여름철 더위 타는 체질과 음식 관리
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MC
전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간입니다, 건강백세. 오늘은 한의학박사인 이광연 원장님과 함께하겠습니다. 전화 연결됐습니다. 이광연 원장님, 안녕하세요?
이광연 원장
안녕하세요.
MC
여름이 되면 유난히 더위를 많이 타고, 땀을 많이 흘리면서 쉽게 지치는 분들이 있습니다. 이런 분들은 체질적으로 몸에 열이 많은 것이라고 볼 수 있습니까?
이광연 원장
네, 한의학에서는 평소 얼굴이 잘 붉어지고, 더운 환경을 견디기 어려우며, 찬물을 자주 찾고, 갈증과 땀이 많은 분들을 몸에 열이 많은 체질로 설명하기도 합니다.
다만 더위를 많이 타는 것이 모두 체질 때문만은 아닙니다. 비만, 갑상선 기능 이상, 갱년기, 자율신경의 불균형, 수면 부족, 과로, 복용 중인 약물 등도 영향을 줄 수 있습니다.
특히 예전과 달리 갑자기 더위를 심하게 타거나, 가슴 두근거림과 손 떨림, 체중 감소, 지나친 발한이 함께 나타난다면 체질로만 생각하지 말고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
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2. 여름에는 수분 섭취가 가장 중요하다
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MC
더위를 많이 타는 분들이 가장 먼저 챙겨야 할 것은 역시 물이겠지요?
이광연 원장
그렇습니다. 더운 날에는 땀으로 수분이 빠져나가면서 혈액이 농축되고, 갈증과 피로, 어지럼증, 두통, 근육 경련이 나타날 수 있습니다. 따라서 갈증이 심해질 때까지 기다리지 말고 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
한꺼번에 많은 양을 들이켜기보다는 한 번에 한 컵 정도를 천천히 마시는 것이 좋습니다. 너무 차가운 얼음물은 잠시 시원하게 느껴지지만 위장을 자극해서 복통이나 설사를 일으킬 수 있으므로, 시원하거나 미지근한 물이 무
난합니다.
다만 심장질환이나 신장질환으로 수분 섭취를 제한받는 분, 이뇨제를 복용하는 분은 일반적인 수분 섭취법을 그대로 따라서는 안 됩니다. 이런 분들은 담당 의료진에게 여름철 적절한 수분량을 확인해야 합니다. 폭염 때는 물을 충분히 마시고, 알코올이나 당분·카페인이 지나치게 많은 음료는 줄이는 것이 권고됩니다.
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3. 도움이 되는 음식 ① 수박과 참외
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MC
그렇다면 더위를 많이 타는 분들에게 도움이 되는 대표적인 여름 과일부터 소개해주시죠.
이광연 원장
먼저 수박과 참외입니다. 수박은 대부분이 수분으로 이루어져 있어서 땀을 많이 흘린 뒤 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다. 수박의 붉은색을 내는 라이코펜과 베타카로틴 같은 항산화 성분도 들어 있습니다.
참외 역시 수분이 풍부하고 칼륨을 함유하고 있어서 땀을 많이 흘리고 입맛이 떨어진 여름철 간식으로 좋습니다. 다만 수박과 참외는 어디까지나 음식이지 물을 완전히 대신할 수는 없습니다.
또 당분이 들어 있기 때문에 당뇨병이 있거나 혈당 조절이 필요한 분은 한 번에 너무 많이 먹지 않아야 합니다. 냉장고에서 꺼낸 과일을 과식하면 배가 차가워져 설사나 복통이 생길 수 있으므로 적당량을 드시는 것이 좋습니다.
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4. 도움이 되는 음식 ② 오이와 토마토
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MC
채소 중에는 어떤 것이 좋습니까?
이광연 원장
오이와 토마토를 권할 수 있습니다. 오이는 수분 함량이 높고 열량이 낮아서 갈증이 나고 입안이 마를 때 간식으로 먹기 좋습니다. 칼륨과 식이섬유도 들어 있어 짜게 먹은 뒤 몸이 붓는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
토마토에는 수분뿐 아니라 라이코펜, 비타민 C, 칼륨이 들어 있습니다. 땀을 많이 흘리고 식욕이 떨어졌을 때 토마토를 그대로 먹거나 샐러드로 활용하면 부담이 적습니다.
