여름철 더위 타는 체질의 생활 관리

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MC

전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간입니다, 건강백세. 오늘은 한의학박사인 이광연 원장님과 함께하겠습니다. 전화 연결됐습니다. 이광연 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

안녕하세요.

MC

여름만 되면 다른 사람보다 유난히 더위를 많이 타고, 얼굴이 붉어지거나 땀을 많이 흘리면서 기운이 떨어지는 분들이 있습니다. 오늘은 이런 분들에게 도움이 되는 생활요법을 알아보겠습니다. 우선 더위를 많이 타는 분들은 어떤 점을 가장 주의해야 합니까?

이광연 원장

더위를 많이 타는 분들은 단순히 불편한 정도를 넘어서 탈수와 열탈진, 열사병으로 이어지지 않도록 조심해야 합니다. 특히 평소 얼굴과 상체에 열이 잘 오르고, 땀이 많고, 갈증이 심한 분은 더운 환경에 오래 머물지 않는 것이 중요합니다.

생활 관리의 핵심은 세 가지입니다. 몸에 열이 지나치게 쌓이지 않게 하고, 땀으로 빠져나간 수분을 보충하며, 충분히 쉬어서 체력이 고갈되지 않도록 하는 것입니다.

다만 갑자기 예전보다 더위를 심하게 타면서 가슴 두근거림, 손 떨림, 체중 감소, 식은땀이나 불면증이 함께 나타난다면 체질로만 생각하지 말고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

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2. 가장 더운 시간대의 외출을 피한다

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MC

더위를 많이 타는 분들은 외출 시간부터 조절해야겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 햇볕이 강하고 기온이 높은 한낮에는 가급적 외출과 야외활동을 줄여야 합니다. 장보기나 산책, 운동처럼 시간을 조절할 수 있는 일은 비교적 선선한 아침이나 해가 진 뒤로 옮기는 것이 좋습니다.

부득이하게 한낮에 외출해야 한다면 그늘을 이용하고, 중간중간 냉방이 되는 실내에서 쉬어야 합니다. 오랫동안 쉬지 않고 걷거나 일하는 것은 피하고, 몸이 뜨거워지거나 어지럽기 시작하면 즉시 활동을 중단해야 합니다.

자동차 안은 짧은 시간에도 온도가 매우 높아질 수 있습니다. 어린이나 노약자, 반려동물을 잠시라도 주차된 차 안에 혼자 두어서는 안 됩니다.

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3. 외출할 때는 햇빛을 차단한다

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MC

외출할 때 옷차림은 어떻게 하는 것이 좋습니까?

이광연 원장

몸에 달라붙는 두껍고 어두운 옷보다는 밝은 색의 가볍고 통풍이 잘되는 옷을 입는 것이 좋습니다. 땀이 잘 마르는 옷이나 헐렁한 면 소재도 도움이 됩니다.

모자나 양산을 사용하면 머리와 얼굴에 직접 닿는 햇빛을 줄일 수 있습니다. 특히 챙이 넓은 모자는 얼굴뿐 아니라 목 뒤까지 보호할 수 있습니다. 목 뒤는 열이 쉽게 쌓이는 부위이기 때문에 얇은 수건이나 햇빛 가리개를 활용하는 것도 좋습니다.

다만 땀을 많이 흘린 옷을 계속 입고 있으면 피부가 짓무르거나 냉방된 실내에서 몸이 갑자기 차가워질 수 있습니다. 여벌의 속옷이나 가벼운 옷을 준비해서 젖은 옷은 갈아입는 것이 좋습니다.

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4. 물은 조금씩 자주 마신다

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MC

더위를 많이 타고 땀이 많은 분들은 물을 어떻게 마셔야 합니까?

이광연 원장

갈증이 심해진 뒤에 한꺼번에 마시는 것보다, 갈증이 나기 전부터 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 외출할 때는 물병을 가지고 다니고, 야외활동 중에는 일정한 간격으로 물을 마시는 습관을 들여야 합니다.

너무 차가운 얼음물을 급하게 많이 마시면 위장관이 자극돼 복통이나 설사가 생길 수 있습니다. 시원하거나 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 무난합니다.

운동이나 야외작업으로 장시간 땀을 많이 흘린 경우에는 물과 함께 식사를 통해 전해질도 보충해야 합니다. 그러나 짧은 외출이나 일상생활을 했다고 소금을 일부러 많이 먹을 필요는 없습니다.

심부전이나 신장질환으로 수분 섭취를 제한받는 분, 이뇨제를 복용하는 분은 일반적인 수분 섭취법을 그대로 따라서는 안 되고 담당 의료진의 지침을 따라야 합니다.

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5. 냉방은 참지 말고 적절히 사용한다

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MC

몸에 찬바람이 좋지 않다고 생각해서 에어컨을 거의 켜지 않는 어르신들도 계십니다.

