고지혈증에 나쁜 음식과 좋은 음식
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
1. 오프닝: 고지혈증은 먹는 습관이 중요합니다
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
안녕하세요. 건강을 쉽고 편안하게 풀어드리는 시간입니다. 고지혈증 진단을 받으면 많은 분들이 제일 먼저 음식 걱정을 하십니다. “이제 고기를 아예 끊어야 하나요?”, “계란은 먹으면 안 되나요?”, “커피도 안 좋은가요?”, “어떤 음식이 혈관에 도움이 되나요?” 이런 질문을 많이 하시는데요.
고지혈증은 약물치료도 중요하지만, 매일 먹는 음식과 생활습관이 매우 중요합니다. 오늘은 고지혈증에 나쁜 음식, 조심해야 할 음식, 반대로 혈관 건강에 도움이 되는 음식과 차까지 자세히 알아보겠습니다. 이광연 원장님, 안녕하세요.
이광연 원장
네, 안녕하세요. 고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방이 높아진 상태입니다. 특히 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 높아지면 혈관 벽에 지방 성분이 쌓이고, 결국 동맥경화와 심혈관질환 위험이 높아질 수 있습니다.
그런데 고지혈증이라고 해서 무조건 풀만 먹고 살아야 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 나쁜 지방, 과도한 당질, 술, 가공식품을 줄이고, 좋은 지방과 식이섬유, 생선, 콩류, 채소를 균형 있게 먹는 것입니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
2. 고지혈증에 나쁜 음식 1: 포화지방이 많은 음식
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
먼저 고지혈증에 나쁜 음식부터 알아보겠습니다. 가장 먼저 조심해야 할 음식은 무엇입니까?
이광연 원장
가장 먼저 조심해야 할 것은 포화지방이 많은 음식입니다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤을 올리는 대표적인 지방입니다.
대표적으로 기름기 많은 붉은 육류, 삼겹살, 갈비, 베이컨, 햄, 소시지, 곱창 같은 내장류, 닭고기 껍질, 치즈, 버터, 생크림, 마요네즈 같은 식품을 줄이는 것이 좋습니다.
또 고기가 아니더라도 포화지방이 많은 음식이 많습니다. 쿠키, 도넛, 케이크, 파이, 머핀, 패스트리 같은 제과류, 라면, 과자, 커피 프림, 팜유나 코코넛기름이 들어간 가공식품도 주의해야 합니다.
포화지방을 많이 먹으면 혈청 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 올라가기 쉽습니다. 따라서 고지혈증이 있는 분은 “콜레스테롤이 들어 있는 음식만 피하면 된다”고 생각하기보다 포화지방이 많은 음식을 줄이는 것이 더 중요합니다.
MC
그러면 고기는 무조건 끊어야 합니까?
이광연 원장
그렇지는 않습니다. 고지혈증에 나쁜 음식이라고 해서 육류를 무조건 멀리하기보다는 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 다만 기름진 부위는 줄이고, 살코기 위주로 드시는 것이 좋습니다.
쇠고기나 돼지고기의 기름진 부위보다는 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류를 활용하는 것이 좋습니다. 고기를 먹을 때도 튀기거나 볶기보다는 삶기, 찜, 구이처럼 기름을 덜 쓰는 조리법이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
3. 고지혈증에 나쁜 음식 2: 트랜스지방과 튀긴 음식
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
트랜스지방도 혈관에 아주 나쁘다고 알려져 있죠?
이광연 원장
맞습니다. 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고, 반대로 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 낮추기 때문에 고지혈증과 심혈관질환에 매우 좋지 않습니다.
트랜스지방은 마가린, 쇼트닝, 일부 쿠키, 머핀, 케이크, 감자칩, 튀김류, 패스트푸드, 도넛, 치킨, 감자튀김 같은 음식에 들어 있을 수 있습니다. 요즘은 트랜스지방 표시가 강화되었지만, 가공식품과 인스턴트식품에는 여전히 주의가 필요합니다.
튀긴 음식은 포화지방과 트랜스지방, 열량이 모두 높아지기 쉽습니다. 고온의 기름에서 반복적으로 조리하면 기름이 산화되고, 혈관 건강에 부담이 될 수 있습니다.
