식곤증에 도움이 되는 음식과 차 요법

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오프닝

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MC

안녕하세요. 건강을 쉽고 편안하게 풀어드리는 시간, 건강백세입니다. 점심식사를 하고 나면 눈꺼풀이 무거워지고, 머리가 멍해지면서 일이나 공부에 집중하기 어려운 분들이 많습니다.

흔히 이런 증상을 식곤증이라고 하는데요. 식곤증이 심한 분들은 오후만 되면 기운이 빠지고 졸음이 쏟아져서 업무나 운전에도 어려움을 겪을 수 있습니다. 오늘은 식곤증을 줄이는 식사 방법과 함께 식곤증에 도움이 되는 음식과 차의 성분과 효능을 자세히 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

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식곤증은 왜 생기나

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MC

식사 후에 졸음이 오는 이유부터 설명해주시죠.

이광연 원장

식사를 하면 위와 장에서 음식물을 소화하고 흡수하는 과정이 활발해집니다. 이때 몸은 휴식과 소화를 담당하는 부교감신경의 영향을 많이 받기 때문에 몸이 이완되고 졸음이 올 수 있습니다.

특히 밥, 국수, 빵, 떡처럼 정제된 탄수화물을 많이 먹거나 과식을 하면 혈당이 빠르게 올라갔다가 다시 떨어지면서 피로감과 졸음이 심해질 수 있습니다. 기름진 음식은 위에 머무는 시간이 길어서 속이 더부룩하고 몸이 무거워질 수 있습니다.

또 사람의 생체리듬상 오후 1시에서 3시 사이에는 각성도가 자연스럽게 낮아지기 때문에 점심식사 이후 졸음이 더 쉽게 나타납니다. 따라서 식곤증은 음식 때문만이 아니라 수면 부족, 과로, 스트레스, 불규칙한 생활, 생체리듬이 함께 작용해서 생기는 경우가 많습니다.

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3. 식곤증을 줄이는 식사 원칙

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MC

식곤증을 예방하려면 식사를 어떻게 하는 것이 좋습니까?

이광연 원장

가장 중요한 것은 과식하지 않는 것입니다. 배가 아주 부를 때까지 먹지 말고, 평소 먹는 양의 70~80% 정도에서 식사를 마치는 것이 좋습니다. 점심을 너무 많이 먹으면 소화 부담이 커지고 오후 졸음도 심해집니다.

밥이나 국수만 많이 먹기보다는 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기 같은 단백질과 채소를 함께 드시는 것이 좋습니다. 식이섬유와 단백질을 함께 먹으면 탄수화물이 흡수되는 속도가 완만해져 식후 혈당이 급격하게 변하는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.

음식은 천천히 꼭꼭 씹어 드시고, 식사 후에는 바로 앉아 있거나 눕기보다는 10분에서 20분 정도 가볍게 걷는 것이 좋습니다. 산책이 어려운 경우에는 의자에서 발목을 움직이거나 어깨와 목을 가볍게 스트레칭하는 것도 도움이 됩니다.

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4. 식곤증에 도움이 되는 음식 ① 무

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MC

그럼 식곤증을 이기는 데 도움이 되는 음식도 소개해주시죠.

이광연 원장

첫 번째는 무입니다. 무는 밥이나 떡, 국수처럼 전분이 많은 음식을 먹고 속이 더부룩할 때 활용하기 좋은 음식입니다.

무에는 아밀라아제 계열의 소화효소가 들어 있는데, 예전에는 이를 디아스타제라고 불렀습니다. 이 효소는 전분이 분해되는 과정을 도와 탄수화물을 많이 먹은 뒤 느끼는 답답함과 소화 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

무에는 수분과 식이섬유도 풍부합니다. 수분은 음식물이 부드럽게 이동하도록 돕고, 식이섬유는 장운동과 배변 활동을 돕습니다. 매운맛을 내는 이소티오시아네이트 계열 성분도 들어 있어서 무 특유의 알싸하고 개운한 맛을 냅니다.

무는 생으로 많이 먹으면 속이 쓰리거나 배에 가스가 찰 수 있기 때문에 위장이 예민한 분은 무국, 뭇국, 무나물처럼 익혀 드시는 것이 좋습니다. 식후에 속이 더부룩할 때는 무를 갈아서 소량 드실 수 있지만, 위염이나 역류성 식도염이 심한 분은 생무를 지나치게 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.

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5. 식곤증에 도움이 되는 음식 ② 사과

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MC

사과도 소화와 식곤증에 도움이 된다고요?

