식욕부진에 도움이 되는 음식과 차요법
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오프닝
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MC
전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 몸이 건강하려면 잘 먹는 것이 기본이지만, 밥상을 받아도 입맛이 없고 몇 숟가락 먹지 못하는 분들이 있습니다. 특히 더운 날씨나 과로, 스트레스, 소화불량, 질병을 앓은 뒤에는 식욕이 크게 떨어질 수 있는데요.
오늘은 식욕부진에 도움이 되는 음식요법과 차요법을 알아보겠습니다. 어떤 성분이 들어 있고, 어떻게 먹어야 하는지, 주의할 점은 무엇인지 자세히 살펴보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?
이광연 원장
네, 안녕하세요. 이광연입니다.
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식욕이 없을 때 식사의 기본 원칙
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MC
입맛이 없을 때는 억지로라도 많이 먹어야 합니까?
이광연 원장
식욕이 없을 때 한꺼번에 많은 양을 억지로 먹으면 오히려 속이 더부룩하고 메스꺼워져 다음 식사까지 거르게 될 수 있습니다. 세 끼를 많이 먹으려고 하기보다 하루 다섯 번이나 여섯 번으로 나누어 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
또 식욕이 비교적 좋은 시간에 영양가 높은 음식을 먼저 먹어야 합니다. 밥이나 국물로 배를 채우기보다 달걀, 두부, 생선, 닭고기처럼 단백질이 풍부한 반찬을 먼저 먹는 것도 좋은 방법입니다.
식사 직전에 물이나 차를 많이 마시면 배가 불러 음식 섭취량이 줄어듭니다. 물과 차는 식사와 식사 사이에 나누어 마시고, 식전에는 입안을 적시는 정도로만 마시는 것이 좋습니다.
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3. 음식의 색깔과 식욕
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MC
보기 좋은 음식이 먹기에도 좋다는 말이 있듯이 음식의 색깔도 식욕에 영향을 주지요?
이광연 원장
그렇습니다. 음식은 혀로 맛보기 전에 먼저 눈과 코로 받아들이기 때문에 음식의 색깔과 모양, 향, 담음새가 식욕에 영향을 줄 수 있습니다.
붉은색과 노란색, 주황색처럼 따뜻하고 밝은 색깔은 음식이 신선하고 따뜻하다는 느낌을 줘 식욕을 돋우는 데 도움이 됩니다. 토마토, 당근, 파프리카, 달걀노른자, 단호박, 귤 같은 식품을 활용하면 밥상이 밝고 먹음직스럽게 보입니다.
흰죽이나 달걀찜, 두부처럼 색이 단조로운 음식에는 당근과 파, 부추, 파프리카를 조금 넣어 색깔의 대비를 주는 것이 좋습니다. 반대로 음식을 큰 그릇에 가득 담으면 보기만 해도 부담스러울 수 있으므로 작은 그릇에 조금씩 예쁘게 담고, 다 먹으면 더 드리도록 하는 것이 좋습니다.
짙은 녹색이나 보라색, 검은색 음식이 몸에 나쁘거나 반드시 식욕을 떨어뜨린다는 의미는 아닙니다. 시금치, 가지, 검은콩, 김, 미역에도 좋은 영양소가 풍부하므로 밝은 색의 음식과 조화롭게 담는 것이 중요합니다.
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4. 향으로 입맛을 돋우는 음식
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MC
음식의 향도 식욕을 돋우는 데 도움이 됩니까?
이광연 원장
마늘과 생강, 파, 양파, 부추처럼 향이 있는 식품은 음식의 풍미를 높이고 침과 소화액 분비를 자극해 식사를 시작하기 쉽게 해줍니다.
마늘에는 알리신을 비롯한 황화합물이 들어 있습니다. 마늘을 자르거나 다질 때 특유의 매운맛과 향이 나타나는데, 이러한 향은 밋밋한 음식의 맛을 살려줍니다.
