열대야-KBS 2 라디오

장마가 끝나고 본격적인 찜통더위가 시작되면 열대야로 잠 못 이루는 시민들이 열기를 식히려고 공원이나 물가로 삼삼오오 모여듭니다.

낮에는 푹푹 찌는 찜통 더위에 밤에는 잠도 못 이루게 하는 열대야까지……열대야는 수면 방해와 더불어 신경을 예민하게 하고 피로가 쌓이게 하는 등 건강을 해칠 수도 있다고 하는데

이번시간과 다음시간에는 열대야가 건강에 미치는 영향과 그 해결방법에 대해 알아보겠는데

1. 우리 어르신들께서 요즈음 열대야로 고생하시는 분들이 많다고 들었는데 열대야란 무엇이고 왜 생기는 겁니까?

한 여름에 밤에도 더위가 지속되는 현상을 열대야 현상이라고 합니다. 낮동안 뜨겁게 달구어진 지표가 밤이 되면, 대기 중으로 다시 열을 다시 발산시켜야 하는데,

이때 많은 수증기가 이 열을 흡수해서, 열이 높은 곳으로 퍼지지 못하기 때문에 열대야가 발생합니다.

열대야는 대체적으로 , 낮의 기온이 30℃ 이상인 상황에서,

밤과 낮의 기온차이가 5℃이내의 경우를 말하며 , 여름철 밤 기온이 25℃이상이면 , 보통 열대야로 정의합니다.

도시 지역은 사람, 건물, 자동차 ,공장등이 많아 엄청난 인공열이 발생하고 , 또 열을 잘 흡수하는 아스팔트 도로는 쉽게 가열이 되기때문에 도시 지역의 기온이 교외 지역보다 높게 나타나는 ‘열섬 현상’이 일어나는데 , 이 열섬현상은 도시의 열대야를 더 가속화시키는 주범이 되고 있습니다

2. 어르신들은 열대야로 인해서 여러 가지 증세들이 생길 수 있고 불면증도 생기고, 건강도 해칠 수 있다는데요.

25℃ 이상 본격적인 열대야가 나타나면서, 열대야 증후군으로 고생을 하시는 어르신들이 많은데, 열대야 증후군으로는, 아침에 일어났을 때 잠을 잔 것 같지 않게 몰려오는 졸리고 피로한 '수면지연증후군, 짜증감, 무기력, 두통, 소화불량, 의욕상실 같은 증세 등을 꼽을 수 있습니다.

그렇지 않아도 어르신들은 밤에 주무시기가 힘든 분들이 많은데 불면증이 문제가 됩니다. 밤에도 무더위가 지속되면, 인체의 체온조절 중추가 각성상태로 들어가서, 쉽게 잠을 이루지 못하게 됩니다.

설령 잠이 들더라도 얕은 잠을 자고 , 꿈을 꾸면서 푹 자는 렘(REM.빠른 안구 운동) 수면시간이 줄어듭니다. 이것이 열대야 불면증입니다.

3.열대야가 어르신들을 이렇게 불편하게 만드는데 생활하면서 열대야를 이겨내는 생활요법은 없을까요?

가장 중요한 것은, 뭐니 뭐니 해도 몸속에 들어 있는 생체 시계가 정상적으로 움직이게 하는 것이 중요합니다.

첫째는 늦게 자든 일찍 자든 , 항상 일정한 시간에 일어나서 활동을 해야 합니다.

밤잠을 설쳤다고 , 늦잠을 자거나, 낮잠을 잤다가는 ,악순환에 빠지기 쉽기 때문에.

전날 밤 잠을 못 잔 경우, 낮에 10~20분 정도 낮잠을 자는 것도 건강에 좋지만 그러나 30분 이상 자면 불면증의 원인이 될 수 있다

무더운 시기에는 중요한 일 외에는 가급적 스케줄을 줄이는 것도 좋고. 충분히 휴식을 취하면서 규칙적이고, 여유있게 생활하는 것이 정신과 신체건강에 좋습니다.

무더위에 지쳐 식사를 거르는 일이 없도록 하는 것이 무엇보다도 중요하고, 보양식품보다는 자신의 취향에 맞는 음식을 즐거운 마음으로 충분히 섭취하는 것이 영양섭취에 효과적일 수 있다.

