자율신경실조증과 생활습관
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MC
전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 가슴이 두근거리고 어지럽거나, 잠을 잘 이루지 못하고 소화가 불편한 증상이 반복되는 자율신경실조증의 생활요법에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 한의학박사 이광연 원장님 연결되어 있습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장
네, 안녕하세요. 이광연입니다.

MC
자율신경실조증은 약물치료도 필요할 수 있지만, 평소 생활습관을 바로잡는 것이 매우 중요하다고요?

이광연 원장
그렇습니다. 자율신경은 심장박동과 혈압, 호흡, 소화, 배변, 체온, 땀 분비, 수면처럼 우리가 의식적으로 명령하지 않아도 자동으로 이루어지는 기능을 조절합니다. 자율신경계는 활동과 긴장을 담당하는 교감신경과 휴식과 회복을 담당하는 부교감신경으로 이루어져 있습니다.

낮에는 교감신경이 적절히 활성화되어 활동하게 하고, 밤에는 부교감신경이 우세해져 몸을 쉬게 하는 것이 정상적인 리듬입니다. 그런데 스트레스와 과로, 수면 부족, 불규칙한 생활이 계속되면 밤에도 교감신경의 긴장이 풀리지 않아서 가슴 두근거림, 불면, 식은땀, 소화불량과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

자율신경을 안정시키려면 특별한 방법 한두 가지보다 매일 비슷한 시간에 자고 일어나며, 규칙적으로 움직이고 충분히 쉬는 생활 리듬을 회복하는 것이 가장 중요합니다.

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2. 매일 같은 시간에 일어나기
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MC
생활요법 가운데 가장 먼저 실천해야 할 것은 무엇입니까?

이광연 원장
가장 먼저 기상 시간을 일정하게 정하는 것이 좋습니다. 전날 잠을 설쳤다고 해서 아침 늦게까지 자거나 주말에 지나치게 늦잠을 자면 생체리듬이 더욱 흐트러질 수 있습니다. 잠드는 시간보다 일어나는 시간을 먼저 일정하게 맞추는 것이 중요합니다.

아침에 일어나면 커튼을 열고 햇빛을 충분히 쬐는 것이 좋습니다. 아침 햇빛은 우리 몸에 하루가 시작됐다는 신호를 보내고, 낮과 밤의 생체리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 가능하면 오전에 20분에서 30분 정도 산책하면서 햇빛을 받는 것도 좋습니다.

다만 잠자리에서 눈을 뜨자마자 벌떡 일어나서는 안 됩니다. 자율신경 기능이 불안정한 분은 갑자기 일어설 때 혈압이 떨어져 어지럽거나 쓰러질 수 있기 때문에 천천히 움직여야 합니다.

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3. 아침에 안전하게 일어나는 방법
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MC
앉았다가 일어날 때 눈앞이 캄캄하고 어지러운 분들은 어떻게 일어나야 합니까?

이광연 원장
먼저 누운 상태에서 손가락과 발가락을 움직이고, 발목을 몸 쪽으로 당겼다가 펴는 동작을 열 번 정도 반복합니다. 그다음 무릎을 세웠다가 펴고, 다리에 가볍게 힘을 주면서 혈액순환을 돕습니다.

바로 상체를 일으키지 말고 먼저 옆으로 돌아누운 뒤 팔로 몸을 받치면서 천천히 앉습니다. 침대 가장자리에 30초에서 1분 정도 앉아 어지럼이 없는지 확인하고, 괜찮으면 주변의 벽이나 가구를 짚고 천천히 일어섭니다.

일어선 뒤 어지럽거나 눈앞이 흐려지면 억지로 걷지 말고 즉시 다시 앉거나 눕는 것이 안전합니다. 가능하면 다리를 조금 높이고 편안하게 쉬어야 합니다. 자주 실신하거나 넘어지는 분은 혼자 욕실에 들어가거나 높은 곳에서 작업하는 것을 피해야 합니다.

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4. 규칙적인 수면습관
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MC
자율신경실조증이 있는 분들이 가장 힘들어하는 증상 가운데 하나가 불면인데요. 어떻게 관리해야 합니까?

