오프닝―스트레칭은 왜 필요할까요?

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

MC

전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간입니다, 건강백세. 오늘도 한의학박사인 이광연 원장님과 함께하겠습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

MC

아침에 일어나면 몸이 굳어 있는 것 같고, 오랫동안 앉아 있다가 일어날 때는 허리와 무릎이 뻣뻣하게 느껴질 때가 있습니다. 이럴 때 스트레칭을 하면 몸이 시원해지는 느낌이 드는데요. 오늘은 스트레칭이 우리 몸에 어떤 효과를 주는지 자세히 알아보겠습니다. 먼저 스트레칭이란 무엇인가요?

이광연 원장

스트레칭은 근육과 힘줄을 천천히 늘려서 몸의 유연성을 높이고, 관절이 움직일 수 있는 범위를 유지하거나 넓혀주는 운동입니다. 특별한 운동기구나 넓은 장소가 없어도 할 수 있기 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동이지요.

다만 단순히 몸을 세게 당기거나 아플 때까지 참는 것이 스트레칭은 아닙니다. 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 근육이 부드럽게 당기는 느낌을 유지하는 것이 올바른 스트레칭입니다. 한 번에 무리해서 많이 하는 것보다 매일 조금씩 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다.

MC

그러니까 스트레칭은 몸을 억지로 꺾는 운동이 아니라 굳어 있는 근육과 관절을 부드럽게 풀어주는 운동이라고 이해하면 되겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 특히 나이가 들수록 근육과 관절의 유연성이 떨어지기 쉽고, 앉아서 생활하는 시간이 길거나 같은 자세를 오래 유지하는 분들은 특정 근육이 짧아지고 굳을 수 있습니다. 이런 분들에게 규칙적인 스트레칭은 일상적인 움직임을 편하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

2. 근육의 긴장과 뻐근함을 풀어주는 효과

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

MC

스트레칭을 하고 나면 목이나 어깨가 시원하다고 말씀하시는 분들이 많습니다. 실제로 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니까?

이광연 원장

네, 오래 앉아 있거나 같은 자세를 계속 유지하면 목, 어깨, 허리, 엉덩이, 종아리 같은 근육이 긴장하고 굳기 쉽습니다. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용하는 분들은 목 뒤와 어깨 근육이 계속 힘을 쓰게 되고, 장시간 운전하는 분들은 허리와 고관절 주변 근육이 뻣뻣해지기 쉽습니다.

스트레칭은 긴장된 근육을 천천히 늘여주면서 과도하게 들어간 힘을 풀어주기 때문에 뻐근함과 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 통증의 원인이 디스크나 관절염, 인대 손상, 신경 압박이라면 스트레칭만으로 해결되지 않을 수 있으므로 통증이 지속되면 정확한 진찰을 받아야 합니다.

MC

근육이 뭉쳤을 때 아프더라도 강하게 늘이면 더 빨리 풀리지 않을까 생각하는 분도 계실 것 같은데요.

이광연 원장

그렇지 않습니다. 근육을 갑자기 세게 당기거나 반동을 주면 우리 몸은 근육이 손상될 수 있다고 판단해서 오히려 근육을 더 강하게 수축시킬 수 있습니다. 그러면 근육이 풀리기는커녕 통증이 심해지거나 근육과 힘줄을 다칠 수 있습니다.

스트레칭을 할 때는 약간 뻐근하면서도 기분 좋게 당기는 정도가 적당합니다. 날카롭거나 찌르는 듯한 통증, 관절 안쪽의 통증, 전기가 흐르는 듯한 저림이 나타난다면 즉시 동작을 중단해야 합니다.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

3. 관절의 움직임과 일상생활을 편하게 합니다

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

MC

스트레칭은 관절의 움직임을 좋게 하는 데도 도움이 된다고요?

이광연 원장

그렇습니다. 근육과 힘줄이 지나치게 짧아지거나 굳으면 관절이 움직일 수 있는 범위도 줄어듭니다. 어깨 주변 근육이 굳으면 팔을 위로 올리기 어렵고, 허벅지 뒤쪽 근육이 짧아지면 허리를 숙일 때 불편하며, 고관절과 종아리 근육이 뻣뻣하면 걷거나 계단을 오를 때 움직임이 부자연스러워질 수 있습니다.

