이광연한의원

작성일 : 26-08-24 15:40

여성 갱년기에 도움이 되는 음식과 차 요법

글쓴이 : 이광연한의원

여성 갱년기에 도움이 되는 음식과 차 요법

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갱년기 식생활 관리가 중요한 이유

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전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘도 한의학박사 이광연 원장님과 함께합니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

오늘은 여성 갱년기에 도움이 되는 음식과 차 요법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 갱년기가 되면 얼굴이 화끈거리고 땀이 많이 나거나, 잠이 잘 오지 않고 불안하고 예민해지는 등 여러 가지 증상이 나타나는데요. 평소에 먹는 음식도 갱년기 건강에 상당히 중요하겠지요?

이광연 원장

그렇습니다. 여성 갱년기는 난소의 기능이 점차 떨어지면서 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 감소하는 시기입니다. 에스트로겐이 줄어들면 안면홍조, 발한, 가슴 두근거림, 불면, 우울감, 불안감 같은 증상이 나타날 수 있고, 뼈와 근육이 약해지며 혈관과 피부 건강에도 변화가 생길 수 있습니다.

따라서 갱년기에는 한 가지 음식만 집중적으로 먹기보다는 단백질, 칼슘, 비타민 D, 식이섬유, 불포화지방산, 항산화 성분이 풍부한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 콩과 두부, 등푸른 생선, 우유와 요구르트, 녹색 채소, 견과류, 대추, 석류, 칡 같은 식품을 적절히 활용하면 갱년기 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.

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2. 비타민 D와 칼슘이 풍부한 음식

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갱년기 여성에게는 특히 비타민 D와 칼슘이 중요하다고 하는데요. 어떤 음식을 챙겨 먹으면 좋을까요?

이광연 원장

갱년기가 되면 에스트로겐이 감소하면서 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 속도가 빨라지고, 골밀도가 낮아질 수 있습니다. 따라서 골다공증과 골절을 예방하기 위해서는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 합니다.

비타민 D가 많은 음식으로는 고등어, 꽁치, 연어 같은 등푸른 생선과 달걀노른자, 동물의 간, 표고버섯, 무말랭이 등이 있습니다. 비타민 D는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와주고, 뼈와 근육 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

칼슘이 많은 음식으로는 우유, 멸치, 뱅어포, 두부, 콩, 치즈, 요구르트, 미역, 다시마와 같은 해조류, 시금치와 케일 같은 녹색 채소가 있습니다. 한 가지 음식만 많이 먹기보다는 매일 식사 때마다 여러 가지 칼슘 식품을 나누어 드시는 것이 좋습니다.

일반적으로 칼슘을 단독으로 섭취하면 흡수율이 높지 않지만, 비타민 D를 함께 섭취하면 칼슘 흡수가 훨씬 좋아집니다. 그래서 갱년기 여성은 칼슘과 비타민 D를 따로 생각하지 말고 함께 챙기는 것이 중요합니다.

칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 함께 먹는 식단을 예로 들어 주신다면요?

이광연 원장

아침에는 우유나 요구르트에 검은콩 가루나 견과류를 곁들이고, 점심에는 두부와 녹색 채소가 들어간 반찬을 드시는 것이 좋습니다. 저녁에는 고등어, 꽁치, 연어 같은 생선을 일주일에 두세 번 정도 드시면 비타민 D와 단백질, 오메가-3 지방산을 함께 섭취할 수 있습니다.

멸치나 뱅어포는 칼슘이 풍부하지만 짜게 조리하면 나트륨 섭취가 많아질 수 있으므로, 너무 짜지 않게 드시는 것이 좋습니다. 우유를 마시면 속이 불편한 분들은 요구르트나 치즈, 두부, 콩, 멸치, 해조류 등으로 대신할 수 있습니다.

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3. 뼈를 튼튼하게 하는 운동과 식사의 조화

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음식도 중요하지만 운동을 함께 해야 골다공증 예방에 더 도움이 되겠지요?