MC
고지혈증이 있다면 튀긴 음식은 정말 줄여야겠네요.
이광연 원장
네. 감자튀김, 돈가스, 튀김, 치킨, 도넛 같은 음식은 특별한 날에 조금 먹는 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 평소에는 찜, 구이, 조림, 삶기 같은 조리법으로 바꾸는 것이 혈관 건강에 도움이 됩니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
4. 고지혈증에 나쁜 음식 3: 당질과 단 음식
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
고지혈증이면 기름만 조심하면 되는 줄 아는데, 단 음식도 나쁘다고 하셨습니다.
이광연 원장
네, 특히 중성지방은 당질을 과도하게 먹었을 때 잘 올라갑니다. 초콜릿, 아이스크림, 사탕, 젤리, 케이크, 과자, 달콤한 빵, 단 음료, 탄산음료 같은 음식은 중성지방을 높이고 복부비만을 유발할 수 있습니다.
식사를 마치고 바로 단 간식을 먹는 습관도 좋지 않습니다. 당이 많이 들어간 간식을 자주 먹으면 인슐린 분비가 늘어나고, 남는 당은 지방으로 저장됩니다. 결국 복부지방이 늘고, 중성지방과 콜레스테롤 수치가 나빠질 수 있습니다.
빵이나 과자 중에는 마가린, 쇼트닝, 팜유 같은 기름이 들어간 제품도 많습니다. 이런 음식은 당질과 나쁜 지방이 함께 들어 있기 때문에 고지혈증에는 더 좋지 않습니다.
MC
간식을 먹고 싶을 때는 어떻게 하면 좋을까요?
이광연 원장
과자나 케이크 대신 신선한 과일을 적당량 먹거나, 무염 견과류를 한 줌 정도 드시는 것이 좋습니다. 다만 과일도 많이 먹으면 당 섭취가 늘 수 있으므로 적당량이 중요합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
5. 고지혈증에 나쁜 음식 4: 정제 탄수화물
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
정제된 탄수화물도 조심해야 한다고 하셨습니다.
이광연 원장
그렇습니다. 흰쌀밥, 흰빵, 국수, 라면, 떡, 밀가루 음식처럼 정제된 탄수화물은 식이섬유가 적고 흡수가 빠릅니다. 이런 음식을 많이 먹으면 혈당이 빨리 올라가고, 남는 에너지가 중성지방으로 전환될 수 있습니다.
수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그런데 정제된 곡물류나 가공식품에는 식이섬유가 거의 제거되어 있기 때문에 고지혈증 관리에 불리합니다.
그래서 밥을 드실 때는 흰쌀밥만 드시기보다 현미, 보리, 귀리, 콩을 섞어 드시는 것이 좋습니다. 빵도 흰빵보다는 통밀빵을 선택하는 것이 좋고, 면류와 떡은 양을 줄이는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
6. 고지혈증에 나쁜 음식 5: 술
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
술은 고지혈증에 어떤 영향을 줍니까?
이광연 원장
술은 고지혈증에 좋지 않습니다. 술은 간에서 지방 합성을 촉진하고, 특히 중성지방 수치를 올립니다. 술과 함께 먹는 삼겹살, 치킨, 튀김, 전, 매운 안주 같은 고칼로리 음식도 혈액 내 중성지방을 높입니다.
“하루 한두 잔은 괜찮다”는 말을 듣고 안심하는 분들도 있지만, 고지혈증이 있거나 중성지방이 높은 분, 지방간이 있는 분은 술을 줄이는 것이 좋습니다. 특히 폭음은 간 기능을 해치고 체중 증가와 대사질환 위험을 높입니다.
술은 마실수록 양이 늘기 쉽고, 안주까지 함께 먹기 때문에 조절이 어렵습니다. 고지혈증 위험이 높은 분이라면 절주가 필요하고, 중성지방이 많이 높은 분은 금주가 필요할 수 있습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
7. 고지혈증에 나쁜 음식 6: 인스턴트와 가공식품
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
바쁜 분들이 인스턴트나 편의점 음식으로 식사를 대신하는 경우가 많습니다. 이런 음식도 문제가 되겠죠?