양파와 파, 부추에도 유황화합물이 들어 있어 고기나 생선의 비린내를 줄이고 음식의 풍미를 높여줍니다. 생강에는 진저롤과 쇼가올이라는 성분이 들어 있어 생강 특유의 매운맛과 따뜻한 향을 냅니다. 메스꺼움과 속이 울렁거리는 증상을 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
다만 생마늘과 생양파, 진한 생강은 위 점막을 자극할 수 있습니다. 위염이나 속쓰림이 있는 분은 생으로 많이 먹기보다 익혀서 소량씩 사용하는 것이 좋습니다.
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5. 신맛으로 식욕을 돋우는 음식
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MC
입맛이 없을 때 새콤한 음식을 찾는 분도 많습니다.
이광연 원장
식초와 레몬, 오렌지, 귤, 유자, 사과, 매실처럼 새콤한 맛을 내는 음식은 입안을 상쾌하게 하고 침 분비를 촉진해 식욕을 돋우는 데 도움이 됩니다.
이러한 음식에는 구연산과 사과산 같은 유기산이 들어 있습니다. 유기산은 과일 특유의 신맛을 만들고, 입안이 텁텁하거나 음식 맛이 잘 느껴지지 않을 때 미각을 자극하는 데 도움이 됩니다.
생선에 레몬즙이나 유자즙을 소량 뿌리고, 나물이나 샐러드에 식초를 조금 넣으면 소금을 많이 사용하지 않아도 음식 맛을 살릴 수 있습니다. 다만 위염이나 위산 역류가 심한 분은 신맛이 속쓰림을 악화시킬 수 있으므로 공복에는 피하고 소량만 드시는 것이 좋습니다.
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6. 쌉싸래한 나물
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MC
두릅이나 냉이 같은 봄나물도 입맛을 돋우는 음식으로 알려져 있지요?
이광연 원장
그렇습니다. 두릅과 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리처럼 향이 독특하고 약간 쌉싸래한 나물은 밋밋해진 미각을 자극해 식욕을 돋우는 데 도움이 됩니다.
이러한 나물에는 식이섬유와 비타민, 무기질뿐만 아니라 폴리페놀과 플라보노이드 같은 식물성 항산화 성분이 들어 있습니다. 나물 특유의 향은 식사의 풍미를 높이고, 채소 섭취가 부족한 분에게 비타민과 식이섬유를 공급해줍니다.
그러나 식욕을 돋우겠다고 고추장이나 소금, 참기름을 지나치게 많이 넣으면 위에 부담을 줄 수 있습니다. 살짝 데친 뒤 된장이나 간장, 식초를 소량 사용해 싱겁게 무치는 것이 좋습니다.
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7. 쌀죽과 닭죽
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MC
식욕이 없고 소화력이 떨어졌을 때 가장 부담 없이 먹을 수 있는 음식은 무엇입니까?
이광연 원장
대표적인 것이 쌀죽입니다. 쌀의 주성분은 전분이라는 탄수화물입니다. 전분은 소화되면서 포도당으로 분해되어 뇌와 근육이 활동하는 데 필요한 에너지를 공급합니다.
죽은 밥보다 수분이 많고 부드러워 씹거나 삼키기 쉽습니다. 하지만 흰쌀죽만 계속 먹으면 단백질과 지방, 비타민이 부족해질 수 있습니다. 달걀, 닭고기, 다진 소고기, 흰살생선, 두부 등을 넣어 영양을 보충해야 합니다.
닭고기에는 양질의 단백질과 비타민 B군이 들어 있습니다. 단백질은 근육과 면역세포, 효소를 만드는 재료이기 때문에 식욕이 없을 때일수록 꼭 챙겨야 합니다. 기름기가 부담된다면 닭 껍질을 제거하고 살코기를 잘게 찢어 죽에 넣는 것이 좋습니다.
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8. 달걀과 두부
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MC
많은 양을 먹지 못할 때 단백질을 보충하기 좋은 음식은 무엇입니까?