이광연 원장

물론입니다. 뼈는 적절한 자극을 받아야 강해집니다. 걷기, 가벼운 등산, 자전거, 요가, 필라테스도 좋고, 골다공증 예방을 위해서는 근력운동과 체중부하 운동도 필요합니다.

수영은 관절에 부담이 적고 전신 근육을 사용하는 좋은 운동이지만, 물속에서는 체중이 뼈에 충분히 실리지 않기 때문에 뼈를 직접 자극하는 효과는 걷기나 계단 오르기보다 적을 수 있습니다. 따라서 수영만 하기보다는 걷기와 가벼운 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

특히 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 튼튼하게 하는 하체 근력운동은 균형감각을 높이고 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 의자를 잡고 천천히 앉았다 일어나는 동작이나, 발뒤꿈치를 들었다 내리는 운동부터 시작하면 좋습니다.

다만 이미 골다공증이 심하거나 허리와 무릎에 질환이 있는 분들은 무리한 운동을 피하고, 자신의 상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다.

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4. 식물성 에스트로겐 식품

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갱년기에는 천연 에스트로겐을 함유한 식품이 좋다는 이야기를 많이 듣습니다. 식물성 에스트로겐이란 어떤 성분인가요?

이광연 원장

식물성 에스트로겐은 식물 속에 들어 있는 성분 가운데 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷해서, 우리 몸에서 약하게 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 성분을 말합니다.

대표적인 것이 콩에 들어 있는 이소플라본입니다. 그 밖에도 참깨에 들어 있는 리그난과 여러 식물의 폴리페놀 성분이 식물성 에스트로겐 계열로 알려져 있습니다.

천연 에스트로겐이 풍부한 식품으로는 콩과 콩제품, 석류, 대추, 칡이 대표적입니다. 그 밖에 참깨, 땅콩, 호박씨에도 도움이 되는 성분이 들어 있고, 양배추, 브로콜리, 마늘 같은 채소도 갱년기 건강에 좋습니다.

다만 식물성 에스트로겐 식품은 약이 아니라 음식입니다. 갱년기 증상을 완전히 치료한다기보다는, 균형 잡힌 식생활 속에서 몸의 변화를 부드럽게 조절하도록 돕는 보조적인 방법으로 보는 것이 좋습니다.

유방암이나 자궁내막암처럼 호르몬과 관련된 질환을 앓았거나 현재 치료 중인 분들은 특정 식품의 농축액이나 보충제를 많이 드시기 전에 반드시 담당 전문의와 상의하는 것이 안전합니다.

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5. 갱년기의 대표 식품, 콩과 콩제품

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여성 갱년기에 도움이 되는 음식 가운데 가장 먼저 떠오르는 것이 콩인데요. 콩이 갱년기 건강에 어떤 도움을 줄 수 있습니까?

이광연 원장

콩은 갱년기 보약이라고 할 수 있고, 갱년기 건강의 흑기사라고 부를 만합니다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부합니다.

이소플라본에는 제니스테인, 다이드제인, 글리시테인 같은 성분이 들어 있습니다. 이런 성분들은 에스트로겐 수용체에 약하게 작용해서 안면홍조와 같은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하버드대학 조지 블랙번 박사의 연구로 알려진 내용에서도 이소플라본이 많은 콩을 섭취하면 안면홍조 증상이 완화될 수 있다고 보고된 바 있습니다. 또한 아시아 여성들이 유럽이나 미국 여성들보다 안면홍조와 유방암이 상대적으로 적은 이유 가운데 하나로 콩을 많이 먹는 식습관이 거론되기도 합니다.

다만 사람마다 장내 환경과 이소플라본 대사 능력이 다르기 때문에 콩을 먹었을 때 나타나는 효과에도 개인차가 있을 수 있습니다.

콩에는 이소플라본 외에도 여러 가지 좋은 영양소가 들어 있지요?

이광연 원장

그렇습니다. 콩에는 식물성 단백질, 레시틴, 사포닌, 식이섬유, 불포화지방산, 칼슘, 마그네슘 등이 들어 있습니다.

