[이광연한의원 이광연 한의사] KBS3 언제나 청춘 – 근육감소증

< 건강백세 > : 260522

MC 오늘은 근육감소증에 대해 자세히 알아보겠습니다.

원장님, 나이가 들수록 예전보다 다리에 힘이 빠진 것

같고, 앉았다 일어나는 것도 힘들고,

조금만 걸어도 쉽게 지친다고 느끼는 분들이 많은데요.

근육감소증 때문일 수 있다고 하더군요.

근육감소증은 정확히 어떤 상태를 말하나요?

근육감소증은 말 그대로 나이가 들면서 근육량이 줄고,

근력도 떨어지고, 걷기나 일어나기 같은

신체 기능까지 약해지는 상태를 말합니다.

단순히 살이 빠지는 것과는 다르고요.

겉으로 보기엔 체중이 비슷해도

실제로 근육이 줄어 있을 수 있습니다.

특히 허벅지와 엉덩이처럼

몸을 지탱하는 큰 근육이 약해지는 것이 큰 문제입니다.

MC 네, 그러니까 단순히 마른 체형의 문제가 아니라

몸의 힘과 움직임이 떨어지는 게 문제군요.

일상생활에 직접 영향을 주는 문제라

더 중요하겠어요?

맞습니다.

근육은 몸을 움직이는 것뿐 아니라

균형을 잡고, 넘어짐을 막고,

기초대사를 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다.

그래서 근육이 줄면 쉽게 피곤하고,

걸음이 느려지고, 낙상 위험도 커집니다.

MC 이런 근육감소증은 왜 생기는 건가요?

그저 나이 들어서 그런 것만은 아닐 것 같은데요.

가장 큰 원인은 물론 노화입니다.

나이가 들면 우리 몸이 예전처럼

근육을 잘 만들지 못하게 됩니다.

또 같은 양의 음식을 먹어도

근육 단백질 합성이 잘 안 되기 때문입니다

하지만 꼭 노화만이 원인은 아닙니다.

운동 부족, 단백질 섭취 부족, 비타민 D 부족, 만성질환,

그리고 식욕 저하와 체중 감소도 근육감소증을

악화시키는 중요한 원인입니다.

MC 네, 결국 많이 움직이지 않고, 잘 먹지 못하고,

몸이 아픈 상태가 계속되면

근육이 점점 줄어들 수 있다는 말씀이군요.

그렇습니다.

특히 어르신들 가운데 끼니를 대충 드시거나

밥과 국만 드시는 경우가 많은데,

이런 식사는 근육을 만드는 재료가 부족할 수 있습니다.

MC 네, 그럼 청취자 분들이 평소 생활 속에서

근육감소증을 의심해 볼 만한 증상은

어떤 것들이 있을까요?

계단 오르기가 힘들고, 오래 걷기가 버겁고

장바구니 드는 것도 힘들어집니다.

또 걸음이 느려지고, 다리가 후들거리거나,

자꾸 비틀거리기도 합니다.

심하면 넘어지는 일이 잦아질 수 있습니다.

MC 네, 어르신들이 평소에 “다리에 힘이 없다”

“앉았다 일어나는 게 힘들다” 이렇게 말씀하시는

것들이 다 중요한 신호일 수 있겠네요.

맞습니다. 특히 걷는 속도가 느려지거나,

하체 힘이 눈에 띄게 떨어지거나,

팔다리가 가늘어지는 변화가 보이면

한 번쯤 의심해봐야 합니다.

MC 네, 그런데 그럴 때 대개 건강기능식품이나 약부터

찾는 분들이 많은데, 가장 중요한 치료와 관리 방법이

궁금해요.

핵심은 아주 분명합니다.

① 첫째는 운동,

② 둘째는 영양입니다.

특히 운동 중에서는 저항운동이 중요합니다.

쉽게 말해 근육에 적당한 자극을 주는 운동입니다.

MC 구체적으로 어떤 운동이 좋을까요?

어르신들도 집에서 할 수 있는 운동이면

더 좋겠어요.

의자에서 앉았다 일어나기,

벽 밀기, 가벼운 스쿼트, 계단 오르기 같은 운동이 좋습니다.

특히 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 것이 중요합니다.

걷기도 좋지만 근력을 키우려면

이런 근력운동을 함께 해야 합니다.

MC 네, 당연히 무리해서 하는 것보다 본인 체력에 맞게

꾸준히 하는 게 중요하겠지요?

그렇습니다.

처음부터 세게 할 필요는 없고, 하루 10분이라도 좋으니

매일 조금씩 몸을 쓰는 것이 중요합니다.

MC 네, 그리고 많은 분들이 근육은 운동을 해야

유지된다고 생각하시는데, 음식도 아주 중요하다고

하죠?

그렇습니다.

물론 운동도 중요합니다.

그런데 근육은 결국 우리 몸이 먹은 영양소를

재료로 해서 만들어지는 것이기 때문에,

무엇을 어떻게 먹느냐가 아주 중요합니다.

나이 들수록 단백질 섭취가 부족해지기 쉽고,

몸속 염증은 늘어나고, 영양 흡수력도 떨어지기 때문에

근육이 더 빨리 줄어들 수 있습니다.