다만 오이를 소금에 많이 절이거나, 토마토에 설탕을 듬뿍 뿌려 먹으면 나트륨과 당분 섭취가 늘어날 수 있습니다. 가능한 한 가공하지 않고 신선한 상태로 드시는 것이 좋습니다.
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5. 도움이 되는 음식 ③ 녹두와 보리
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MC
한의학적으로 몸의 열을 식히는 데 활용해온 음식도 있습니까?
이광연 원장
대표적으로 녹두와 보리를 들 수 있습니다. 한의학에서는 녹두를 성질이 비교적 서늘한 음식으로 보아, 여름철 몸에 열이 많고 갈증이 나는 분들에게 활용해왔습니다.
녹두에는 식물성 단백질과 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등이 들어 있습니다. 녹두죽이나 녹두전을 너무 기름지지 않게 만들어 먹으면 더위로 입맛이 없을 때 영양을 보충하는 데 도움이 됩니다.
보리도 한의학에서는 더운 계절에 비교적 잘 어울리는 곡식으로 봅니다. 보리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있어 장 건강과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 흰쌀밥에 보리를 적당히 섞어 먹으면 좋습니다.
다만 평소 배가 차고 설사를 자주 하거나 소화력이 약한 분은 녹두나 보리를 지나치게 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
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6. 도움이 되는 음식 ④ 콩국수와 메밀
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MC
여름철 별미인 콩국수나 메밀국수도 괜찮습니까?
이광연 원장
네, 조리법만 잘 선택하면 도움이 될 수 있습니다. 콩국수의 콩에는 식물성 단백질과 불포화지방산, 칼륨, 마그네슘이 들어 있어 땀을 많이 흘리고 기운이 없을 때 영양 보충에 좋습니다.
다만 콩국수 국물에 소금을 지나치게 많이 넣거나 국물을 전부 마시면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있습니다. 설탕도 적게 넣는 것이 좋습니다.
메밀도 여름철에 즐겨 먹는 음식입니다. 메밀에는 루틴이라는 플라보노이드 성분과 식이섬유가 들어 있습니다. 다만 차가운 메밀국수를 급하게 많이 먹으면 속이 냉해지고 소화불량이나 설사가 생길 수 있으므로, 따뜻한 육수나 익힌 반찬과 함께 적당량을 드시는 것이 좋습니다.
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7. 도움이 되는 차와 음료
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MC
물을 마시기 힘들어하는 분들이 대신 마실 수 있는 차도 소개해주시죠.
이광연 원장
보리차, 오미자차, 매실차를 연하게 마실 수 있습니다. 보리차는 카페인이 없고 맛이 구수해서 평소 물 대신 마시기 비교적 편합니다. 다만 진하게 끓여 오래 실온에 두면 변질될 수 있으므로 냉장 보관하고 가급적 하루 안에 드시는 것이 좋습니다.
오미자차는 신맛이 있어 침 분비를 돕고 입안의 마른 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오미자의 붉은 색소에는 여러 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 그러나 오미자청에는 설탕이 많이 들어갈 수 있으므로 원액은 소량만 넣고 물에 충분히 희석해야 합니다.
매실차도 더위로 입맛이 떨어지거나 소화가 더딜 때 적당량 마실 수 있습니다. 매실의 유기산은 신맛을 내고 침과 소화액 분비를 자극할 수 있습니다. 다만 매실청 역시 당분이 많고, 위산 역류나 속쓰림이 심한 분에게는 신맛이 자극이 될 수 있습니다.
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8. 피해야 할 음식 ① 술과 과도한 카페인
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MC
반대로 더위를 많이 타는 분들이 피해야 할 음식과 음료는 무엇입니까?
이광연 원장
가장 먼저 줄여야 할 것은 술입니다. 술을 마시면 처음에는 혈관이 확장되면서 시원한 느낌이 들 수 있지만, 실제로는 체온 조절을 방해하고 소변을 증가시켜 탈수를 악화시킬 수 있습니다.
특히 폭염 속 야외활동이나 운동을 전후해서 술을 마시면 열탈진과 열사병의 위험이 커질 수 있습니다. 세계보건기구와 미국 질병통제예방센터도 더운 날에는 술을 피하고 카페인을 과도하게 섭취하지 말 것을 권고합니다.