이광연 원장
달걀과 두부가 좋습니다. 달걀은 비교적 적은 양으로도 양질의 단백질과 지방, 비타민 B군, 콜린을 공급해줍니다. 콜린은 세포막과 신경전달물질을 만드는 데 필요한 영양소입니다.
삶은 달걀이 퍽퍽하게 느껴지면 부드러운 달걀찜이나 달걀국으로 조리하는 것이 좋습니다. 당근과 파, 부추를 넣으면 색깔과 향이 살아나 식욕을 돋우는 데도 도움이 됩니다.
두부에는 식물성 단백질과 불포화지방산, 칼슘, 마그네슘이 들어 있습니다. 연두부나 맑은 두붓국처럼 부드럽게 조리하면 위장에 부담이 적습니다. 달래나 파를 조금 곁들이면 음식의 향과 색깔도 좋아집니다.
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9. 생선과 살코기
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MC
고기나 생선은 소화가 부담스러울 것 같아 피하는 분도 있습니다.
이광연 원장
대구와 명태, 가자미 같은 흰살생선은 단백질이 풍부하면서 지방이 비교적 적고 살이 부드러워 식욕이 없는 분에게 좋습니다. 굽거나 튀기기보다 찌거나 맑은 국으로 끓이는 것이 소화에 부담이 적습니다.
소고기와 돼지고기는 기름기가 적은 살코기를 골라 잘게 다지거나 푹 끓여 먹는 것이 좋습니다. 고기에는 단백질뿐만 아니라 철분과 아연, 비타민 B12가 들어 있습니다.
철분과 비타민 B12는 적혈구 생성에 필요하며, 부족하면 빈혈과 피로가 생겨 식욕이 더 떨어질 수 있습니다. 아연은 미각과 후각, 면역 기능에 관여합니다. 아연이 부족하면 음식 맛을 잘 느끼지 못하고 입맛이 떨어질 수 있습니다.
다만 고기를 기름에 튀기거나 양념을 지나치게 맵고 짜게 하면 소화불량을 악화시킬 수 있으므로 부드럽고 담백하게 조리해야 합니다.
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10. 감자·고구마·바나나
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MC
밥이 잘 넘어가지 않을 때 대신 먹을 수 있는 음식도 소개해주시죠.
이광연 원장
감자와 고구마, 바나나를 활용할 수 있습니다. 감자에는 전분과 칼륨, 비타민 C가 들어 있습니다. 부드럽게 삶아 으깨거나 수프로 만들면 먹기 편합니다. 감자수프에 우유나 두유를 넣으면 단백질과 열량을 함께 보충할 수 있습니다.
고구마에는 탄수화물과 식이섬유, 베타카로틴, 칼륨이 들어 있습니다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민 A로 전환되어 피부와 점막 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
다만 고구마는 식이섬유가 많아 한꺼번에 많이 먹으면 가스와 포만감이 심해질 수 있습니다. 식욕이 많이 떨어졌을 때는 반 개 정도만 먹는 것이 좋습니다.
바나나는 부드럽고 먹기 편하며 탄수화물과 칼륨, 비타민 B6를 공급합니다. 요구르트나 두유와 함께 갈아 마시면 열량과 단백질을 동시에 보충할 수 있습니다.
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11. 요구르트·우유·두유
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MC
고형식을 먹기 힘든 분에게는 어떤 음식이 좋습니까?
이광연 원장
요구르트와 우유, 두유처럼 마실 수 있는 식품을 활용하면 좋습니다. 요구르트와 우유에는 단백질과 칼슘이 들어 있고, 발효 요구르트에는 유산균이 들어 있는 제품도 있습니다.
요구르트에 바나나나 사과, 곱게 간 견과류를 넣으면 적은 양으로도 열량과 단백질을 보충할 수 있습니다. 두유에는 콩 단백질과 불포화지방산이 들어 있어 우유를 잘 소화하지 못하는 분에게 좋은 대안이 됩니다.