또 수분을 지나치게 섭취하는 것은 식욕 부진의 원인이 될 수 있다.

4. 우리 인체의 체온은 36.5도인데요. 섭씨 몇도 정도가 수면에 적당한 온도인가요?

우리 체온은 항상, 36.5도를 유지하고 있다고 생각하기 쉽지만

하루에도 체온은 여러번, 변화하게 됩니다.

잠을 잘 밤이 되면 , 체온이 떨어지기 시작해서, 새벽녘에 최저점에 이르렀다가, 해돋이 무렵부터 올라가기 시작하기 때문에

낮에는 밤보다 약간 높은 체온을 유지하게 되는 것입니다.

사람마다 개인 차이가 있기는 하지만, 잠자기에 가장 적당한

온도는 20℃ 정도인데, 대기의 온도가 25℃가 넘게 되면 ,

체내의 체온 조절 중추가 흥분이 돼서, 각성상태가 유지됩니다.

이렇게 되면 수면이 부족해져서 , 일상생활의 리듬이 깨지고,

질병에 대한 저항력이 떨어지게 됩니다.

5. 사실 잠을 잘자기 위해서는 수면에 대한 강박 관념을 버리는것도 무척, 중요할것 같은데요

잠을 잘 자기 위해서는 , 잠들려는 강박 관념을 버려야 한다는 것입니다. 잠을 꼭 자겠다는 강박 관념이, 때로는 수면을 방해하기도 합니다.

잠을 못자게 되면, 마음이 불안해지고 이러한 불안한 마음이

수면을 방해하는 경우를 많이 볼수 있는데.

잠이 안오면 , 힘이 들지 않은 간단한 일을 하거나 , 독서를 가볍게 함으로써 , 몸이 피곤할때까지 기다리는 것도 ,음악을 들으며 편안한 마음을 갖는 것도 . 숙면에 많은 도움이 됩니다.

6. 어르신들에게 제일 중요한것이 운동인데, 평상시 운동을 규칙적으로 하시면 열대야가 무섭지 않다던데요 그것이 사실인가요?

격렬하지 않은 규칙적인 운동은 , 건강도 지키고, 열대야를 이기는 아주 좋은 방법입니다.

운동을 하는 시간은 너무 덥지 않은, 아침 일찍이나, 해가 지고 난 저녁 시간을 이용하시는것이 좋고. 30~40분 정도 자전거타기, 멘손체조나, 산책 같은 가벼운 운동을 하면 좋습니다.

격한 운동은 체온이 더 높아지기 쉽고, 아드레날린이나 노르아드레날린같은 호르몬의 분비를 증가시켜서, 흥분상태가 되거나, 일사병 등을 일으킬 위험성도 있기 때문에, 체력에 맞는 적절한 운동을 하는 것이 중요합니다.

잠자기 2시간 전에는 ,심한 운동을 삼가는 게 좋습니다.

7.편안하게 잠을 자기위한 침실환경도 열대야를 이기는데 중요할것 같은데 침실환경은 어떻게 해야 할까요?

잘 때는 창문을 약간 열어놓거나 실내에 수분 방출이 많은 벤자민 고무나무 등의 화분을 갖다 놓으면 습기 조절에 도움이 된다.

열대야로 인한 불면증에서 벗어나는 해결책중 하나는 침실의 온도를 덥지 않게 적정한 수준으로 유지하는 것입니다.

하지만 덥다고 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통이 건조해져서 때아닌 여름 감기에 걸릴 수 있는데요.

에어컨을 1시간 이상 가동하면 습도가 30∼40% 수준으로 내려가기 때문에 호흡기 계통이 건조해져서 감기나 호흡기질환을 유발시킬 수 있습니다.

침실의 온도는 18~20도, 습도는 60%를 유지합니다.

또 선풍기를 켠 채 잠을 자면, 체온 저하나 질식사의 위험성이 있으므로 어린이, 어르신은 가급적 바람을 직접 쐬지 않도록 하고, 선풍기나 에어컨은 잠자기 1시간 전 1시간 이상 가동하지 않아야 합니다.

