멘트

가을철은 여름 동안의 지친 몸을 추스르며, 활동량도 많아지는 시기이므로 건강증진을 위한 운동을 시도하기 좋은 계절입니다. 하지만 약도 제대로 써야 효과를 보듯 운동도 내 몸에 맞게 할 때만이 건강에 도움이 됩니다. 그래서 오늘은 어르신들의 가을철 건강관리 중 운동과 질병, 식생활 요법에 대해서 알아보겠습니다.

1. 가을철에 하는 운동은 어떻습니까?

여름철이 지난 뒤 체력이 떨어진 상태에서 무작정 시작하는 가을철 운동은 근골격계 질환으로 이어지기가 쉽습니다. 또 심장질환 이나 고혈압을 가진 어르신들에게는 치명적인 후유증을 남길 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

2. 어르신들에게 가장 적당한 운동의 시간과 강도는 어떻게 됩니까?

의학적으로 어르신들의 건강 증진에 가장 효과적인 운동시간은 30분으로 알려져 있습니다.

어르신들에 따라서 조금은 다르기는 하지만 하루에 30분이 무리라고 느껴지신다면 20분정도도 무방합니다. 1주일에 3~4회 정도가 가장 적당합니다. 다만 중간에 쉬지 않고 약간 숨이 차면서 땀이 배어날 정도의 강도가 지속되어야 운동 효과가 좋습니다.

하지만 과도한 운동은 오히려 사망률을 높이고 노화를 촉진시키므로 무리한 운동은 피하셔야 합니다.

3. 우리는 운동을 하면 효과가 바로 나타날 것으로 생각하는데요. 운동을 하면 언제쯤부터 효과가 나타납니까?

운동의 효과는 어르신들마다 차이가 있겠지만, 운동의 효과를 보려면 일반적으로 8주에서 12주 정도가 걸립니다. 한 국내 연구기관의 조사에 따르면 많은 사람들이 운동을 시작하고 두 세달이 안되서 운동을 중단한다고 합니다.

따라서 운동의 효과를 얻기 위해서는 무엇보다 어떻게 오랜 기간을 지속적으로 하느냐가 관건입니다. 어르신들에게 맞는 취향이나 시간대를 골라서 중단하지 않고 꾸준히 운동하는 것이 필요합니다.

4. 우리 어르신들이 병을 치료하는 목적으로 운동을 할 경우에 가장 중요한 것이 사전에 충분한 검사로 운동 처방을 받는 것이 중요할 것 같은데요. 어떻습니까?

① 골다공증

골다공증의 치료에 가장 좋은 운동요법은 뼈를 자극하는 맨손체조, 걷기, 조깅, 등이 있습니다. 강도는 최대 맥박수의 40~60%정도로 너무 강하지 않게 해야 합니다. 운동 지속시간은 최소 30분으로 일주일에 3-4회는 하시는 것이 좋습니다.

② 류머티즘 관절염

류머티즘 관절염의 경우에는 체중이 관절에 너무 실리지 않는

자전거 타기와 걷기 등이 적당합니다. 자전거타기의 운동시간은 낮은 강도로 25분 정도가 쫗습니다.

걷기 운동의 경우에는 호흡이 편안한 정도로 15분에서 30분간 운동을 시작하고, 그것이 적응되면 강도와 운동시간을 1주일에 5분정도 조금씩 늘려나가는 것이 좋습니다.

③ 고혈압과 당뇨

규칙적인 운동은 혈압을 낮춰주고 혈당을 조절해주며 동맥경화를 에방합니다. 고혈압이나 당뇨를 치료하는 운동은 걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거타기 등의 지구성 운동이 적합합니다.

④ 고지혈증

고지혈증이 있는 어르신들에게 적합한 운동은 걷기, 등산, 조깅, 자전거타기, 수영 등입니다. 고지혈증의 경우에는 운동 효과가 나타나려면, 중성지방의 경우에는 4개월정도, 콜레스테롤의 경우에는 1년 정도 꾸준히 운동을 하셔야 합니다. 따라서 규칙적이고 지속적인 운동습관을 가지시는 것이 중요합니다.

5. 운동을 하실 때 주의하실 것은 어떤 것들이 있을까요?

어르신들마다 자신의 리듬대로 운동을 하시는 것이 중요합니다. 운동을 하실 때 복통, 흉통, 다리 통증 등이 나타날 때는 즉시 운동을 중지하시고 휴식을 취하시는 것이 좋습니다.

그래도 증상이 나아지지 않으면 운동부하검사 등을 통해서 적당한 운동의 종류와 강도, 몸의 이상을 찾아내야 합니다.

운동 효과를 높이기 위해서는 운동 후 정리운동을 꼭 하셔야 합니다. 정리운동은 젖산과 호르몬, 효소, 에너지원의 회복을 촉진하고 몸의 유연성을 높여주기 때문입니다.

6. 운동을 한 다음에 목욕을 하는 것은 어떻습니까?

운동을 한 다음에 샤워나 목욕을 하시면 근육과 골격의 피로를 풀어주게 됩니다.

하지만, 운동으로 피부혈관이 확장된 상태에서 차가운 물로 목욕을 하면 혈관이 급격히 수축되면서 혈압을 높이게 되서 심장의 부담이 커지게 됩니다.