이광연 원장
네. 인스턴트식품과 가공식품은 포화지방, 트랜스지방, 나트륨, 당분, 열량이 높기 쉽습니다. 햄버거, 피자, 라면, 돈가스, 핫도그, 편의점 튀김류, 냉동식품, 탄산음료 같은 음식은 고지혈증 관리에 좋지 않습니다.
가공육도 주의해야 합니다. 베이컨, 소시지, 햄, 핫도그, 어묵 같은 음식은 포화지방과 나트륨이 많습니다. 혈관 건강뿐 아니라 혈압 관리에도 좋지 않습니다.
고지혈증이 있는 분은 바쁘더라도 식사를 너무 대충 때우지 말고, 가능하면 밥, 생선이나 두부, 채소, 국물 적은 반찬으로 구성된 식사를 선택하는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
8. 고지혈증에 나쁜 음식 7: 커피와 프림
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
커피도 고지혈증에 나쁠 수 있습니까?
이광연 원장
커피 자체가 모두 나쁘다고 보기는 어렵습니다. 문제는 어떤 커피를 어떻게 마시느냐입니다. 설탕과 프림이 듬뿍 들어간 믹스커피, 시럽이 많이 들어간 라떼나 달콤한 커피 음료는 당과 포화지방 섭취를 늘릴 수 있습니다.
또 에스프레소 계열 커피에는 카페스톨이라는 기름 성분이 들어 있는데, 이 성분은 혈중 콜레스테롤을 올릴 수 있다고 알려져 있습니다. 반면 종이 필터로 거르는 드립커피는 카페스톨이 상당 부분 걸러지기 때문에 상대적으로 부담이 덜할 수 있습니다.
고지혈증이 있는 분이 커피를 마신다면 설탕과 프림을 줄이고, 하루 한두 잔 정도로 조절하는 것이 좋습니다. 불면, 두근거림, 위장장애가 있으면 카페인도 줄여야 합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
9. 콜레스테롤 많은 음식은 무조건 금지인가
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
달걀노른자, 새우, 오징어처럼 콜레스테롤이 많은 음식은 무조건 피해야 합니까?
이광연 원장
예전에는 달걀노른자, 새우, 게, 문어, 오징어 같은 콜레스테롤이 많은 음식을 많이 제한했습니다. 하지만 최근에는 음식 속 콜레스테롤보다 포화지방과 전체 식사 패턴이 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 준다고 봅니다.
예를 들어 달걀은 영양가가 높은 식품입니다. 건강한 분은 적당량 먹는 것이 큰 문제가 되지 않을 수 있습니다. 하지만 LDL 콜레스테롤이 높거나 당뇨, 심혈관질환이 있는 분은 노른자를 과하게 먹지 않도록 조절하는 것이 좋습니다.
새우, 오징어, 문어도 가끔 적당량 먹는 것은 괜찮을 수 있습니다. 문제는 튀기거나 기름진 소스와 함께 자주 먹고, 운동은 하지 않는 생활입니다. 결국 특정 음식을 완전히 금지하기보다는 양과 조리법, 전체 식사 균형이 중요합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
10. 고지혈증 관리에서 해야 하는 것
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
그럼 고지혈증 관리에서 꼭 해야 하는 것들을 정리해주시죠.
이광연 원장
첫째, 유산소운동을 해야 합니다. 조깅, 등산, 수영, 빠르게 걷기, 자전거 타기 같은 운동을 하루 30분 이상, 일주일에 4일 이상 하는 것이 좋습니다.
둘째, 작은 밥그릇과 국그릇을 사용해서 전체 식사량을 줄이는 것이 좋습니다. 셋째, 도정이 덜 된 곡류, 즉 현미, 보리, 귀리 같은 통곡류를 활용하고, 콩류, 채소, 과일을 충분히 드시는 것이 좋습니다.
넷째, 생선을 자주 드시는 것이 좋습니다. 특히 등푸른 생선은 오메가3 지방산이 들어 있어 중성지방 관리와 혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다섯째, 식물성기름을 적당히 활용할 수 있습니다. 올리브유, 해바라기유, 홍화유 등을 사용할 수 있지만, 좋은 기름도 많이 먹으면 살이 찔 수 있으므로 적당량이 중요합니다.