냉방장치를 켤 때는, 젖은 수건으로 습도를 유지시켜 주고 , 미리 문을 활짝 열어 환기를 시키는 것이 좋습니다.

8. 운동은 열대야를 이기는데 도움이 많이되지만 커피나 콜라같은 카페인이 많이 들어있는 음료는 아무래도 부담이 될것 같은데요

술․ 담배를 피하고 카페인이 들어있는 음료도 피하는 것이 좋습니다.

커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등은 카페인이 들어있는데 카페인은 중추신경을 흥분시키기 때문에, 잠드는 것을 방해할 수 있습니다

하루 2잔 이하로 제한하고 , 가급적 잠들기 3~4시간 전에는 마시지 않는 것이 좋습니다.

9. 일반적으로 잠들기 전에 목욕을 하면 개운하고 시원해지면서 수면에 많은 도운이 되더데 어떻습니까.

잠들기 1-2시간 전 미지근한 물로, 목욕 또는 샤워를 하면, 더위로 지친 몸을 식혀주어서, 신체의 흥분을 가라앉히고 피로를 회복하는데 도움을 받을 수 있습니다.

그러나 잠들기 직전에 하는 샤워는 , 오히려 수면을 방해하기 때문에 , 가능한 일정 시간에 잠자리에 드는 습관을 길러서 ,

샤워 타이밍을 잘 맞추면 , 수면의 질을 더 좋게 할 수 있습니다.

10.어르신들의 경우에도 여름철이 되면 평소 다른 계절보다 샤워나 목욕을 많이 하시는데 여름에 찬물로 샤워하는 것이 좋은가요 아니면 미지근한물로 샤워를 하는것이 좋은가요?

밤에는 미지근한 물로 샤워, 아침엔 냉온욕이 좋은데요

저녁에 하는 목욕은 처음에 미지근한 물로 시작해, 서서히 찬물로 바꾸는 방식으로 샤워를 하는 것이 , 찬물 샤워보다 체온을 내리는 데, 더 효과적입니다.

처음부터 너무 차가운 물로 목욕을 하면 , 신체 근육이 긴장을 하고 , 생리적인 반작용이 생겨서 체온이, 다시 올라갈 수 있습니다.

다음날 아침에 일어나 냉온욕을 하면 그날 무더위를 이기는 데에도 좋고 밤에 잠도 잘오게 할수 있는데

냉온욕은 14~18℃의 냉탕과 41~43℃의 온탕에 1분씩 6~8차례

번갈아 가며 목욕하고 냉탕에서 시작해서 냉탕에서 끝낸다.

냉탕을 별도로 이용할 수 없을 때는 샤워기로 물의 온도를 조절하면 된다.

11. 젊은사람뿐만 아니라 어르신들에게도 사상체질별로 알맞은 샤워 방법이 있을것같은데 ?

태음인 -몸에 살집이많고 땀도 많은 태음인은 사상체질중 샤워나 목욕을 가장 좋아하는 체질 -뜨거운 물 -장시간 샤워나 목욕- 땀을 흘리면 오히려 몸이 가벼워짐- 신진 대사활발-

심장 질환이나 고혈압이 있는 경우 오랜 시간 목욕하는 건 좋지 않습니다.

소음인 - 땀을 흘리면 기운이 빠져 목욕할 때 처음에는 개운하지만 금방 피곤해집니다. 따라서 가벼운 샤워가 더 적당합니다. -미지근한물에 - 몸을 5~10분 정도 샤워나 목욕- 소음인은 몸이 차므로 항상 따뜻하게 해야 하기 때문에, 찬물 목욕은 적합하지 않습니다.

소양인 - 열이 많은 체질이며, 특히 가슴 부위에 열이 모이면 답답함을 느끼고 건강에도 좋지 않기 때문에, 고온욕이나 사우나는 피하는 것이 좋습니다.

하반신만 욕조에 담그는 반신욕이 좋습니다.-미지근한 물샤워보다는 약간 찬기운이 도는 정도의 샤워

태양인 - 열이 많으며, 특히 하체가 약한 태양인은 고온보다는 미온욕이 효과적입니다.