이광연 원장

그렇습니다. 사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 펙틴은 물을 흡수해 부드러운 젤 형태를 만들기 때문에 장 내용물의 이동을 조절하고, 장내 미생물이 이용할 수 있는 먹이가 되어 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

사과에는 사과산과 같은 유기산도 들어 있습니다. 유기산은 사과의 새콤한 맛을 내고 입맛을 돋워주며, 식사 후 입안을 개운하게 해줍니다. 또 사과에는 폴리페놀과 비타민 C 같은 항산화 성분도 들어 있습니다.

식곤증이 있다고 해서 식후에 사과를 한두 개씩 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 과일에도 당분과 열량이 있기 때문입니다. 한 번에 사과 4분의 1개나 반 개 정도를 천천히 씹어 드시는 것이 적당합니다.

당뇨가 있거나 식후 혈당이 높은 분은 사과주스보다 생사과를 드시는 것이 좋습니다. 주스는 식이섬유가 줄고 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉬워 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.

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6. 식곤증에 도움이 되는 음식 ③ 귤

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MC

귤은 어떤 성분이 도움이 됩니까?

이광연 원장

귤에는 비타민 C와 구연산, 헤스페리딘을 비롯한 플라보노이드 성분이 들어 있습니다. 비타민 C는 우리 몸에서 항산화 작용을 하고, 정상적인 에너지 대사와 면역 기능을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.

구연산은 귤의 상큼한 맛을 내는 유기산입니다. 식후에 귤을 적당히 먹으면 입안이 개운해지고, 나른하고 무거운 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 귤껍질 안쪽의 흰색 부분에는 펙틴과 플라보노이드가 들어 있기 때문에 흰 부분을 모두 떼어내지 않고 함께 먹는 것도 좋습니다.

다만 귤을 먹는다고 잠이 즉시 깨거나 피로가 치료되는 것은 아닙니다. 귤은 균형 잡힌 식사에 곁들이는 과일로 활용해야 합니다. 한 번에 한두 개 정도가 적당하며, 위산 역류나 속쓰림이 심한 분은 빈속에 신 과일을 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

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7. 무·사과·귤 주스는 어떻게 먹나

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MC

무와 사과, 귤을 함께 갈아 마시는 방법도 있습니까?

이광연 원장

무와 사과, 귤을 함께 활용할 수도 있습니다. 무 한 조각과 사과 4분의 1개, 귤 한 개를 물과 함께 갈면 상큼한 음료가 됩니다. 다만 식곤증을 예방한다며 무 반 토막이나 과일을 여러 개 넣어서 많은 양을 마실 필요는 없습니다.

가능하면 과육을 걸러내지 않고 함께 드셔야 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 설탕이나 꿀, 시럽은 추가하지 않는 것이 좋습니다. 혈당 관리가 필요한 분은 갈아서 마시기보다 각각 조금씩 씹어 드시는 편이 더 좋습니다.

위가 차고 소화력이 약한 분은 차가운 주스보다 무를 익혀 먹고 사과와 귤은 소량만 드시는 것이 좋습니다. 한의학적으로도 비위가 허약하고 속이 찬 분에게 찬 음료를 지나치게 권하지는 않습니다.

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8. 식곤증에 도움이 되는 음식 ④ 호두

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MC

두뇌 활동과 집중력에는 호두가 좋다는 이야기도 많이 듣습니다.

이광연 원장

호두에는 불포화지방산과 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 폴리페놀 같은 영양성분이 들어 있습니다. 특히 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부한 견과류입니다.

이러한 지방산과 항산화 성분은 혈관과 신경세포의 건강을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 다만 호두를 먹으면 당장 졸음이 사라진다거나 기억력이 크게 좋아진다고 단정할 수는 없습니다. 호두는 과자나 달콤한 음료 대신 선택할 수 있는 영양가 높은 간식으로 생각하는 것이 좋습니다.

오후에 배가 고파 집중력이 떨어질 때 호두를 서너 알 정도 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 호두는 열량이 높기 때문에 한꺼번에 많이 먹으면 오히려 소화 부담이 커지고 체중이 늘 수 있습니다.

견과류 알레르기가 있는 분은 피해야 하며, 오래되거나 산패한 호두는 냄새와 맛이 좋지 않고 위장에도 부담을 줄 수 있으므로 밀폐해서 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

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9. 식곤증에 도움이 되는 차 ① 생강차

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MC

이번에는 식곤증에 도움이 되는 차를 소개해주시죠.

