적혈구 속 헤모글로빈을 만드는 데 사용되며, 부족하면 어지럼증과 두근거림, 무기력감이 나타날 수 있습니다.
비타민 B12는 적혈구 생성과 신경 기능에 필요하고, 아연은 상처 회복과 면역 기능에 관여합니다. 고기는 기름기가 적은 부위를 골라 삶거나 국으로 끓여 먹는 것이 좋습니다.
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5. 산후 음식 3: 달걀과 콩
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MC
간편하게 먹을 수 있는 음식으로는 어떤 것이 좋습니까?
이광연 원장
달걀과 두부, 콩이 좋습니다. 달걀에는 필수아미노산이 골고루 들어 있는 완전단백질과 콜린, 비타민 B12, 비타민 A, 비타민 D가 들어 있습니다.
특히 콜린은 세포막을 구성하고 신경전달물질을 만드는 데 사용되며, 모유 수유 중에는 필요량이 증가할 수 있습니다. 달걀은 삶거나 달걀찜, 달걀국으로 충분히 익혀 먹는 것이 좋습니다.
두부와 콩에는 식물성 단백질, 식이섬유, 엽산, 철분, 마그네슘, 칼륨이 들어 있습니다. 단백질은 조직 회복을 돕고, 식이섬유는 장운동을 촉진해 산후 변비를 줄이는 데 도움이 됩니다.
콩을 갑자기 많이 먹으면 가스가 찰 수 있으므로 두부나 잘 익힌 콩부터 소량씩 먹는 것이 좋습니다. 된장과 청국장은 단백질이 풍부하지만 염분이 많을 수 있으므로 짜지 않게 먹어야 합니다.
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6. 산후 음식 4: 생선과 해산물
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MC
생선은 산후 회복과 모유 수유에 어떤 도움이 됩니까?
이광연 원장
고등어, 연어, 정어리, 꽁치 같은 생선에는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산 가운데 DHA와 EPA는 세포막을 구성하고 염증 반응을 조절하는 데 관여합니다.
DHA는 아기의 뇌와 신경계, 망막을 구성하는 중요한 지방산입니다. 생선에는 비타민 D와 요오드, 셀레늄도 들어 있어 산모의 뼈 건강과 갑상선 기능, 항산화 작용에 도움이 됩니다.
다만 수유 중에는 수은 함량이 낮은 고등어, 연어, 정어리, 새우, 대구 등을
선택하는 것이 좋습니다. 상어나 황새치, 큰 눈 참치처럼 크고 오래 사는 대형 어류는 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
생선과 조개류는 식중독 예방을 위해 충분히 익혀 먹고, 튀김보다 찜이나 구이, 싱거운 조림으로 조리하는 것이 좋습니다.
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7. 산후 음식 5: 우유, 깨와 견과류
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MC
출산 후에는 뼈와 치아 건강도 중요할 것 같습니다.
이광연 원장
우유, 요구르트, 치즈에는 흡수율이 좋은 칼슘과 단백질, 비타민 B12가 들어 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성할 뿐만 아니라 근육 수축과 신경 전달에도 필요합니다.
비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕습니다. 비타민 D는 연어와 고등어, 달걀노른자, 강화 우유 등에 들어 있습니다. 우유를 마시면 배가 아프거나 설사를 하는 산모는 요구르트나 유당을 제거한 우유, 두유와 두부를 활용할 수 있습니다.
검은깨와 참깨, 호두, 아몬드, 잣에는 불포화지방산과 단백질, 마그네슘, 칼슘, 비타민 E가 들어 있습니다. 비타민 E는 항산화 작용을 하고, 마그네슘은 근육과 신경 기능, 에너지 생성에 관여합니다.
견과류는 하루 한 줌 정도가 적당하고, 검은깨는 죽이나 두유, 나물에 한 숟가락 정도 넣어 먹으면 좋습니다.
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8. 산후 음식 6: 호박과 채소, 과일
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MC
산후 부기를 빼기 위해 호박을 많이 먹는데 도움이 됩니까?
이광연 원장
호박에는 수분과 칼륨, 베타카로틴, 식이섬유가 들어 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 수분 균형에 관여하여 짜게 먹어서 생긴 가벼운 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다.
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 피부와 점막 건강, 면역 기능을 돕습니다. 식이섬유는 산후 변비 예방에 좋습니다. 호박은 호박죽이나 찐 호박, 수프로 먹는 것이 좋고, 당분이 많은 호박즙을 장기간 많이 마시는 것은 피해야 합니다.
채소와 과일에는 비타민 C와 엽산, 칼륨, 항산화 성분, 식이섬유가 풍부합니다. 비타민 C는 콜라겐 합성과 상처 회복을 돕고, 식물성 철분의 흡수를 높여줍니다.