커피나 에너지음료도 지나치게 많이 마시면 가슴 두근거림, 불면증, 불안감, 위장 자극이 심해질 수 있습니다. 평소 더위 때문에 잠을 잘 못 자는 분은 오후 늦게부터 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
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9. 피해야 할 음식 ② 맵고 뜨겁고 기름진 음식
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MC
매운 음식을 먹고 땀을 쭉 빼면 오히려 시원해진다는 분들도 있는데요.
이광연 원장
매운 음식을 먹으면 일시적으로 땀이 나면서 시원한 느낌을 받을 수 있습니다. 그러나 평소 얼굴이 잘 붉어지고 열감이 심하거나, 안면홍조와 다한증, 위염, 역류성 식도염이 있는 분은 매운 음식이 증상을 악화시킬 수 있습니다.
고추, 고춧가루, 후추, 겨자, 매운 양념, 지나치게 뜨거운 국물은 적당히 줄이는 것이 좋습니다. 삼계탕이나 보신탕처럼 뜨거운 보양식을 먹을 때도 자신의 소화력과 체질을 고려해야 합니다.
튀김, 삼겹살, 치킨, 피자처럼 기름진 음식은 소화 시간이 길고 위장에 부담을 줍니다. 더위로 위장 기능이 떨어진 상태에서 기름진 음식을 과식하면 속이 더부룩하고, 식곤증과 피로감이 심해질 수 있습니다.
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10. 피해야 할 음식 ③ 짠 음식과 단 음료
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MC
짜고 단 음식도 조심해야겠지요?
이광연 원장
그렇습니다. 라면, 찌개, 젓갈, 장아찌, 햄, 소시지처럼 나트륨이 많은 음식은 갈증을 심하게 하고 혈압과 부종에도 부담을 줄 수 있습니다.
땀을 많이 흘렸다고 무조건 소금을 많이 먹을 필요는 없습니다. 일반적인 일상생활을 하면서 규칙적으로 식사를 한다면 음식으로도 상당량의 전해질을 보충할 수 있습니다.
탄산음료, 과일주스, 달콤한 커피, 빙수, 아이스크림도 잠시 갈증을 해소하는 것 같지만 당분을 지나치게 섭취하게 만들 수 있습니다. 단맛이 강한 음료보다 물이나 당분을 넣지 않은 보리차를 우선하는 것이 좋습니다.
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11. 여름철 식사 원칙과 주의할 증상
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MC
마지막으로 더위를 많이 타는 분들이 기억하면 좋은 여름철 식사 원칙을 정리해주시죠.
이광연 원장
첫째, 물은 갈증이 심해지기 전에 조금씩 자주 마십니다. 둘
째, 수박, 참외, 오이, 토마토처럼 수분이 풍부한 채소와 과일을 적당히 섭취합니다.
셋째, 녹두, 보리, 콩, 메밀 같은 음식을 활용하되 배가 차고 설사를 자주 하는 분은 과식하지 않습니다.
넷째, 술과 에너지음료, 지나치게 진한 커피는 줄입니다.
다섯째, 맵고 짜고 기름진 음식, 너무 뜨거운 음식과 당분이 많은 음료는 적당히 제한합니다.
여섯째, 더워도 끼니를 거르지 말고 단백질과 채소, 곡류를 골고루 섭취해야 합니다.
더운 날 갑자기 심한 두통이나 어지럼증, 구역질, 의식이 흐려지는 증상, 피부가 뜨겁고 체온이 올라가는 증상이 나타나면 단순히 더위를 타는 체질로 생각해서는 안 됩니다. 즉시 시원한 곳으로 이동해 몸을 식히고, 증상이 심하면 119에 도움을 요청하거나 응급진료를 받아야 합니다.
MC
오늘은 여름철 더위를 많이 타는 분들에게 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아봤습니다. 무엇보다 물을 조금씩 자주 마시고, 수분이 풍부한 제철 채소와 과일을 적당히 드시면서 술과 지나치게 맵고 짠 음식은 줄이는 것이 중요하겠습니다. 이광연 원장님, 오늘 말씀 감사합니다.
이광연 원장
감사합니다.
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