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우울증에 도움이 되는 음식과 차 요법
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MC
요즘 마음이 가라앉고 의욕이 없거나, 잠을 잘 이루지 못하고 쉽게 지치는 분들이 많습니다. 우울증은 마음이 약해서 생기는 문제가 아니라 뇌의 신경전달물질, 스트레스, 수면, 신체질환, 환경적 요인이 복합적으로 작용해서 나타나는 질환인데요.
오늘은 우울증 치료와 함께 보조적으로 활용할 수 있는 음식과 차 요법을 알아보겠습니다. 원장님, 음식이나 차만으로 우울증을 치료할 수 있는 것은 아니겠지요?
이광연 원장
그렇습니다. 음식과 차는 몸의 영양 상태를 개선하고, 긴장과 피로를 덜어주는 보조적인 방법입니다. 우울증을 직접 치료하는 약이나 상담치료를 대신할 수는 없습니다.
우울감이 2주 이상 계속되거나, 일상생활과 직장생활이 어려울 정도로 의욕이 떨어지고, 불면이나 식욕 변화가 심하다면 정신건강의학과나 전문 의료기관의 진료를 받아야 합니다. 특히 죽고 싶다는 생각이나 자해 충동이 있다면 혼자 참지 말고 즉시 가족이나 주변 사람에게 알리고 응급실이나 전문기관의 도움을 받아야 합니다.
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향부자차
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MC
먼저 우울감과 스트레스로 가슴이 답답할 때 활용하는 향부자차부터 설명해주시죠.
이광연 원장
향부자는 한방에서 기운이 막혀 가슴과 명치가 답답하고, 신경이 예민하며, 소화가 불편한 기울증에 많이 활용해온 약재입니다. 쉽게 말씀드리면 스트레스를 받으면 가슴이 꽉 막히고, 한숨을 자주 쉬며, 예민해서 잠도 잘 이루지 못하는 분들에게 기의 흐름을 부드럽게 해주는 방향으로 사용합니다.
향부자에는 플라보노이드 계열 성분과 여러 정유 성분이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 성분은 항산화·항염·진정 작용과 관련해 연구되고 있으며, 전통적으로는 울체된 기운을 풀고 통증과 긴장을 완화하는 약재로 활용해왔습니다.
차로 마실 때는 볶은 향부자 4~6g 정도를 물 500mL에 넣고 약한 불로 달여 하루 한두 잔 정도 마십니다. 다만 향부자는 일반 식품보다 약성이 강한 약재입니다. 임신 중이거나 임신 가능성이 있는 분, 호르몬 관련 질환으로 치료받는 분은 장기간 임의로 복용하지 말고 한의사와 상담하는 것이 좋습니다.
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2. 대추차
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MC
대추차는 주변에서 쉽게 접할 수 있는 차인데요. 우울감이 있을 때 어떤 도움이 됩니까?
이광연 원장
대추는 긴장과 피로가 함께 나타나고, 마음이 초조하며 잠이 예민한 분들이 비교적 부담 없이 활용할 수 있는 식품입니다. 한의학에서는 대추가 비위의 기운을 보하고, 몸과 마음을 편안하게 하며, 여러 약재의 성질을 조화롭게 한다고 봅니다.
대추에는 포도당, 과당, 수크로오스 같은 당질과 사포닌, 플라보노이드, 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 당질은 지친 몸에 에너지를 공급하고, 사포닌과 폴리페놀은 항산화 작용과 피로 회복을 돕는 방향으로 설명할 수 있습니다.
대추 5~7개에 칼집을 내어 물 500mL에 넣고 20분 정도 끓이면 됩니다. 저녁에 따뜻하게 한 잔 마시면서 천천히 호흡하면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 다만 대추 자체에 당분이 있으므로 당뇨가 있거나 혈당을 관리하는 분은 꿀과 설탕을 넣지 말고 적은 양을 드시는 것이 좋습니다.
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3. 용안육차
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MC
마음이 허전하고 가슴이 두근거릴 때는 용안육차도 많이 이야기하지요?
이광연 원장
그렇습니다. 용안육은 용안이라는 과일의 과육을 말린 약재입니다. 한방에서는 혈과 기운이 부족해서 가슴이 두근거리고, 불안하고, 생각이 많아 잠을 이루지 못하며, 쉽게 피곤해지는 증상에 활용해왔습니다.
