야간 빈뇨에 도움이 되는 생활요법·음식요법·차요법
MC·이광연 원장 대화형 라디오 방송 원고
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오프닝
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MC
안녕하세요. 건강을 쉽고 편안하게 풀어드리는 시간입니다. 밤에 잠을 자다가 소변 때문에 한두 번씩 깨는 분들이 많습니다. 특히 두 번, 세 번씩 반복해서 화장실에 다녀오면 잠이 끊기고, 다음 날 피곤하고 집중력도 떨어지는데요.
오늘은 야간 빈뇨를 줄이는 데 도움이 되는 생활요법과 음식요법, 차요법을 자세히 알아보겠습니다. 이광연 원장님, 안녕하세요.
이광연 원장
안녕하세요. 야간 빈뇨는 잠을 자는 도중 소변을 보기 위해 한 번 이상 깨는 증상을 말합니다. 나이가 들수록 흔해지지만 무조건 노화 때문이라고 생각해서는 안 됩니다. 저녁에 물을 많이 마시거나 술과 카페인을 섭취해서 생길 수도 있고, 전립선비대증이나 과민성방광, 당뇨병, 부종, 심장질환, 수면무호흡증, 불면증처럼 다른 질환과 관련되어 나타날 수도 있습니다.
특히 야간 빈뇨가 반복되면 깊은 잠을 이루지 못해서 낮 동안 피로감과 졸림이 심해질 수 있습니다. 어르신들은 어두운 밤에 화장실을 가다가 넘어질 위험도 있기 때문에 단순한 불편으로만 여기지 말고 적극적으로 관리하는 것이 좋습니다.
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2. 물은 낮에 충분히, 저녁에는 알맞게
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MC
그러면 야간 빈뇨를 줄이기 위해서는 평소 어떻게 생활하는 것이 도움이 될까요?
이광연 원장
야간 빈뇨를 관리하기 위해서는 생활습관이 굉장히 중요합니다. 첫째는 물을 마시는 시간과 양을 조절하는 것입니다. 그렇다고 하루 종일 물을 무조건 적게 마시는 것은 좋지 않습니다. 수분이 부족하면 소변이 진해져서 방광을 자극하고, 변비나 탈수를 일으킬 수 있습니다.
따라서 필요한 수분은 아침부터 오후까지 나누어 충분히 마시고, 저녁 식사 이후에는 한꺼번에 많은 물을 마시지 않는 것이 좋습니다. 특히 잠자리에 들기 두세 시간 전부터는 물과 국물, 차, 과일즙 등을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 다만 심장질환이나 신장질환으로 수분 섭취량을 따로 처방받은 분은 임의로 물을 제한하지 말고 담당 의료진의 지시에 따라야 합니다.
잠자기 직전에 목이 마르다면 물을 완전히 참기보다는 입안을 축일 정도로 조금만 마시는 것이 좋습니다. 저녁에 운동이나 목욕을 하고 갈증이 심해져서 물을 많이 마시는 분들은 운동과 목욕 시간을 조금 앞당기는 것도 방법입니다. 저녁 늦게 맵고 짠 음식을 먹으면 갈증이 생겨 물을 많이 마시게 되므로 야식과 짠 음식도 함께 줄여야 합니다.
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3. 카페인과 술을 줄여야 한다
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MC
커피나 술도 야간 빈뇨에 영향을 줍니까?
이광연 원장
그렇습니다.
둘째는 카페인이 많은 음료를 줄이는 것입니다. 커피뿐만 아니라 홍차, 녹차, 에너지음료, 콜라와 같은 탄산음료, 코코아와 초콜릿에도 카페인이 들어 있습니다.
카페인은 소변 생성을 늘릴 수 있고 방광을 예민하게 만들어 갑자기 소변이 마려운 절박뇨를 악화시킬 수 있습니다.