스트레칭을 꾸준히 하면 근육과 관절의 유연성이 좋아져서 팔을 올리거나 허리를 숙이고, 몸을 돌리고, 앉았다 일어나는 동작이 한결 편해질 수 있습니다. 양말을 신거나 높은 곳의 물건을 꺼내는 것처럼 평범한 일상 동작을 유지하는 데도 유연성이 중요합니다.

MC

특히 어르신들은 유연성이 떨어지면 작은 동작도 어려워질 수 있겠군요.

이광연 원장

맞습니다. 어르신은 근육의 힘뿐만 아니라 관절의 움직임과 균형감각도 함께 떨어질 수 있습니다. 스트레칭은 근육을 강하게 만드는 근력운동과는 역할이 다르지만, 몸을 편안하게 움직이고 보폭을 유지하는 데 도움이 됩니다.

다만 낙상 예방을 위해서는 스트레칭만 해서는 부족합니다. 걷기와 같은 유산소운동, 의자에서 앉았다 일어나기와 같은 근력운동, 한쪽 발로 서기와 같은 균형운동을 함께 해야 더욱 효과적입니다.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

4. 혈액순환과 자세 유지에 주는 도움

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

MC

스트레칭을 하면 혈액순환도 좋아진다는 이야기를 많이 하는데, 어떻게 이해하면 될까요?

이광연 원장

근육을 천천히 움직이고 늘였다가 풀어주면 근육 주변의 혈류가 원활해지는 데 도움이 됩니다. 특히 오랫동안 앉아 있은 뒤 가볍게 몸을 움직이면서 스트레칭하면 움직이지 않던 근육이 다시 활동하기 때문에 몸이 따뜻해지고 무거운 느낌이 줄어들 수 있습니다.

다만 다리가 심하게 붓는 경우를 단순히 혈액순환이 좋지 않아서 생겼다고 생각해서는 안 됩니다. 한쪽 다리만 갑자기 붓고 열감과 통증이 있거나, 숨이 차고 가슴이 아프거나, 얼굴과 다리가 반복해서 붓는다면 혈전이나 심장·신장·간 질환 등이 없는지 진찰을 받아야 합니다.

MC

자세를 바로잡는 데도 스트레칭이 도움이 됩니까?

이광연 원장

네, 가슴 앞쪽 근육이 짧아지면 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽어 보일 수 있으며, 목 뒤와 어깨 근육에는 지속적인 부담이 생길 수 있습니다. 고관절 앞쪽 근육과 허벅지 뒤쪽 근육이 굳으면 골반과 허리의 움직임도 불편해질 수 있습니다.

가슴, 목, 어깨, 고관절, 허벅지 뒤쪽을 균형 있게 스트레칭하면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 스트레칭만으로 틀어진 뼈가 곧바로 교정되는 것은 아닙니다. 약해진 등과 복부, 엉덩이 근육을 강화하고 평소의 앉는 자세와 스마트폰 사용 습관도 함께 고쳐야 합니다.

[그림 1 삽입: 왼쪽에는 어깨가 앞으로 말리고 머리가 앞으로 나온 자세, 오른쪽에는 가슴을 펴고 귀·어깨·골반이 수직선에 가까운 자세를 배치한다. 짧아지기 쉬운 가슴 근육과 목 뒤 근육을 표시한다.]

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

5. 운동 전과 운동 후의 스트레칭은 다릅니다

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

MC

운동하기 전에 스트레칭부터 해야 한다고 알고 계신 분이 많습니다. 운동 전에는 어떤 스트레칭을 하는 것이 좋습니까?

이광연 원장

운동 전에는 한 자세를 오랫동안 유지하는 정적 스트레칭보다 몸을 계속 움직이는 동적 스트레칭이 좋습니다. 제자리 걷기, 팔 돌리기, 무릎 가볍게 들어 올리기, 발목 돌리기, 다리를 앞뒤로 흔들기처럼 앞으로 할 운동과 비슷한 동작을 천천히 반복하는 것입니다.

이런 동작은 체온을 서서히 높이고 관절과 근육이 운동에 적응하도록 준비시켜 줍니다. 걷기나 가벼운 운동 전에는 5분에서 10분 정도 몸을 움직이고, 강도가 높은 운동을 할 때는 준비운동 시간을 조금 더 충분히 갖는 것이 좋습니다.

