이광연한의원

작성일 : 26-08-24 17:53

지방간에 도움되는 음식

글쓴이 : 이광연한의원

오프닝, 지방간은 기름만의 문제가 아니다

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전문 의학정보로 건강을 챙겨드리는 시간, 건강백세입니다. 오늘은 한의학박사 이광연 원장님과 함께 지방간에 도움이 되는 음식과 차 요법을 자세히 알아보겠습니다. 원장님, 안녕하세요?

이광연 원장

네, 안녕하세요.

지방간이라고 하면 많은 분이 삼겹살이나 튀김처럼 기름진 음식만 줄이면 된다고 생각합니다. 그런데 술과 비만뿐 아니라 당뇨병, 고지혈증, 단 음식과 과도한 탄수화물 섭취도 밀접한 관련이 있다고요?

이광연 원장

그렇습니다. 지방간은 간세포 안에 중성지방이 지나치게 축적된 상태입니다. 술로 인해 생기는 알코올성 지방간도 있고, 복부비만과 인슐린 저항성, 당뇨병, 고중성지방혈증 등 대사 이상과 관련된 지방간도 있습니다.

최근에는 비알코올성 지방간질환을 대사이상 지방간질환, 영어로 MASLD라고 부릅니다. 국내 성인의 유병률도 계속 증가해 최근 조사에서는 성인 약 10명 중 3명에게 해당하는 것으로 보고됐습니다. 지방간은 흔하지만 일부 환자는 지방간염과 간섬유화, 간경변으로 진행할 수 있어 가볍게 보아서는 안 됩니다.

그러면 지방간 관리에서는 무엇을 가장 먼저 바꿔야 합니까?

이광연 원장

단순히 고기와 기름만 줄이는 것이 아니라 술, 설탕, 과당이 많은 음료, 흰밥과 빵 같은 정제 탄수화물, 야식과 폭식을 함께 줄여야 합니다. 반대로 채소와 통곡물, 생선, 콩, 두부처럼 식이섬유와 양질의 단백질이 풍부한 음식을 적절히 섭취해야 합니다.

체중이 많이 나가는 분은 현재 체중의 5% 정도를 우선 목표로 서서히 감량하면 간에 쌓인 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 체중이 80kg이라면 우선 4kg 정도를 천천히 줄이는 것입니다. 다만 굶거나 한 가지 음식만 먹는 극단적인 다이어트는 근육 감소와 영양 불균형을 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다.

오늘 소개하는 음식과 차는 지방간 치료제를 대신하는 것이 아닙니다. 금주와 체중 조절, 규칙적인 운동, 당뇨병과 고지혈증 치료에 곁들이는 보조적인 식이요법으로 활용해야 합니다.

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2. 녹황색 채소와 녹즙

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지방간에 도움이 되는 식품부터 알아보겠습니다. 먼저 녹황색 채소가 있습니다.

이광연 원장

녹황색 채소에는 베타카로틴, 비타민 C, 엽산, 칼륨, 마그네슘, 폴리페놀과 식이섬유가 풍부합니다. 베타카로틴은 우리 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되는 항산화 성분으로, 간세포가 산화 스트레스로 손상되는 것을 줄이는 데 보조적으로 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유는 포만감을 높이고 탄수화물과 지방의 흡수를 완만하게 해 체중과 혈당, 중성지방 관리에 도움이 됩니다. 엽록소 자체를 지방간 치료 성분으로 볼 수는 없지만, 채소를 충분히 먹으면 식사의 열량 밀도가 낮아지고 비타민과 미네랄을 골고루 보충할 수 있습니다.

구체적으로 어떤 채소가 좋습니까?

이광연 원장

쑥, 미나리, 당근, 단호박, 토마토, 브로콜리, 시금치, 양배추 등이 좋습니다. 당근과 단호박에는 베타카로틴, 토마토에는 라이코펜, 브로콜리와 양배추에는 글루코시놀레이트 계열 성분과 비타민 C가 풍부합니다.

시금치에는 엽산과 베타카로틴, 루테인, 마그네슘이 들어 있고 미나리에는 플라보노이드와 여러 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 이러한 성분이 간 지방을 직접 없애는 것은 아니지만, 채소 중심의 식사를 통해 전체 열량과 포화지방 섭취를 줄이는 데 의미가 있습니다.

채소는 녹즙으로 마시면 더 좋습니까?