여섯째, 조리법은 튀김보다 찜, 구이, 조림이 좋습니다. 일곱째, 우유는 일반우유보다 저지방 또는 탈지우유를 선택할 수 있습니다. 여덟째, 양념은 소금과 간장보다 식초, 후추, 고추, 계피, 레몬, 마늘, 파 같은 향을 활용하는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
11. 고지혈증 관리에서 금해야 하는 것
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
반대로 금하거나 줄여야 하는 것은 무엇입니까?
이광연 원장
첫째, 짠 음식을 줄여야 합니다. 김칫국, 젓갈, 장아찌, 국물, 찌개를 많이 먹으면 고혈압과 혈관질환 위험이 함께 올라갈 수 있습니다.
둘째, 술과 담배는 줄이거나 끊어야 합니다. 특히 담배는 HDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 내피를 손상시킵니다. 셋째, 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 음식처럼 정제된 탄수화물을 줄여야 합니다.
넷째, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기는 기름진 부위를 피하고 살코기만 적당히 드시는 것이 좋습니다. 다섯째, 베이컨, 소시지, 햄, 핫도그 같은 가공육은 줄여야 합니다.
여섯째, 버터, 치즈, 마가린, 튀김, 부침, 생크림, 마요네즈 같은 고지방 음식은 줄여야 합니다. 일곱째, 과자, 초콜릿, 사탕, 아이스크림 같은 군것질과 피자, 돈가스, 햄버거, 라면 같은 인스턴트식품도 줄이는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
12. 고지혈증에 좋은 음식 1: 강황
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
이제 고지혈증에 도움이 되는 음식들을 살펴보겠습니다. 먼저 강황부터 설명해주시죠.
이광연 원장
강황은 카레의 주원료로 잘 알려져 있습니다. 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어 있는데, 커큐민은 항염, 항산화 작용으로 많이 연구되어 왔습니다.
고지혈증 관리 측면에서는 커큐민이 지질대사와 혈관 건강에 보조적으로 도움이 될 수 있다고 설명할 수 있습니다. 또 혈소판이 과도하게 달라붙는 것을 줄이고, 염증 반응을 조절하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
다만 강황을 먹는다고 콜레스테롤 약을 대신할 수는 없습니다. 음식으로 적당히 활용하는 것은 좋지만, 강황 농축액을 고용량으로 드시는 분은 주의가 필요합니다. 담석이나 담낭질환이 있는 분, 항응고제나 항혈소판제를 복용 중인 분은 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
13. 고지혈증에 좋은 음식 2: 토마토
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
토마토도 혈관 건강에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다.
이광연 원장
토마토는 영양소와 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 토마토에는 라이코펜, 루틴, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 들어 있습니다.
라이코펜은 항산화 작용이 강한 성분으로, 혈관 손상을 줄이고 염증 조절에 보조적으로 도움이 될 수 있습니다. 루틴은 혈관벽을 튼튼하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또 토마토의 식이섬유는 장 건강과 포만감에도 도움이 됩니다.
토마토는 생으로 먹어도 좋고, 익혀서 먹어도 좋습니다. 라이코펜은 기름과 함께 조리하면 흡수율이 좋아질 수 있으므로 올리브오일을 아주 조금 넣어 조리하는 것도 방법입니다. 다만 토마토소스나 주스 제품은 당과 나트륨이 들어간 경우가 있으니 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
14. 고지혈증에 좋은 음식 3: 딸기
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
딸기는 어떤 도움이 됩니까?
이광연 원장
딸기에는 비타민 C와 안토시아닌 같은 항산화 성분이 들어 있습니다. 이런 항산화물질은 혈관의 산화 스트레스를 줄이고, LDL 콜레스테롤이 산화되어 혈관에 손상을 주는 과정을 줄이는 데 보조적으로 도움이 될 수 있습니다.
딸기는 열량이 아주 높은 편은 아니지만, 과일이기 때문에 많이 먹으면 당 섭취가 늘 수 있습니다. 생딸기를 적당히 먹는 것은 좋지만, 설탕이나 연유, 시럽을 듬뿍 넣어 먹는 것은 피해야 합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
15. 고지혈증에 좋은 음식 4: 양파
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
양파도 혈관을 깨끗하게 한다는 이야기를 많이 듣습니다.