이광연 원장

냉방을 지나치게 강하게 하는 것도 좋지 않지만, 폭염 속에서 냉방을 무조건 참는 것은 더 위험할 수 있습니다. 특히 고령자와 영유아, 심장·폐·신장질환이 있는 분은 더위에 대한 적응력이 떨어질 수 있으므로 적절한 냉방이 필요합니다.

에어컨은 실내가 덥고 답답하지 않을 정도로 사용하되 찬바람이 얼굴과 목, 배에 직접 닿지 않게 해야 합니다. 바람 방향을 천장이나 벽 쪽으로 조절하고, 얇은 겉옷이나 무릎담요를 준비하면 좋습니다.

에어컨이 없는 집이라면 하루 중 몇 시간이라도 냉방이 되는 공공시설이나 무더위쉼터에서 몸을 식히는 것이 도움이 됩니다. 선풍기만 사용할 때는 실내 자체가 지나치게 뜨거우면 뜨거운 공기만 순환할 수 있으므로 창문 차광과 환기, 냉방을 함께 고려해야 합니다.

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6. 집 안으로 들어오는 열을 줄인다

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MC

집을 시원하게 유지하는 방법도 알려주시죠.

이광연 원장

낮에는 햇빛이 강하게 들어오는 창문에 커튼이나 블라인드를 쳐서 복사열을 차단하는 것이 좋습니다. 특히 서쪽 창문은 오후 햇볕이 강하기 때문에 차광에 신경을 써야 합니다.

바깥 공기가 실내보다 더 뜨거운 한낮에는 창문을 계속 열어두는 것이 오히려 실내 온도를 올릴 수 있습니다. 낮에는 햇빛과 뜨거운 공기를 막고, 외부 기온이 내려간 아침이나 밤에 환기하는 것이 효과적입니다.

조명과 텔레비전, 컴퓨터, 조리기구 같은 가전제품도 열을 발생시킵니다. 사용하지 않는 전자제품은 끄고, 불을 오래 사용하는 요리는 한낮보다 비교적 선선한 시간에 하는 것이 좋습니다.

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7. 찬물보다 시원한 물로 몸을 식힌다

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MC

몸이 뜨거울 때 찬물로 샤워하면 좋습니까?

이광연 원장

얼음처럼 차가운 물로 갑자기 샤워하면 피부 혈관이 급격히 수축하고, 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 고혈압이나 심혈관질환이 있는 분은 갑작스러운 온도 변화를 조심해야 합니다.

미지근하거나 시원한 정도의 물로 샤워하면 피부에 쌓인 열과 땀을 씻어내고 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다. 샤워하기 어려운 상황에서는 물에 적신 수건으로 목과 겨드랑이, 팔과 다리를 닦아주는 것도 좋습니다.

목덜미와 겨드랑이, 사타구니처럼 큰 혈관이 지나는 부위를 시원하게 하면 몸의 열을 식히는 데 도움이 됩니다. 다만 얼음주머니를 피부에 직접 오래 대면 동상이나 피부 손상이 생길 수 있으므로 수건으로 감싸서 짧게 사용해야 합니다.

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8. 운동은 강도와 시간을 낮춘다

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MC

평소 운동을 하던 분들은 여름에도 계속해야 합니까?

이광연 원장

운동을 완전히 중단할 필요는 없지만, 더운 날에는 운동 시간과 강도를 줄여야 합니다. 평소와 같은 속도와 거리로 운동하면 체온이 빠르게 오르고 탈수 위험이 커질 수 있습니다.

산책이나 운동은 이른 아침이나 해가 진 뒤에 하고, 가능하면 냉방이 되는 실내에서 하는 것이 좋습니다. 운동 전과 운동 중, 운동이 끝난 뒤에 물을 나누어 마시고, 중간중간 그늘이나 시원한 곳에서 쉬어야 합니다.

어지럽거나 두통이 생기고, 메스껍거나 가슴이 심하게 두근거리며, 평소보다 숨이 많이 차면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 땀을 많이 흘려야 운동 효과가 좋다는 생각으로 두꺼운 옷을 입거나 땀복을 입는 것은 여름철에는 특히 위험합니다.

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9. 열대야에는 수면 환경을 조절한다

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MC

더위를 많이 타는 분들은 열대야에 잠을 못 자서 더욱 지치기도 합니다.

이광연 원장

잠을 제대로 자지 못하면 자율신경의 균형이 흔들리고, 다음 날 더위와 피로를 견디는 힘도 떨어집니다. 침실은 잠들기 전부터 적절히 식혀두고, 가볍고 통풍이 잘되는 잠옷과 침구를 사용하는 것이 좋습니다.

잠들기 직전에 격렬한 운동을 하거나 뜨거운 물로 오래 목욕하면 체온이 올라가서 잠들기 어려울 수 있습니다. 잠자기 한두 시간 전에 가볍게 샤워하고, 조명을 낮추면서 몸을 안정시키는 것이 좋습니다.

술을 마시면 잠이 빨리 드는 것 같지만 수면을 얕게 하고 탈수를 악화시킬 수 있습니다. 늦은 시간의 커피와 에너지음료, 스마트폰 사용도 숙면을 방해하므로 줄이는 것이 좋습니다.

