건강한 겨울나기 - 글마루

이제 완연한 겨울이 왔는지, 길에 다니시는 분들의 옷도 두꺼워지고, 자동차 창문을 열어놓기도 힘든 날씨가 되었다. 오늘은 건강하게 겨울철을 지내기 위한 건강상식을 알아보는 시간을 가지도록 하자.

겨울철은 다른 계절과는 달리 날씨도 춥고 발생되는 질환도 다르다. 우리나라의 겨울은 시베리아 고기압의 영향을 받아서 춥고 건조하기 때문에 겨울철에 가장 주의해야 할 질환은 감기와 기관지염 같은 호흡기질환과, 추위로 인한 심장, 뇌혈관질환, 건조해진 날씨로 인한 피부질환, 빙판이나 눈 위에서 걷다가 넘어져 발생하는 골절 염좌 등의 근골격계질환이 있다.

초겨울 조심해야 하는 중풍

날씨가 많이 추운 1월이나 2월보다 갑자기 추워지는 12월 초겨울에 어르신들께서 가장 걱정스러워하는 중풍이 오는 경우가 많다. 중풍은 시기적으로 보면 11월과 12월에 가장 많이 발생한다. 첫 한파가 시작되는 때가 건강에 신경을 써야할 중요한 시기인 것이다. 날씨가 추워지면 체온 유지를 위해서 혈압이 올라가게 되는데, 정상인은 혈압이 좀 올라가도 곧 추위에 적응해서 정상혈압을 회복을 하지만, 혈압조절이 잘 안되는 분들이나, 또 중등도 이상의 고혈압 환자는 동맥과 심장에 대한 부담이 커져서 뇌졸중이나 심근경색발생 위험이 높아지게 된다.

따라서 추위가 시작될 때에는, 혈압약 복용과 함께 혈압 체크를 철저히 하시고, 추운 새벽 운동은 삼가고, 보온을 위해서 두꺼운 옷과 모자를 쓰시는 것이 중요하다.

정상적으로 인체가 추위에 적응하는데는 2주정도 걸리기 때문에, 고혈압이 있는 경우에는 반드시 3주정도 추위에 적응한 뒤에 운동을 시작하시는 것이 좋다. 그리고 실내에서 실외로 나갈 때에는, 항상 옷을 따뜻하게 입어서, 급격한 체온 변화가 생기지 않도록 주의해야 한다.

낙상(落傷)으로 인한 근골격계 질환 조심하기

겨울철에 단단히 얼은 바닥에서 넘어져서 오래 고생하시는 경우가 많다. 이런 근골격계 질환들을 예방할 방법을 알아보자.

날씨가 추워지면 근육이나 관절이 굳어지고 혈액순환도 잘 되지 않아서, 특별히 다치지 않으셔도 관절이나 근육의 통증을 호소하시는 분들이 많다. 게다가 길이 얼어붙고 눈이 오면 미끄러지고 넘어져서 관절을 삐거나, 손목, 허리, 다리 등의 뼈를 다쳐서 병원을 방문하는 환자들도 많아진다.

특히 어르신이나 폐경기 이후의 여성들은 전반적으로 뼈가 약해져있는 경우가 많기 때문에, 집안에서의 사소한 낙상에 의해서도 골절상을 입는 경우가 있다.

이러한 염좌나 골절로 고생하지 않으려면, 평소에 꾸준한 체조나 걷기운동으로 근력을 단련하고, 스트레칭을 해서 관절의 유연성을 기르는 것이 좋다. 외출 시에는 잘 미끄러지지 않는 운동화가 좋다. 또, 장갑을 끼고 손을 주머니에 넣지 않도록 해서 만에 하나 넘어졌을 때 더 큰 부상을 입는 것을 방지하는 것이 좋다.

겨울철 건강관리에 대원칙

① 추운 겨울철에는 실내 온도가 중요하다. 실내 온도는 18~22℃를 유지하는 것이 좋다. 실내 온도가 너무 따뜻하면 실내와 실외 온도 차이가 너무 커져서 오히려 건강에 좋지 않다.