이광연 원장

첫 번째는 생강차입니다. 생강의 대표적인 성분은 진저롤과 쇼가올입니다. 진저롤은 생생강의 매운맛을 내는 성분이고, 쇼가올은 생강을 말리거나 가열하는 과정에서 증가합니다.

생강은 전통적으로 속을 따뜻하게 하고 메스꺼움과 소화 불편을 완화하는 목적으로 활용되어 왔습니다. 식사 후 속이 차고 더부룩하면서 몸이 무겁고 졸린 분은 묽게 끓인 따뜻한 생강차를 마시면 속이 편안해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

생강 두세 조각을 뜨거운 물에 5분에서 10분 정도 우려서 마시면 됩니다. 너무 맵게 끓이거나 설탕과 꿀을 많이 넣으면 위를 자극하고 열량도 높아질 수 있습니다.

몸에 열이 많고 얼굴이 자주 붉어지는 분, 위염과 속쓰림이 심한 분은 진한 생강차를 피하는 것이 좋습니다. 혈액응고에 영향을 주는 약을 복용하거나 수술을 앞둔 분은 농축된 생강 제품이나 보충제를 장기간 복용하기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.

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10. 식곤증에 도움이 되는 차 ② 매실차

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MC

매실차도 소화가 잘되지 않을 때 많이 마시는데요.

이광연 원장

매실에는 구연산과 사과산 같은 유기산이 들어 있습니다. 이런 유기산은 매실 특유의 신맛을 내고 침과 소화액 분비를 자극해서 식후 입맛이 없고 속이 답답할 때 개운한 느낌을 줄 수 있습니다.

식사 후 따뜻한 물 한 컵에 매실청을 한두 작은술 정도 넣어 묽게 마시면 좋습니다. 매실청은 진하게 마시는 것보다 물에 충분히 희석해서 마시는 것이 좋습니다.

다만 매실청은 만드는 과정에서 많은 설탕이 들어가는 경우가 많습니다. 식곤증을 줄이겠다며 달콤한 매실 음료를 많이 마시면 혈당이 빠르게 올라갔다가 떨어지면서 오히려 피로감과 졸음이 심해질 수 있습니다.

당뇨나 비만, 지방간이 있거나 혈당 관리가 필요한 분은 무가당 제품을 선택하거나 섭취량을 줄여야 합니다. 덜 익은 생매실의 씨와 과육을 그대로 먹는 것은 안전하지 않을 수 있으므로 반드시 적절하게 가공된 제품을 이용해야 합니다.

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11. 식곤증에 도움이 되는 차 ③ 귤피차

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MC

귤을 먹고 남은 껍질도 차로 활용할 수 있습니까?

이광연 원장

귤껍질을 말린 것을 한의학에서는 진피(陳皮)라고 합니다. 진피에는 리모넨과 헤스페리딘 같은 향기 성분과 플라보노이드가 들어 있습니다. 향긋한 냄새가 입안을 개운하게 하고, 식후에 속이 답답하거나 가스가 차는 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

가정에서 귤껍질을 사용할 때는 잔류 농약이나 표면 처리 물질이 남아 있을 수 있으므로 깨끗하게 세척한 껍질을 잘 말려 사용해야 합니다. 말린 귤껍질 한두 조각을 물에 넣고 5분 정도 끓이거나 우려서 마시면 됩니다.

진피차는 향을 즐기는 정도로 연하게 마시는 것이 좋습니다. 속쓰림과 위산 역류가 심한 분은 신맛과 향기 성분이 자극이 될 수 있으므로 몸의 반응을 살펴야 합니다.

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12. 식곤증에 도움이 되는 차 ④ 페퍼민트차

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MC

페퍼민트 향을 맡으면 정신이 맑아지는 느낌이 드는데, 차로 마셔도 좋습니까?

이광연 원장

페퍼민트에는 멘톨이라는 향기 성분이 들어 있습니다. 멘톨의 시원한 향은 코와 입안을 상쾌하게 하고, 답답한 느낌을 줄여주는 데 도움이 됩니다. 카페인이 들어 있지 않기 때문에 커피를 마시기 어려운 분이 식후에 가볍게 활용할 수 있습니다.

페퍼민트 티백 한 개를 뜨거운 물에 3분에서 5분 정도 우려서 마시면 됩니다. 너무 오래 우려서 진하게 마시면 향이 강하고 위가 불편할 수 있습니다.

페퍼민트는 식도 아래쪽의 괄약근을 이완시켜 속쓰림이나 위산 역류를 악화시키는 경우가 있습니다. 역류성 식도염이 있거나 신물이 자주 올라오는 분에게는 페퍼민트차가 맞지 않을 수 있습니다.

