이광연한의원

작성일 : 26-08-24 16:01

열대야

글쓴이 : 이광연한의원

< 건강백세 > : 2026년 7월

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오프닝과 열대야의 정의

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전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간입니다, 건강백세. 오늘은 한의학박사인 이광연 원장님과 함께하겠습니다. 전화 연결됐습니다. 이광연 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요. 이광연입니다.

흔히 잠이 보약이라고 하지요. 그런데 요즘처럼 밤에도 기온이 떨어지지 않는 열대야가 이어지면, 잠을 제대로 이루지 못해서 피곤하다는 분들이 많습니다. 오늘은 열대야가 지속되는 여름철에 건강을 챙기는 방법을 자세히 알아보겠습니다. 원장님, 요즘 특히 도시에서는 열대야로 밤잠을 설친다는 분들이 많지요?

이광연 원장

네, 요즘 열대야로 고생하시는 분들이 많습니다. 기상청에서는 당일 오후 6시 1분부터 다음 날 오전 9시까지 밤 최저기온이 25℃ 이상인 날을 열대야라고 정의합니다. 밤이 되어도 기온이 충분히 내려가지 않으면 우리 몸이 열을 식히기 어렵고, 잠들기도 힘들어집니다.

열대야는 아무래도 시골보다 도시에서 더 심하게 나타나는 편입니다. 도시에는 콘크리트 건물과 아스팔트 도로, 공장, 자동차처럼 열을 많이 흡수하거나 발생시키는 인공 구조물이 많습니다. 낮 동안 달궈진 건물과 도로가 밤에도 열을 계속 내뿜기 때문에, 나무와 숲이 많은 시골이나 교외보다 밤 기온이 높게 유지됩니다. 이것을 흔히 도시 열섬현상이라고 합니다.

그래서 여름에 시골이나 숲이 많은 지역에 가면, 도시보다 밤공기가 훨씬 서늘하게 느껴지는 것이군요.

이광연 원장

그렇습니다. 특히 바람이 잘 통하지 않고 습도까지 높은 날에는 땀이 잘 증발하지 않기 때문에, 같은 기온이라도 더 덥고 답답하게 느껴집니다. 고령자나 어린이, 심혈관질환이나 호흡기질환이 있는 분들은 체온 조절 능력이 떨어질 수 있으므로 더욱 주의해야 합니다.

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2. 열대야 증후군과 불면증

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원래 잠을 잘 자려면 주변이 어느 정도 서늘해야 하는데요. 밤에도 더우면 잠들기도 어렵고, 잠이 들어도 자꾸 깨기 때문에 다음 날 몸이 무척 피곤합니다.

이광연 원장

네, 열대야로 인해 나타나는 여러 불편한 증상을 흔히 열대야 증후군이라고 부릅니다. 대표적인 증상은 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 불면 증상이고, 아침에 일어났을 때 잠을 잔 것 같지 않은 피로감과 무기력, 의욕 저하, 두통, 집중력 저하, 소화불량 등이 함께 나타날 수 있습니다.

우리 몸은 잠들기 전 중심 체온이 서서히 떨어지면서 수면을 준비합니다. 그런데 밤에도 기온과 습도가 높으면 피부를 통해 열을 방출하기 어려워지고, 체온 조절을 담당하는 신경계가 계속 활발하게 움직입니다. 이 때문에 쉽게 잠들지 못하고, 잠이 들어도 깊은 수면이 줄어들어 자주 깨거나 꿈을 많이 꾸게 됩니다.

그러면 다음 날 낮에는 졸려서 꾸벅꾸벅 졸고, 밤에는 또 잠을 설치는 악순환이 시작될 수 있겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 이런 상태가 반복되면 판단력과 집중력이 떨어지고, 운전이나 작업 중 사고 위험도 높아질 수 있습니다. 더위 때문에 잠을 설친 다음 날에는 무리한 운전과 과도한 운동을 피하고, 어지럼증이나 심한 두통, 가슴 두근거림, 숨이 차는 증상이 나타나면 충분히 쉬면서 건강 상태를 살펴야 합니다.

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3. 수면 리듬을 지키는 방법

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밤에 잠을 설쳤을 때는 늦잠이라도 푹 자고 싶은데요. 열대야 불면증을 줄이려면 어떻게 해야 할까요?

이광연 원장

가장 중요한 것은 몸속 생체시계가 흐트러지지 않도록 일정한 수면 리듬을 지키는 것입니다. 전날 늦게 잠들었더라도 가능하면 평소와 비슷한 시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 규칙적으로 활동하는 것이 좋습니다. 밤잠을 설쳤다고 아침에 지나치게 늦잠을 자거나 낮잠을 오래 자면, 밤에 다시 잠들기 어려워지는 악순환에 빠질 수 있습니다.