MC

그렇다면 우리가 흔히 알고 있는, 한 자세에서 근육을 늘인 채 유지하는 스트레칭은 언제 하는 것이 좋습니까?

이광연 원장

정적 스트레칭은 운동을 마친 뒤 근육이 따뜻해져 있을 때 하거나, 유연성을 높이기 위한 별도의 시간에 하는 것이 좋습니다. 한 동작을 10초에서 30초 정도 유지하고 천천히 풀어줍니다. 어르신처럼 몸이 많이 굳어 있는 분은 무리하지 않는 범위에서 30초에서 최대 60초 정도 천천히 유지할 수도 있습니다.

달리기나 점프, 순간적인 힘을 써야 하는 운동 직전에 한 근육을 너무 강하게 늘인 채 오래 유지하면 일시적으로 힘과 순발력이 떨어질 수 있습니다. 따라서 운동 전에는 동적으로 몸을 풀고, 운동 후에는 정적으로 근육을 이완하는 방식이 좋습니다.

MC

운동 전에 하는 준비운동과 운동 후에 하는 마무리운동의 목적이 서로 다른 것이군요.

이광연 원장

그렇습니다. 운동 전에는 몸을 깨워서 앞으로 할 동작에 대비하고, 운동 후에는 걷는 속도나 운동 강도를 서서히 낮춰 심박수와 호흡이 안정되도록 한 뒤 사용한 근육을 부드럽게 늘여주는 것이 좋습니다. 갑자기 운동을 멈추기보다는 5분 정도 천천히 걷거나 움직이면서 몸을 식혀주는 것이 안전합니다.

[그림 2 삽입: 동적 스트레칭과 정적 스트레칭 비교. 동적 스트레칭은 팔 돌리기와 제자리 걷기 그림 옆에 ‘운동 전’, 정적 스트레칭은 종아리와 허벅지를 천천히 늘이는 그림 옆에 ‘운동 후’라고 표시한다.]

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

6. 운동 능력과 부상 예방에 미치는 영향

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

MC

스트레칭을 꾸준히 하면 걷기나 등산 같은 운동을 하는 데도 도움이 됩니까?

이광연 원장

관절이 부드럽게 움직이고 필요한 범위까지 충분히 움직일 수 있으면 걷기, 달리기, 등산, 수영, 골프 등 여러 운동 동작을 보다 자연스럽게 수행할 수 있습니다. 예를 들어 고관절과 종아리가 유연하면 걷거나 계단을 오를 때 발을 내딛는 동작이 편해지고, 어깨와 몸통이 부드러우면 골프나 수영 동작을 수행하는 데 도움이 됩니다.

그러나 유연성이 지나치게 좋다고 해서 반드시 운동 능력이 뛰어난 것은 아닙니다. 운동 능력을 높이려면 유연성뿐만 아니라 근력, 지구력, 균형감각, 정확한 운동 자세를 함께 길러야 합니다.

MC

스트레칭을 하면 운동 중 부상을 완전히 막을 수 있다고 생각해도 될까요?

이광연 원장

스트레칭은 몸의 유연성과 움직임을 개선해 부상 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있지만, 스트레칭만으로 모든 부상을 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 연구에서도 스트레칭이 운동 후 근육통이나 모든 운동 손상을 확실하게 예방한다고 단정할 정도로 결과가 일관되지는 않습니다.

부상을 예방하려면 운동 강도를 갑자기 높이지 않고, 충분히 준비운동을 하며, 올바른 자세로 운동하고, 자신의 체력에 맞는 운동량을 지키는 것이 중요합니다. 적절한 신발과 보호장비를 사용하고, 피로가 심하거나 통증이 있을 때는 쉬어야 합니다.

MC

운동하고 난 다음 날 생기는 근육통도 스트레칭을 하면 완전히 없어집니까?

이광연 원장

운동 후 가벼운 스트레칭은 근육의 긴장감과 뻣뻣한 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 지연성 근육통을 완전히 막거나 곧바로 없애주는 것은 아닙니다. 운동 후 심한 근육통을 예방하려면 처음부터 운동량을 조금씩 늘이고 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요합니다.