용안육에는 갈산, 코릴라긴, 엘라그산 같은 폴리페놀 성분과 당질이 들어 있습니다. 폴리페놀 성분은 항산화 작용과 신경세포 보호를 돕는 방향으로 연구되고 있고, 당질은 식욕이 없고 기운이 떨어진 분에게 에너지를 보충해줄 수 있습니다.
용안육 5~10g을 물 500mL에 넣고 15~20분 정도 끓여 마시면 됩니다. 다만 단맛이 강하고 보하는 성질이 있기 때문에 몸에 열이 많고 얼굴이 자주 붉어지는 분, 소화가 더부룩한 분, 혈당 관리가 필요한 분은 많은 양을 장기간 마시지 않는 것이 좋습니다.
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4. 자스민차
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MC
자스민차는 향기가 좋은데요. 향을 맡는 것만으로도 마음을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니까?
이광연 원장
자스민차는 차를 마시는 과정뿐만 아니라 은은한 향을 맡으면서 긴장을 늦추는 데 의미가 있습니다. 따뜻한 차를 앞에 두고 향을 천천히 맡으면서 길게 호흡하면 마음이 복잡하거나 불안할 때 호흡을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
자스민의 대표적인 향기 성분은 리날룰이며, 벤질아세테이트와 메틸안트라닐레이트 같은 휘발성 성분도 들어 있습니다. 이러한 향기 성분은 긴장을 부드럽게 낮추고 마음을 차분하게 하는 방향으로 설명할 수 있습니다.
다만 시중의 자스민차는 녹차나 홍차에 자스민 향을 입힌 제품이 많아 카페인이 들어 있을 수 있습니다. 불면증이 있거나 카페인에 예민한 분은 오전이나 이른 오후에 연하게 마시고, 늦은 오후와 밤에는 카페인이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
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5. 등푸른 생선
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MC
이제 음식에 대해 알아보겠습니다. 우울감 관리에 가장 많이 언급되는 음식은 등푸른 생선이지요?
이광연 원장
네. 고등어, 연어, 정어리, 꽁치, 청어 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부합니다. DHA는 뇌세포막의 중요한 구성 성분이고, EPA는 체내 염증 반응 조절에 관여합니다. 따라서 등푸른 생선은 뇌와 신경계에 필요한 영양소를 공급하는 건강한 식품입니다.
다만 오메가3가 우울증을 예방하거나 치료하는 효과에 대해서는 연구 결과가 일정하지 않습니다. 따라서 생선은 균형 잡힌 식사의 한 부분으로 일주일에 두 번 정도 다양하게 섭취하고, 오메가3 보충제를 항우울제처럼 생각해서 임의로 고용량 복용해서는 안 됩니다.
항응고제나 항혈소판제를 복용하거나 수술을 앞둔 분은 고용량 보충제 복용 전에 전문가와 상의해야 합니다. 참치처럼 몸집이 큰 생선만 반복해서 먹기보다는 고등어, 꽁치, 정어리 등 여러 생선을 번갈아 드시는 것이 좋습니다.
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6. 감자
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MC
흔히 먹는 감자도 우울감과 피로 관리에 도움이 될 수 있다고요?
이광연 원장
감자에는 비타민 C, 비타민 B1, 비타민 B6, 판토텐산, 칼륨과 탄수화물이 들어 있습니다. 비타민 B군은 에너지 대사와 신경 기능에 관여하고, 비타민 C는 항산화 작용과 스트레스 상황에서 필요한 영양소를 보충하는 데 도움이 됩니다.
특히 우울감 때문에 식욕이 떨어진 분은 삶은 감자나 감자죽, 감자수프처럼 부드럽게 조리하면 비교적 부담 없이 에너지와 영양을 섭취할 수 있습니다. 다만 감자튀김이나 감자칩처럼 기름과 소금이 많은 음식은 오히려 체중과 대사 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
감자의 싹이나 햇빛을 받아 초록색으로 변한 부분에는 솔라닌이라는 독성 물질이 증가할 수 있습니다. 싹과 녹색 부분은 넉넉히 제거하고, 전체적으로 심하게 변색된 감자는 먹지 않는 것이 안전합니다.
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7. 우유
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MC
우유는 잠들기 전에 따뜻하게 마시는 분들도 많은데요.
이광연 원장
우유에는 단백질과 칼슘, 비타민 B군, 트립토판이 들어 있습니다. 칼슘은 신경과 근육의 정상적인 기능에 필요하고, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 사용되는 아미노산입니다.