② 겨울철에는 외부의 공기가 건조하고 실내도 난방으로 건조해지기 쉽기 때문에. 실내 습도를 50-60% 정도로 높이기 위해서 가습기를 사용하거나 실내에 젖은 수건들을 널어두는 것이 좋다.

③ 겨울에는 외부 공기가 차갑기 때문에 창문을 꼭꼭 닫게 된다. 이렇게 되면 공기 중의 세균들이 계속해서 실내에 있게 되기 때문에. 적어도 하루에 2회 이상 창문을 열어서, 외부의 신선한 공기를 내부로 순환시켜 주는 것이 좋다.

④ 손을 자주 씻는 것이 중요하다. 손만 잘 씻어도 전염성 질병의 반은 예방이 가능하다. 대부분의 감기 바이러스는 감기에 걸린 사람의 손으로 감염된다. 그래서 겨울철에 손 씻는 것이 특히 중요하다.

⑤ 물을 많이 마셔야 한다. 물은 우리 몸의 70%를 차지하는데, 겨울철에는 특히 물을 많이 마셔야 호흡기도 편안해지고, 피부도 촉촉하게 유지할 수 있다.

⑥ 겨울에는 건조한 날씨와 찬 공기, 강한 바람 때문에 피부가 많이 손상된다. 평소에 미지근한 물로 씻고 씻은 후에는 반드시 피부 보습제를 발라줘서, 피부관리를 해주시는 것이 좋다.

⑦ 겨울이라고 하더라도 움츠리지 말고 규칙적인 생활과 적당한 운동을 하는 것이 건강한 겨울을 나기 위해서 무엇보다도 중요하다.

올바른 겨울철 식생활

겨울에는 추위로 인해 몸에서 사용되는 열량이 많아지게 된다. 따라서 영양가 높고 따뜻한 성질의 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다. 따뜻한 음식을 먹으면 몸이 부드러워지고, 몸을 데워주기 때문에 신진대사를 활발하게 해준다. 하지만 아무리 몸에 좋은 음식이라도 편식을 하게되면 건강을 해치기 때문에 음식을 골고루 먹는 것도 중요하다.

긴 겨울을 보내려면 신선한 채소를 통해서 비타민과 무기질을 공급해 주는 것이 필수이다. 고기와 생선으로 영양가 있는 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 요오드나 무기질을 많이 함유하고 있는 다시마. 김. 파래. 미역과 같은 해조류도 좋고, 유자, 귤. 모과 같은 과일차로 비타민 섭취를 늘려서 감기를 예방하는 것도 중요하다.

겨울을 대표하는 질병, 감기

감기를 만병의 근원이라고 한다. 겨울철에 가장 흔한 질환이 감기인데. 면역력이 약한 어린이들이나 어르신들은 특히 감기를 조심해야 한다. 감기는 대개 1-2주내에 회복되지만 적절한 치료를 하지 않으면, 때로는 편도선염, 기관지염, 폐렴 등의 합병증을 일으킬 수 있기 때문에, 면역 기능이 떨어지는 어린이나 어르신들은, 감기의 예방관리에 각별히 유의를 해야 한다. 또, 무엇보다도 겨울철에 독감이 유행할 때는 사람이 많은 공공장소나 밀집된 곳은 피하고, 외출 후에는 손발 씻기를 철저히 하고, 독감 예방접종을 하시는 것도 큰 도움이 된다.

그리고 무엇보다도 개개인의 면역력에 따라서 감기는 큰 병이 되기도 하고 쉽게 극복되기도 하는 만큼, 과로하지 말고 피로는 그때그때 풀 수 있도록 적절한 휴식을 취하시는 것이 좋다.

겨울에 특히 조심해야 하는 우울증

적당한 햇빛은, 뇌에 있는 생체시계에 영향을 미치는데, 일조량이 줄어들게 되면 뇌신경 전달물질인 세레토닌 분비가 줄어들게 되기 때문에 일조량이 적어지는 늦가을부터 봄까지 우울한 느낌이나, 피로, 불면, 식욕저하, 의욕상실과 같은 증상이 다양하게 나타나기 쉽다.