피로가 심하다면 오후 늦은 시간은 피하고, 점심 식사 후 10분에서 20분 정도만 짧게 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 낮잠을 30분 이상 깊게 자면 잠에서 깬 뒤에도 멍한 느낌이 남을 수 있고, 밤잠을 방해할 수 있습니다. 무더운 시기에는 꼭 필요한 일 외에는 일정을 조금 줄이고, 충분히 쉬면서 여유 있게 생활하는 것도 중요합니다.

아침에 일어나 햇빛을 보는 것도 생체리듬을 회복하는 데 도움이 되겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 아침 햇빛은 우리 몸에 하루가 시작됐다는 신호를 주고, 밤에 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 적절한 시간에 이루어지도록 도와줍니다. 다만 한낮에는 햇볕이 너무 강하므로, 아침 일찍 짧게 산책하는 정도가 좋습니다.

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4. 열대야와 규칙적인 운동

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평소에 운동을 규칙적으로 하는 것도 열대야를 이겨내는 데 도움이 될까요?

이광연 원장

네, 격렬하지 않은 규칙적인 운동은 건강을 지키고 숙면을 돕는 좋은 방법입니다. 운동은 한낮을 피해서 비교적 선선한 아침 일찍이나 해가 진 저녁 시간에 하는 것이 좋습니다. 걷기, 가벼운 산책, 자전거 타기, 스트레칭, 맨손체조처럼 몸에 부담이 적은 운동이 적당합니다.

다만 잠자기 직전에 숨이 차고 땀이 많이 날 정도로 운동하면 교감신경이 흥분하고 체온이 올라가서 오히려 잠들기 어려울 수 있습니다. 격한 운동은 잠들기 최소 2시간에서 3시간 전에 마치는 것이 좋고, 운동 중에는 갈증이 나기 전에 물을 조금씩 나누어 마셔야 합니다.

덥다고 밤새 에어컨을 강하게 켜놓는 것도 문제가 될 수 있지요?

이광연 원장

그렇습니다. 에어컨 바람을 얼굴이나 몸에 직접 맞으면서 자면 코와 목의 점막이 건조해지고, 근육이 뻣뻣해져서 목이나 어깨가 아플 수 있습니다. 실내가 지나치게 춥지 않도록 하고, 바람 방향을 천장이나 벽 쪽으로 조절하는 것이 좋습니다. 선풍기도 몸에 직접 고정해 두기보다 회전 기능을 이용하고, 실내 공기가 너무 건조하다면 적절한 습도를 유지해야 합니다.

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5. 숙면을 돕는 우유와 과일

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여름철 열대야 불면증을 개선하는 데 도움이 될 만한 음식에는 어떤 것이 있을까요?

이광연 원장

잠자기 전 배가 너무 고프면 공복감 때문에 잠들기 어려울 수 있으므로, 소화에 부담이 없는 따뜻한 우유를 반 잔에서 한 잔 정도 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 우유에는 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 필요한 아미노산인 트립토판과 신경 및 근육 기능에 필요한 칼슘이 들어 있습니다. 따뜻한 음료를 천천히 마시는 행동 자체도 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

다만 우유가 모든 사람에게 수면제처럼 작용하는 것은 아닙니다. 유당불내증이 있는 분은 복통이나 설사가 생길 수 있고, 역류성 식도염이 있는 분은 잠들기 직전에 많은 양을 마시지 않는 것이 좋습니다. 우유 알레르기가 있는 분은 섭취해서는 안 되며, 당뇨병이 있다면 설탕이나 시럽을 넣지 않는 것이 좋습니다.

원고에 토마토와 바나나, 파인애플, 키위, 콩, 두부, 견과류, 치즈 같은 음식도 소개돼 있는데요. 어떤 성분이 도움이 되는 건가요?

이광연 원장

바나나는 탄수화물과 칼륨, 마그네슘을 함유하고 있고, 키위에는 비타민 C와 비타민 E, 식이섬유가 들어 있습니다. 콩과 두부, 치즈, 견과류에는 단백질과 트립토판, 마그네슘 등이 들어 있어서 균형 잡힌 식사의 일부로 섭취하면 신경과 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

다만 바나나나 파인애플을 ‘몸 안의 수면제’라고 단정하는 것은 지나친 표현입니다. 특정 음식 한 가지가 불면증을 치료하는 것은 아니므로, 저녁에는 과식하지 않고 소량을 섭취해야 합니다. 신장질환으로 칼륨을 제한하는 분은 바나나와 토마토를 많이 먹지 말고, 치즈와 견과류는 열량과 나트륨이 높을 수 있으므로 적당량만 드시는 것이 좋습니다.