하지만 우유 한 잔을 마신다고 세로토닌이 즉시 늘어나 우울증이 치료되는 것은 아닙니다. 따뜻한 우유를 마시는 일정한 습관과 편안한 환경이 잠들기 전 긴장을 완화하는 데 보조적으로 도움이 된다고 이해하는 것이 정확합니다.
우유를 마신 뒤 설사나 복부팽만이 생기는 유당불내증이 있다면 락토프리 우유나 당분이 적은 요거트로 대신할 수 있습니다. 우유에 설탕이나 시럽을 많이 넣는 것은 피하는 것이 좋습니다.
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8. 견과류와 콩류
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MC
견과류와 콩류에는 어떤 영양소가 들어 있습니까?
이광연 원장
호두, 아몬드, 땅콩과 검은콩, 두부, 콩비지 같은 식품에는 단백질, 마그네슘, 비타민 B군과 불포화지방산이 들어 있습니다. 단백질은 신경전달물질을 만드는 아미노산을 공급하고, 마그네슘은 신경과 근육의 정상적인 긴장 조절에 관여합니다.
호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 들어 있고, 콩에는 양질의 식물성 단백질과 엽산이 들어 있습니다. 식욕이 떨어졌다면 두부나 콩죽, 싱겁게 끓인 된장국처럼 부드러운 형태로 드시는 것이 좋습니다.
견과류는 영양이 풍부하지만 열량도 높으므로 하루 한 줌 정도가 적당합니다. 소금이나 설탕이 많이 묻은 제품보다는 무염 제품을 선택하고, 견과류 알레르기가 있는 분은 반드시 피해야 합니다.
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9. 음식과 차를 활용하는 생활 요령
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MC
마지막으로 음식과 차를 생활 속에서 어떻게 활용하면 좋을지 정리해주시죠.
이광연 원장
첫째, 식사를 거르지 않는 것이 중요합니다. 우울감이 심하면 입맛이 없어 하루 한 끼만 먹거나 빵과 커피로 버티기 쉬운데, 이렇게 하면 혈당 변화와 영양 부족으로 피로와 예민함이 더 심해질 수 있습니다. 한 번에 많이 먹기보다 소량씩 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다.
둘째, 차를 마실 때는 스마트폰이나 일을 잠시 내려놓고, 향을 맡으면서 천천히 호흡합니다. 4초 동안 코로 숨을 들이마시고 6초 정도 입으로 내쉬는 호흡을 몇 차례 반복하면 긴장을 낮추는 데 도움이 됩니다.
셋째, 술을 기분 전환의 방법으로 사용하지 않아야 합니다. 술은 처음에는 긴장을 풀어주는 것 같지만 수면의 질을 떨어뜨리고, 다음 날 불안과 우울감을 악화시킬 수 있습니다. 늦은 시간의 커피, 에너지음료, 진한 녹차와 홍차도 불면이 있는 분은 줄여야 합니다.
넷째, 식사와 함께 햇볕을 쬐면서 걷기, 규칙적인 수면, 가족이나 가까운 사람과의 대화를 병행해야 합니다. 음식과 차는 이러한 생활요법과 전문 치료를 이어갈 수 있도록 몸을 받쳐주는 보조 수단입니다.
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10. 마무리
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MC
오늘 내용을 정리하면 향부자차는 스트레스로 가슴과 명치가 답답한 분, 대추차는 긴장과 피로가 많은 분, 용안육차는 마음이 허하고 두근거리며 쉽게 지치는 분, 자스민차는 향을 통해 긴장을 완화하고 싶은 분이 보조적으로 활용할 수 있겠습니다.
음식으로는 오메가3 지방산이 들어 있는 등푸른 생선, 비타민 B군과 비타민 C가 들어 있는 감자, 칼슘과 단백질·트립토판이 들어 있는 우유, 그리고 마그네슘과 불포화지방산·식물성 단백질이 풍부한 견과류와 콩류를 골고루 챙기는 것이 좋겠습니다.
이광연 원장
그렇습니다. 다만 어떤 한 가지 음식이나 차가 우울증을 낫게 해주는 것은 아닙니다. 잘 먹고, 잘 자고, 적절히 움직이며, 주변 사람과 마음을 나누고, 필요할 때 전문적인 치료를 받는 것이 가장 중요합니다.
우울증은 의지 부족이나 성격의 문제가 아니라 치료와 도움이 필요한 질환입니다. 혼자 견디려고 하지 마시고, 마음이 계속 힘들다면 반드시 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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