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13. 식곤증에 커피는 도움이 되나

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MC

졸릴 때 가장 먼저 찾는 것이 커피인데, 커피는 어떻게 마셔야 합니까?

이광연 원장

커피의 카페인은 일시적으로 각성도를 높이고 졸음을 줄일 수 있습니다. 그러나 식곤증의 원인인 과식, 수면 부족, 혈당 변화를 해결해주는 것은 아닙니다.

오후 늦게 카페인을 많이 섭취하면 밤에 잠드는 시간이 늦어지고 수면의 질이 떨어져 다음 날 식곤증이 더 심해지는 악순환이 생길 수 있습니다. 커피에 설탕, 시럽, 생크림을 많이 넣으면 혈당과 열량 부담도 커집니다.

커피를 마신다면 오전이나 점심 직후에 연하게 한 잔 정도 마시고, 오후 늦은 시간에는 피하는 것이 좋습니다. 카페인에 민감하거나 가슴 두근거림, 불안, 불면증, 위산 역류가 있는 분은 커피 대신 따뜻한 물이나 연한 생강차, 귤피차를 선택하는 것이 좋습니다.

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14. 식곤증이 심할 때 확인해야 할 질환

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MC

식곤증이 너무 심하면 질환을 의심해야 하는 경우도 있습니까?

이광연 원장

식후에 약간 졸린 것은 흔한 현상이지만, 밤에 충분히 잤는데도 참기 어려울 정도로 졸리거나 운전 중 졸음이 반복된다면 단순한 식곤증으로 넘기지 말아야 합니다.

심한 코골이와 수면무호흡증, 빈혈, 갑상선기능저하증, 당뇨병과 혈당 이상, 간질환, 신장질환, 우울증, 만성피로, 복용 중인 약물 때문에 졸음이 심해질 수 있습니다.

식후에 식은땀, 심한 어지럼증, 손떨림, 가슴 두근거림, 기운 빠짐이 반복된다면 혈당 변화를 확인할 필요가 있습니다. 졸음과 함께 체중 변화, 심한 갈증, 잦은 소변, 호흡곤란 같은 증상이 나타날 때도 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

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15. 식곤증을 이기는 하루 실천법

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MC

마지막으로 청취자분들이 실천할 수 있도록 간단하게 정리해주시죠.

이광연 원장

첫째, 아침을 거른 뒤 점심에 폭식하지 않도록 해야 합니다.

둘째, 점심은 밥과 면의 양을 줄이고 단백질과 채소를 충분히 곁들이는 것이 좋습니다.

셋째, 식사 후에는 바로 눕지 말고 10분에서 20분 정도 가볍게 걷습니다.

넷째, 졸음이 올 때는 창문을 열어 환기하고 목과 어깨를 스트레칭합니다.

다섯째, 간식으로는 달콤한 과자와 음료보다 사과 반 개나 귤 한 개, 호두 서너 알을 선택합니다.

여섯째, 속이 차고 더부룩한 분은 연한 생강차를, 입안이 텁텁한 분은 귤피차나 페퍼민트차를 체질과 증상에 맞게 활용합니다.

식곤증에 좋다는 음식도 많이 먹으면 오히려 소화 부담과 혈당 부담을 높일 수 있습니다. 특정 음식 하나로 졸음을 없애려고 하기보다 적당한 식사량, 균형 잡힌 영양, 충분한 수면, 식후 걷기를 함께 실천하는 것이 가장 중요합니다.

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16. 클로징

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MC

오늘은 식곤증에 도움이 되는 음식과 차 요법에 대해 알아봤습니다. 무와 사과, 귤은 소화와 장 건강에 도움을 줄 수 있고, 호두는 불포화지방산과 여러 영양소를 공급하는 간식으로 활용할 수 있겠습니다.

속이 차고 더부룩할 때는 생강차, 식후 입맛이 없을 때는 묽은 매실차, 입안이 텁텁할 때는 귤피차나 페퍼민트차를 증상에 맞게 활용하면 좋겠습니다. 무엇보다 과식을 피하고 식후에 가볍게 걷는 습관이 중요하다는 점도 기억해야겠습니다. 오늘 말씀 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다. 식곤증이 계속 심하다면 무조건 참거나 커피에만 의존하지 마시고, 수면 상태와 식사 습관을 점검한 뒤 필요한 경우에는 정확한 진료를 받아보시기 바랍니다.