이광연 원장
잠을 잘 자기 위해서는 침대에 누워 있는 시간을 무작정 늘리는 것보다 수면 리듬을 일정하게 만드는 것이 중요합니다. 평일과 주말 모두 비슷한 시간에 일어나고, 졸리지 않은데도 너무 일찍 침대에 들어가지 않는 것이 좋습니다.

낮잠은 가능하면 피하고, 꼭 자야 한다면 오후 늦은 시간은 피해서 20분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다. 낮에 두세 시간씩 자면 밤에 잠이 오지 않고, 수면 리듬이 더욱 뒤로 밀릴 수 있습니다.

잠자기 한두 시간 전에는 집 안의 조명을 조금 어둡게 하고, 스마트폰과 텔레비전, 컴퓨터 사용을 줄여야 합니다. 자극적인 뉴스나 업무 연락을 계속 확인하면 뇌와 교감신경이 긴장 상태를 유지하기 때문에 잠들기가 어려워집니다.

MC
잠이 오지 않을 때 침대에 계속 누워 있는 것은 어떻습니까?

이광연 원장
오랫동안 억지로 잠을 청하면 침대가 편안한 장소가 아니라 불안하고 답답한 장소로 인식될 수 있습니다. 잠이 오지 않고 정신이 또렷하다면 잠시 일어나 조용한 공간에서 책을 읽거나 편안한 음악을 듣고, 졸음이 생기면 다시 눕는 것이 좋습니다.

시계를 계속 보면서 몇 시간밖에 못 잔다고 계산하면 불안이 커지고 교감신경이 더 흥분합니다. 밤중에 깼을 때는 휴대전화로 시간을 확인하지 않는 것이 좋습니다.

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5. 복식호흡으로 긴장 풀기
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MC
가슴이 두근거리거나 불안할 때 도움이 되는 호흡법도 알려주시죠.

이광연 원장
편안한 의자에 앉거나 누운 상태에서 한 손은 가슴에, 다른 손은 배 위에 올려놓습니다. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 가슴보다 배가 부드럽게 올라오는 것을 느낍니다. 그다음 입술을 살짝 오므리고 들이마실 때보다 조금 더 천천히 숨을 내쉽니다.

처음에는 3초 정도 들이마시고 5초 정도 내쉬는 방법으로 시작할 수 있습니다. 중요한 것은 숨을 많이 들이마시는 것이 아니라 힘을 빼고 천천히 내쉬는 것입니다. 하루 두세 번, 한 번에 3분에서 5분 정도 꾸준히 연습하면 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

다만 숨을 지나치게 깊고 빠르게 반복하면 과호흡이 생겨 어지럽고 손발이 저리거나 가슴이 더 답답해질 수 있습니다. 어지럼이 생기면 즉시 평상시 호흡으로 돌아오고 편안하게 쉬어야 합니다.

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6. 가슴 두근거림이 나타날 때 대처법
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MC
갑자기 가슴이 두근거릴 때는 어떻게 대처하는 것이 좋습니까?

이광연 원장
우선 하던 일을 멈추고 안전한 장소에 앉습니다. 어깨와 턱에 힘이 들어가 있지 않은지 살펴보고, 손과 어깨의 힘을 천천히 풉니다. 그런 다음 빠르고 큰 숨을 쉬기보다는 평소보다 조금 느린 복식호흡을 합니다.

두근거림이 언제 시작됐는지, 당시 무엇을 하고 있었는지, 얼마나 지속됐는지를 기록해두는 것도 좋습니다. 가능하면 맥박과 혈압도 측정해 기록하면 진료에 도움이 됩니다.

그러나 가슴을 짓누르는 통증, 심한 호흡곤란, 식은땀, 실신할 것 같은 어지럼이 동반되거나 맥박이 불규칙하게 뛰는 상태가 계속된다면 단순한 자율신경 증상으로 생각해서는 안 됩니다. 이런 경우에는 즉시 의료기관의 평가를 받아야 합니다.

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7. 운동은 약하게 시작해 꾸준히
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MC
자율신경 기능을 회복하려면 운동도 필요하겠지요?