에어컨이나 선풍기는 사용할 수 있지만 바람이 얼굴과 몸에 밤새 직접 닿지 않게 하고, 예약 기능이나 바람 방향 조절 기능을 활용하는 것이 좋습니다.

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10. 과로와 스트레스를 줄인다

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MC

스트레스나 과로도 더위를 더 심하게 느끼게 합니까?

이광연 원장

그렇습니다. 과로와 수면 부족, 긴장과 스트레스가 쌓이면 자율신경의 균형이 깨지고 가슴 두근거림, 얼굴 열감, 불면증, 지나친 발한이 심해질 수 있습니다.

여름에는 평소보다 일정을 여유 있게 잡고, 힘든 일을 한꺼번에 몰아서 하지 않는 것이 좋습니다. 한 시간 정도 활동했다면 시원한 곳에서 잠시 쉬면서 물을 마시고 몸의 열을 식혀야 합니다.

더위를 많이 타는 분은 뜨거운 사우나나 찜질방, 장시간의 반신욕도 조심해야 합니다. 땀을 빼면 개운하다고 느낄 수 있지만 이미 수분이 부족한 상태에서는 어지럼증과 탈수를 악화시킬 수 있습니다.

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11. 고령자와 만성질환자는 더욱 주의한다

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MC

특별히 더 조심해야 하는 분들도 있습니까?

이광연 원장

고령자는 젊은 사람보다 갈증을 늦게 느끼고 체온 조절 능력이 떨어질 수 있습니다. 혼자 사는 어르신은 더운 날에 하루 한두 번이라도 가족이나 이웃이 전화해서 식사와 수분 섭취, 냉방 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

영유아와 임신부, 비만한 분, 심혈관질환과 폐질환, 신장질환, 당뇨병이 있는 분도 더위에 취약할 수 있습니다. 일부 혈압약과 이뇨제, 알레르기약, 정신건강 관련 약물도 체온 조절이나 수분 균형에 영향을 줄 수 있습니다.

그렇다고 약을 임의로 끊어서는 안 됩니다. 폭염 기간에 약 복용과 수분 섭취를 어떻게 조절할지는 담당 의료진이나 약사와 상의해야 합니다.

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12. 열탈진과 열사병의 신호를 알아둔다

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MC

어떤 증상이 나타나면 단순히 더위를 많이 타는 정도가 아니라고 봐야 합니까?

이광연 원장

땀을 많이 흘리면서 심한 갈증과 무기력감, 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 근육 경련이 나타난다면 열탈진을 의심할 수 있습니다. 즉시 시원한 장소로 옮기고 옷을 느슨하게 한 뒤, 몸을 식히면서 의식이 분명한 경우에만 물을 조금씩 마시게 합니다.

의식이 흐려지거나 말과 행동이 이상해지고, 제대로 걷지 못하거나 경련을 일으키며, 피부가 매우 뜨겁고 체온이 높다면 열사병일 수 있습니다. 열사병은 생명을 위협하는 응급상황입니다.

이때는 즉시 119에 신고하고, 구급대가 올 때까지 시원한 곳으로 옮겨 옷을 벗기거나 느슨하게 하고, 젖은 수건과 부채질 등으로 적극적으로 몸을 식혀야 합니다. 의식이 흐린 사람에게 억지로 물이나 음료를 먹여서는 안 됩니다.

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13. 여름철 생활요법 핵심 정리

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MC

마지막으로 더위를 많이 타는 분들이 기억해야 할 생활수칙을 정리해주시죠.

이광연 원장

첫째, 한낮의 외출과 격렬한 야외활동을 피합니다.

둘째, 밝고 헐렁한 옷을 입고 모자나 양산으로 햇빛을 차단합니다.

셋째, 갈증이 심해지기 전부터 물을 조금씩 자주 마십니다.

넷째, 에어컨을 무조건 참지 말고 적절하게 사용하되 찬바람을 직접 쐬지 않습니다.

다섯째, 낮에는 커튼과 블라인드로 햇빛을 막고, 선선한 시간에 환기합니다.

여섯째, 시원한 물로 샤워하고 젖은 수건으로 목과 겨드랑이를 식힙니다.

일곱째, 여름에는 운동 강도를 낮추고 충분히 쉽니다.

여덟째, 열대야에도 일정한 수면 리듬을 유지합니다.

아홉째, 어르신과 만성질환자는 가족과 이웃이 자주 안부를 확인합니다.

무엇보다 어지럼증과 심한 두통, 구토, 의식 변화가 나타나면 체질 탓으로 넘기지 말고 즉시 활동을 중단하고 몸을 식혀야 합니다.

MC

더위를 잘 견디는 것도 참는 능력이 아니라, 몸에 열이 쌓이지 않도록 생활을 조절하는 지혜가 중요하겠군요. 오늘은 여름철 더위를 많이 타는 분들에게 도움이 되는 생활요법을 알아봤습니다. 이광연 원장님, 오늘 말씀 감사합니다.

이광연 원장

감사합니다.