이광연 원장

채소를 잘 먹지 못한다면 녹즙을 활용할 수 있지만 일반 채소보다 무조건 좋다고 볼 수는 없습니다. 즙을 내면 식이섬유가 줄고 씹지 않고 빨리 마시기 때문에 포만감도 떨어집니다. 아주 진한 생즙을 많이 마시면 칼륨이나 옥살산 등 특정 성분을 지나치게 섭취할 수도 있습니다.

가능하면 채소는 나물과 샐러드, 국의 건더기 형태로 씹어 먹는 것이 기본입니다. 녹즙을 마신다면 한 번에 약 100mL, 하루 한 잔 정도의 소량으로 시작하는 것이 좋습니다. 사과, 바나나, 배, 꿀을 많이 넣으면 채소 녹즙이 당분 많은 과일주스로 바뀔 수 있으므로 물이나 무가당 요구르트를 활용하십시오.

신장질환이나 요로결석이 있거나 간 기능이 많이 저하된 분, 여러 약을 복용하는 분은 농축된 생즙을 장기간 마시기 전에 의료진과 상의해야 합니다.

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3. 오미자차

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지방간에 활용할 수 있는 차로는 오미자차가 있다고요?

이광연 원장

오미자는 단맛과 신맛, 쓴맛, 매운맛, 짠맛의 다섯 가지 맛이 난다고 해서 붙은 이름입니다. 한방에서는 폐와 신장의 기운을 돕고 진액을 보충하며, 땀이 지나치게 나는 것을 줄이는 약재로 활용해 왔습니다.

오미자에는 쉬잔드린과 고미신 같은 리그난 계열 성분, 유기산과 폴리페놀이 들어 있습니다. 리그난 성분은 항산화 작용과 간세포 보호 가능성을 중심으로 연구돼 왔지만, 오미자가 지방간이나 B형간염을 치료한다고 단정해서는 안 됩니다. 간염 치료제나 지방간 관리를 대신하지 말고 식품이나 차 수준에서 보조적으로 활용해야 합니다.

어떻게 마시는 것이 좋습니까?

이광연 원장

물 800mL를 끓인 뒤 불을 끄고 말린 오미자 약 20g을 넣어 우려내거나, 약한 불에서 잠깐만 끓인 뒤 식혀 하루 동안 나누어 마실 수 있습니다. 오미자는 구연산과 사과산 같은 유기산이 있어 입맛이 없고 피로할 때 상쾌한 느낌을 줄 수 있습니다.

전통적으로 오미자 가루를 한 번에 1작은술 정도 복용하는 방법도 있지만 분말은 성분이 농축되어 있으므로 처음에는 적은 양으로 시작해야 합니다. 설탕이나 꿀을 많이 넣으면 중성지방과 혈당 관리에 불리하므로 가능하면 무가당으로 마시는 것이 좋습니다.

위염이나 위산 역류가 심한 분은 신맛 때문에 속쓰림이 악화될 수 있습니다. 임신 중이거나 항응고제, 간질환 치료제 등 여러 약을 복용하는 분은 고농도 오미자를 장기간 복용하기 전에 의료진과 상의해야 합니다.

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4. 매실차

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매실은 간과 숙취에 좋은 식품으로 많이 알려져 있는데요. 실제로 어떤 도움이 됩니까?

이광연 원장

매실에는 구연산과 사과산 같은 유기산과 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 유기산은 에너지 대사 과정과 관련이 있고, 신맛은 침과 소화액 분비를 촉진해 술을 마신 다음 날 입맛이 없거나 속이 더부룩할 때 개운한 느낌을 줄 수 있습니다. 그래서 예부터 숙취나 배앓이에 매실차를 활용해 왔습니다.

술을 마신 다음 날 매실즙을 물에 타서 마시면 수분을 보충하고 입안을 상쾌하게 하는 데는 도움이 됩니다. 그러나 매실차가 알코올로 인한 간 손상을 없애거나 해독을 대신해주는 것은 아닙니다. 매실차로 숙취를 풀면서 계속 술을 마시는 것보다 술을 끊는 것이 훨씬 중요합니다.

매실청은 설탕이 많이 들어간다는 점도 주의해야겠군요.