물속에서 걷거나 제자리걸음을 하는 보행욕도 하체를 강화하는데 좋습니다.

이번시간에는 저번 시간에이어 열대야를 이기는 두 번째시간으로일반적인 음식이나 차요법에대해서 알아보겠습니다

12. 요즈음 열대야 때문에 잠을 잘못자는 분들이 상당히 많은데 이런 열대야 불면증에 도움을 주는 음식은 무엇이 있을까요?

중국 역사에서 , 여자로서 황제의 권위를 누렸던 사람은 딱 세명입니다. 유방의 마누라 여씨부인(여태후), 후궁 신분으로 여황제가 된 측천무후, 그리고 청나라의 여걸 서태후입니다.

그 중에, 서태후는 호도죽을 즐겨 먹었다고 전해지는데요. 특히 잠 못 이루는 밤에는 호도죽을 먹고서 잠자리에 들었으며, 이렇게 늘 즐기던 호도죽 덕분에 , 나이가 들어서도 피부에 탄력을 잃지 않았다고 합니다.

또, 같은 시대 이홍장이, 프랑스 공사의 불면증에, 호도죽을 권유해서 불면을 치료했다는 , 일화가 있을 정도로, 호도는 불면증에 탁월한 효과가 있습니다.

호도의 칼슘은 진정작용이 있으며, 토코페롤이 피로물질의 배설을 촉진시키므로, 호도는 숙면을 취할 수 있게 함과 동시에, 수면 중 피로가 충분히 회복될 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

특히 같은 무게의 쇠고기보다, 무려 10배나 많은 비타민 E가 들어있어서 , 치매 예방과 노화 방지에도 좋습니다.

또, 탈모를 방지하고, 모세혈관을 튼튼히 하며, 피부를 보호하고 불임을 방지합니다. 따라서 호도는 미용식으로도 손색이 없을 뿐만 아니라 ,고혈압, 심장질환, 비만에도 좋은 음식이자 약이 됩니다.

13 한방에서 수면과 관련되서 문제가 있을때 산조인이라는 약재를 가장 많이 쓰고 있다고 이야기 들었는데요

산조인은 멧대추 씨로 신경을 안정시켜주는 탁월한 효능이 있어서 불면증 처방에 빠지지 않는 약재입니다.

산조인(山棗仁)은 멧산, 대추나무 조(棗), 열매를 뜻하는 인(仁)을 써서, 산대추나무열매를 말합니다. 그냥 메대추라고 그러지요.

성질은 평(平)하고 맛은 달고 시큼하며, 주로 심(心), 간(肝), 담경(膽經)에 작용하여, 심신을 안정시키고 간장을 양호하며 땀을 수렴시키는 효과가 있습니다.

허약 증세를 다스리고 불면증을 치료하고, 경기증세가 있거나 정신이 흐릿한 건망증이 심힌 증상에 효과가 있고, 식은 땀을 많이 흘리거나 신경쇠약 증상을 개선시키는 효과도 있습니다.

현대 약리학 연구에 따르면 산조인에는 생명활동에 필요한 대량의 단백질과 비타민 C가 함유돼 있는 것으로 밝혀졌고, 괴혈병, 모세혈관의 탄력성을 높이고, 항산화작용으로 노쇠를 완화시킬 수가 있다.

산조인차-볶아서-40gm-물 1000cc-1시간 30분

산조인과 비슷한 약재인 대추 또한 머리를 가볍게 해주고 진정 작용이 있어 불면증에 도움이 되는데요.

14 산조인도 열대야 불면증에 무척이나 좋은 약재군요 우리가 매일보는 대추에도 신경을 안정시켜주는 성분들이 많습니까

대추에는 갈락토오스, 수크로오스, 맥아당 등의 당이 많이 있어서 단맛이 나는데, 이 단맛은 긴장을 풀어주어서 흥분을 가라앉히고, 신경을 완화시키는 작용이 뛰어납니다.

따라서 밤에 잠을 잘 자지 못하면서, 꿈을 많이 꾸는 경우에

대추가 이러한 증상들을 완화시켜주는데. 특히 대추씨에는 신경을 안정시키는 성분이 함유되어 있습니다.