식물성 단백질은 갱년기 이후 줄어들기 쉬운 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 레시틴은 세포막을 구성하는 성분으로 뇌와 신경 건강에 도움을 줄 수 있고, 사포닌과 식이섬유는 콜레스테롤 관리와 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

콩의 불포화지방산은 혈관 건강에 좋고, 칼슘과 마그네슘은 뼈와 근육, 신경 기능 유지에 필요합니다. 따라서 콩은 갱년기에 나타나기 쉬운 근육 감소, 혈관 건강 저하, 변비, 뼈 건강 문제를 함께 관리하는 데 유용한 식품입니다.

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6. 검은콩의 항산화 성분과 활용법

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일반 콩도 좋지만 검은콩이 특히 갱년기 여성에게 좋다는 이야기도 있습니다.

이광연 원장

검은콩은 일반 콩과 마찬가지로 단백질과 이소플라본이 풍부하고, 검은 껍질에 안토시아닌이라는 항산화 성분이 많이 들어 있습니다.

안토시아닌은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 도움을 주어 노화 방지, 혈관 건강, 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 검은콩에 들어 있는 비타민 E와 레시틴도 갱년기 여성의 피부와 혈관 건강에 좋습니다.

검은콩은 밥에 넣어 먹거나 삶아서 반찬으로 활용할 수 있고, 검은콩 두유나 흑두부, 청국장으로 드셔도 좋습니다. 다만 콩은 열량이 아주 낮은 식품은 아니므로, 너무 많이 먹기보다는 하루 식사 속에 적당량을 꾸준히 넣는 것이 좋습니다.

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7. 콩은 발효하거나 가공하면 소화가 잘된다

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콩을 먹으면 속이 더부룩하고 가스가 찬다는 분들도 있는데요. 어떻게 먹는 것이 좋을까요?

이광연 원장

생콩은 조직이 단단하고 소화를 방해하는 성분도 들어 있어서 그대로 먹으면 소화가 잘되지 않습니다. 콩은 날것으로 먹으면 거의 소화가 되지 않고, 볶은 콩은 60%가량, 삶은 콩은 70% 정도 소화된다고 알려져 있습니다.

하지만 가공한 된장은 약 80%, 청국장처럼 발효시키면 약 85%, 두유는 약 92%, 두부는 약 95% 정도로 소화율이 좋아진다고 합니다. 정확한 수치는 가공법과 개인의 소화 능력에 따라 달라질 수 있지만, 콩을 익히거나 갈고 발효하면 일반적으로 소화가 잘되는 것은 분명합니다.

따라서 갱년기 여성에게는 생콩이나 마른 볶은콩을 많이 먹기보다는 두부, 두유, 된장, 청국장처럼 소화가 잘되는 형태가 좋습니다. 특히 흑두부, 검은콩 두유, 청국장을 식사에 적절히 활용하면 좋습니다.

다만 된장과 청국장은 염분이 많아질 수 있으므로 국이나 찌개를 너무 짜게 끓이지 않는 것이 중요합니다. 두유도 당분이 많이 들어간 제품보다는 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

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8. 마음을 안정시키는 대추

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갱년기에는 불안하고 예민해지거나 잠이 잘 오지 않는 분들이 많습니다. 대추가 이런 증상에 도움이 될 수 있습니까?

이광연 원장

대추도 갱년기 보약이라고 할 수 있습니다. 특히 대추는 신경을 안정시키는 데 도움을 주어 갱년기 여성의 우울감, 불안감, 예민함, 불면에 활용할 수 있습니다.

중국 당나라의 측천무후는 80세가 넘도록 왕성하게 많은 일을 했다고 전해지고, 청나라 서태후도 대추와 매실을 즐겨 먹었다고 전해집니다. 전해지는 이야기로는 서태후가 노년이 되어서도 머리가 검고 피부가 팽팽했다고 하는데, 이런 이야기 때문에 대추는 예로부터 여성의 노화 방지와 회춘의 묘약처럼 여겨졌습니다.

물론 이러한 역사적인 일화 자체를 의학적 효능의 근거로 볼 수는 없지만, 대추가 오랫동안 여성의 기력과 마음을 돌보는 식품으로 사용되어 왔다는 의미는 있습니다.