다만 우유를 먹고 복통과 설사, 복부 팽만이 생기는 분은 유당불내증이 있을 수 있습니다. 이런 분은 요구르트나 유당을 제거한 우유, 두유를 선택하는 것이 좋습니다. 단맛이 지나치게 강한 제품보다 무가당이나 저당 제품을 선택해야 합니다.
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12. 견과류와 참깨
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MC
식사량이 적을 때 열량을 효과적으로 보충하는 음식은 무엇입니까?
이광연 원장
호두와 아몬드, 잣, 땅콩 같은 견과류와 참깨가 좋습니다. 견과류에는 불포화지방산과 단백질, 비타민 E, 마그네슘이 들어 있습니다.
지방은 탄수화물이나 단백질보다 적은 양으로도 많은 열량을 공급하기 때문에 식사량이 적은 분에게 도움이 됩니다. 그러나 통째로 먹으면 딱딱하고 소화가 부담스러울 수 있으므로 곱게 갈아 죽이나 요구르트, 두유에 한두 숟가락 넣는 것이 좋습니다.
참깨도 곱게 갈아 죽이나 나물, 두부에 뿌리면 고소한 향이 음식의 풍미를 높이고 열량을 보충해줍니다. 다만 견과류는 지방이 많기 때문에 소화력이 약한 분은 한꺼번에 많이 먹지 않아야 하며, 견과류 알레르기가 있는 분은 피해야 합니다.
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13. 산사생강차
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MC
한방에서 식욕을 돋우는 데 활용하는 대표적인 차는 무엇입니까?
이광연 원장
대표적인 것이 산사생강차입니다. 산사는 산사나무 열매를 말린 것으로, 한의학에서는 소화를 돕고 음식물이 정체된 것을 풀어주는 약재로 활용해왔습니다. 특히 고기나 기름진 음식을 먹은 뒤 속이 더부룩하고 잘 체하는 분에게 많이 사용합니다.
산사에는 구연산과 사과산 같은 유기산과 플라보노이드, 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 산사의 새콤한 맛은 입안을 상쾌하게 하고 식욕을 돋우는 데 도움이 됩니다.
생강에는 진저롤과 쇼가올 성분이 들어 있습니다. 이 성분들은 생강의 매운맛과 향을 만들고, 메스꺼움과 더부룩함을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
산사 약 10그램과 생강 두세 쪽을 물 1리터에 넣고 약한 불로 20분 정도 끓여 하루에 두세 번 나누어 마시면 됩니다. 식사 직전에 많이 마시면 배가 부를 수 있으므로 몇 모금만 마시는 것이 좋습니다.
다만 산사는 신맛이 강해 위염과 위산 역류, 속쓰림이 심한 분에게 불편함을 줄 수 있습니다. 심장약이나 혈압약, 항응고제를 복용하는 분은 산사를 장기간 진하게 마시기 전에 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
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14. 매실차
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MC
매실차도 식욕부진에 많이 활용하지요?
이광연 원장
그렇습니다. 매실의 새콤한 맛은 침 분비를 촉진하고 입안을 상쾌하게 해 식욕을 돋우는 데 도움이 됩니다. 더위나 피로로 입안이 텁텁하고 음식 맛이 잘 느껴지지 않을 때 묽은 매실차를 마시면 좋습니다.
매실에는 구연산과 사과산 같은 유기산이 들어 있습니다. 유기산은 매실 특유의 신맛을 만들고 음식의 풍미를 높여줍니다.
다만 매실청에는 설탕이 많이 들어가는 경우가 많습니다. 원액을 그대로 먹지 말고 물에 충분히 희석해야 하며, 당뇨병이나 비만, 지방간이 있는 분은 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
위염이나 위산 역류가 심한 분은 신맛 때문에 속쓰림이 악화될 수 있으므로 공복을 피하고 식후에 연하게 마시는 것이 좋습니다.
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15. 진피차
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MC
속이 더부룩하면서 입맛이 없을 때는 어떤 차가 도움이 됩니까?