이광연 원장

그렇습니다. 매실과 설탕을 같은 양으로 담근 매실청은 한 큰술에도 상당한 당분이 들어갈 수 있습니다. 지방간 환자는 묽게 희석한 매실차를 하루 한두 잔 정도 마시되, 비만이나 당뇨병, 고중성지방혈증이 있다면 한 번에 1작은술 정도만 충분한 물에 희석하거나 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

덜 익은 생매실과 매실 씨에는 인체에 해로울 수 있는 청산배당체가 들어 있으므로 그대로 먹어서는 안 됩니다. 위염과 위산 역류가 심한 분도 신맛으로 속쓰림이 심해질 수 있어 주의해야 합니다.

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5. 등푸른 생선과 양질의 단백질

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지방간 환자에게 단백질도 중요하다고요?

이광연 원장

단백질은 간세포와 근육, 효소와 호르몬을 만드는 필수 영양소입니다. 적절한 단백질 섭취는 근육량과 기초대사량을 유지해 체중과 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다. 일반적인 지방간 환자는 단백질을 지나치게 제한할 필요가 없습니다.

다만 단백질이라고 해서 삼겹살과 갈비, 햄과 소시지를 많이 먹으라는 뜻은 아닙니다. 지방이 적은 생선과 콩, 두부, 달걀, 껍질을 제거한 닭고기, 지방이 적은 살코기를 선택해야 합니다.

특히 등푸른 생선이 좋다고 하는 이유는 무엇입니까?

이광연 원장

고등어, 꽁치, 정어리, 삼치 같은 등푸른 생선에는 EPA와 DHA라는 오메가3 지방산이 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 간에서 중성지방이 과도하게 만들어지는 과정을 줄이고 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 염증 조절과 심혈관 건강에도 관여합니다.

생선은 일주일에 두세 번 정도 반찬으로 활용하되 튀김이나 달고 짠 양념구이보다 찜과 구이, 싱거운 조림이 좋습니다. 참치 통조림은 기름에 담긴 제품보다 물에 담긴 제품을 선택하고, 고등어나 꽁치 통조림은 나트륨이 많을 수 있으므로 국물을 적게 먹어야 합니다.

단백질을 줄여야 하는 경우도 있습니까?

이광연 원장

간경변이 많이 진행되고 의식이 흐려지거나 손떨림, 말이 어눌해지는 간성뇌증이 있는 경우에는 의료진이 단백질의 종류와 양을 조절할 수 있습니다. 그러나 일반적인 지방간 환자가 임의로 고기와 단백질을 모두 끊는 것은 바람직하지 않습니다.

생선과 두부, 콩, 달걀, 지방이 적은 살코기를 끼니마다 손바닥 크기 정도로 섭취하는 것이 좋습니다. 신장질환이 함께 있는 분은 단백질 섭취량을 별도로 조절해야 하므로 담당 의료진이나 영양사와 상의해야 합니다.

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6. 다슬기, 재첩과 조개류

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다슬기와 재첩, 모시조개 같은 식품도 간에 좋은 음식으로 많이 소개됩니다.

이광연 원장

다슬기와 재첩, 모시조개, 바지락에는 단백질과 타우린, 철분, 아연, 셀레늄, 비타민 B12가 들어 있습니다. 타우린은 아미노산과 비슷한 물질로 담즙산 결합과 지질 대사, 세포막 안정과 항산화 작용에 관여합니다.

조개국을 먹고 속이 시원해지는 느낌은 따뜻한 국물로 수분을 보충하는 효과와 타우린 등이 복합적으로 작용한 결과로 볼 수 있습니다. 다만 사람을 대상으로 한 연구 근거가 충분하지 않은 부분도 있으므로 조개국을 지방간 치료제처럼 의존해서는 안 됩니다. 조개국이 해장에 좋다고 술과 함께 자주 먹으면 아무런 도움이 되지 않으며, 조개류의 타우린보다 금주 효과가 훨씬 큽니다.

조개류를 먹을 때 주의할 점은 무엇입니까?

이광연 원장

조개 껍질을 함께 끓인 국물이 특별히 간 기능을 회복시킨다고 단정하기는 어렵습니다. 깨끗하게 세척한 식용 조개를 속까지 충분히 익혀 먹는 것이 중요합니다. 소금을 많이 넣지 않아도 조개 자체에서 감칠맛이 나므로 무와 미나리, 부추, 콩나물을 함께 넣고 국간장과 소금은 줄이는 것이 좋습니다.

신장질환이나 통풍이 있는 분은 조개류를 한꺼번에 많이 먹지 말아야 합니다. 조개 알레르기가 있는 분은 피해야 하고, 특히 여름철에는 비브리오균과 식중독 위험이 있으므로 신선한 제품을 골라 반드시 충분히 익혀 드셔야 합니다.

