다이어트는 어떻게 하는가? - 1

1. 적당한 목표체중 잡기

다이어트를 하는데 있어서 자신에게 현실 가능한 체중으로 감량목표를 설정하는 것이 무엇보다 중요합니다. 다이어트를 시작하기 전에 먼저 할 일은 비현실적인 목표체중을 포기하고 자신이 목표로 할 수 있는 최소한의 체중을 정하는 것입니다.

2. 건강한 다이어트 방법 선택하기

칼로리 제한이 크고 체중감소가 빠른 다이어트 방법일수록 감소한 체중을 유지하기는 더욱 쉽지 않습니다. 또한 빠른 체중감소로 인해 각종 신체적, 심리적 부작용이 일어날 가능성이 높아집니다.

특정 음식만을 섭취하거나 특정 음식을 피하는 다이어트들은 영양소의 불균형을 일으켜 이에 따른 다양한 신체적 문제를 가져올 수 있습니다. 좋은 다이어트 방법은 탄수화물, 단백질, 지방질을 균형 있게 섭취함으로써 특별히 금지하는 음식이 없어야합니다.

《식사요법》

첫째, 규칙적인 식사를 해야 합니다.

똑같이 하루에 1,200kcal를 먹더라도 세 끼에 나눠 먹어야지 1~2끼에 몰아서 먹으면 기초 대사량이 급격하게 낮아져 적게 먹어도 그 효과가 줄어들게 됩니다.

아침은 반드시 챙겨 먹도록 해야합니다. 아침을 거르는 게 습관이 되면 거기에 적응된 몸이 아침에 필요한 지방을 밤사이에 축적하도록 변하기 때문에 저장 지방이 점차 증가하게 됩니다. 또한 하루 중 아침에 지방을 가장 많이 분해하기 때문에 아침에 식사를 많이 하더라도 지방으로 저장이 되지 않고 활동 에너지로 변하게 됩니다.

점심은 아침과 비슷하거나 적게 드세요.

저녁 식사가 다이어트에서 가장 중요합니다.

저녁 식사는 반드시 여섯 시 이전에 하세요. 그리고 여섯 시 이후에는 가능하면 물도 먹지 않도록 하세요. 밤에 먹는 것은 물이라도 모두 살로 간다고 생각하세요.

저녁식사는 세끼 중 가장 적은 양만 드시도록 하세요.

그러니 가능하면 여섯 시 이후의 모임은 취소하고 술자리, 회식자리는 피하도록 하세요.

둘째, 야채와 과일을 많이 드세요.

식사 대용으로 수분과 섬유질이 많은 사과, 양배추, 당근을 먹도록 하세요. 가능하면 통째 꼭꼭 씹어서 천천히 맛을 음미하면서 먹도록 하세요.

단, 당분이 많은 열대과일은 피하고, 바나나는 변비를 유발하고 열량이 높으니 피하세요~~

《운동요법》

1) 자신의 운동능력을 고려합니다.

비만자는 운동능력이 제한되어 있어 처음부터 심폐기능을 고려하지 않고 갑자기 과격한 운동을 하면 오히려 부작용이나 신체적 위험이 따르게 됩니다. 가장 효과적인 운동방법은 적당한 운동을 통하여 체중을 서서히 줄이는 것입니다.

2) 비만증에는 유산소 운동이 좋습니다.

비만증환자에게 적당한 운동은 전신의 큰 근육들을 지속적으로 사용하고, 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 지구성 운동이 좋으며, 이러한 운동은 산소를 지속적으로 사용하기 때문에 유산소 운동이라고 하는데 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 노젓기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등이 있습니다.

3) 운동의 강도는 낮게, 운동시간은 길게 합니다.

비만자는 운동강도를 50-60%로 낮게하고 운동시간은 60분정도로 길게하며 1주일에 5일 이상하는 것이 체지방감소에 가장 이상적인 운동부하량이 됩니다. 낮은 강도일수록 체지방을 에너지로 더 많이 이용하기 때문이며 높은 강도의 운동을 할 때는 체내에 저장된 당원질인 글리코겐이 주로 이용되고 체지방은 적게 이용되기 때문에 숨이 너무 찰 정도로 짧은 시간의 운동은 바람직하지 않습니다.

4) 운동은 천천히 단계별로 합니다.

비만한 사람은 평소에 운동을 하지 않던 경우가 대부분이므로 처음부터 강하게 운동을 하는 것은 금물입니다. 1회의 운동진행 준비운동, 근력증진운동, 유산소운동, 정리운동의 단계별로 시행을 합니다.

즉 운동하기 전에 체조 등으로 준비운동을 한 다음 근육을 단련시키는 운동과 지방을 연소시키는데 필요한 유산소 운동을 합니다. 그리고 정리운동을 하여 마무리합니다.

♠ 유산소 운동

다이어트에 효과적인 운동은 대근육을 이용하면서 지속적으로 심폐기관에 자극을 주는 유산소 운동입니다.

예) 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 테니스

※운동 선택과 지속 시간

다이어트는 자기 목표에 도달할 때까지 꾸준히 할 수 있어야 하므로 자기 취미와 체력에 맞는 재미있고 지속적으로 할 수 있는 운동종목을 선택하는 게 제일 중요합니다.

일반적으로 체중 감소를 목적으로 하는 운동은 저강도에서 장시간 이루어져야 하는데, 그것은 운동 능력의 50~60% 강도로 60분 정도로 시작하여 점점 늘리는 것이 좋습니다.

① 수영 : 주요 관절 부분의 유연성에 좋습니다. 최소한 10분 동안 지속적으로 하며, 자유형으로 500m를 25분~30분내에 헤엄치는 것이 바람직합니다.

② 조깅: 심장, 순환, 호흡 기능을 향상시키고 체격을 가다듬어 줍니다.

③ 걷기: 시간당 6.4Km의 속도로 걸으면 관절을 당기게 하는 율동적이고 종합적인 운동이 됩니다.

④ 등산: 등짐을 지고 거친 지면을 오랫동안 걷는 것도 매우 좋습니다.

⑤ 자전거 타기: 심장 혈관 기관과 대퇴부위에 좋은 운동이 됩니다. 시간당 16Km 이상의 속도로 진행합니다.