대추에는 사포닌, 플라보노이드, 폴리페놀, 다당류, 비타민 C, 칼륨, 철분 등이 들어 있습니다. 사포닌과 플라보노이드는 항산화 작용과 신경 안정에 도움을 줄 수 있고, 다당류는 기력을 보충하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C와 폴리페놀은 피부 노화 예방과 피로 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

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9. 한의학에서 보는 대추와 감맥대조탕

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한의학에서는 대추를 어떻게 활용합니까?

이광연 원장

한의학적으로 대추는 비위(脾胃), 즉 소화기를 편안하게 하고, 기혈(氣血)을 보하며, 마음을 안정시키는 약재입니다. 맛이 달고 성질이 비교적 부드러워 여러 약재의 성질을 조화시키는 데도 많이 활용합니다.

갱년기 여성들이 가슴이 답답하고, 잠이 잘 오지 않고, 괜히 슬프고 눈물이 나거나, 불안하고 예민할 때 대추가 들어간 처방을 많이 응용합니다.

대표적인 처방이 감맥대조탕입니다. 감맥대조탕은 감초, 밀, 대추로 구성된 처방으로, 여성의 우울감과 불안감, 가슴 답답함, 신경과민, 불면과 같은 증상에 응용합니다. 몸과 마음이 함께 지친 갱년기 여성에게 부드럽게 마음을 안정시키는 처방이라고 할 수 있습니다.

다만 한약 처방은 체질과 증상에 따라 달라지므로, 감맥대조탕도 임의로 장기간 복용하기보다는 한의사의 진찰을 받고 복용하는 것이 좋습니다.

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10. 갱년기 대추차 만드는 방법

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가정에서는 대추를 차로 활용하면 좋을 것 같은데요. 대추차는 어떻게 만들면 됩니까?

이광연 원장

대추차는 만드는 방법이 간단합니다. 말린 대추 다섯 알에서 일곱 알 정도를 깨끗이 씻어 칼집을 내거나 반으로 잘라 줍니다. 물 약 1리터에 대추를 넣고 끓기 시작하면 약한 불에서 20분에서 30분 정도 달이면 됩니다.

대추를 잘게 썰거나 으깨서 끓이면 유효 성분과 단맛이 더 잘 우러납니다. 기호에 따라 생강 한두 조각을 넣어도 좋지만, 얼굴이 자주 달아오르고 열감이 심한 분들은 생강을 너무 많이 넣지 않는 것이 좋습니다.

잠이 잘 오지 않고 불안한 분들은 저녁에 따뜻한 대추차를 한 잔 정도 천천히 마시면 도움이 될 수 있습니다. 다만 대추는 당분이 비교적 많은 식품이므로 당뇨가 있거나 체중을 조절하는 분들은 지나치게 진하게 끓이거나 꿀과 설탕을 많이 넣지 않는 것이 좋습니다.

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11. 항산화 성분이 풍부한 석류

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여성 갱년기에 석류가 좋다고 해서 석류즙이나 석류 농축액을 드시는 분들도 많습니다. 석류에는 어떤 성분이 들어 있습니까?

이광연 원장

석류는 갱년기 여성들 사이에서 아주 인기가 많은 식품입니다. 원래 석류는 양귀비와 클레오파트라가 아름다움과 젊음을 유지하기 위해 즐겨 먹었다고 전해집니다.

석류가 갱년기 여성의 건강에 주목받게 된 것은 석류의 원산지인 페르시아만 주변의 중년 여성들이 다른 지역 여성들보다 젊음을 더 오래 유지하고 갱년기 증상도 덜 느낀다는 이야기가 전해지면서부터입니다. 다만 이런 이야기는 역사적 일화에 가깝기 때문에 석류의 효과는 실제 영양 성분을 중심으로 이해하는 것이 좋습니다.

석류에는 식물성 에스트로겐 성분이 들어 있다고 알려져 있고, 특히 석류 열매의 씨앗과 씨앗을 둘러싼 부분에 좋은 성분이 많아 씨까지 함께 먹는 것이 좋다는 이야기가 있습니다.