이광연 원장
귤껍질을 말린 진피차를 활용할 수 있습니다. 진피에는 리모넨과 헤스페리딘 같은 성분이 들어 있습니다. 리모넨은 귤껍질 특유의 상쾌한 향을 내는 정유 성분이고, 헤스페리딘은 감귤류에 들어 있는 플라보노이드입니다.
한의학에서는 진피가 비위의 기운을 잘 소통시키고, 가슴과 명치가 답답하거나 배가 더부룩하면서 식욕이 없을 때 도움을 주는 약재로 활용되어 왔습니다.
식용으로 안전하게 가공된 진피 3그램에서 5그램을 물 500밀리리터에 넣고 10분 정도 끓여 연하게 마시면 됩니다. 너무 진하게 마시기보다 향을 느낄 정도로 마시는 것이 좋습니다.
위염이나 위산 역류가 있는 분은 공복을 피하고, 귤껍질을 직접 사용할 때는 농약이나 왁스가 남아 있지 않도록 식용으로 안전하게 처리된 제품을 사용해야 합니다.
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16. 무·사과·귤 음료
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MC
무와 사과, 귤을 함께 갈아 마시는 방법도 소개해주시죠.
이광연 원장
무와 사과, 귤은 소화가 더디고 입맛이 없을 때 활용할 수 있습니다. 무에는 아밀라아제 계열의 소화효소가 들어 있어 밥이나 떡, 국수 같은 전분 음식의 소화를 보조합니다. 이 효소는 열에 약하기 때문에 생무를 갈아 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
사과에는 사과산과 펙틴이 들어 있습니다. 사과산은 새콤한 맛을 내고 입안을 상쾌하게 하며, 펙틴은 수용성 식이섬유로 장내 수분과 배변 상태를 조절하는 데 도움을 줍니다.
귤에는 구연산과 비타민 C, 헤스페리딘 같은 플라보노이드가 들어 있습니다. 귤의 향과 신맛은 침 분비를 돕고, 비타민 C는 항산화 작용과 철분 흡수에 도움을 줍니다.
무 약 50그램과 사과 반 개, 귤 한 개에 물을 조금 넣고 갈아 한 번에 반 컵 정도 마시면 됩니다. 즙으로 만들면 씹는 과정이 줄고 당분을 빠르게 섭취할 수 있으므로 지나치게 많이 마시지 않아야 합니다.
위염과 역류성 식도염이 있는 분은 사과와 귤의 신맛이 속쓰림을 일으킬 수 있고, 장이 예민한 분은 생무를 많이 먹으면 가스와 복통이 생길 수 있으므로 양을 줄이는 것이 좋습니다.
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17. 보리차와 숭늉
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MC
식욕이 없으면 물도 잘 마시지 않는 분들이 있는데요.
이광연 원장
식욕부진이 심하면 음식뿐만 아니라 수분 섭취도 줄어 탈수가 생길 수 있습니다. 이때는 진한 약차보다 보리차나 숭늉처럼 자극이 적고 구수한 음료가 좋습니다.
보리차는 카페인이 거의 없고 구수한 향이 있어 물을 잘 마시지 않는 분의 수분 보충에 활용할 수 있습니다. 숭늉에는 밥에서 우러나온 소량의 탄수화물이 들어 있고 따뜻하고 구수한 향이 편안함을 줍니다.
그러나 보리차와 숭늉은 식사를 대신할 수 없습니다. 차만 계속 마시면 단백질과 열량 부족이 심해질 수 있으므로 식사와 식사 사이에 수분을 보충하는 용도로 이용해야 합니다.
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18. 피해야 할 음식과 차
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MC
식욕부진이 있을 때 피해야 할 음식과 음료도 정리해주시죠.
이광연 원장
기름에 튀긴 음식과 지방이 지나치게 많은 고기, 매우 맵고 짠 음식은 속쓰림과 더부룩함을 일으켜 식욕을 더 떨어뜨릴 수 있습니다.