그래서 근육 감소를 막으려면 운동과 함께

음식 관리를 꼭 같이 해야 합니다.

MC 그럼 근육을 지키기 위해서 가장 먼저 챙겨야 할

영양소는 어떤 건가요?

가장 기본이 되는 것은 역시 단백질입니다.

단백질은 근육을 만드는 가장 중요한 재료입니다.

대표적으로 닭가슴살, 계란, 생선, 두부,

콩 같은 음식들이 좋습니다.

닭가슴살은 지방이 적고 양질의 단백질이 풍부해서

근육 유지에 도움이 되고,

계란은 완전단백질 식품이라서 몸에서 이용하기가 좋고

근육 회복에도 아주 좋습니다.

생선 역시 단백질이 풍부하고,

두부와 콩은 식물성 단백질 공급원으로 부담 없이

드실 수 있는 좋은 음식입니다.

MC 네, 단백질 외에 챙겨야 할 영양소로

또 어떤 게 있나요?

근육은 만드는 것도 중요하지만,

이미 있는 근육이 덜 줄어들게 하는 것도 중요합니다.

이때 도움이 되는 대표적인 성분이 바로

오메가-3 지방산입니다.

오메가-3는 연어, 고등어 같은

등푸른 생선에 많이 들어 있습니다.

이 성분은 몸속 염증을 줄여주고,

근육이 분해되는 것을 억제하는 데 도움을 줍니다.

MC 오메가-3도 챙겨야 하는군요.

그리고 근육도 노화가 된다고 하던데,

그런 부분도 음식으로 관리할 수 있나요?

그렇습니다.

근육도 나이가 들면 점점 손상되고 기능이 떨어집니다.

이럴 때 중요한 것이 바로 항산화 성분입니다.

항산화 성분은 우리 몸속에서 세포를 손상시키는

산화 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다.

근육 세포도 이런 산화 스트레스를 많이 받으면

쉽게 약해지고 회복도 더뎌집니다.

대표적인 음식으로는

블루베리, 토마토, 브로콜리 같은 것들이 있습니다.

블루베리에는 안토시아닌이라는 성분이 풍부한데,

이 성분은 근육 손상을 줄이고 회복을 돕는 데 좋습니다.

토마토에는 라이코펜이 풍부해서

세포의 산화 손상을 줄이는 데 도움이 되고,

브로콜리에는 설포라판과 비타민 C가 많아

염증을 줄이고 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다.

그래서 근육을 위해서는 고기만 드실 것이 아니라

채소와 과일도 꼭 함께 드셔야 합니다.

MC 그렇군요. 그리고 근육은 힘만 센 게 중요한 게 아니라

잘 움직이는 것도 중요하잖아요?

그러자면 또 어떤 영양소가 필요할까요?

근육은 단순히 덩어리처럼 붙어 있는 조직이 아니라

신경의 지시를 받아 수축하고 이완하면서 움직이는

조직입니다.

그래서 근육의 기능을 제대로 유지하려면

비타민과 미네랄이 꼭 필요합니다.

그 가운데 대표적인 것이 칼륨, 마그네슘, 칼슘입니다.

바나나에는 칼륨이 풍부해서 근육 경련을 예방하고

근육의 수축 작용을 조절하는 데 도움이 됩니다.

견과류에는 마그네슘이 많이 들어 있어서

근육을 이완시키고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

우유와 요거트 같은 유제품에는 칼슘과 단백질이

함께 들어 있어서 근육과 뼈를 같이 튼튼하게 하는 데

좋습니다.

이런 영양소가 부족하면 쥐가 잘 나거나,

힘이 쉽게 빠지거나, 근육이 떨리는 증상이 생기기도 합니다.

MC 그렇군요. 그러니까 근감소증을 막으려면

한 가지 음식만 열심히 먹는다고 되는 게 아니고,

여러 가지를 균형 있게 먹는 게 중요하겠어요?

그렇습니다.

근육 감소를 막으려면 한 가지 영양소만 챙겨서는 부족합니다.

단백질로 근육을 만들고, 오메가-3로 근육 분해를 줄이고,

항산화 성분으로 근육 노화를 늦추고,

미네랄로 근육 기능을 유지해야 합니다.

그래서 식사를 하실 때는 균형이 가장 중요합니다.

실제로 식탁에서 생각해 보면 어렵지 않습니다.

매 끼니마다 단백질 식품을 하나씩 넣고,

채소 반찬을 같이 드시고, 과일을 곁들이고,

생선을 일주일에 두세 번 정도 챙기고,

견과류나 유제품을 함께 드시면 좋습니다.

이런 식으로 식사를 하면 근육 유지에 필요한

영양소를 비교적 골고루 섭취할 수 있습니다.

MC 네, 그러면서 운동도 함께 꾸준히 하면

근감소증을 예방하고 관리할 수 있겠군요.

나이들수록 근육저축이 필요하다고 하는데

운동과 영양을 잘 챙기시면 좋겠습니다.

건강백세, 오늘은 한의학 박사 이광연 원장과 함께

‘근감소증’에 대해 알아봤습니다.

감사합니다.

이광연 인사