커피를 꼭 드시고 싶다면 오전에 한 잔 정도로 줄이고, 오후 늦게나 저녁에는 피하는 것이 좋습니다. 카페인이 적다는 이유로 디카페인 커피를 밤늦게 많이 마시는 것도 수분 섭취량 자체가 늘기 때문에 좋지 않습니다.
셋째는 알코올을 피하는 것입니다. 술은 소변 생성을 늘릴 뿐만 아니라 처음에는 잠이 잘 오는 것처럼 느끼게 하지만, 시간이 지나면 수면을 얕게 만들고 자주 깨게 합니다.
잠에서 깨면 방광에 소변이 많지 않아도 습관적으로 화장실에 가게 될 수 있습니다. 특히 잠이 오지 않는다고 자기 전에 술을 마시는 습관은 야간 빈뇨와 불면을 모두 악화시킬 수 있습니다. 카페인과 알코올을 줄이고 취침 전 수분을 조절하는 것은 야간 빈뇨 관리의 기본입니다.
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4. 저녁 식사와 소금 섭취를 조절한다
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MC
저녁에 먹는 음식도 중요하겠군요.
이광연 원장
그렇습니다. 저녁에는 국이나 찌개, 전골처럼 국물이 많은 음식과 지나치게 짠 음식을 줄이는 것이 좋습니다. 소금을 많이 섭취하면 몸이 수분을 붙잡아 두었다가 밤에 누웠을 때 소변으로 배출하는 양이 늘어날 수 있습니다. 짠 음식을 먹으면 갈증이 심해져 물을 더 많이 마시게 되는 문제도 있습니다.
저녁 식사는 잠자기 최소 세 시간 전에 가볍게 마치는 것이 좋습니다. 라면, 젓갈, 장아찌, 햄, 소시지, 즉석식품, 배달음식처럼 나트륨이 많은 음식은 줄이고, 음식은 가능한 한 싱겁게 드시는 것이 좋습니다. 국과 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 습관이 도움이 됩니다.
매운 음식과 지나치게 신 음식은 사람에 따라 방광을 자극할 수 있습니다. 고추, 핫소스, 겨자, 식초가 많이 들어간 음식을 먹은 뒤 소변이 더 자주 마렵다면 저녁에는 피하는 것이 좋습니다. 토마토나 감귤류도 모든 사람에게 문제가 되는 것은 아니지만, 방광이 예민한 분은 증상과의 관계를 관찰해 볼 필요가 있습니다.
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5. 꾸준한 운동과 다리 부종 관리
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MC
운동도 야간 빈뇨를 줄이는 데 도움이 됩니까?
이광연 원장
넷째는 꾸준한 유산소운동입니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 등산, 수영 같은 운동을 규칙적으로 하면 혈액순환과 체중 관리에 도움이 되고 수면의 질도 좋아질 수 있습니다. 다만 잠들기 직전에 격렬하게 운동하면 몸이 각성되고 갈증이 심해질 수 있으므로 가능하면 오후나 저녁 이른 시간에 운동을 마치는 것이 좋습니다.
낮 동안 다리가 붓는 분들은 저녁이 되면 다리에 고여 있던 수분이 누웠을 때 혈관으로 돌아오면서 밤에 소변량이 늘어날 수 있습니다. 이런 분들은 늦은 오후에 30분에서 한 시간 정도 다리를 심장보다 약간 높게 올리고 쉬는 것이 도움이 됩니다. 발목을 천천히 움직이거나 종아리를 가볍게 마사지하는 것도 좋습니다.
오래 앉아 있는 분은 한 시간에 한 번씩 일어나 걸어주시고, 의료진이 권한 경우에는 압박스타킹을 사용할 수도 있습니다. 그러나 한쪽 다리만 갑자기 붓거나 통증과 열감이 동반되거나, 숨이 차면서 양쪽 다리가 심하게 붓는 경우에는 단순한 야간 빈뇨로 생각하지 말고 진료를 받아야 합니다.