또, 너무 뜨거운 물에 담그게 되면 혈관이 크게 확장되서 반대 상황이 발생하기 때문에, 37-38도 의 따뜻한 물에서 20분~30분 정도 목욕하시는 것에 좋습니다.

나이가 많으신 분이나 지병이 있으신 분들은 배꼽 아래만 더운 물에 담그는 좌욕을 권합니다.

7. 가을철에 어르신들이 건강을 유지하기 위해서 어떤 원칙을 따라 음식을 드시는 것이 좋을까요?

속을 따뜻하게 보하는 음식이 좋습니다.

여름에는 땀으로 열이 발산되기 때문에 속은 차가워지고 겉은 뜨거워집니다. 이렇게 여름동안 서늘해진 속은 가을이 되면 더 식을 수 있기 때문입니다.

가을철 보양식으로는

추어탕이 가을에 맛있는 이유는 미꾸라지가 동면을 하기 때문입니다. 추어탕은 내장까지 함께 끊여서 조리하므로 양질의 단백질을 섭취할 수 있고, 비타민 A, D의 손실이 없습니다. 또 뼈를 갈아 넣기에 어르신들에게 부족하기 쉬운 칼슘도 풍부합니다.

전복죽도 좋습니다. 전복에는 단백질이 풍부하여 그것을 구성하는 아미노산이 다양합니다 그래서 어르신들의 원기회복과 피로회복에도 좋습니다.

속을 따뜻하게 하는 음식은 마늘, 양파, 시금치, 미꾸라지, 찹쌀, 감자 등이 있고, 몸에 쌓인 열을 식혀주는 음식은 해삼, 멍게,

전복, 다시마, 미역 같은 해산물이 있습니다.

이런 보양식은 고단백, 고열량이라서 너무 자주 드시는 것보다 일주일에 2~3회정도 정기적으로 드시는 것이 좋습니다.

8. 가을철은 수확의 계절인데요. 가을철에 나는 제철 과일들은 어떻습니까?

가을에 나는 제철과일을 골고루 먹으면 여름철에 쌓인 몸의 열기를 식힐 수 있습니다. 또, 과일에 들어있는 과일산은 위액의 분비를 촉진시켜서 소화를 돕고 각종 비타민과 부족한 영양분을 충분히 공급해줄수 있읍니다.

가을의 제철 과일로는 배, 사과, 감, , 포도 등이 있습니다.

사과는 소화기능을 촉진합니다.비타민 c와 팩틴성분이 많이 들어있어서 변비나 장염으로 인한 설사를 하실 때도 드시면 좋습니다. 하지만 사과는 성질이 차가워서 위장이 약한 경우에는 조금씩 드시는 것이 좋습니다.

감은 비타민 A와 C가 풍부하고 칼슘, 인, 철 등의 무기질이 많이 들어있어서 폐를 건강하게 하고 위장을 튼튼하게 만듭니다. 특히 감기나 천식같은 호흡기 질환이 있는 어르신에게 감이 좋습니다.

또 곶감은 폐의 열을 내리고 가래를 삭히면서 입안이 허는 구내염, 위궤양에도 좋습니다.

배는 예로부터 ‘심장을 맑게 하고 담을 없애주며, 화를 내리게 해주고 입이 마르는 것을 없애주는’ 과일로 알려져 있습니다. 칼륨 등 무기질 함량이 높아 혈액을 중성으로 유지시켜주는 역할을 하고, 단백질 분해효소가 들어 있어 육류를 연하게 하고 소화를 촉진합니다. 다만 배는 성질이 차가워서 소화불량·설사 등으로 고생하는 어르신께서는은 즙을 내서 따뜻하게 데워 마시는 것이 좋다.

포도는 이름 그대로 포도당으로 되어 있어서 에너지로 빨리 이용됩니다. 쉽게 말하자면, 포도 한송이를 먹으면 5% 포도당 수액 링거주사를 맞는 것과 비슷한 량의 포도당을 섭취할 수 있습니다. 또한 이뇨작용으로 몸의 열을 내려주며, 해독작용이 있어서 알코올이나 피로물질을 배출시켜서 몸을 깨끗이 정화시켜줍니다.

9. 어르신들은 가을철에 어떤 질환을 조심해야 할까요?

날씨가 서늘해지면서 활동을 시작하는 바이러스 중에는 장염이나 감기를 일으키는 것이 많습니다.

요즈음 하루 일교차가 10도 이상이 되기 때문에 기관지가 않좋으신 어르신들은 기관지에 신경을많이 써야합니다

항상 가을만 되면 감기에 쉽게 걸리시는 어르신들은 평소 체온 유지와 수분 섭취, 영양 공급에 신경을 쓰시는 것이 좋습니다.

피부건조증이나 비염, 천식 등 알레르기성 질환이 있는 어르신께서는 먼저 질병을 유발하는 집먼지 진드기, 곰팡이, 찬 공기, 동물의 털, 카페트 등과 같은 알레르기 항원을 차단하는 것부터 시작하셔야 합니다.

평소 배탈이나 설사가 잦은 어르신께서는 찬 것을 멀리하고, 배부위를 항상 따뜻하게 합니다. 특히 혈액순환이나 기흐름이 좋지 않아서 두통, 어지럼증, 혈액순환장애 등이 있을 수 있기 때문에 몸을 춥게 하지 않는 것이 좋습니다.