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6. 호두와 상추의 활용

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호두도 숙면에 도움이 되는 음식으로 많이 알려져 있지요?

이광연 원장

네, 호두에는 불포화지방산과 단백질, 마그네슘, 비타민 E 등이 들어 있어서 적당량을 섭취하면 전반적인 영양 보충에 도움이 됩니다. 알렉산더 대왕이 전쟁 중에도 호두를 마차에 싣고 다니며 즐겨 먹었다거나, 청나라 말기의 서태후가 잠이 오지 않는 밤에 호두죽을 먹었다는 이야기가 전해집니다. 청나라의 대신 이홍장이 프랑스 공사에게 호두죽을 권했다는 일화도 있습니다.

다만 이런 이야기는 역사적으로 전해지는 일화로 이해해야 하며, 호두가 불면증을 치료한다고 단정할 수는 없습니다. 호두는 열량이 높으므로 하루 한 줌보다 적은 양을 섭취하고, 견과류 알레르기가 있는 분은 피해야 합니다. 오래되거나 산패한 호두는 냄새와 맛이 변할 수 있으므로 밀폐해 냉장 보관하는 것이 좋습니다.

상추를 먹으면 잠이 온다는 이야기도 예전부터 많이 들어왔습니다.

이광연 원장

상추 줄기를 자르면 나오는 흰색 유액에는 락투신과 락투코피크린 같은 성분이 들어 있습니다. 예로부터 상추가 긴장된 신경을 편안하게 하고 잠을 돕는다고 알려져 있으며, 클레오파트라가 잠이 잘 오지 않을 때 상추를 즐겨 먹었다는 이야기도 전해집니다. 과거에는 상추의 유액을 진정 목적으로 이용하기도 했습니다.

잠이 오지 않을 때 상추를 식사 반찬으로 적당히 먹거나, 상추잎에 요구르트를 넣어 갈아 마실 수 있습니다. 셀러리나 파슬리를 소량 곁들일 수도 있지만, 상추즙을 약처럼 지나치게 많이 마실 필요는 없습니다. 요구르트의 당분과 열량을 확인하고, 복통이나 설사가 잘 생기는 분은 생채소즙을 과량 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

양파와 부추의 향도 긴장을 푸는 데 도움이 된다는 이야기가 있지요?

이광연 원장

양파와 부추에는 특유의 향과 매운맛을 내는 황화합물이 들어 있습니다. 이러한 성분은 식욕을 돋우고 다양한 생리 작용에 관여하지만, 냄새를 맡는 것만으로 불면증이 치료된다고 보기는 어렵습니다.

위장이 예민하거나 역류성 식도염이 있는 분은 밤늦게 생양파와 생부추를 많이 먹으면 속쓰림이 생길 수 있으므로 익혀서 소량 섭취하는 것이 좋습니다.

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7. 대추차와 한의학적 활용

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대추차가 불면증에 좋다고 하는데요. 열대야로 잠을 이루지 못할 때도 도움이 될까요?

이광연 원장

한의학에서는 대추를 대조(大棗)라고 하는데, 비위(脾胃)를 편안하게 하고 기운을 보충하며 긴장을 완화하는 약재로 활용해 왔습니다. 러시아 속담에 ‘밤에 우는 아이에게 대추를 주면 울음을 그친다’는 말이 있을 정도로, 대추는 예민하고 긴장된 상태를 편안하게 해주는 식품으로 알려져 있습니다.

대추에는 포도당과 과당, 자당을 비롯한 당류와 식이섬유, 칼륨, 폴리페놀 등이 들어 있습니다. 대추의 은은한 단맛과 따뜻한 차를 마시는 과정은 긴장을 풀고 편안한 기분을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 한의학에서는 불면과 불안, 피로가 함께 나타날 때 다른 약재와 배합해 사용하기도 합니다.

밤에 잠을 못 자고 꿈을 많이 꾸거나, 갱년기 여성이나 수험생처럼 신경이 예민한 분들도 활용할 수 있겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 말린 대추 3개에서 5개를 잘 씻어 칼집을 낸 뒤 물에 끓여서 미지근하게 마시면 됩니다. 다만 대추는 당분이 많기 때문에 당뇨병이나 혈당 관리가 필요한 분은 진하게 달여 많이 마시지 말아야 합니다. 대추차에 꿀이나 설탕까지 추가하면 당 섭취량이 지나치게 늘어날 수 있습니다.