수분과 균형 잡힌 식사를 통해 회복에 필요한 영양을 공급하는 것도 도움이 됩니다. 다만 단백질이나 마그네슘 영양제를 많이 먹는다고 근육통이 즉시 없어지는 것은 아니며, 신장질환이 있거나 약물을 복용하는 분은 영양제를 임의로 과다 섭취하지 않아야 합니다.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

7. 스트레칭을 안전하게 하는 방법

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

MC

그렇다면 스트레칭은 한 번에 얼마나 하고, 일주일에 몇 번 정도 하는 것이 좋습니까?

이광연 원장

한 동작은 일반적으로 10초에서 30초 정도 유지하고, 좌우를 번갈아 2회에서 4회 정도 반복하면 됩니다. 유연성이 많이 떨어진 어르신은 힘을 주지 않고 천천히 시간을 늘려 최대 60초 정도 유지할 수 있습니다. 처음부터 오래 버티기보다는 짧게 시작해서 몸이 적응하는 정도에 따라 늘이는 것이 좋습니다.

적어도 일주일에 두세 번 이상 하는 것이 좋고, 몸이 굳기 쉬운 분은 매일 가볍게 해도 괜찮습니다. 한 번에 몰아서 오랫동안 하는 것보다 아침, 점심, 저녁으로 나누어 짧게 자주 하는 것이 실천하기 쉽습니다.

MC

스트레칭을 할 때 꼭 기억해야 할 기본 원칙도 정리해 주시겠어요?

이광연 원장

먼저 차가운 상태의 근육을 갑자기 세게 늘이지 말고, 제자리 걷기나 가벼운 관절운동으로 몸을 조금 따뜻하게 해야 합니다. 동작은 부드럽고 천천히 하며 반동을 주지 않습니다. 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하고, 힘을 주면서 내쉬면 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

무릎이나 팔꿈치를 완전히 잠그듯이 펴지 말고 약간 여유를 두며, 좌우를 가능한 한 고르게 스트레칭합니다. 다른 사람과 유연성을 비교하지 말고 자신의 몸에서 기분 좋은 당김이 느껴지는 범위까지만 해야 합니다.

MC

몸을 스트레칭하다가 뚝뚝 소리가 나면 문제가 있는 것은 아닙니까?

이광연 원장

통증 없이 가끔 나는 가벼운 소리는 관절 안의 기체가 움직이거나 힘줄과 인대가 주변 구조물을 지나면서 생길 수 있습니다. 소리가 난다는 이유만으로 반드시 관절이 나쁘다고 볼 수는 없습니다.

하지만 소리와 함께 통증, 부종, 열감, 걸리는 느낌, 관절이 빠질 듯한 불안정감이 나타나거나 움직임이 제한된다면 무리해서 반복하지 말고 진료를 받아야 합니다. 일부러 강하게 관절을 꺾어 소리를 내는 습관도 피하는 것이 좋습니다.

[그림 3 삽입: 올바른 스트레칭은 ‘등과 관절을 자연스럽게 유지하고 부드럽게 당기는 모습’, 잘못된 스트레칭은 ‘반동을 주거나 관절을 완전히 잠그고 얼굴을 찡그릴 정도로 당기는 모습’으로 비교한다.]

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

8. 어르신과 질환이 있는 분들의 주의사항

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

MC

스트레칭은 누구나 할 수 있지만, 어르신이나 질환이 있는 분들은 특별히 주의해야 할 점이 있을 것 같습니다.

이광연 원장

골다공증이 심한 분은 허리를 깊게 숙이거나 몸통을 강하게 비트는 동작을 조심해야 합니다. 인공관절 수술이나 척추 수술을 받은 분, 관절염이나 디스크가 심한 분은 자신의 상태에 맞는 동작을 의료진이나 물리치료사에게 확인하는 것이 안전합니다.

고혈압이나 심장질환이 있는 분은 숨을 참고 힘을 주지 말고 편안하게 호흡해야 합니다. 최근 골절이나 근육·인대 손상이 있었거나 관절이 붓고 뜨거운 급성 염증 상태라면 임의로 강한 스트레칭을 하지 않아야 합니다.

MC

목이나 허리가 아픈 분들은 통증이 있더라도 계속 움직여주는 것이 좋다는 말도 있는데요. 어떻게 해야 할까요?

이광연 원장

가벼운 뻐근함이 있는 경우에는 통증이 없는 범위에서 부드럽게 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 팔이나 다리로 내려가는 저림과 통증, 근력 저하, 감각 이상이 있거나 대소변 조절에 문제가 생긴다면 스트레칭을 중단하고 신속하게 진료를 받아야 합니다.