이광연 원장
양파에는 퀘르세틴과 황화합물이 들어 있습니다. 특히 양파 껍질 쪽에는 퀘르세틴이 많습니다. 퀘르세틴은 항산화 작용을 하고, 혈관 건강에 보조적으로 도움이 될 수 있습니다.
양파는 혈액순환, 혈전 예방, 혈압 관리에 도움이 되는 식품으로 많이 알려져 있습니다. 고기나 기름진 음식을 먹을 때 양파를 함께 먹으면 식사 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
다만 “양파를 매일 먹으면 좋은 콜레스테롤이 30% 증가한다”는 식의 표현은 개인차가 크기 때문에 방송에서는 조심해서 말하는 것이 좋습니다. 양파는 도움이 되는 식품이지만, 약을 대신할 수는 없습니다. 또 생양파는 위가 약한 분에게 속쓰림을 유발할 수 있으므로 익혀 드시는 것도 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
16. 고지혈증에 좋은 음식 5: 올리브오일
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
올리브오일은 좋은 기름이라고 하죠?
이광연 원장
네. 올리브오일에는 불포화지방산, 특히 올레산이 풍부합니다. 버터나 마가린, 동물성 기름을 줄이고 올리브오일처럼 불포화지방이 많은 기름을 적당히 사용하는 것은 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
다만 올리브오일도 기름이기 때문에 열량이 높습니다. 몸에 좋다고 많이 먹으면 체중이 늘고 중성지방 관리에 불리할 수 있습니다. 샐러드나 조리에 한두 숟가락 정도 적당히 사용하는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
17. 고지혈증에 좋은 음식 6: 가지
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
가지는 어떤 성분이 도움이 됩니까?
이광연 원장
가지는 보라색 껍질에 안토시아닌 성분이 들어 있습니다. 또 식이섬유가 풍부해서 장 건강과 포만감에 도움이 됩니다. 원고에서는 가지에 비타민 P가 풍부해서 콜레스테롤을 낮추고 혈관 탄력에 도움이 된다고 설명했습니다.
가지는 기름을 많이 흡수하는 식품입니다. 그래서 가지를 튀기거나 기름을 많이 넣어 볶으면 오히려 열량이 높아질 수 있습니다. 고지혈증이 있는 분은 가지를 찌거나 굽거나, 기름을 적게 사용해서 조리하는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
18. 고지혈증에 좋은 음식 7: 등푸른 생선
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
등푸른 생선은 고지혈증 식단에서 빠지지 않습니다.
이광연 원장
맞습니다. 고등어, 꽁치, 정어리, 연어, 참치, 멸치 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 특히 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있고, 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
다만 조리법이 중요합니다. 생선을 튀기면 좋은 생선도 기름과 열량이 많아집니다. 구이, 찜, 조림으로 먹되, 조림할 때는 간장과 설탕을 너무 많이 넣지 않는 것이 좋습니다.
또 생선 섭취가 어려운 분이 오메가3 보충제를 드실 때는 항응고제나 항혈소판제를 복용 중인지 확인해야 합니다. 수술 전후에는 복용 여부를 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
19. 고지혈증에 좋은 음식 8: 견과류
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
견과류도 혈관 건강에 좋다고 알려져 있죠?
이광연 원장
네. 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오 같은 견과류에는 불포화지방산, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘 등이 들어 있습니다. 이런 성분들은 LDL 콜레스테롤 관리와 혈관 건강에 보조적으로 도움이 될 수 있습니다.
또 항산화 작용으로 활성산소를 줄이고, 포만감을 주는 데도 좋습니다. 다만 견과류는 열량이 높기 때문에 많이 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하루 한 줌, 대략 20~30g 정도가 적당합니다.
소금이나 설탕이 묻은 견과류보다는 무염 견과류를 선택하는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
20. 고지혈증에 좋은 음식 9: 콩
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
콩류는 어떤 점에서 도움이 됩니까?
이광연 원장
콩에는 식물성 단백질, 이소플라본, 식이섬유, 불포화지방산이 들어 있습니다. 육류 섭취를 줄이고 콩, 두부, 청국장, 된장, 검은콩 등을 활용하면 단백질을 보충하면서 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
검은콩에는 안토시아닌, 리놀렌산, 불포화지방산, 칼륨이 들어 있어 혈관 건강과 나트륨 배출에 보조적으로 도움이 될 수 있습니다.