브로콜리, 파프리카, 귤, 키위, 딸기 등을 고기나 콩과 함께 먹으면 좋습니다. 과일은 즙보다 통째로 씹어 먹는 것이 식이섬유 섭취에 유리합니다.
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9. 산후에 좋은 차 1: 따뜻한 물과 보리차
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MC
이제 산후에 도움이 되는 차 요법을 알아보겠습니다. 가장 기본이 되는 것은 무엇입니까?
이광연 원장
가장 기본은 따뜻한 물입니다. 출산 후에는 오로와 땀으로 수분이 빠져나가고, 모유 수유 중에는 갈증이 더 자주 생길 수 있습니다. 물은 혈액순환과
체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출, 변비 예방에 필요합니다.
물을 지나치게 많이 마신다고 모유량이 무조건 늘어나는 것은 아닙니다. 갈증이 날 때마다 충분히 마시고, 소변 색이 지나치게 진하지 않도록 수분을 보충하면 됩니다.
맹물이 부담스럽다면 연하게 끓인 보리차도 좋습니다. 보리차는 카페인이 없어 수분 보충용으로 활용하기 좋습니다. 다만 설탕이나 꿀을 많이 넣지 말고 미지근하거나 따뜻하게 마시는 것이 좋습니다.
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10. 산후에 좋은 차 2: 대추차
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MC
대추차는 산후에 어떻게 활용할 수 있습니까?
이광연 원장
대추에는 탄수화물과 칼륨, 폴리페놀 계열의 항산화 성분이 들어 있습니다. 한의학에서는 대추를 대조(大棗)라고 하며, 비위의 기운을 보하고 몸을 편안하게 하는 식품으로 활용해 왔습니다.
출산 후 식욕이 떨어지고 몸이 허약하며 따뜻한 음료가 필요할 때 대추차를 연하게 끓여 마시면 수분과 소량의 에너지를 보충하는 데 도움이 됩니다.
대추 3개에서 5개 정도를 씻어 칼집을 내고 물에 끓여 마시면 됩니다. 대추를 너무 많이 넣거나 설탕과 꿀을 추가하면 당분 섭취가 많아질 수 있습니다.
특히 임신성 당뇨가 있었거나 혈당이 높은 산모는 대추청이나 농축액보다 연하게 끓인 대추차를 소량 마시는 것이 좋습니다.
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11. 산후에 좋은 차 3: 생강차
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MC
몸이 차고 소화가 잘되지 않을 때는 생강차가 좋습니까?
이광연 원장
생강의 대표 성분은 진저롤과 쇼가올입니다. 이 성분들은 생강 특유의 매운맛과 향을 내며 항산화 작용과 소화 기능에 관여합니다.
출산 후 속이 메스껍거나 소화가 더디고 몸이 차게 느껴질 때 생강 두세 조각을 따뜻한 물에 연하게 우려 마시면 도움이 됩니다. 한의학에서도 생강을 속을 따뜻하게 하고 구역감을 가라앉히는 데 활용합니다.
다만 진한 생강차를 많이 마시면 속 쓰림이나 위장 자극이 생길 수 있습니다. 위염이나 역류성식도염이 있거나 출혈이 계속되는 산모, 항응고제를 복용하는 산모는 주의해야 합니다.
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12. 산후에 좋은 차 4: 모과차와 진피차
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MC
목과 어깨가 뻐근하거나 속이 더부룩할 때 마실 수 있는 차도 있을까요?
이광연 원장
모과에는 유기산과 폴리페놀, 펙틴이 들어 있습니다. 한의학에서는 모과를 굳은 근육을 부드럽게 하고 근육과 관절의 불편감을 줄이는 데 활용해 왔습니다.
산후에 아이를 안고 수유하면서 목과 어깨가 뻐근할 때 따뜻한 모과차를 연하게 마시면 수분을 보충하고 긴장을 푸는 데 보조적으로 도움이 됩니다. 다만 시중 모과청은 설탕이 많기 때문에 한두 숟가락만 넣어 연하게 마시는 것이 좋습니다.
말린 귤껍질인 진피(陳皮)에는 리모넨과 헤스페리딘 같은 향기 성분과 플라보노이드가 들어 있습니다. 진피차는 산후에 식욕이 없고 더부룩하거나 가스가 찰 때 소화를 돕는 보조 음료로 활용할 수 있습니다.
식용으로 안전하게 가공된 진피 한두 조각을 물에 넣고 연하게 끓여 마시면 됩니다. 속 쓰림이나 위산 역류가 심한 산모는 진하게 마시지 않는 것이 좋습니다.
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13. 모유 수유 중 차의 주의사항
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MC
모유 수유 중에는 차를 마실 때 어떤 점을 주의해야 합니까?