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6. 몸을 따뜻하게 하고 스트레스를 줄인다
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MC
몸이 차가운 것도 소변 횟수와 관련이 있습니까?
이광연 원장
다섯째는 몸을 지나치게 차갑게 하지 않는 것입니다. 날씨가 춥거나 실내 온도가 너무 낮으면 말초혈관이 수축하고 몸속 중심부로 혈액이 몰리면서 소변량이 늘어날 수 있습니다. 흔히 추운 곳에 있으면 화장실을 더 자주 가게 되는 것도 이러한 변화와 관련이 있습니다.
잠잘 때 방을 너무 차갑게 하지 말고, 아랫배와 허리, 발을 따뜻하게 유지하는 것이 좋습니다. 다만 전기장판이나 찜질팩을 지나치게 뜨겁게 사용하면 저온화상을 입을 수 있으므로 따뜻하고 편안한 정도로만 사용하는 것이 좋습니다.
여섯째는 긴장과 스트레스를 줄이는 것입니다. 방광은 정신적인 영향을 많이 받는 장기입니다. 불안하거나 긴장하면 방광에 소변이 많이 차지 않았는데도 소변이 마려운 느낌이 생길 수 있습니다. 잠자기 전에는 뉴스나 스마트폰 사용을 줄이고, 복식호흡이나 가벼운 스트레칭으로 몸과 마음을 이완하는 것이 좋습니다.
코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고, 입으로 길게 내쉬는 복식호흡을 5분 정도 해보십시오. 호흡에 집중하면 교감신경의 긴장이 줄고 잠드는 데도 도움이 됩니다.
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7. 잠자기 전 배뇨 습관과 배뇨일지
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MC
화장실을 이용하는 습관은 어떻게 조절해야 할까요?
이광연 원장
잠자리에 들기 직전에는 반드시 화장실에 다녀오는 것이 좋습니다. 소변을 본 뒤 급하게 일어나지 말고 잠시 기다렸다가 다시 편안하게 힘을 빼보는 이중 배뇨가 도움이 되는 분도 있습니다. 특히 전립선비대증이나 방광 수축력이 약해서 소변이 남는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
하지만 소변이 조금만 마려워도 미리 화장실에 가는 습관을 지나치게 반복하면 방광이 적은 양의 소변에도 예민해질 수 있습니다. 낮에는 참기 어려울 정도가 아니라면 조금씩 배뇨 간격을 늘려 방광이 적절한 양을 저장하도록 훈련할 수 있습니다. 다만 소변이 잘 나오지 않거나 잔뇨가 많은 분은 의료진과 상의한 뒤 시행해야 합니다.
야간 빈뇨가 계속되는 분은 3일 정도 배뇨일지를 작성해보는 것이 좋습니다. 물과 음료를 마신 시간과 양, 소변을 본 시간, 한 번에 본 소변의 양, 갑작스럽게 마려웠는지, 소변이 샜는지를 기록합니다. 잠에서 먼저 깬 뒤 화장실에 갔는지, 소변이 마려워서 잠에서 깼는지도 구분해보는 것이 좋습니다. 배뇨일지는 야간에 소변이 많이 만들어지는지, 방광의 저장 능력이 줄었는지, 수면장애가 원인인지 판단하는 데 중요한 자료가 됩니다.
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8. 야간 빈뇨에 도움이 되는 음식의 원칙
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MC
이제 음식요법을 알아보겠습니다. 야간 빈뇨에 특별히 좋은 음식이 있습니까?
이광연 원장
어떤 음식 한 가지가 야간 빈뇨를 치료하는 것은 아닙니다. 야간 빈뇨의 원인은 매우 다양하기 때문에 원인 질환을 먼저 확인해야 합니다. 음식요법의 기본은 저녁에 수분과 나트륨을 지나치게 섭취하지 않고, 방광을 자극하는 음식을 피하며, 변비와 비만을 예방하는 것입니다.
