글마루 - 변비

예로부터 건강 장수의 비결로 쾌식(快食), 쾌면(快眠), 쾌변(快便)의 3쾌 요법을 꼽았다. 이 중에서도 배변이 신통치 않으면 잘 먹기도 어려운 법이다. 가장 건강한 변은 어린아이의 그것과 같이 중간에 끊김 없이 한번에 가래떡처럼 굵고 길게 보는 것이 가장 좋으나, 보통 배변 후 배가 막힌 듯한 느낌이 없고 시원하게 완전히 배설된 기분이 들면 쾌변으로 볼 수 있다.

하지만 종일 사무실에 앉아서 운동과는 담쌓은 채 자동차와 인스턴트 음식에 길들여진 현대인에게 쾌변은 쉽지 않은 과제일 수밖에 없다. 실제로 한 조사에서 일주일에 2회 이하의 배변을 변비로 정의할 때, 국내인구의 8%가 변비환자이며 그 중에서도 여성이 남성보다 3~4배정도 많다고 보고되었다. 이는 여성들이 무리한 다이어트나 정신적 스트레스로 인해 배변에 더 많은 장애를 받기 때문이라 여겨진다.

▶ 변비란?

위장과 소장을 거친 즙 상태의 내용물은 대장을 지나면서 점점 수분이 흡수됨으로써, 덩어리진 변이 형성된다. 그런데, 대장의 움직임이 느려지거나 대변을 참으면 내용물이 장시간 대장 안에 머물면서 필요이상의 수분이 대장으로 흡수되어, 변이 단단하게 굳어져 변비가 되는 것이다.

의학적으로는 배변회수가 1주에 2회 이하로 줄고, 날마다 배변하더라도 배변 시 힘들거나 배변 후 시원치 않은 경우를 변비라고 한다. 그러나 어떤 사람들은 어렸을 때부터 2~3일에 한번 보는 것이 습관이 되어 자신은 전혀 불편하지 않는데도 변비냐고 물어보는 경우가 있는데, 이처럼 변을 매일 보지 않더라도 배변 시 고통이 없고 배변 후 잔변감 없이 시원하다면 정상으로 볼 수 있다.

▶ 변비의 종류는?

① 습관성 변비

가장 일반적인 형태로 변의를 참아서 발생한다. 변의를 참으면 곧 변의가 사라지게 되는데, 이것이 반복되면 습관적으로 변의가 사라져 변비가 된다.

② 경련성 변비

스트레스로 장의 자율신경이 비정상적으로 긴장함으로써 장 경련이 일어나 변이 앞으로 나가지 못해서 발생한다.

③이완성 변비

대장 운동이 약해서 변을 항문으로 밀어내지 못하고 장 속에 담고 있는 상태로, 평소 운동이 부족한 사람이나, 오래 누워지내는 환자분, 허약 체질 등 대장 기능이 저하된 사람들에게 발생한다.

▶ 변비를 예방하는 생활습관!

① 식생활을 변화시켜야 한다.

요즘은 야채나 딱딱한 음식보다는 부드러운 음식을 먹게 되는 식생활이 일반화되어 있는데, 이러한 식습관이 변비를 불러일으킨다.

가능하면 섬유질이 많이 든 음식을 먹도록 한다. 섬유소는 마치 스펀지와 같아서, 대장에서 수분과 노폐물, 각종 유해균을 흡착하게 되는데, 그런 것들을 잔뜩 머금은 섬유소로 인해서, 변의 양이 증가되고, 대변의 통과 속도도 빨라져서, 변비가 예방되는 것이다. 좋은 음식으로는 채소, 과일, 나물류, 현미, 잡곡밥 등이 있다

또, 규칙적으로 하루 세 끼 식사를 하며, 특히 아침식사는 꼭 빼지 않고 먹도록 한다. 특히, 기상 후 냉수나 우유 한잔으로 잠자는 대장을 깨워주는 것이 좋다. 장이 약한 사람는 하루에 유산균 요구르트를 한 개 이상 먹는 것이 좋다.

② 수분을 충분히 섭취하자

수분 섭취는 매우 중요하다. 특히 바쁜 업무에 힘을 쏟는 사람의 경우에는 자신에게 필요한 수분량보다 적게 섭취하는 경우가 많기 때문에, 꼭 변비가 아니더라도 수분섭취를 제한해야 하는 질병이 없는 한 평소 물을 많이 마시도록 한다.

단 밤에 소변을 많이 보는 게 문제가 될 수 있기 때문에 저녁 전에 충분한 양을 마시는 것이 좋다. 하루에 수분 섭취 권장량은 1.5리터 이상이다.

③ 바른 배변 습관을 가져야 한다.