동의보감-감맥대조탕-여성들의 히스테리

이처럼 불면증에 효과적인 호도, 대추, 산조인으로 함께 죽을 쑤어 먹으면 맛과 영양가 그리고 약효 면에서 탁월한 효능을 보실 거예요.-

15. 그러면 불면에 좋은 대추 산조인 호도죽은 어떻게 만드나요?

♧재료-볶은 산조인,씨를 뺀 대추,호도 각 15g, 불린 쌀 100그람

♧ 만드는 방법

① 볶은 산조인을 물 800cc과 함께 반으로 줄 때까지 끓인다.

② 대추, 호도, 불린 쌀을 믹서기로 갈아서 산조인 끓인 물을 붓고 저어가면서 죽을 쑨다.

16 대추 호도 산조인죽은 열대야 불면증뿐만 아니라 어르신들 일반적인 불면증에도 도움이 많이 되겠지요 , 그러면 일반적으로 먹을 수 있는 음식으로서 어르신들 여름철 열대야 불면증에 도움이되는 음식에는 어떤것이 있을까요

따뜻한 우유 한 잔 정도를 마시는 것도 좋습니다. 우유에 많은

칼슘 성분이 신경을 안정시켜주기 때문에 숙면 도움

멜라토닌이 풍부한 음식이나 멜라토닌 분비를 촉진하는 음식으로 수면을 유도하는 것도 좋은 방법입니다.

토마토 ․바나나 파인애플, 키위 ,콩․ 두부. 견과류․ 치즈․ 우유․ 칠면귀리․ 쌀․ 생강, 조. 호박씨 등이 있습니다.

바나나와 파인애플은 몸 안의 수면제로 불리는 ‘세로토닌’의 생성물질인 트립토판 함유량이 많다.

키위는 비타민 C, E를 포함하고 있고 신경을 안정시켜주는 성분인 칼슘과 마그네슘까지 함유돼 숙면을 돕는다.

단, 잠들기 직전에 먹거나 많이 먹는 것은 위장이 다시 활동하게 되므로 피하는 것이 좋다.

열대야에 높아진 체온을 내려주는 음식으로는 제철 과일이 최고다. 수박이나 참외, 포도, 키위 ,바나나 ,토마토 등 여름철 과일은 성질이 냉하고 수분과 전해질, 비타민이 풍부해 열대야 극복에 도움을 준

호박 ,호두, 상추 외에도 잠을 잘 오게 하는 천연식품들이 많은데특히 양파와 부추에서 나는 매운맛은 황아릴 성분인데 이 황화알릴은 먹는 것 뿐만 아니라 냄새를 맡는 것만으로도 피로회복과 수면에 도움이 됩니다.

17 어르신들에게 열대야에 도움이되는 음식을 말씀해 주셨는데 열대야 불면증에 해가 되는 음식도 있을것 같은데 주로 무었입니까

카페인이나 니코틴은 대뇌를 자극해 수면을 방해한다. 따라서 카페인이 많은 커피 ,녹차 ,홍차, 콜라, 초콜릿 등은 하루 두잔 정도로 제한해야 한다.

술은 대뇌의 기능을 저하시켜 잠은 잘 들게 하지만 전체적인

수면구도를 변화시켜 숙면을 방해하므로 피해야 한다.

취침 전에 맥주 한잔 하는 습관 역시 갈증을 유발하거나 체온을 높이는 것이기에 삼가는 것이 좋습니다.

잠들기 직전에 먹는 괴일이나 음료수들은 수분이 많이 들어있어섭취할 경우 한밤중 화장실 출입이 잦아질 수 있기 때문에 피하시는것이 좋습니다

자기 직전에는 공포영화를 보거나 흥분되는 일도 가급적이면 하시지 않는것이 좋습니다

18. 열대야 불면증에 도움이 되는 지압점이 있다면서요?

불면증에 도움이 되는 지압점으로는 안면(安眠)과 내관(內關)이라는 혈이 있습니다. 안면혈(安眠穴)은 편안할 안(安)자와 잠잘 면(眠)을 써서 편안하게 잠을 자도록 해준다는 경혈인데요.