다만 된장이나 청국장은 건강식품이지만 나트륨도 들어 있으므로 짜게 먹지 않는 것이 좋습니다. 신장질환이 있는 분은 단백질과 칼륨 섭취를 주치의와 상의해야 합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
21. 고지혈증에 좋은 음식 10: 마늘
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
마늘도 혈액순환에 좋다고 많이 이야기합니다.
이광연 원장
마늘에는 알리신 같은 황화합물이 들어 있습니다. 마늘은 혈액순환, 혈압 관리, 면역 기능에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다. 고기나 기름진 음식을 먹을 때 마늘을 함께 먹으면 식사 균형을 맞추는 데도 좋습니다.
다만 생마늘을 많이 먹으면 속쓰림이나 위장 자극이 생길 수 있습니다. 또 항응고제나 항혈소판제를 복용 중인 분은 마늘 농축액이나 고용량 보충제를 조심해야 합니다. 음식으로 적당히 먹는 것은 괜찮지만, 약처럼 많이 먹는 것은 주의해야 합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
22. 고지혈증에 좋은 음식 11: 해조류
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
해조류도 좋은 음식으로 꼽으셨습니다.
이광연 원장
미역, 다시마, 김 같은 해조류에는 알긴산이라는 수용성 식이섬유가 들어 있습니다. 알긴산은 장에서 지방과 담즙산 배출을 돕고, 노폐물 배출과 변비 개선에 도움이 될 수 있습니다.
해조류는 열량이 낮고 포만감이 있으며 미네랄도 풍부합니다. 다만 미역이나 다시마는 소금기가 많을 수 있기 때문에 충분히 씻어서 드시는 것이 좋습니다. 갑상선 질환이 있거나 요오드 섭취를 제한해야 하는 분은 다시마와 미역을 과하게 드시지 않는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
23. 고지혈증에 좋은 차 1: 산사차
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
이번에는 고지혈증에 도움이 되는 차를 알아보겠습니다. 먼저 산사차부터 말씀해주시죠.
이광연 원장
산사는 한의학에서 기름진 음식의 소화를 돕는 약재로 많이 사용합니다. 고기나 기름진 음식을 먹고 더부룩하고 소화가 잘 안 될 때 산사차를 마시면 속을 편하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
산사 10~15g을 물 500cc에 넣고 은근한 불에 달여서 물이 반 정도로 줄면 나누어 마실 수 있습니다. 산사는 혈액순환과 지질대사에 보조적으로 도움이 된다고 알려져 고지혈증 관리에 활용되기도 합니다.
다만 위산 역류나 속쓰림이 있는 분은 산사차가 자극이 될 수 있습니다. 항응고제, 항혈소판제, 심장약을 복용 중인 분은 산사 농축액이나 장기 복용을 전문가와 상의해야 합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
24. 고지혈증에 좋은 차 2: 뽕잎차
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
뽕잎차는 어떤 도움이 됩니까?
이광연 원장
뽕잎은 혈당과 지질대사 관리에 도움이 되는 차로 많이 알려져 있습니다. 뽕잎에는 루틴, 플라보노이드, 식이섬유가 들어 있어 혈관 건강에 보조적으로 도움이 될 수 있습니다.
말린 뽕잎 10~15g을 물 500cc에 넣고 은근한 불에 달여 물이 반 정도로 줄면 마실 수 있습니다. 맛이 비교적 순하고 부담이 적어 차로 활용하기 좋습니다.
다만 혈당강하제를 복용 중인 분은 뽕잎차를 진하게 많이 마실 경우 혈당 변화에 주의해야 합니다. 임신 중이거나 여러 약을 복용 중인 분은 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
25. 고지혈증에 좋은 차 3: 솔잎차
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
솔잎차도 원고에 나와 있습니다. 솔잎은 어떤 도움이 됩니까?
이광연 원장
솔잎 특유의 향긋한 냄새는 송진 성분과 관련이 있습니다. 전통적으로 솔잎은 혈관 건강과 순환을 돕는 차로 활용되어 왔습니다. 원고에서는 솔잎의 테레빈 성분이 말초혈관 확장작용을 하고, 고혈압, 뇌졸중, 심장병, 고지혈증, 동맥경화 예방에 도움이 된다고 설명했습니다.