술은 위 점막을 자극하고 수면과 간 기능을 방해하기 때문에 피해야 합니다. 커피와 에너지음료를 많이 마시면 카페인 때문에 속이 쓰리고 잠을 잘 자지 못해 식사 리듬이 흐트러질 수 있습니다.
탄산음료는 배에 가스를 차게 하고 포만감을 높여 실제 식사량을 줄일 수 있습니다. 식사 전에 과자와 사탕, 단 음료를 많이 먹으면 정작 단백질과 비타민, 무기질이 풍부한 식사를 하지 못하게 됩니다.
차도 몸에 좋다고 너무 많이 마시면 안 됩니다. 산사차와 매실차, 생강차를 식전에 큰 컵으로 마시면 배가 불러 식사량이 줄 수 있으므로 작은 잔으로 연하게 마시는 것이 좋습니다.
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19. 음식과 차 활용법
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MC
식욕을 돋우는 음식과 차를 어떻게 활용하면 좋을지 정리해주시죠.
이광연 원장
식욕이 없다고 해서 생강이나 마늘, 식초, 과일처럼 자극적인 음식만 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 향과 신맛이 있는 음식은 입맛을 돋우는 보조 재료로 소량 사용하고, 실제 식사에서는 달걀과 두부, 생선, 닭고기처럼 부드럽고 단백질이 풍부한 음식을 함께 먹어야 합니다.
예를 들어 흰죽에 닭고기와 달걀, 당근, 부추를 넣으면 탄수화물과 단백질, 색깔, 향을 함께 보충할 수 있습니다. 두부에는 달래나 파를 곁들이고, 흰살생선에는 레몬이나 유자즙을 소량 뿌리면 음식의 풍미가 살아납니다.
식사 사이 간식으로는 요구르트와 바나나, 두유, 감자수프, 곱게 간 견과류를 활용합니다. 산사생강차나 매실차, 진피차는 식사를 대신하는 것이 아니라 입맛과 소화를 돕는 보조 방법으로 연하게 마셔야 합니다.
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20. 마무리
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MC
오늘 말씀을 정리해주시죠.
이광연 원장
식욕부진이 있을 때는 한꺼번에 많이 먹기보다 하루 다섯 번이나 여섯 번으로 나누어 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 음식은 작은 그릇에 밝은 색깔로 보기 좋게 담고, 마늘과 생강, 파, 양파, 부추의 향과 과일이나 식초의 새콤한 맛을 소량 활용하면 식욕을 돋우는 데 도움이 됩니다.
영양 보충을 위해서는 쌀죽과 닭죽, 달걀, 두부, 흰살생선, 살코기, 요구르트, 두유, 감자, 바나나, 견과류를 활용하는 것이 좋습니다. 입맛이 없을수록 근육과 체력이 빠르게 떨어질 수 있기 때문에 적은 양이라도 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다.
차로는 기름진 음식을 먹은 뒤 더부룩할 때 산사생강차, 입안이 텁텁할 때 매실차, 명치가 답답하고 가스가 찰 때 진피차, 수분 보충에는 보리차와 숭늉을 활용할 수 있습니다.
다만 위염과 위산 역류가 있는 분은 산사와 매실, 생강처럼 신맛과 매운맛이 강한 차를 진하게 마시지 않아야 합니다. 당뇨가 있는 분은 설탕이 많이 들어간 매실청을 주의해야 합니다.
음식과 차는 식욕을 회복하고 영양을 보충하는 데 도움을 줄 수 있지만 식욕부진이 2주 이상 계속되거나 체중이 감소하고, 복통이나 구토, 삼킴 곤란, 심한 피로가 동반된다면 원인을 확인하기 위해 진료를 받는 것이 중요합니다.
MC
오늘은 식욕부진에 도움이 되는 음식요법과 차요법을 자세히 알아봤습니다. 입맛이 없다고 끼니를 계속 거르기보다는 소량씩 자주 드시고, 단백질과 수분을 꾸준히 보충하시기 바랍니다. 오늘 말씀 감사합니다.
이광연 원장
네, 감사합니다.
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