건강하게 살찌는 법 - 글마루

많이 먹지 않아도 살이 찌는 사람 이 있는가 하면, 배불리 먹어도 살이 붙지 않아 고민하는 사람이 있다. 서로 부러워할 수 있지만 고민은 마찬가지. 비만은 건강의 적이라지만, 체중이 너무 적게 나가서 적당히 살이 찌는 것을 바라는 사람도 적지 않다. 살을 빼기보다 살을 찌우기가 더 어렵다고 호소하시는 사람들을 위해서, 건강하게 살찌는 법에 대해 알아보도록 하자.

2009년 우리나라 통계를 보면 저체중군 가운데 7년 동안 체중이 5-9% 정도 증가한 사람이 체중 변화가 거의 없던 사람보다 사망위험이 감소했다는 보고도 있을만큼 적당한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

동의보감(東醫寶鑑)에서 보면, 살이 찌고 여위는 것은 소화기인 비위(脾胃)가 주관하고, 또 혈(血)과 기(氣)가 부족하면 몸이 여위면서 윤기가 없어진다고 하였다. 즉, 소화기능이 약하면 살이 찌기 힘들다는 뜻이다.

음식을 잘 먹으면서도 살이 찌지 않는 경우는, 대장에 있는 열(熱)이 위(胃)로 옮겨가게 되면, 식역(食㑊) 이라고 해서, 음식을 잘 먹지만 여윈다고 하였다.

원래부터 선천적으로 살이 찌지 않은 사람들이 있고 또 정상적인 체중을 유지하다가 살이 빠지는 경우도 있다, 정상 체중인 사람이 갑자기 몸무게가 줄어 들었다면 갑상선기능항진증，결핵，당뇨，암 등의 소모성 질환을 의심해볼 필요가 있다.

선천적으로 체질적으로 살이 잘 찌지 않은 사람들은 소음인(少陰人)이다, 대개 흉부와 복부가 좀 가늘고 약한 체질이며, 비위(脾胃) 즉 소화기가 약한 체질이다. 이런 소인 체질은 입맛이 짧아서 잘 먹지 않거나, 잘 먹어도 살이 잘 찌지 않아서 대개 평생 몸무게가 변함이 없는 체질이다.

소음인과는 반대로 조금만 먹어도 살이 찌는 체질은 태음인(太陰人)이다. 태음인은 에너지를 받아들이는 것은 잘하지만, 배출하는 것을 잘 못하기 때문에, 조금만 관리를 잘못해도 체중이 늘어날 수 있다, 그래서 태음인은 에너지를 배출할 수 있도록, 땀이 날 정도의 강도로, 운동을 꾸준히 해주어야 건강을 유지할 수 있다.

살을 빼는 다이어트에 운동이 중요하다는 것은 누구나 알고 있다. 그런데, 건강하게 체중을 늘리기 위해서도 운동을 하는 것은 필수요건이다. 특히 체중을 증가시키는데는 근육을 키우는 무산소 운동을 중점적으로 하는 것이 좋다. 이와 반대로, 체중 감소를 원하는 경우에는 몸의 지방을 줄이기 위해서 에너지 소모가 많은 유산소 운동을 규칙적으로 해주는 것이 좋다.

건강하게 살찌는 식사 습관에 대해 알아보자. 건강하게 살이 찌는 식습관은 우선 규칙적인 식사가 중요하다. 살을 찌우기 위해서 갑자기 많이 먹는 것이 가장 위험한데, 체중이 잘 늘지 않는 사람들은 비위장이 약해서 영양소를 소화, 흡수하는데 문제가 있기 때문에, 과식, 폭식은 특히 주의해야 할 부분이다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 중간중간 간식을 먹는 것도 좋지만, 간식을 많이 먹게 되면, 본 식사에서 식욕이 떨어질 수 있기 때문에 간식량도 잘 조절해야 한다.

또, 살이 찌기 쉬운 음식인 패스트푸드, 인스턴트 식품, 지방이 많은 식품, 짠 음식, 탄산음료 등은 피하는 것이 좋다. 체중이 쉽게 늘어날 수는 있지만, 마른비만, 심혈관계질환 등 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

어떤 음식들이 좋은지 좀 더 자세히 알아보자. 식사에서 하루에 필요한 에너지를 충분히 충족시킬 수 있도록, 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식이 좋다. 탄수화물은 기초대사량을 유지하고, 에너지를 제공하며, 단백질은 몸의 근육을 유지, 생성하는데 필수적인 영양소이기 때문이다.

