작지만 큰 힘을 가진 비타민. 질병, 생명과 건강 유지, 미용에 이르기까지 다양한 역할을 해내고 있는데... 그 중 중요한 비타민에 대한 건강 정보를 주고자 한다.

▶시력보호, 주름개선 vitamin A

현대인에게 가장 부족하다는 비타민 A.

눈가의 잔주름을 펴준다는 레티놀이 바로 비타민 A₁의 화학명이다. 주름 제거나 피부 노화를 예방하는 화장품에 이용돼 화두가 되고 있는 레티놀. 세포분화를 촉진하고, 동물의 세포 사이에 존재하는 콜라겐과 엘라스틴 등의 생합성을 촉진해 주름을 감소시키고 피부 탄력을 증대시키는 효능이 있다.

비타민 A는 어두운 곳에서 약한 빛을 감지할 수 있는 시각기능에 관여하는 것으로 더 잘 알려져 있는데 부족하면 밤길을 잘 보지 못하는 야맹증이 나타나고 심하면 안구 건조증에 걸린다. 또 결핍되면 피부가 건조해지며 각종 미생물이 침입하기 쉬워 감기나 폐결핵 등 각종 호흡기 질환에 걸릴 수 있다. 하지만 과잉되면 피부가 노랗게 변하고 구역질이 나며 머리카락이 빠진다.

음식 - 식물성 식품으로는 당근, 시금치, 토마토, 호박, 멜론, 브로콜리 등 녹황색 채소에 많으며, 동물성 식품 가운데 간, 달걀, 버터, 치즈, 마가린, 크림, 우유의 지방 등에 많다.

▶건강의 숨은 일등공신 vitamin B

비타민 B는 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 비타민으로 발견된 순서로 10가지 정도가 있다. 면역 능력을 높여주는 B6, 조혈기능을 도와주어 빈혈을 방지하는 B12. 이 외에도 심한 스트레스나 음주로 인한 식욕 부진, 체중 감소, 불안, 초조, 두통, 피로 증상이 심각하다면 티아민 성분인 비타민 B₁결핍을, 구강염, 구순염 등 유난히 피부나 코, 입 주위에 염증이 잦거나 지루성 피부염이 있다면 비타민 B₂결핍을 각각 의심할 수 있다.

음식-비타민 B₁은 현미나, 배아미, 호밀빵 등 미정제한 것에 풍부하며, 돼지고기, 참깨, 두류, 땅콩 그리고 마늘, 부추, 파 등 냄새가 나는 채소에 많이 함유돼 있으므로, 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 비타민B₂는 고기, 생선, 달걀, 미꾸라지, 간이라든가 유제품 등에 풍부하다.

비타민 B6는 현미나 보리, 지방이 적은 육류, 간, 콩, 팥, 넙치, 채소 등에, B12는 육류 중 소의 간, 생선 등의 동물성 식품에 들어 있으며 채소나 과일에는 전혀 없다.

▶미백효과와 피로회복 vitamin C

'기미, 주근깨, 피로회복엔 비타민 C' 라는 광고 문구를 통해 그 효능이 우리에게 익숙하지만 어떤 이로움을 주는지 세부적으로 살펴보자. 먼저 면역 방어기능과 병원체와 싸우는 백혈구의 기능을 증강시켜 주기 때문에 감기에 대한 예방과 치료에 효과적이다. 두번째로 혈관을 지탱하는 물질에 많은 영향을 주기 때문에 부족할 경우 잇몸이 약해지고 이가 흔들리며 빈혈이 흔하게 나타난다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 암을 일으키는 물질이 생기는 것을 막는다. 이 외에도 알레르기 증상을 막아내고 피부의 검은 색소인 멜라닌이 생기는 것을 막아주어 피부 미백효과가 있다. 성인의 1일 필요량은 약 70mg으로, 다른 비타민에 비해 훨씬 많은 양을 필요로 한다. 그러나 비타민 C가 피로회복에 좋다고 하루 먹어야 할 용량보다 많은 양을 복용하면 신장결석이나 소변의 산성화를 일으키는 부작용이 있다.

음식-감, 파슬리, 구운 김, 딸기, 피망, 고추, 깻잎, 레몬, 과즙, 양배추, 귤, 파, 시금치, 소의 간 등에 비타민 C가 많으며 음식을 가공(끓이기, 찌기, 말리기 등)하면 반정도 파괴된다.

▶뼛속까지 완전무장 vitamin D

뼈는 대부분 칼슘으로 이루어져 있는데, 이 칼슘의 흡수가 잘 되도록 하는 데 중요한 것이 바로 비타민 D. 뼈에서 칼슘이 빠져 나오는 것을 막아주며 뼈와 치아에 칼슘이 모이도록 해준다.

비타민 D가 모자라면 아이들에게는 구루병, 어른에게는 골연화증, 골다공증이 일어난다. 성인병의 하나인 당뇨병 환자에게도 비타민 D는 중요하다. 비타민을 많이 섭취해야 합병증을 막을 수 있고 혈당 조절에도 도움이 되기 때문이다.

한편 활성형 비타민 D는 사람의 피부에서 자외선으로 합성되므로 햇볕을 쬐는 것이 필요하지만 우리나라는 일조량이 충분해서 일부러 햇볕을 쬘 필요는 없다. 보통 음식으로 과잉 섭취했을 때는 괜찮지만 비타민제를 많이 먹게 되면 식욕이 떨어지거나 구역질, 두통 등이 나타나며 심하면 위장이 석회화되는 일도 있으니 가급적 식품으로 섭취하는 것이 좋다.

음식-멸치, 뱅어포 등 뼈 째먹는 생선, 다랑어, 버터, 달걀, 크림, 우유, 치즈 등 유제품, 버섯, 간

▶항노화 vitamin E

흔히 토코페롤이라고 하는 비타민 E는 많은 질병으로부터의 보호 효과를 주며 면역 기능에도 중요하다. 혈소판의 혈액응고기능을 원활히 해주고 말초혈관을 확장하며 혈액순환을 좋게 하여 피부가 정상적인 상태를 유지하게 해준다. 피부혈색이 좋아지면 주름 등의 노화 현상이 지연되고, 기미의 발생도 억제될 뿐만 아니라 주근깨의 발생을 예방하는 작용이 있다. 피부가 건조하거나 지방이 지나치게 부족하여 생기가 없거나 일광에 의한 피부병과 피부조직의 질병이 있을 때 비타민 E를 사용할 수 있다. 이 외에도 공해로 생기는 현대인들의 빈혈에도 효과가 있으며 골격근이 손상을 보호하여 근육통이 자주 오는 사람들에게 효과가 있다. 마지막으로 비타민 E는 항암 효과가 있는데 특히 유방암, 폐암 예방에 좋다고 한다.

음식-쌀겨 기름, 콩기름, 옥수수 기름, 면실유 등 식물유와 과일, 녹황색 채소, 콩류, 소와 돼지의 간 등에 많이 있으며 가공하지 않은 상태로 먹어야 훨씬 많이 보충된다.

□ 이광연한의원

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