넘어지거나 부딪친 뒤 통증이 생겼거나, 밤에 잠을 깰 정도로 통증이 심하거나, 발열과 체중 감소가 동반되는 경우에도 단순한 근육통으로 생각해서는 안 됩니다.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

9. 일상에서 쉽게 하는 5분 스트레칭

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

MC

마지막으로 청취자분들이 집이나 사무실에서 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 스트레칭을 소개해 주시겠습니까?

이광연 원장

먼저 의자에 바르게 앉아 턱을 가볍게 뒤로 당기고, 고개를 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 다음으로 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 뒤로 돌리면서 힘을 빼고, 양손을 등 뒤에서 잡거나 의자 등받이를 잡은 뒤 가슴을 부드럽게 펴줍니다.

그다음 의자에 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태에서 허리를 곧게 유지하며 상체를 조금만 앞으로 기울여 허벅지 뒤쪽을 늘여줍니다. 마지막으로 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 보내 뒤꿈치를 바닥에 붙여 종아리를 늘인 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다.

MC

각 동작을 할 때 어느 정도 유지하면 될까요?

이광연 원장

한 동작을 15초에서 30초 정도 유지하면서 자연스럽게 숨을 쉬고, 좌우를 각각 두 번 정도 반복하면 됩니다. 동작 사이에는 몸의 힘을 잠시 풀어주는 것이 좋습니다. 다만 목을 뒤로 과도하게 젖히거나 크게 원을 그리며 돌리지 말고, 허리도 반동을 주면서 숙이지 않아야 합니다.

아침에는 잠에서 깬 직후 곧바로 강하게 늘이지 말고 침대에서 손발과 발목을 가볍게 움직인 뒤 천천히 일어나서 시행하는 것이 좋습니다. 사무실에서는 적어도 한 시간에 한 번 정도 자리에서 일어나 몇 분간 걷고 목과 어깨, 고관절을 움직여주는 습관이 도움이 됩니다.

[그림 4 삽입: 의자에서 하는 목 돌리기, 가슴 펴기, 허벅지 뒤쪽 늘이기와 벽을 이용한 종아리 스트레칭을 네 칸 그림으로 배치한다. 각 동작 옆에는 ‘15～30초, 좌우 2회, 반동 금지’라고 표시한다.]

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

10. 클로징―아프지 않을 만큼 꾸준하게

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

MC

오늘 말씀을 들어보니 스트레칭은 특별한 운동을 하는 분들뿐만 아니라 오랫동안 앉아 있는 직장인, 운전자, 학생과 어르신 모두에게 필요한 생활운동인 것 같습니다. 마지막으로 꼭 기억해야 할 내용을 정리해 주시겠습니까?

이광연 원장

스트레칭은 근육의 긴장과 뻐근함을 완화하고 관절의 움직임과 유연성을 높여 일상생활을 편하게 하는 데 도움이 됩니다. 자세를 유지하고 운동 동작을 자연스럽게 수행하는 데도 유익하며, 천천히 호흡하면서 스트레칭하면 몸과 마음의 긴장을 풀고 편안해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 전에는 몸을 움직이는 동적 스트레칭을 하고, 운동 후에는 근육을 천천히 늘여주는 정적 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 반동을 주지 말고 통증이 아닌 기분 좋은 당김이 느껴지는 정도에서 10초에서 30초 정도 유지해야 합니다.

무엇보다 스트레칭은 많이 하는 것보다 바르게 하는 것이 중요하고, 한 번에 무리하는 것보다 매일 조금씩 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 날카로운 통증이나 저림, 관절 통증이 나타나면 즉시 중단하고, 증상이 계속되면 정확한 진찰을 받으시기 바랍니다.

MC

오늘은 스트레칭이 근육과 관절, 자세와 운동 능력에 미치는 효과와 올바른 실천 방법을 자세히 알아봤습니다. 몸이 아플 정도로 무리하지 말고, 매일 잠깐씩 부드럽게 움직이는 습관을 들여보시면 좋겠습니다. 오늘도 도움 말씀 주신 한의학박사 이광연 원장님, 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다. 모두 건강한 하루 보내시기 바랍니다.