이광연 원장
그렇습니다. 적당한 운동은 혈액순환과 수면, 스트레스 조절에 도움이 됩니다. 하지만 증상이 있다고 갑자기 강한 운동을 시작하면 심박수가 지나치게 올라가고 어지럼과 피로가 심해질 수 있습니다.

처음에는 하루 10분 정도 평지를 천천히 걷는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 일주일 정도 몸의 반응을 살핀 뒤 괜찮으면 5분씩 늘려 하루 20분에서 30분 정도 걷도록 합니다. 속도보다 매일 규칙적으로 움직이는 것이 중요합니다.

걷는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당합니다. 숨이 너무 차서 말을 하기 어렵거나 가슴이 아프고 어지러우면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

MC
서서 하는 운동이 힘든 분은 어떻게 합니까?

이광연 원장
기립성 어지럼이 심한 분은 처음부터 오래 걷기보다 누워서 다리를 들어 올리거나, 앉아서 발목을 움직이고 실내자전거를 타는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 종아리와 허벅지 근육을 강화하면 다리에 몰린 혈액을 심장으로 다시 보내는 데 도움이 됩니다.

의자에 앉아 발뒤꿈치를 들었다 내리거나, 발끝을 들어 올리는 동작을 각각 열 번씩 반복할 수 있습니다. 벽이나 의자를 잡고 가볍게 앉았다 일어나는 운동도 도움이 되지만, 어지럼이 있으면 보호자가 있는 상태에서 시행하는 것이 안전합니다.

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8. 과로를 피하고 활동량 조절하기
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MC
몸이 조금 좋아졌다고 무리하게 움직였다가 다시 심해지는 분도 많다고요?

이광연 원장
그렇습니다. 자율신경실조증이 있는 분들은 상태가 좋은 날 밀린 일을 한꺼번에 하고, 다음 날 심한 피로와 두근거림 때문에 누워 지내는 경우가 많습니다. 이런 생활을 반복하면 몸의 리듬이 안정되기 어렵습니다.

자신이 할 수 있는 최대 활동량을 열이라고 하면 처음에는 여섯이나 일곱 정도에서 멈추는 것이 좋습니다. 일이 남아 있더라도 피로가 심해지기 전에 짧게 쉬어야 합니다. 한 시간 일했다면 5분 정도 자리에서 일어나 몸을 움직이거나 눈을 감고 호흡을 가다듬는 것이 좋습니다.

집안일도 한꺼번에 끝내려 하지 말고 오전과 오후로 나누어 합니다. 몸이 좋지 않은 날에는 완전히 누워만 있기보다 가벼운 스트레칭과 짧은 산책 정도를 유지해 활동과 휴식의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

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9. 스트레스 관리와 감정 표현
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MC
스트레스는 자율신경실조증과 밀접한 관련이 있는데, 어떻게 관리해야 합니까?

이광연 원장
스트레스를 전혀 받지 않고 사는 것은 불가능합니다. 중요한 것은 스트레스를 받은 뒤 몸과 마음이 다시 안정될 수 있는 시간을 확보하는 것입니다. 하루 중 일정한 시간은 업무와 걱정에서 벗어나 쉬는 시간으로 정하는 것이 좋습니다.

답답한 감정을 무조건 참고 억누르면 가슴 답답함과 목의 이물감, 소화불량이 심해지는 분도 있습니다. 믿을 수 있는 가족이나 친구와 대화를 나누고, 자신의 감정을 글로 적어보는 것도 도움이 됩니다.

걱정이 생길 때마다 하루 종일 반복해서 생각하지 말고, 저녁의 일정한 시간을 걱정하는 시간으로 정해 그때만 문제와 해결 방법을 적어보는 것도 좋습니다. 해결할 수 있는 일은 작은 행동으로 옮기고, 당장 해결할 수 없는 일은 잠시 내려놓는 연습이 필요합니다.

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10. 스마트폰과 정보 자극 줄이기
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MC
스마트폰을 오래 사용하는 습관도 자율신경에 영향을 줄 수 있습니까?