식사는 현미나 잡곡밥을 적당량 먹고, 두부와 콩, 생선, 달걀, 살코기 같은 단백질과 익힌 채소를 골고루 곁들이는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 곡물은 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 변비로 직장에 대변이 차면 방광을 압박해서 빈뇨와 절박뇨가 심해질 수 있기 때문입니다.
다만 야간 빈뇨가 있다고 수박, 참외, 배, 포도처럼 수분이 많은 과일을 무조건 피할 필요는 없습니다. 이런 과일은 낮에 적당량 먹고, 잠자기 직전에는 많이 먹지 않는 것이 중요합니다. 죽이나 숭늉, 국물 음식도 음식이지만 수분 섭취에 포함되므로 저녁에는 양을 조절해야 합니다.
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9. 야간 빈뇨에 활용해온 은행
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MC
예로부터 야간 빈뇨에 은행이 좋다고도 했는데요. 실제로는 어떻습니까?
이광연 원장
은행은 예전부터 야뇨증이나 빈뇨에 민간요법으로 활용되어 왔습니다. 옛날에는 결혼식을 앞둔 신부가 은행을 먹는 풍습이 있었다고 전해지는데, 오랜 시간 가마를 타고 이동하는 동안 소변이 자주 마렵지 않도록 하기 위한 의미였다고 합니다.
한의학에서 은행은 백과(白果)라고 부릅니다. 폐기(肺氣)를 수렴하고 소변이 지나치게 자주 나오는 것을 줄이는 삽뇨(澀尿)의 효능이 있다고 보았습니다. 그래서 기침과 가래, 야뇨증, 빈뇨, 소변이 새는 증상에 제한적으로 활용해왔습니다.
그러나 은행은 야간 빈뇨 치료제가 아니며, 모든 사람에게 효과가 있는 것도 아닙니다. 무엇보다 독성에 주의해야 합니다. 은행에는 메틸피리독신을 비롯한 독성 성분이 들어 있어 생으로 먹거나 한꺼번에 많이 먹으면 구토, 복통, 어지럼증, 의식저하, 경련 등이 나타날 수 있습니다.
은행은 반드시 충분히 익혀서 껍질을 벗겨 먹어야 하며, 식품의약품안전처에서는 성인은 하루 10알 이내, 어린이는 하루 2~3알 이내로 제한하도록 안내하고 있습니다. 어린아이, 임신부, 경련성 질환이 있는 분, 항응고제나 여러 약물을 복용하는 분은 임의로 섭취하지 말고 전문가와 상의하는 것이 안전합니다.
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10. 도움이 될 수 있는 차요법
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MC
야간 빈뇨에 도움이 되는 차에는 어떤 것이 있습니까?
이광연 원장
차요법에서 가장 중요한 원칙은 어떤 차를 마시느냐보다 언제, 얼마나 마시느냐입니다. 몸에 좋다는 차도 잠자기 직전에 큰 컵으로 마시면 야간 빈뇨를 악화시킬 수 있습니다. 차는 가능하면 오전이나 오후에 마시고, 저녁에는 양을 줄이는 것이 좋습니다.
첫째는 산수유차입니다. 산수유는 한의학에서 신장과 간을 보하고, 정기와 소변이 지나치게 빠져나가는 것을 수렴하는 약재로 사용합니다. 전통적으로 허리와 무릎이 시리고 약하면서 소변이 자주 마려운 증상이나 야뇨증에 활용해왔습니다.
산수유 5~8g을 물 1L에 넣고 약한 불에서 20분 정도 끓인 뒤 하루에 한두 잔 정도 마실 수 있습니다. 다만 열이 많고 입이 마르면서 소변색이 진하거나, 배뇨통과 염증 증상이 있는 분에게는 맞지 않을 수 있습니다.