이광연 원장
커피뿐 아니라 녹차와 홍차, 우롱차, 초콜릿, 에너지음료에도 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 모유로 일부 전달될 수 있으며, 너무 많이 섭취하면 아기가 예민해지거나 잠을 잘 자지 못하고 보챌 수 있습니다.
특히 신생아나 미숙아는 카페인에 더 민감할 수 있기 때문에 하루 한두 잔 이내로 줄이고, 아기의 반응을 살펴야 합니다. 에너지음료는 카페인과 당분이 많아 산후 피로를 풀기 위한 음료로 적합하지 않습니다.
성분이 불분명한 다이어트차나 해독차, 여러 약재를 섞은 모유 촉진차도 주의해야 합니다. 일반 음식에 소량 사용하는 것과 진하게 농축해서 차로 마시는 것은 다르기 때문에 한약이나 건강기능식품을 복용할 때는 반드시 수유 여부를 알려야 합니다.
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14. 산후에 피하거나 줄여야 할 음식
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MC
산후조리 중 피하거나 줄이는 것이 좋은 음식도 정리해주시죠.
이광연 원장
먼저 지나치게 짠 음식입니다. 국과 찌개, 젓갈, 장아찌를 많이 먹으면 나트륨 섭취가 늘어 갈증과 부종을 악화시킬 수 있습니다.
술은 산후 피로와 수면의 질을 떨어뜨리고 알코올이 모유로 전달될 수 있으므로 수유 중에는 마시지 않는 것이 가장 안전합니다.
진한 커피와 에너지음료처럼 카페인이 많은 음료도 줄여야 합니다. 또 설탕이 많이 들어 있는 호박즙과 과일청, 대추청, 단 음료는 산후 회복에 필요한 영양소보다 당분과 열량이 많을 수 있습니다.
생고기와 덜 익힌 달걀, 비살균 유제품, 충분히 익히지 않은 조개류는 식중독 위험이 있기 때문에 피해야 합니다.
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15. 산후 음식에 대한 오해와 주의 증상
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MC
미역국이나 돼지족, 곰국을 많이 먹으면 모유가 잘 나온다는 말은 어떻게 봐야 할까요?
이광연 원장
특정 음식 한 가지가 모유량을 확실하게 늘려준다고 단정하기는 어렵습니다. 모유 생성은 아기가 젖을 빠는 자극과 수유 횟수, 유방에서 모유가 충분히 배출되는지에 더 큰 영향을 받습니다.
미역국이나 곰국은 수분과 영양을 공급할 수 있지만, 너무 짜거나 기름지게 먹으면 갈증과 소화불량, 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 돼지족도 지방이 많기 때문에 반드시 먹어야 하는 음식은 아닙니다.
또한 출산 후 출혈이 갑자기 많아지거나 38도 이상의 열이 나고 오로에서 악취가 나는 경우, 숨이 차고 가슴이 아픈 경우, 한쪽 다리가 갑자기 붓고 아픈 경우에는 음식으로 해결하려 하지 말고 즉시 진료를 받아야 합니다.
심한 두통과 시야 흐림, 혈압 상승, 심한 우울감과 불안, 자신이나 아기를 해칠 것 같은 생각이 드는 경우에도 반드시 의료진과 가족에게 알려야 합니다.
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16. 마무리
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MC
오늘은 산후조리에 도움이 되는 음식과 차 요법을 알아봤습니다. 마지막으로 정리해주시죠.
이광연 원장
산후조리에는 특별한 보양식 한 가지보다 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 미역은 요오드와 식이섬유를, 소고기와 살코기는 단백질과 철분을, 달걀은 단백질과 콜린을, 생선은 오메가-3 지방산을 공급합니다.
두부와 콩은 식물성 단백질과 식이섬유를, 우유와 유제품은 칼슘을, 검은깨와 견과류는 불포화지방산과 마그네슘을 공급합니다. 호박과 채소, 과일은 칼륨과 비타민, 식이섬유를 보충하는 데 좋습니다.
차는 따뜻한 물과 보리차를 기본으로 하고, 대추차와 생강차, 모과차, 진피차를 몸 상태에 따라 연하게 활용하면 됩니다. 반면 카페인 음료와 술, 당분
이 많은 농축차, 성분이 불분명한 약초차는 주의해야 합니다.
무엇보다 산후에는 산모가 규칙적으로 식사하고 충분히 쉬며, 가족이 육아와 집안일을 나누어 산모가 회복할 시간을 만들어주는 것이 가장 좋은 산후조리입니다.
MC
산후조리에 좋다는 음식도 무조건 많이 먹기보다는 산모의 몸 상태와 수유 여부에 맞춰 골고루 먹는 것이 중요하겠습니다. 오늘도 유익한 말씀 감사합니다.
이광연 원장
네, 감사합니다.
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