석류에는 엘라그산, 푸니칼라진, 안토시아닌 같은 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 이러한 성분은 항산화 작용을 하여 피부 노화와 혈관 노화, 염증 관리에 도움이 될 수 있습니다.

석류 씨앗에는 푸닉산이라는 불포화지방산도 들어 있어서 여성 건강과 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 칼륨과 식이섬유도 들어 있어 혈압 관리와 장 건강에도 도움이 됩니다.

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12. 석류를 건강하게 먹는 방법

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석류는 생과일과 석류즙 가운데 어떤 형태로 먹는 것이 좋을까요?

이광연 원장

가능하면 생석류를 적당량 먹는 것이 좋습니다. 생과일은 씹는 과정이 있고 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어서 즙이나 농축액보다 혈당이 급격히 올라가는 것을 줄이는 데 유리합니다.

석류즙이나 농축액은 간편하지만 제품에 따라 당분이 많이 들어갈 수 있습니다. 당뇨가 있거나 체중 관리가 필요한 분들은 영양표시를 확인하고 양을 조절해야 합니다. 석류즙을 마실 때는 한꺼번에 많은 양을 마시기보다는 소량을 물에 희석해서 드시는 것이 좋습니다.

또한 특정 질환으로 약을 복용 중인 분이나 호르몬과 관련된 질환을 앓은 분은 석류 농축액이나 보충제를 장기간 많이 섭취하기 전에 담당 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.

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13. 열감과 뒷목 긴장에 활용하는 칡

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칡도 여성 갱년기 증상에 좋은 식품으로 많이 알려져 있습니다. 칡은 어떤 효능이 있습니까?

이광연 원장

칡은 한의학에서 갈근(葛根)이라고 부르는 약재입니다. 예로부터 뒷목이 뻣뻣하고 어깨가 뭉치며, 열이 위로 오르고 갈증이 있을 때 많이 활용해 왔습니다.

칡에는 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 식물성 에스트로겐 계열 성분이 들어 있습니다. 대표적인 성분으로는 푸에라린, 다이드진, 다이드제인, 제니스테인 등이 있습니다.

특히 칡에는 다이드제인이라는 성분이 풍부하다고 알려져 있고, 일부 자료에서는 콩의 30배, 석류의 600배에 해당할 만큼 많다고 소개되기도 합니다. 다만 이러한 비교 수치는 식품의 품종과 사용 부위, 가공법, 추출 방식에 따라 크게 달라질 수 있기 때문에 절대적인 수치로 받아들이기는 어렵습니다.

그렇지만 칡이 이소플라본을 비롯한 식물성 에스트로겐 계열 성분이 풍부한 식품이라는 점은 잘 알려져 있습니다. 칡은 갱년기 여성의 안면홍조와 열감, 근육 긴장, 목과 어깨의 뻣뻣함을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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14. 칡차 만드는 방법과 주의사항

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칡은 차로 어떻게 활용하면 좋습니까?

이광연 원장

말린 칡 약 10그램 정도를 흐르는 물에 가볍게 씻은 뒤 물 1리터에 넣고 끓입니다. 물이 끓기 시작하면 불을 약하게 줄여 20분에서 30분 정도 달인 뒤 따뜻하게 마시면 됩니다.

칡차는 하루 두세 잔 정도 연하게 나누어 마시는 것이 좋습니다. 얼굴이 화끈거리고 뒷목과 어깨가 자주 뭉치거나 갈증이 있는 분들에게 활용할 수 있습니다.

다만 너무 진하게 달여서 오랫동안 계속 마시는 것은 좋지 않습니다. 칡은

비교적 서늘한 성질이 있기 때문에 평소 속이 차고 설사를 자주 하는 분, 소화력이 약한 분에게는 맞지 않을 수 있습니다.

또한 간 질환이 있거나 여러 가지 약을 복용하는 분, 임신 중인 분들은 칡즙이나 칡 농축액을 임의로 많이 드시지 말고 한의사나 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

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15. 참깨와 땅콩의 성분과 효능

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참깨와 땅콩 같은 씨앗과 견과류도 갱년기 건강에 도움이 됩니까?