이광연 원장
스마트폰 자체가 자율신경실조증을 직접 일으킨다고 단정할 수는 없지만, 밤늦게까지 화면을 보면서 수면시간이 줄고 계속 자극적인 정보를 접하면 교감신경의 긴장이 지속될 수 있습니다.

잠자기 한 시간 전에는 스마트폰을 침실 밖에 두거나 알림을 꺼놓는 것이 좋습니다. 밤중에 잠이 깼을 때 메시지와 뉴스를 확인하면 뇌가 다시 각성해 잠들기 어려워집니다.

낮에도 한 자세로 스마트폰을 오래 보지 말고, 30분에서 40분마다 화면에서 눈을 떼고 목과 어깨를 움직여야 합니다. 목과 어깨 근육의 긴장이 심하면 두통과 어지럼, 가슴 답답함을 더 크게 느낄 수 있습니다.

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11. 목욕과 체온 관리
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MC
따뜻한 목욕이나 반신욕은 자율신경을 안정시키는 데 도움이 됩니까?

이광연 원장
미지근한 물로 가볍게 샤워하거나 족욕을 하면 몸의 긴장을 풀고 잠을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물의 온도는 너무 뜨겁지 않게 하고, 시간도 10분에서 15분 정도가 적당합니다.

지나치게 뜨거운 목욕탕이나 사우나에 오래 있으면 혈관이 확장되고 땀을 많이 흘리면서 혈압이 떨어질 수 있습니다. 기립성저혈압이나 심장질환이 있는 분은 목욕 뒤 어지럽거나 실신할 위험이 있으므로 특히 주의해야 합니다.

목욕을 마친 뒤에는 갑자기 일어나지 말고 천천히 움직이며, 욕실 바닥에 미끄럼 방지 매트를 설치하는 것이 좋습니다. 혼자 있을 때 문을 잠그고 장시간 목욕하는 것도 피하는 것이 안전합니다.

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12. 장시간 서 있을 때 대처법
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MC
직업상 오래 서 있어야 하는 분들은 어떻게 관리해야 합니까?

이광연 원장
한 자세로 오래 서 있으면 혈액이 다리에 몰려 어지럼과 두근거림이 심해질 수 있습니다. 제자리에서 발뒤꿈치를 들었다 내리고, 종아리 근육에 힘을 주었다 풀어주는 동작을 반복하는 것이 좋습니다.

가능하면 한쪽 발을 낮은 발판에 번갈아 올려놓고, 무릎을 완전히 편 상태로 고정하지 않습니다. 중간중간 의자에 앉아 쉬고, 쪼그려 앉았다 갑자기 일어나는 동작은 피해야 합니다.

어지럼이 시작되면 참고 서 있지 말고 즉시 앉거나 벽에 기대야 합니다. 실신할 것 같은 느낌이 들면 바닥에 눕고 다리를 높이는 것이 안전합니다.

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13. 증상일지 작성하기
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MC
증상일지를 쓰는 것도 생활관리에 도움이 됩니까?

이광연 원장
매우 도움이 됩니다. 두근거림과 어지럼, 소화불량, 불면이 언제 심해지는지 기록하면 자신의 생활습관과 증상의 관계를 파악할 수 있습니다.

증상이 나타난 시간과 지속시간, 당시 자세, 활동 내용, 수면시간, 스트레스 정도를 간단히 적습니다. 가능하면 맥박과 혈압도 기록하고, 여성은 생리주기와 증상의 관계도 함께 살펴볼 수 있습니다.

다만 하루 종일 몸의 상태를 확인하며 지나치게 기록하면 건강에 대한 불안이 커질 수 있습니다. 아침과 저녁 또는 증상이 뚜렷하게 나타났을 때만 간단하게 기록하는 것이 좋습니다. 기록한 내용은 진료를 받을 때 의료진에게 보여주면 원인을 판단하는 데 도움이 됩니다.

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14. 가족이 도와줄 수 있는 방법
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MC
가족들은 자율신경실조증 환자를 어떻게 도와주는 것이 좋습니까?