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7. 냉이, 미나리와 부추

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냉이와 미나리, 부추도 간 건강에 좋은 봄나물로 알려져 있습니다.

이광연 원장

한의학에서는 간을 봄의 기운과 상응하는 장기로 봅니다. 겨울 동안 움츠러든 양기가 봄에 뻗어 나가는 것처럼 간은 기운을 원활하게 소통시키고 피를 저장하는 기능과 관련된다고 설명합니다. 그래서 봄기운을 품은 냉이와 미나리, 부추를 간 기능 회복에 도움이 되는 식품으로 활용해 왔습니다.

냉이에는 베타카로틴과 비타민 C, 엽산, 칼슘, 철분과 식이섬유가 들어 있습니다. 미나리에는 비타민 C와 엽산, 칼륨, 베타카로틴과 플라보노이드가 들어 있고, 부추에는 베타카로틴과 비타민 C, 엽산, 칼륨과 황화합물이 들어 있습니다.

이런 채소가 간에 지방이 쌓이는 것을 직접 막아줍니까?

이광연 원장

관련 실험 연구가 있지만 특정 채소가 사람의 지방간을 직접 치료한다고 단정할 수는 없습니다. 다만 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 지방과 탄수화물이 많은 반찬을 대신하면 체중과 중성지방 관리에 도움이 됩니다.

미나리는 한의학적으로 열과 습을 내려주고 술독을 풀어주는 식품으로 활용해 왔습니다. 부추는 따뜻한 성질을 가진 식품으로 속이 차고 기운이 부족한 분에게 사용해 왔으며, 특유의 향을 내는 황화합물은 항산화 작용과 관련해 연구되고 있습니다.

재첩국에는 부추를, 바지락국에는 미나리와 무를 넣으면 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있습니다. 냉이된장국은 된장을 적게 풀고, 미나리무침은 고추장과 설탕, 참기름을 줄이는 것이 좋습니다. 부추전은 밀가루와 기름이 많으면 열량이 높아지므로 얇게 부쳐 소량만 드십시오.

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8. 지방간 환자가 피해야 할 음식

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지방간 환자가 반드시 피하거나 줄여야 할 음식도 정리해주시죠.

이광연 원장

첫째는 술입니다. 알코올성 지방간이라면 금주가 치료의 시작이자 핵심입니다. 소주 대신 맥주나 와인을 마신다고 해결되는 것이 아닙니다. 알코올은 간에서 분해되면서 지방산의 산화를 방해하고 중성지방 합성을 증가시키며, 아세트알데히드와 산화 스트레스를 만들어 간세포를 손상시킵니다.

간 수치와 지방간이 회복될 때까지는 술을 끊는 것이 원칙입니다. 이미 지방간염이나 간섬유화가 있거나 간 수치가 많이 상승했다면 반드시 의료진의 지시에 따라 금주해야 합니다.

단 음식과 탄수화물도 중요하다고 하셨지요?

이광연 원장

설탕과 사탕, 초콜릿, 케이크, 빵, 떡, 국수, 흰밥 같은 정제 탄수화물을 과도하게 먹으면 남은 에너지가 간에서 중성지방으로 전환될 수 있습니다. 특히 액상과당이 들어간 탄산음료와 과일주스, 에너지음료, 달콤한 커피는 포만감은 적으면서 당분을 빠르게 섭취하게 합니다.

과일은 비타민과 식이섬유가 있어 적당히 먹으면 좋지만 한꺼번에 많이 먹거나 즙으로 갈아 마시면 과당 섭취가 많아집니다. 하루에 주먹 크기의 과일을 한두 차례로 나누어 먹고, 과일주스보다는 통째로 씹어 먹는 것이 좋습니다.

기름진 음식은 어떻게 줄여야 합니까?

이광연 원장

튀김과 버터, 생크림, 닭 껍질, 삼겹살, 갈비, 곱창, 베이컨, 햄과 소시지는 포화지방과 열량이 많으므로 줄여야 합니다. 라면과 치킨, 피자, 햄버거는 지방뿐 아니라 정제 탄수화물과 나트륨도 많고, 여기에 술이나 탄산음료를 곁들이면 간에 들어오는 열량이 크게 증가합니다.

