요통 예방하기

요통은 전 인구의 80%가 평생 한 번쯤 경험할 정도로 아주 흔한 증상이다. 오늘은 요통의 원인과 예방법에 대해 알아보자.

요통의 원인

현대인은 걷는 시간이 줄어든 반면, 차를 타는 시간은 늘어나고, 푹신한 침대와 소파에서 생활하며, 책상에 앉아 컴퓨터로 업무를 보는 일이 많아졌다. 그로 인해 많은 육체적 질병이 뒤따르게 되었는데, 그 대표적인 것이 요통이다. 적당한 운동이나 노동으로 허리의 힘을 길러주어야 주변의 근육과 인대가 단련되어 척추를 잘 지탱할 수 있다. 허리를 쓰지 않으면 근육과 인대는 점점 약해져, 가벼운 물건을 들거나 허리를 약간만 잘못 비틀어도 삐끗하기 쉽다.

일반적으로 허리가 아프면, 흔히 ‘디스크’라고 부르는 ‘추간판 탈출증’을 가장 먼저 의심하지만, 실제로는 그 외에도 다양한 원인에 의해 요통이 발생할 수 있다. 그중 과도한 업무와 자세불량에 따른 변형, 퇴행성 변화나 근육과 인대 손상에 의한 통증이 80%를 차지하고, 추간판 탈출증이 10%, 기타 요인이 10%이다. 대부분의 요통은 보존적인 요법만으로 증세가 좋아지는 단순 요통이다.

잘못 알려진 허리 건강 상식

1. 딱딱한 바닥이 허리에 좋다?

너무 푹신한 침대나 두꺼운 요에 누우면, 허리가 푹 꺼져 정상적인 곡선을 흐트러지게 하므로 척추 건강에 좋지 않다. 하지만 너무 딱딱한 침대나 방바닥에 그냥 누워도, 허리 주변의 근육을 긴장시켜 오히려 요통을 악화시킬 수 있으므로, 침대는 적당한 쿠션이 있는 것이 좋다.

2. 허리가 아플 땐 누워서 쉬는 게 최고?

추간판 탈출증 환자의 경우, 허리를 움직일수록 튀어나온 디스크가 신경을 건드려 부종을 일으키고 통증을 유발하기 때문에, 3일 정도의 침상 안정이 증상 완화에 도움이 된다. 그러나 의사들이 요통 환자에게 ‘당분간 안정을 취하라’고 권하는 것은, 누워서 꼼짝 말라는 뜻이 아니라, ‘허리에 무리가 되는 업무나 행동을 자제하라’는 의미이다. 허리를 꼼짝 못하는 경우가 아니라면 움직일 때마다 통증이 따르더라도 서서히 운동을 시작해야 한다. 지속적으로 산책이나 가벼운 스트레칭을 하면 증세가 빨리 호전될 뿐만 아니라 재발도 막을 수 있다.

3. 허리가 아프면 무조건 병원 치료를 받아야 한다?

단순 요통의 경우, 특별한 치료 없이도 시간이 지나면 자연 치유되기 때문에, 집에서 안정을 취하면서 경과를 지켜보는 것이 좋다. 예를 들어, 평소 허리에 전혀 이상이 없다가 갑자기 요통이 발생했거나, 무거운 물건을 들다가 허리를 삐끗했을 경우, 평소보다 운동을 무리하게 한 후나, 오랫동안 앉아 있고 나서 허리가 뻐근할 경우는 안정과 간단한 허리 스트레칭으로도 좋아질 수 있다. 그러나 1~2주간 안정을 취해도 통증이 가라앉지 않거나 통증이 심해지는 경우, 또 일상생활이 불가능한 경우에는 병원을 찾아 자세한 검사를 받아보는 것이 좋다. 그리고 다음의 경우에는 즉시 병원을 찾아 전문의의 진찰을 받아야 한다.

 허리에서 다리까지 저리고 마비가 오는 경우

 대소변 조절에 장애가 있는 경우

 떨어지거나 허리를 심하게 다친 경우

 요통이 60세 이상에서 시작될 경우

 누웠을 때 통증이 더 심한 경우

 통증으로 걷기 힘든 경우

 요통과 함께 열이 나는 경우

 암의 병력이 있는 경우

요통을 예방하는 바른 자세

1. 의자에 앉을 때

무릎은 엉덩이 높이와 같게 하며, 의자가 높은 경우 발받침을 사용하여 발바닥이 바닥에 닿도록 한다. 엉덩이를 의자 뒤까지 바짝 붙여 앉고, 허리 뒤에는 쿠션을 놓아 허리가 곧게 펴지게 한다. 책상은 팔꿈치보다 5cm 정도 높은 것이 좋다. 아무리 좋은 자세도 한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않으므로, 30분에 한 번씩 자세를 바꿔주도록 한다.

2. 잠잘 때

옆으로 잘 때는 무릎을 구부리고 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이 좋고, 똑바로 잘 때는 무릎 밑에 베개를 넣어서 무릎을 약간 구부리는 것이 좋다. 엎드리거나 높은 베개를 베고 무릎을 편 상태로 자면 허리에 부담을 주므로 피한다.

3. 자고 일어났을 때

굳어진 몸을 풀어주기 위해 간단한 스트레칭을 하고 나서 움직이는 것이 좋다. 세수나 양치를 할 때 허리를 구부리면 부담을 주므로, 허리는 펴고 무릎을 살짝 구부리도록 한다.

4. 물건을 들 때

물건을 들 때도 허리는 펴고 무릎을 굽히도록 하며, 물건을 몸에 바싹 붙여서 드는 것이 허리에 부담이 적다. 물건을 어깨보다 높이 들 때는 의자나 받침대를 이용하여 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 무거운 물건을 옮길 때는 앞에서 당기지 말고 뒤에서 미는 것이 낫다.

5. 걸을 때

걸을 때는 턱을 가슴으로 끌어당기고, 시선은 앞을 향하며 고개를 떨구지 않는다. 그리고 배와 엉덩이에 힘을 주어서 너무 튀어나오지 않도록 한다. 발은 발뒤꿈치, 발바닥, 발가락의 순서로 바닥에 닿도록 하며, 양쪽 발은 가능한 한 수평을 이루도록 노력한다. 신발은 쿠션이 좋고, 굽이 낮은 신발(4cm 이하)이 좋다.