둘째는 오미자차입니다. 오미자는 신맛을 중심으로 다섯 가지 맛이 난다고 해서 붙은 이름입니다. 한의학에서는 폐와 신장의 기운을 수렴하고 땀이나 소변이 지나치게 빠져나가는 것을 줄이는 데 활용합니다. 오미자에는 리그난 계열의 성분이 들어 있으며, 피로감과 갈증 관리에도 많이 이용됩니다.
오미자를 찬물에 여러 시간 우려서 연하게 마시거나 따뜻하게 달여 마실 수 있습니다. 그러나 위산 역류나 속쓰림이 심한 분은 오미자의 신맛이 위를 자극할 수 있으므로 주의해야 합니다. 설탕이나 꿀을 너무 많이 넣으면 혈당 관리에 좋지 않으므로 가능한 한 연하게 마시는 것이 좋습니다.
셋째는 복분자차입니다. 한의학에서 복분자는 신장의 기운을 보하고 소변을 고삽하는 약재로 사용해왔습니다. 전통적으로 허리와 무릎이 약하고 소변을 자주 보거나 소변을 참기 어려운 증상에 활용했습니다. 다만 복분자청은 설탕이 많이 들어가는 경우가 많으므로 당뇨병이 있는 분은 양을 줄여야 합니다.
넷째는 옥수수수염차입니다. 옥수수수염차는 부기를 빼고 소변 배출을 돕는 차로 알려져 있습니다. 그러나 소변을 늘리는 성질이 있기 때문에 야간 빈뇨가 있는 분이 저녁 늦게 많이 마시면 오히려 증상이 심해질 수 있습니다. 부종 관리 목적으로 마시더라도 오전이나 낮에 소량 마시고, 잠자기 전에는 피하는 것이 좋습니다.
녹차, 홍차, 보이차, 말차처럼 카페인이 들어 있는 차도 저녁에는 피해야 합니다. 인삼차, 홍삼차, 생강차, 계피차도 체질과 질환에 따라 도움이 될 수 있지만, 야간 빈뇨 자체를 치료하는 차는 아닙니다. 차를 약처럼 진하게 달여 장기간 마시기보다는 본인의 증상과 복용 약물을 고려해 선택하는 것이 중요합니다.
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11. 골반저근 운동
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MC
소변을 참는 근육을 강화하는 운동도 도움이 됩니까?
이광연 원장
과민성방광이나 요실금이 함께 있는 분은 골반저근 운동이 도움이 될 수 있습니다. 소변이나 방귀를 참을 때 사용하는 항문 주변 근육을 조인다는 느낌으로 5초 동안 수축하고, 5초 동안 완전히 이완합니다. 이를 한 번에 10회씩 하루 세 차례 반복합니다.
배와 엉덩이, 허벅지에 힘을 주지 말고 숨을 자연스럽게 쉬면서 골반저근만 수축해야 합니다. 처음에는 누운 자세로 시작하고 익숙해지면 앉거나 선 자세에서도 할 수 있습니다.
다만 소변을 보는 도중에 반복해서 소변 줄기를 끊는 방식으로 연습하면 방광이 완전히 비워지지 않거나 배뇨 기능에 방해가 될 수 있으므로 권하지 않습니다. 정확한 근육을 찾기 위한 확인 정도로만 하고, 실제 운동은 소변을 보지 않을 때 시행해야 합니다.
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12. 낙상 예방과 안전한 수면 환경
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MC
야간에 화장실을 갈 때 안전사고도 조심해야겠지요?
이광연 원장
그렇습니다. 특히 어르신들은 잠에서 덜 깬 상태로 급하게 일어나면 어지럼증이 생기고 넘어질 수 있습니다. 침대에서 일어날 때는 먼저 앉아서 잠시 기다렸다가 천천히 일어나야 합니다. 침대에서 화장실까지 가는 길에는 발에 걸리는 물건이나 전선을 치우고, 은은한 수면등을 켜두는 것이 좋습니다.
