일상생활에서 요통을 예방하는 바른자세

1. 의자에 앉을 때

무릎은 엉덩이 높이와 같도록 하며, 의자가 높은 경우 발받침을 사용하여 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 엉덩이를 의자 뒤까지 붙여 앉고, 허리 뒤에는 쿠션을 받쳐서 허리가 곧게 펴지도록 합니다.

책상 높이는 팔꿈치보다 5cm 정도 높은 것이 좋으며, 책상에 앉을 때는 책상에 다가앉아 허리를 등받이에 대고 곧게 펴도록 노력합니다. 아무리 좋은 자세라도 오랜 시간 동안 그 자세를 유지하는 것은 좋지 않으므로, 30분에 한 번씩 자세를 바꿔주거나 가볍게 움직이도록 합니다.

2. 운전할 때

무릎이 엉덩이 높이와 같도록 하고, 등과 다리가 직각이 되도록 운전석을 앞으로 당깁니다. 허리를 편안하게 할 수 있는 쿠션을 받쳐서 허리가 곧게 펴지도록 하면 더욱 좋습니다.

3. 잠잘때

침대나 요는 너무 푹신한 것보다 약간 딱딱한 것이 좋습니다. 옆으로 잘 때는 무릎을 구부리고 무릎 사이에 베개를 고이는 것이 좋고, 똑바고 잘 때는 무릎 밑에 베게를 넣어서 무릎을 약간 구부리는 것이 좋습니다.

엎드리거나, 높은 베개를 베고 무릎을 편 상태로 자면 허리에 부담을 주므로 피하도록 합니다.

4. 자고 일어났을 때

자고 일어났을 때는 굳어진 몸을 풀어주기 위해 누운 상태에서 기지개를 켜듯이 팔과 다리를 쭉쭉 펴주거나 간단한 스트레칭을 하고 나서 움직이는 것이 좋습니다.

일어날 때도 똑바로 누운 자세에서 곧바로 일어나지 말고 옆으로 누웠다가 허리에 무리를 주지 않게 일어나는 것이 좋습니다. 세수나 양치를 할 때 허리를 구부리면 허리에 부담을 주므로, 허리는 펴고 무릎을 살짝 구부리도록 합니다.

5. 물건을 들 때

물건을 들 때 허리를 구부리면 허리에 부담이 커지므로 좋지 않습니다. 허리는 펴고 무릎을 굽히도록 하며, 물건을 몸에 바싹 붙여서 드는 것이 허리에 부담이 적습니다.

그리고 물건을 어깨보다 높이 들 때는 반드시 의자나 받침대를 이용하도록 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의합니다. 무거운 물건을 이동해야 할 때에는 짐을 앞에서 당기지 말고, 뒤에서 미는 것이 허리에 부담이 적습니다.

6. 걸을 때

걸을 때는 턱을 가슴으로 끌어당기고, 시선은 앞을 향하며 고개를 떨구지 않도록 합니다. 그리고 배와 엉덩이에 힘을 주어서 배나 엉덩이가 너무 튀어나오지 않도록 합니다. 발은 발뒤꿈치, 발바닥, 발가락의 순서로 바닥에 닿도록 하며, 양쪽 발은 가능한 한 수평을 이루도록 노력합니다. 신발은 쿠션이 좋고, 굽이 낮은 신발(4cm 이하)이 좋습니다.

7. 서서 일할 때

장시간 허리를 구부리고 일을 하면 허리에 큰 무리가 가므로 작업대가 낮을 경우에는 의자에 앉거나 무릎을 구부리도록 합니다. 작업대 높이가 키에 맞더라도 받침을 사용하여 교대로 발을 올려놓는 것이 허리에 부담이 덜합니다.

8. 몸을 돌릴 때

허리만 틀어 뒤를 보면 허리에 무리를 주므로, 가급적 발을 옮겨 돌거나 또는 발목을 돌리도록 합니다.