용변을 보고 싶으면 참지 말고 하루 중 언제라도 화장실을 가는 것이 좋다. 배변시에 아랫배를 손으로 지긋이 문질러서 복압을 높이고 변의가 자극되도록 하는 것도 도움이 된다.

또, 화장실에서 신문이나 책을 읽지 않는 것이 좋다. 특히 아침에 주로 변의가 생기므로, 일찍 일어나셔서 식사 후 배변을 보는 습관을 가지자

▶ 규칙적인 운동을 하자

복부와 허리 근육을 움직이는 운동은 대장의 활동을 활발하게 한다. 쉽게 할 수 있는 훌라후프가 있다. 훌라후프는 장운동을 활발하게 하는 쉽고도 좋은 운동이다. 하루에 10분가량 하면 변비에 아주 좋다.

또, 누워서 자전거 타기 운동도 좋다. 똑바로 누워서 두 손으로 허리를 받치고 자전거 타듯이 다리를 공중에서 회전시키는 운동으로, 하루에 20~30번가량 하면 변비에 좋은 효과를 볼 수 있다.

▶ 변비에 도움을 주는 식품

① 고구마

고구마는 펙틴이라는 섬유질이 풍부하여 변비 예방에 가장 좋은 식품으로 알려져 있다. 특히 날고구마를 잘라보면 나오는 하얀 진의 성분인 세라핀은 대장에서 윤활유 기능을 하여 통변을 촉진시키는 역할을 한다. 고구마는 껍질에 섬유질과 세라핀이 많으므로 껍질째 먹는 것이 더욱 효과적이다.

② 사과

아침에 먹는 사과는 금, 점심 때 먹으면 은, 저녁에 먹으면 청동’이란 서양 속담처럼 아침의 사과는 배변에도 아주 유익하다. 사과의 식물성 섬유질인 펙틴은 소화기관의 운동을 촉진시켜 변비와 소화불량 등을 개선시킨다. 이러한 펙틴은 사과껍질에 매우 풍부하므로 껍질째 먹어야 100% 효과를 볼 수 있다.

③ 알로에

알로에는 식이섬유가 풍부하고, 점액질이 많아 원활한 배변을 도와준다. 알로에 가시를 제거하고 껍질째 갈아 꿀 1큰술을 타서 한 달 정도 마시면 대변을 시원히 볼 수 있다. 그러나 알로에는 성질이 차므로, 몸이 찬 냉성 체질인 사람은 복용을 피하는 것이 좋다.

▶ 변비에 좋은 한방차

몸이 허약하고 기력이 약한 사람에겐 당귀차가 좋다. 당귀는 그 맛은 달고 매우며 성질은 따뜻하고, 혈액순환을 촉진하며, 장을 부드럽게 하여 대변을 잘 보게 하는 작용을 가지고 있다. 특히 혈압을 낮추고 항균작용이 있으며, 빈혈 등에도 효능이 있다. 당귀 50g을 달여서 식힌 후에 나누어 마시면 된다

▶ 변비해소 내장 마사지 법

변비가 있을 때는 대장의 주행 노선대로 마사지 해주면 대장의 연동운동이 촉진된다. 두 손을 비벼서 열을 낸 후 손바닥으로 배꼽 주변을 대장 주행방향인 시계방향으로 문질러 주자. 특히 왼쪽 아랫배에는 직장이 있으므로 더욱 강하게 문지르도록 한다.

한 번에 5분씩 하루 2회 정도 시행하되, 변의가 생길 때에나 화장실 변기에 앉아 있을 때에는 꼭 마사지를 해주면 더욱 좋다.

▶ 변비의 지압요법

변비에는 복부의 중완(中脘), 천추(天樞)혈과 손에 있는 합곡(合谷)혈을 지압하는 것이 도움이 됩니다.

중완(中脘)

[위치]

명치와 배꼽의 중점

[특성]

중완은 위장의 기능을 정상화하고 대장의 횡행결장을 직접적으로 자극할 수 있습니다.

천추(天樞)

[위치]

배꼽 양옆 4㎝지점

[특성]

대장의 상행, 하행결장을 자극할 수 있는 지압점입니다. 특히 변비가 있는 사람들의 대부분은 좌측 결장에 변이 차있으므로 좌측 천추혈을 자주 지압하는 것이 변의를 일으키는데 도움이 됩니다.

합곡(合谷)

[위치]

엄지와 인지 사이의 오목한 부분

[특성]

합곡혈은 비록 손에 위치하지만 대장경락의 원혈(原穴)로서 대장 운동을 원격 조정하는 기능이 있습니다. 따라서 변비나 설사와 같은 일체의 대장 문제에는 합곡혈을 양쪽 번갈아 가면서 꼭꼭 눌러주는 것이 좋습니다.