또한, 스트레스를 이겨내기 위해서, 비타민과 무기질도 고려해서 식단을 짜야한다. 즉, 살을 찌운다고 단백질 고기만 먹지 말고, 밥이나 감자, 고구마와 같은 탄수화물과 채소와 과일, 어패류로부터 몸에 필수적인 비타민, 무기질을 골고루 섭취해야 하는 것이다. 이것은 체중을 늘리려는 분들에게만 필요한 것이 아니라 건강을 유지하는 방법이기도 하다.

살은 찌우고 싶지만, 밥맛이 없는 사람들이 많다. 이럴 때는 식욕을 돋구는 방법을 이용해보자. 우선 적당한 향신료는 식욕을 돋울 수 있다. 특히 약간 매운 음식은 식욕을 돌릴 수 있으나, 너무 맵고 짠 음식은 위장을 자극하여 오히려 소화력을 떨어뜨릴 수 있으니까 주의해야 한다. 식욕을 돋을 정도의 소량의 향신료로 맛을 내는 것이 좋다. 대표적으로 마늘, 생강, 후추, 양파 등이 식욕증진에 도움이 된다.

또, 식품을 조리할 때 불에 구우면, 독특한 향기로 인해서 입맛을 돋울 수 있기 때문에, 평소에 찌거나 국으로 먹던 것을 구이나 튀김으로 조리방법을 바꾸어 보는 것도 좋다.

이왕이면 다홍치마라고, 보기 좋은 음식이 먹기에도 좋다. 음식을 조리할 때나, 그릇에 담을 때, 색깔과 모양을 고려하고, 식탁이나 식사하는 공간을 식욕을 돋구는 색상들로 배치하면 훨씬 더 효과적이다. 특히 식욕을 돋구는 색상은 붉은색, 노란색, 오렌지색, 핑크색, 연두색, 흰색이고, 식욕을 억제하는 색상은 파란색, 짙은 녹색, 보라색, 검정색이다.

건강하게 체중을 늘리는데 도움이 되는 한방차나 약재를 알아보자. 소화기가 허약해서 조금만 먹어도 더부룩하고, 소위 입이 짧은 사람에게는 산사차가 도움이 된다. 산사는 아가위 열매라고 하는 것으로, 산에서 볼 수 있는 애기 사과이다. 산사는 한방에서는 소화제로 널리 쓰이는 약재로, 맛이 새콤하여 입맛을 돋구는데 이만한 약재가 없다.

또한 산사는 혈관에 낀 콜레스테롤을 분해하는 효능이 있어서, 고지혈증, 동맥경화증, 뇌경색 등을 예방하는데 도움을 주기 때문에, 마른 비만인 분들에게도 권할 만한 한방차이다.

마도 도움이 된다. 마는 ‘산의 뱀장어’ 라고 불릴 만큼 자양 강장 효과가 뛰어나다. 마의 껍질을 벗겨 말린 것을 산약(山藥)이라고 하며, 약재와 요리에 많이 사용된다. 마는 동의보감에서는 피곤해서 몸이 여윈 것을 보하여 살찌게 한다고 기록될 정도이다.

이외에 오가피, 잣, 토란, 참깨, 우유, 암탉, 양고기 등이 동의보감에 살찌는 음식으로 기록되어 있다.

살이 찌는데 도움이 되는 지압점은 배의 중완(中脘), 천추(天樞), 손의 합곡(合谷)이 있다. 이들 혈자리는 모두 소화기능을 원활하게 하고, 소장과 대장의 운동을 촉진시켜주며, 기운을 북돋고 전반적인 인체의 생리기능을 강화시켜준다.

① 중완, 천추 : 배꼽과 명치사이의 중점이 중완이며, 배꼽에서 좌우 4cm 떨어진 지점이 천추

② 합곡 : 엄지와 검지손가락 뼈가 만나는 오목한 부분이 합곡

살이 찌는 한약이 있을까? 체중이 잘 늘지 않아 걱정인 사람에게는 향사양위탕(香砂養胃湯)이 최고의 명방(名方)이다. 특히 입맛이 없어 식사할 때만 되면 뭘 먹나 고민하는 사람들에게도 좋다.

향사양위탕은 3단계로 식욕을 증진시키는 효과가 있다. 1단계는 방향성(芳香性)이 강해 식욕을 증진시키는 사인, 후박, 진피, 백두구, 목향. 2단계는 위를 튼튼히 하는 백출, 창출, 백복령. 3단계 인체 전반적 생리기능을 활성화시켜주는 인삼과 대추. 이 3단계는 식욕을 증진시키는 것에서부터 인체 전반적 기능까지 생각한 것으로 살이 찌지 않는 근본 문제를 해결할 수 있는 시스템이라 할 수 있다.

여기에 스트레스로 가슴에 뭉쳐진 기운을 풀어주는 향부자(香附子)를 가미하면 스트레스를 많이 받는 분들에게 더욱 효과적이다.