이광연 원장

네, 적당량을 꾸준히 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 참깨에는 세사민과 세사몰린 같은 리그난 성분이 들어 있습니다. 리그난은 식물성 에스트로겐 계열로 분류되며, 항산화 작용과 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

참깨에는 칼슘과 마그네슘, 비타민 E도 들어 있어서 갱년기 여성의 뼈와 근육, 피부 건강에 좋습니다. 깨는 통째로 먹으면 소화되지 않고 그대로 배출되는 경우가 많기 때문에 살짝 볶은 뒤 갈아서 음식에 뿌려 먹는 것이 좋습니다.

땅콩에는 불포화지방산, 비타민 E, 레스베라트롤, 식물성 단백질이 들어 있습니다. 적당히 먹으면 혈관 건강과 피부 노화 예방, 포만감 유지에 도움이 됩니다.

다만 땅콩과 견과류는 열량이 높기 때문에 한 번에 너무 많이 먹지 말고, 하루 한 줌 정도로 양을 조절하는 것이 좋습니다. 소금이나 설탕이 많이 묻은 제품보다는 아무것도 첨가하지 않은 제품이 좋습니다.

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16. 호박과 호박씨의 효능

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호박과 호박씨는 갱년기 여성에게 어떤 도움을 줄 수 있습니까?

이광연 원장

호박에는 베타카로틴과 식이섬유가 풍부합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 피부와 점막, 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 갱년기 이후 나타나기 쉬운 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

호박씨에는 아연, 마그네슘, 불포화지방산, 단백질이 들어 있습니다. 아연은 면역 기능과 세포 회복에 필요하고, 마그네슘은 근육의 긴장을 풀고 신경을 안정시키며 수면을 돕는 데 필요합니다.

호박씨도 열량이 높기 때문에 하루에 한 줌보다 적은 양을 간식이나 샐러드에 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 소금에 절이거나 기름에 튀긴 제품보다는 볶지 않았거나 가볍게 볶은 무염 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

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17. 양배추와 브로콜리의 효능

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양배추와 브로콜리 같은 십자화과 채소도 갱년기 건강에 좋다고 하셨지요?

이광연 원장

양배추와 브로콜리에는 비타민 C, 엽산, 식이섬유, 설포라판, 인돌-3-카비놀 같은 성분이 들어 있습니다.

비타민 C는 항산화 작용과 콜라겐 합성에 관여하여 피부와 혈관 건강을 돕습니다. 식이섬유는 장 건강과 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

설포라판과 인돌-3-카비놀은 간의 해독 효소 활동과 항산화 작용을 돕고, 여성호르몬이 몸속에서 대사되는 과정이 원활하게 이루어지도록 돕는 성분으로 연구되고 있습니다.

다만 특정 채소 하나가 여성호르몬을 직접 조절하거나 갱년기 증상을 치료하는 것은 아닙니다. 양배추, 브로콜리, 무, 배추 같은 다양한 채소를 매일 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

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18. 혈관 건강에 좋은 마늘

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마늘은 갱년기 이후 혈관 건강에 도움이 되는 식품이라고요?

이광연 원장

마늘에는 알리신이라는 유황화합물이 들어 있습니다. 알리신은 마늘을 자르거나 다질 때 생성되는 성분으로, 혈액순환과 면역 기능, 항산화 작용에 도움을 줄 수 있습니다.

갱년기 이후에는 에스트로겐의 보호 작용이 줄어들면서 콜레스테롤과 혈압, 혈관 건강을 더욱 세심하게 관리해야 합니다. 마늘은 균형 잡힌 식생활 속에서 혈관 건강을 돕는 식품으로 활용할 수 있습니다.

다만 생마늘을 너무 많이 먹으면 속이 쓰리거나 복통과 설사가 생길 수 있습니다. 위장이 약한 분들은 익힌 마늘을 드시는 것이 좋고, 혈액을 묽게 하는 약을 복용하는 분들은 마늘즙이나 마늘 농축제품을 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

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19. 갱년기에 활용할 수 있는 차 요법

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지금까지 여러 가지 음식을 살펴봤는데요. 갱년기 여성들이 일상에서 간편하게 활용할 수 있는 차를 다시 정리해 주시겠습니까?