이광연 원장
검사에서 큰 이상이 없다는 말을 들었다고 해서 꾀병이나 마음의 문제라고 몰아붙이지 않아야 합니다. 환자가 느끼는 두근거림과 어지럼, 피로는 실제로 매우 불편한 증상입니다.

반대로 환자의 모든 활동을 막고 계속 누워 있게 하는 것도 바람직하지 않습니다. 몸 상태에 맞춰 가벼운 산책과 집안일을 이어갈 수 있도록 격려해야 합니다.

가족이 함께 산책하거나 일정한 시간에 잠자리에 들고, 증상이 심할 때는 병원까지 동행하는 것이 도움이 됩니다. 환자가 불안해할 때는 괜찮다고 무조건 달래기보다 현재 나타나는 증상을 차분히 확인하고 위험 신호가 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.

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15. 반드시 진료가 필요한 위험 신호
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MC
생활요법만으로 관리하지 말고 반드시 진료를 받아야 하는 경우도 정리해주시죠.

이광연 원장
가슴을 짓누르거나 조이는 통증이 있고, 통증이 왼팔이나 어깨, 턱으로 퍼질 때는 즉시 진료를 받아야 합니다. 심한 호흡곤란과 식은땀, 반복되는 실신, 매우 빠르거나 불규칙한 맥박이 동반될 때도 응급평가가 필요합니다.

갑자기 한쪽 팔과 다리에 힘이 빠지거나 얼굴이 돌아가고 말이 어눌해진다면 뇌졸중 가능성이 있으므로 즉시 119에 도움을 요청해야 합니다.

또한 서 있을 때마다 심하게 어지럽고 실제로 쓰러지는 경우, 증상이 2주 이상 계속되면서 일상생활을 방해하는 경우, 갑작스러운 체중감소나 반복되는 구토, 배뇨장애가 동반되는 경우에도 정확한 검사를 받아야 합니다.

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16. 하루 생활요법 정리
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MC
자율신경을 안정시키는 하루 생활습관을 간단히 정리해주시죠.

이광연 원장
아침에는 일정한 시간에 일어나 햇빛을 쬐고, 침대에서 발목운동을 한 뒤 천천히 일어납니다. 오전에는 몸 상태에 맞춰 가볍게 걷고, 장시간 같은 자세로 앉아 있지 않도록 합니다.

낮에는 일과 휴식 시간을 나누고, 피로가 심해지기 전에 잠시 쉬어야 합니다. 어지럼이 있는 분은 갑자기 자세를 바꾸거나 오래 서 있는 것을 피합니다.

저녁에는 격렬한 운동과 자극적인 활동을 줄이고 조명을 조금 낮춥니다. 잠들기 전에는 스마트폰을 내려놓고, 미지근한 물로 가볍게 씻은 뒤 복식호흡으로 몸의 긴장을 풉니다.

하루 이틀 실천하고 효과를 판단하기보다 최소 몇 주 동안 일정한 생활 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 한꺼번에 모든 습관을 바꾸려고 하지 말고 기상 시간, 산책, 스마트폰 줄이기와 같이 한 가지씩 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

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17. 마무리
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MC
오늘 말씀을 정리하면 자율신경실조증의 생활관리에서는 일정한 시간에 자고 일어나는 습관, 아침 햇빛, 천천히 자세를 바꾸는 방법, 무리하지 않는 운동, 복식호흡과 스트레스 관리가 중요하다는 말씀이군요.

증상이 좋은 날에도 지나치게 무리하지 않고 활동과 휴식의 균형을 맞추며, 뜨거운 사우나와 과도한 스마트폰 사용을 피하는 것도 필요하겠습니다. 오늘도 도움 말씀 주신 한의학박사 이광연 원장님, 감사합니다.

이광연 원장네, 감사합니다. 자율신경실조증은 특별한 방법 한 가지로 단번에 좋아지기보다 흐트러진 생활 리듬을 조금씩 바로잡으면서 회복해가는 경우가 많습니다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고 꾸준히 관리하시되, 흉통이나 실신, 심한 호흡곤란과 같은 위험 신호가 나타나면 즉시 진료를 받으시기 바랍니다.