귀를 뒤로 붙였을 때 귀가 닿는 부위 중 움푹 들어간 부분인 예풍(藝風)뒤 1cm정도 뒤로 간 부위 쭉 밀어주며 지압을 하면 좋습니다.

또 손목 앞쪽에 주름이 지는 부위에서 4cm 위에 내관이라는 혈자리는 정신적인 안정을 위한 경혈로, 특히 스트레스 해소에 도움이 되는 지압점입니다.

그래서 안면혈과 내관혈을 번갈아 가며 20초 동안 지압하고 5초 동안 쉬기를 10회 정도 반복하게 되면 불면에 도움이 됩니다.

19. 불면증에 도움이 되는 처방을 소개해주시겠어요?

열대야로 인해 불면증이 지속되면, 성격이 예민해지고, 깜짝깜짝 잘 놀라고, 가슴이 두근거리며, 피곤해지고 ,예민해지고, 짜증이 잘나고 ,잠자리에 누우면 불안하고, 잠을 이루지 못하는 증상을 호소합니다.

한방에서는 이런 증상을 치료하는데 심장을 강하게 하고 담력을 키워주는 온담탕(溫膽湯)에 수면을 유도하는 석창포, 산조인과 마음의 응어리를 풀어주는 향부자 등의 약재를 첨가하여 가미온담탕(加味溫膽湯)이란 처방을 쓰게 됩니다.

♧ 처방 - 용안육, 향부자 12g, 백출 8g, 반하, 진피, 복령, 감초 4g, 지실, 죽여 6g, 황금, 황련, 치자 3g, 원지, 석창포 4g, 산조인 15g

20 여름철이 되면 덥고 습한 날씨가 지속되면서 짜증이 머리까지 차오를 때면 어김없이 언론매체에 불쾌지수에 관한 말이 나와 짜증의 실체를 알려줍니다. 그런데 우리는 이 불쾌지수라는 단어를 잘 모르는것 같기도해요

불쾌지수(discomfort index, DI)는 Them(1957)이 제창한 것으로서 기온과 습도의 조합으로 구성되어 있으며 일반적으로 온·습도지수라고도 한다.

옷을 입은상태에서 쾌적한 기온은 22도 정도지만 사람이 더위를 느끼는것은 단순히 기온만의 문제가 아니라 바람과 습도에 따라서도 영향을 받습니다

기온이 30~40도씩 되는 사막에서 긴팔을 입는 이유는 사막에는 습도가 적기 때문인데요

실제로 남부유럽이나 사하라사막 등 우리나라보다 여름이면 더 기온이 높은 지역에 가보면 당초 생각보다는 견딜만한데 이는 습기가 낮아 땀이 나더라도 바로 말라 끈적이지 않기 때문이며 이런 기후대에서는 그늘에만 들어가면 시원함을 느낄 수 있다.

그래서 불쾌지수는 기온보다는 습도가 더 큰 영향을 미치는데

우리나라에서는 7~8월에 불쾌지수가 가장 높이 올라갑니다

21 불쾌지수의 정도에 따라서 사람의 기분이 달라진다고 하잖아요

불쾌지수(Dl) 불쾌감의 정도

Dl ≧ 70일 때, 10%정도의 사람이 불쾌감을 호소

Dl ≧ 75일 때, 50%이상의 사람이 불쾌감을 호소

Dl ≧ 79일 때, 100%사람이 불쾌감을 호소

Dl ≧ 80일 때, 매우 심한 불쾌감을 호소

Dl ≧ 85일 때, 견딜 수 없는 상태

22. 불쾌지수를 이겨낼수있는 차요법으로는 상큼한 ‘레몬에이드’ 가 좋다고 들엇는데 맞습니까

무더위가 반복되는 여름철은 청량음료를 달고 다니기 십상이다. 가족들 건강도 챙기고, 여름철 불쾌지수를 날려버리기 위해 상큼한 레몬에이드를 차갑게 만들어 두었다가 가족들에게 한잔씩 주자.

레몬에이드는 만드는 방법도 매우 간단하고, 레몬은 비타민 C가 풍부해서 피로회복에도 좋고, 스트레스 해소에도 제격이다.