또한 불면증이나 우울감, 불안 증상이 2주 이상 계속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 음식이나 차에만 의존하지 말고 진료를 받아 원인을 확인해야 합니다.

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8. 술과 카페인이 수면에 미치는 영향

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더운 한여름 밤이면 시원한 맥주를 찾는 분들이 많은데요. 잠들기 전에 맥주 한잔을 마시는 것은 어떻습니까?

이광연 원장

좋은 습관은 아닙니다. 술을 마시면 대뇌 기능이 일시적으로 억제돼 쉽게 잠드는 것처럼 느껴질 수 있지만, 시간이 지나면서 수면 구조가 흐트러지고 깊은 잠과 렘수면이 감소합니다. 새벽에 자주 깨거나 코골이와 수면무호흡이 심해질 수 있고, 알코올의 이뇨작용 때문에 화장실에 자주 가게 될 수도 있습니다.

무더운 저녁에 맥주를 마시면 처음에는 시원하게 느껴지지만, 혈관이 확장되면서 열감이 생길 수 있고 탈수와 갈증이 심해질 수 있습니다. 수면제나 신경안정제, 일부 감기약과 술을 함께 복용하면 심한 졸림과 호흡 억제가 나타날 수 있으므로 절대로 함께 먹어서는 안 됩니다.

커피나 녹차 같은 카페인 음료도 조절해야겠지요?

이광연 원장

네, 카페인과 니코틴은 뇌를 각성시켜 잠드는 것을 방해합니다. 커피뿐 아니라 녹차, 홍차, 에너지음료, 콜라, 초콜릿에도 카페인이 들어 있습니다. 카페인에 민감한 분은 점심 이후부터 줄이는 것이 좋고, 하루 섭취량도 개인의 건강 상태에 맞춰 조절해야 합니다.

잠들기 직전에 과일이나 음료를 많이 먹으면 수분 섭취가 늘어 한밤중에 화장실을 자주 갈 수 있습니다. 목이 마를 때는 한꺼번에 많이 마시지 말고 물을 조금씩 나누어 마시되, 낮 동안 충분히 수분을 섭취하는 습관이 중요합니다.

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9. 숙면에 도움이 되는 목욕법

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잠들기 전에 목욕이나 샤워를 하면 몸이 개운해지고 잠도 잘 오는 것 같은데요. 숙면에 도움이 되려면 어떻게 해야 할까요?

이광연 원장

잠들기 1시간에서 2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하면, 더위로 지친 몸의 긴장을 풀고 피로감을 덜어주는 데 도움이 됩니다. 목욕을 마친 뒤 피부의 열이 서서히 방출되면서 중심 체온이 떨어지는 과정이 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

처음부터 너무 차가운 물로 샤워하면 피부 혈관이 갑자기 수축하고 교감신경이 자극되어 혈압과 심박수가 올라갈 수 있습니다. 몸이 차가워진 것처럼 느껴지지만, 우리 몸이 체온을 유지하기 위해 열을 다시 만들어 오히려 더 덥게 느껴질 수도 있습니다. 특히 고혈압이나 심혈관질환이 있는 분은 갑작스러운 냉수 샤워를 피해야 합니다.

그러면 너무 뜨겁거나 너무 차갑지 않은 물을 이용하는 것이 핵심이군요.

이광연 원장

그렇습니다. 땀이 많이 났다면 미지근한 물로 가볍게 씻고, 마지막에 약간 선선한 정도의 물로 마무리할 수 있습니다. 다만 얼음물처럼 차가운 물은 피해야 합니다. 잠들기 직전에 오랫동안 샤워하거나 뜨거운 탕에 오래 들어가 있으면 체온과 심박수가 올라 수면을 방해할 수 있으므로, 잠자기 직전에는 짧게 씻는 정도가 좋습니다.

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10. 쾌적한 수면 환경 만들기

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숙면을 취하기 위해서는 잠을 자는 환경도 무척 중요하지요?

이광연 원장

네, 열대야가 지속되면 잠자는 동안 흘린 땀이 침구에 스며들어 축축해지고, 이런 불쾌감이 숙면을 방해합니다. 여름에는 마와 모시, 삼베, 면처럼 통기성과 흡수성이 좋은 침구와 잠옷을 사용하고, 땀에 젖은 침구는 자주 세탁하고 완전히 건조하는 것이 좋습니다.

베개는 너무 높거나 낮지 않고, 목과 척추의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있는 높이가 적당합니다. 베개 높이가 맞지 않으면 수면 중 호흡이 불편해지고, 아침에 목과 어깨가 뻐근할 수 있습니다. 코골이나 수면무호흡이 심한 분은 단순히 베개만 바꾸기보다 전문적인 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

라벤더나 캐모마일 같은 향을 이용하는 것도 도움이 될까요?