생선은 튀기기보다 굽거나 찌고, 닭고기는 껍질을 제거하며, 고기국은 식힌 뒤 위에 굳은 기름을 걷어내는 것이 좋습니다. 밤늦게 술과 기름진 안주, 라면이나 볶음밥을 함께 먹는 야식과 폭식은 특히 피해야 합니다.

잡곡밥과 채소, 생선, 콩과 두부, 달걀, 저지방 유제품을 선택하되 잡곡밥도 지나치게 많이 먹으면 열량이 늘어나므로 활동량에 맞게 밥의 양을 조절해야 합니다.

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9. 지방간 식사와 운동 실천법

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좋은 음식과 피해야 할 음식을 알아도 실제 식사에서 실천하기가 쉽지 않습니다. 간단한 원칙으로 정리해주시죠.

이광연 원장

접시의 절반은 나물과 쌈 채소, 브로콜리, 양배추, 버섯과 오이처럼 기름을 많이 사용하지 않은 채소로 채웁니다. 접시의 4분의 1은 생선과 두부, 콩, 달걀이나 닭가슴살 같은 단백질로 채우고, 나머지 4분의 1은 잡곡밥이나 통곡물로 구성합니다.

국과 찌개는 건더기를 중심으로 먹고 국물은 적게 먹습니다. 짠 음식이 지방간을 직접 만드는 것은 아니지만 식욕을 높이고 고혈압과 부종 관리에 불리합니다. 간식은 과자와 빵, 달콤한 음료 대신 방울토마토와 오이, 무가당 요구르트, 소량의 견과류를 선택합니다. 견과류는 불포화지방이 풍부하지만 열량이 높으므로 하루 한 줌보다 적게 먹는 것이 좋습니다.

녹즙과 오미자차, 매실차에는 설탕과 꿀을 넣지 않습니다. 몸에 좋다는 차도 달게 마시면 당분과 열량이 늘어 지방간 관리에 방해가 됩니다. 저녁 식사는 잠자기 최소 세 시간 전에 마치고, 식사 후에는 바로 눕지 말고 10분에서 20분 정도 가볍게 걷는 것이 좋습니다.

운동은 어느 정도 해야 합니까?

이광연 원장

일주일에 적어도 150분 정도 빠르게 걷기와 자전거 타기, 수영 같은 중간 강도의 유산소운동을 하고, 주 2회 정도 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 한 번에 30분이 어렵다면 10분씩 세 차례로 나누어도 됩니다.

운동은 체중이 크게 줄지 않더라도 간과 근육의 인슐린 감수성을 개선하고 간 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 처음부터 무리하지 말고 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 정도로 시작하며, 심장질환이나 관절질환이 있다면 운동 전 의료진과 상의해야 합니다.

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10. 클로징, 특정 음식보다 생활습관이 중요하다

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마지막으로 지방간이 있는 청취자분들께 당부 말씀 부탁드립니다.

이광연 원장

지방간은 초기에는 특별한 증상이 없는 경우가 많아 피곤하지 않다고 방치하기 쉽습니다. 그러나 일부 환자는 지방간염과 간섬유화, 간경변으로 진행할 수 있습니다.

녹황색 채소와 오미자차, 매실차, 등푸른 생선, 조개류, 냉이와 미나리, 부추는 균형 잡힌 식단 안에서 활용하면 간 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 특정 음식이나 녹즙, 차 한 가지만으로 간에 쌓인 지방을 없앨 수는 없습니다.

가장 중요한 것은 술을 끊고 설탕과 정제 탄수화물, 기름진 음식과 야식을 줄이는 것입니다. 과체중이라면 현재 체중의 5%를 첫 번째 목표로 서서히 감량하고, 당뇨병과 고지혈증, 고혈압이 있다면 함께 치료해야 합니다.

건강검진에서 지방간이나 간 수치 상승이 확인되었다면 자가요법에만 의존하지 말고 정기적으로 간 기능 검사와 복부 초음파 검사를 받으십시오. 비만이나 당뇨병이 있거나 간 수치가 계속 높다면 FIB-4 같은 혈액검사 기반 지표와 간 탄성도검사 등을 통해 간섬유화 위험도 확인하는 것이 좋습니다.

지방간 관리의 핵심은 특별한 보양식 한 가지가 아니라 금주와 적정 체중, 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동이라는 점을 기억해야겠습니다. 오늘은 지방간에 도움이 되는 음식과 차 요법을 알아봤습니다. 이광연 원장님, 오늘 말씀 감사합니다.

이광연 원장

네, 감사합니다.