이광연 원장

불안하고 예민하며 잠이 잘 오지 않는 분은 대추차가 좋습니다. 대추 다섯 알에서 일곱 알을 잘라 물 1리터에 넣고 20분에서 30분 정도 약한 불로 달여 마시면 됩니다.

얼굴이 화끈거리고 열이 위로 오르며, 뒷목과 어깨가 뻣뻣한 분은 연하게 달인 칡차를 활용할 수 있습니다. 말린 칡 약 10그램을 물 1리터에 넣고 끓인 뒤 하루 두세 잔으로 나누어 마십니다.

검은콩차도 좋습니다. 검은콩을 깨끗이 씻어 마른 팬에서 타지 않게 볶은 뒤 뜨거운 물을 부어 우려 마시면 됩니다. 검은콩의 고소한 맛을 즐길 수 있고, 안토시아닌과 콩 단백질을 함께 섭취할 수 있습니다. 다만 콩의 영양 성분을 충분히 섭취하려면 차만 마시기보다는 불린 콩이나 두부, 두유를 음식으로 함께 먹는 것이 좋습니다.

우유나 무가당 두유를 따뜻하게 데워 마시는 것도 좋습니다. 잠들기 한두 시간 전에 따뜻한 우유나 두유를 소량 마시면 허기를 줄이고 마음을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

차는 치료제가 아니므로 증상이 심할 때 차에만 의존해서는 안 됩니다. 특히 안면홍조와 불면, 우울감, 두근거림이 심하거나 일상생활이 어려울 정도라면 의료기관을 찾아 정확한 진단을 받아야 합니다.

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20. 갱년기 식단의 기본 원칙

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마지막으로 여성 갱년기 식생활에서 꼭 기억해야 할 원칙을 정리해 주시지요.

이광연 원장

첫째, 매 끼니 단백질 식품을 챙겨야 합니다. 두부와 콩, 생선, 달걀, 살코기 등을 골고루 먹어야 근육 감소를 예방할 수 있습니다.

둘째, 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취해야 합니다. 우유와 요구르트, 멸치, 두부, 녹색 채소로 칼슘을 보충하고, 등푸른 생선과 달걀노른자, 버섯 등을 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.

셋째, 콩과 검은콩, 참깨, 채소처럼 식물성 에스트로겐과 항산화 성분이 들어 있는 식품을 식사 속에 자연스럽게 포함해야 합니다. 특정 농축액이나 보충제를 지나치게 많이 먹기보다는 자연식품으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

넷째, 대추차와 칡차 같은 차 요법은 자신의 증상과 체질에 맞게 연하게 활용해야 합니다. 대추는 불안과 불면에, 칡은 열감과 목·어깨 긴장에 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 똑같이 맞는 것은 아닙니다.

다섯째, 석류즙과 달콤한 두유, 대추청처럼 당분이 많은 식품은 양을 조절해야 합니다. 갱년기에는 기초대사량이 떨어져 체중과 혈당이 쉽게 증가할 수 있기 때문입니다.

마지막으로 음식과 함께 걷기, 근력운동, 충분한 수면, 스트레스 관리가 이루어져야 합니다. 갱년기는 병이라기보다는 여성의 몸이 새로운 단계로 넘어가는 자연스러운 변화입니다. 몸에 좋은 음식을 골고루 먹고 규칙적으로 운동하면서 자신의 몸과 마음을 세심하게 돌보는 것이 가장 중요합니다.

오늘은 여성 갱년기에 도움이 되는 콩과 검은콩, 대추, 석류, 칡, 참깨, 호박씨, 양배추, 브로콜리, 마늘의 성분과 효능, 그리고 대추차와 칡차를 활용하는 방법까지 자세히 알아봤습니다. 원장님, 오늘 말씀 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다. 갱년기에는 특별한 음식 한 가지에 의존하기보다는 다양한 음식을 균형 있게 드시고, 규칙적인 운동과 충분한 휴식을 함께 실천하시기 바랍니다.