이광연 원장

라벤더와 캐모마일처럼 자신에게 편안하게 느껴지는 향은 심리적 긴장을 낮추고 쾌적한 수면 환경을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 향에 민감하거나 천식, 알레르기 비염이 있는 분은 두통이나 기침이 생길 수 있으므로 아주 소량만 사용해야 합니다.

에센셜오일 원액을 피부나 베개에 직접 많이 떨어뜨리면 피부와 호흡기를 자극할 수 있습니다. 영유아와 임신부, 반려동물이 있는 가정에서는 성분별 주의사항을 확인하고, 향이 불편하게 느껴지면 사용하지 않는 것이 좋습니다.

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11. 불면증에 도움이 되는 안면혈 지압

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열대야 불면증을 완화하는 데 도움이 되는 지압점도 알려주시겠습니까?

이광연 원장

불면에 활용하는 지압점 가운데 안면혈(安眠穴)이 있습니다. 편안할 안(安)자와 잠잘 면(眠)자를 써서, 이름 그대로 편안한 잠을 돕는다는 의미의 경혈입니다. 안면혈은 귀 뒤쪽에 있는데, 귓불 뒤에 만져지는 뼈와 목 뒤쪽 근육 사이의 오목한 부근에서 찾을 수 있습니다.

검지나 중지 끝을 대고 통증이 심하지 않을 정도의 힘으로 5초 정도 천천히 누른 뒤 힘을 빼는 동작을 반복합니다. 양쪽을 각각 1분에서 2분 정도 지압하면서 숨을 길게 내쉬면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

청취자분들이 위치를 조금 더 쉽게 이해할 수 있도록 설명해주시지요.

이광연 원장

귀를 머리 뒤쪽으로 살짝 붙였을 때 귓불이 닿는 부근을 찾아보십시오. 그 주변의 오목한 곳에서 약 1센티미터 정도 뒤쪽을 부드럽게 눌러보면 됩니다. 방송 자료에 그림을 넣는다면, 귀 뒤쪽의 뼈와 목 근육 사이에 점을 표시하고 ‘안면혈’이라고 표기하면 쉽게 이해할 수 있습니다.

다만 지압은 긴장을 완화하는 보조적인 방법이지 불면증의 원인을 치료하는 방법은 아닙니다. 피부에 염증이나 상처가 있거나, 누를 때 심한 통증과 어지럼증이 생기면 중단해야 합니다.

[그림 설명]

옆얼굴과 귀를 간단히 그리고, 귓불 뒤쪽의 오목한 부위에서 약 1센티미터 뒤에 ● 표시를 한다.

● 안면혈(安眠穴): 손가락으로 5초간 부드럽게 누르고 풀기를 반복한다.

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12. 열대야 건강관리 핵심 정리와 클로징

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오늘 말씀을 정리하면, 열대야가 이어질 때는 일정한 시간에 일어나 수면 리듬을 지키고, 낮잠은 짧게 자며, 잠들기 직전의 격한 운동과 술, 카페인, 과식을 피해야 하겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 아침이나 저녁의 선선한 시간에 가볍게 운동하고, 낮 동안 물을 조금씩 충분히 마시는 것이 좋습니다. 잠들기 1시간에서 2시간 전에는 미지근한 물로 씻고, 침실은 바람이 직접 몸에 닿지 않으면서 쾌적하게 유지해야 합니다. 따뜻한 우유나 대추차, 과일과 견과류는 개인의 건강 상태에 맞춰 소량 섭취하는 것이 좋습니다.

이러한 생활관리를 해도 잠들기 어려운 상태가 2주 이상 지속되거나, 낮 동안 심한 졸림과 집중력 저하가 생기면 진료를 받아야 합니다. 심한 코골이와 무호흡, 가슴 두근거림, 호흡곤란, 우울감이 동반될 때도 다른 질환이 숨어 있을 수 있으므로 확인이 필요합니다.

네, 열대야에는 무조건 차갑게 하는 것보다 체온과 수면 리듬이 자연스럽게 조절되도록 생활하는 것이 중요하겠습니다. 건강백세, 오늘은 한의학박사 이광연 원장님과 함께 열대야가 지속되는 여름철에 건강을 챙기고 숙면을 취하는 방법에 대해 알아보았습니다. 원장님, 오늘 말씀 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다. 무더운 여름에도 건강 잘 챙기시고 편안한 밤 보내시기 바랍니다.