미끄러운 양말보다는 바닥이 미끄럽지 않은 실내화를 사용하고, 화장실 바닥에는 미끄럼 방지 매트를 설치하는 것이 좋습니다. 소변이 마려울 때 급하게 뛰지 않도록 화장실 문을 열기 쉽게 해두고, 거동이 불편한 분은 침대 가까이에 이동식 변기를 두는 방법도 고려할 수 있습니다.
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13. 반드시 진료가 필요한 경우
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MC
야간 빈뇨가 있을 때 병원 진료가 필요한 경우도 정리해주시죠.
이광연 원장
야간 빈뇨는 단순히 물을 많이 마셔서 생기기도 하지만, 여러 질환의 신호일 수 있습니다. 밤마다 두 번 이상 화장실에 가는 증상이 계속되고 수면과 일상생활에 지장을 준다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
소변 줄기가 가늘어지거나 배뇨를 시작하기 어렵고, 소변을 본 뒤에도 남아 있는 느낌이 있다면 전립선비대증이나 배뇨장애를 확인해야 합니다. 소변을 볼 때 통증이 있거나 혈뇨, 발열, 옆구리 통증이 있으면 방광염이나 요로감염, 결석 등을 의심할 수 있습니다.
물을 많이 마시는데도 갈증이 심하고 소변량이 갑자기 늘었다면 당뇨병 검사가 필요합니다. 코를 심하게 골고 자다가 숨이 멎는 증상, 아침 두통과 낮 동안 심한 졸림이 있다면 수면무호흡증도 확인해야 합니다. 다리가 붓고 숨이 차거나 갑자기 체중이 증가한다면 심장이나 신장 문제를 확인해야 합니다.
이뇨제를 비롯한 혈압약을 복용하는 분은 약을 임의로 중단하지 말고, 복용 시간을 조정할 수 있는지 담당 의료진에게 문의해야 합니다. 야간 빈뇨는 원인을 정확히 찾으면 생활습관 조절과 원인 질환 치료를 통해 좋아질 수 있습니다.
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14. 마무리
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MC
오늘 말씀을 정리해주시죠.
이광연 원장
야간 빈뇨를 줄이기 위해서는 물을 무조건 적게 마시는 것이 아니라 낮에 필요한 수분을 충분히 섭취하고, 저녁부터 양을 줄이는 것이 중요합니다. 잠자기 두세 시간 전에는 물과 국물, 과일을 많이 먹지 말고, 커피와 녹차, 홍차, 탄산음료, 술은 특히 피하는 것이 좋습니다.
저녁에는 음식을 싱겁게 먹고, 낮 동안 규칙적으로 운동하며, 다리가 붓는 분은 늦은 오후에 다리를 올리고 쉬는 것이 도움이 됩니다. 몸을 따뜻하게 하고 스트레스를 줄이며, 잠자기 전에는 화장실에 다녀오는 습관도 필요합니다.
은행이나 산수유, 오미자, 복분자 같은 식품과 차는 전통적으로 활용되어 왔지만, 야간 빈뇨의 원인을 치료하는 것은 아닙니다. 특히 은행은 반드시 익혀서 성인은 하루 10알 이내로만 먹어야 합니다. 차도 취침 직전에 많이 마시면 오히려 소변량을 늘릴 수 있으므로 오전과 낮에 적당량 드시는 것이 좋습니다.
무엇보다 야간 빈뇨가 계속되거나 배뇨통, 혈뇨, 심한 갈증, 다리 부종, 호흡곤란, 소변 줄기 약화가 동반된다면 단순히 나이 탓으로 돌리지 말고 정확한 진료를 받으시기 바랍니다.
MC
오늘은 야간 빈뇨를 줄이는 생활요법과 음식요법, 차요법을 자세히 알아봤습니다. 저녁 수분과 카페인, 술, 짠 음식을 줄이고 규칙적인 운동과 편안한 수면 습관을 실천하는 것이 중요하겠습니다. 이광연 원장님, 오늘 말씀 감사합니다.
이광연 원장
감사합니다.
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