솔잎차는 깨끗한 솔잎을 씻어 김 오른 찜통에 2분 정도 찐 뒤, 그늘에서 말리고 분쇄해 따뜻한 물에 타 마시는 방식으로 활용할 수 있습니다.
다만 솔잎은 채취 장소가 중요합니다. 농약, 매연, 중금속 오염 가능성이 있는 곳의 솔잎은 피해야 합니다. 또 임신 중이거나 신장질환, 간질환이 있는 분은 진하게 장기 복용하지 않는 것이 좋습니다. 꿀을 넣어 마실 경우 당뇨가 있는 분은 꿀 섭취량도 조절해야 합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
26. 양파, 마늘, 토마토, 미역을 활용하는 방법
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
차 외에도 양파, 마늘, 토마토, 해조류를 꾸준히 먹는 방법도 있겠네요.
이광연 원장
그렇습니다. 양파와 마늘은 요리에 자주 넣어 자연스럽게 먹는 것이 좋습니다. 농축액이나 즙을 많이 먹기보다 일상 식사 속에서 조리해 먹는 것이 안전합니다.
토마토는 생으로 먹거나 익혀서 드셔도 좋습니다. 토마토주스를 마실 때는 당과 나트륨이 첨가되지 않은 제품을 고르는 것이 좋습니다. 미역이나 다시마는 소금기를 충분히 제거하고 드시는 것이 좋습니다.
이런 식품들은 혈관 건강에 도움이 될 수 있지만, 고지혈증 약을 대신할 수는 없습니다. 혈중 지질 수치가 높거나 심혈관질환 위험이 큰 분은 반드시 검사와 치료를 병행해야 합니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
27. 마무리 정리
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
오늘 내용을 정리해보겠습니다. 고지혈증에 나쁜 음식은 크게 포화지방, 트랜스지방, 당질, 술, 인스턴트식품, 가공식품이라고 볼 수 있겠네요.
이광연 원장
네, 맞습니다. 고지혈증이 있다면 기름진 육류, 가공육, 버터, 치즈, 마가린, 튀김, 라면, 과자, 케이크, 단 음료, 술을 줄이는 것이 중요합니다. 흰쌀밥, 빵, 면, 떡 같은 정제 탄수화물도 많이 먹으면 중성지방을 올릴 수 있습니다.
반대로 도움이 되는 음식은 통곡류, 콩류, 채소, 생선, 견과류, 토마토, 양파, 마늘, 해조류, 올리브오일 등입니다. 산사차, 뽕잎차, 솔잎차도 체질에 맞게 보조적으로 활용할 수 있습니다.
하지만 가장 중요한 것은 특정 음식 하나가 아니라 전체 식사 습관입니다. 적게 먹고, 싱겁게 먹고, 튀김보다 찜과 구이를 선택하고, 규칙적으로 운동하는 것이 고지혈증 관리의 기본입니다.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
28. 클로징: 좋은 음식보다 나쁜 습관을 줄이는 것이 먼저입니다
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
MC
오늘은 고지혈증에 나쁜 음식과 좋은 음식, 그리고 도움이 되는 차까지 자세히 알아봤습니다. 고지혈증이라고 해서 무조건 고기를 끊거나 극단적인 식단을 할 필요는 없지만, 나쁜 지방과 단 음식, 술, 가공식품은 확실히 줄여야겠습니다.
또 좋은 음식을 챙기는 것도 중요하지만, 먼저 나쁜 습관을 줄이는 것이 혈관 건강의 출발이라는 점을 기억하시면 좋겠습니다. 이광연 원장님, 오늘 말씀 고맙습니다.
이광연 원장
네, 감사합니다. 고지혈증은 매일의 식사와 운동으로 충분히 좋아질 수 있는 부분이 많습니다. 다만 수치가 높거나 심혈관질환 위험이 있는 분은 음식요법만으로 버티지 말고 반드시 진료와 치료를 함께 받으시기 바랍니다.
MC
건강을 쉽고 편안하게 풀어드리는 시간이었습니다. 청취자 여러분, 다음 시간에도 도움 되는 건강 이야기로 찾아뵙겠습니다. 고맙습니다.
조회 : 19