기온이 가장 높은 점심 식사 후에는 야외에서 스트레칭을 하시거나 규칙적으로 운동을 하셔서 부족한 신체 활동과 햇빛을 보충하는 것이 우울증을 예방하고 이겨내는데 큰 도움을 준다.

겨울의 제철 보약, 귤

귤은 매년 동짓날, 유자와 함께 임금께 진상되었던 품목이다다. 귀중한 과실로서 조선 시대에는 대묘에 먼저 바쳐졌으며 특별한 신하에게 하사되었다. 또, 세종대왕은 좋아하던 후궁을 신하들 몰래 따로 불러서 귤 하나를 쑥 내밀어 전해주었다는 이야기도 있다.

이렇게 귀한 음식이었던 귤은 비타민C가 많이 함유되어 있다. 비타민C는 피로회복과 감기예방에 좋고, 칼슘이 체내에 흡수되도록 도와주고 신진대사를 원활히 해서 추위에 견딜 수 있도록 해줄 뿐 아니라, 노화된 피부점막을 튼튼하게 만드는데 큰 도움을 준다. 그렇기 때문에 겨울철 건강을 지키기 위해서는 겨울철 과일인 귤이 참 좋다

겨울의 찬기운을 몰아내는 생강차, 계피차, 유자차

후추, 정향과 함께 세계 3대 향신료의 하나인 계피는 중세유럽에서는 가장 비싼 물품이었다. 그 당시에는 계피를 약재용 저울에 달아 값을 측정했는데 이렇게 측정된 가치는 화폐를 대신하여 계피로써 세금을 내고 몸값을 치르기도 하였다. 또, 로마 시를 불태운 것으로 악명 높은 로마 제국의 5대 황제 네로 역시 자신의 두 번째 황비 사비나가 죽자 로마에서 사용하는 1년치 분량의 계피를 모두 태워 자신의 사랑을 표현했다고 한다.

계피에는 독특한 향이 있는데 이는 시나몬성분 때문이다. 시나몬 성분은 사지 말단까지 혈관을 확장시켜서 혈액순환을 촉진시켜주는 효과가 있기 때문에, 몸이 허해서 추위를 심하게 타는 어르신들은 계피차를 드시면 좋다.

생강 역시 겨울철에 몸에 좋은 음식중의 하나이다. 〈논어(論語)〉에 보면 공자(孔子)가 “한꺼번에 많이 먹지는 않았지만, 꾸준히 생강을 먹었다.”라는 기록이 나온다. 주자(朱子)가 여기에 주석을 달기를 “생강은 정신을 맑게 통하게 하며, 더럽고 나쁜 기운을 없앤다.”라고 하였다. 생강은 매콤한 향을 내는 진저롤 성분 때문에 혈관 확장과 혈액순환을 촉진시키는 작용이 뛰어나서 몸이 으스스한 겨울철에 좋은 차요법이다.

유자차도 겨울을 지내는데 이상적인 차 중의 하나이다. 일본에서도 추운 겨울이면 유자를 이용한 온천이 인기를 끈다. 일본의 시마네(島根)현 마스다(益田)시에서는 현지 특산물인 유자를 온천에 띄워 겨울 관광객을 끈다고 알려져있다. 요미우리신문 인터넷판에서는 “마스다시의 온천시설은 동지 이후 전통적으로 매주 화요일 ‘유자탕’서비스를 실시해 인기를 끌고 있다”고 보도하기도 했다.

유자에는 구연산이 풍부하고, 비타민 C가 귤보다 3배나 많이 들어있어서, 피로를 풀어주고, 감기를 예방한다. 또, 기침, 가래와 목이 붓고 아픈데 큰 효과가 뛰어나고, 식욕을 돋구고, 소화가 잘 되게 한다, 또 유자에 들어있는 헤스페리딘이라는 성분은 모세혈관의 저항력을 강하게 해주어서, 겨울철에 잘 생기는 중풍을 예방하는 데 효과적이다.