여성의 갱년기& 폐경기 대처법

1) 폐경 여성 식사 10계명

1. 하루 1회 이상 식물성 에스트로겐 고함유 식품을 섭취하라.

식물성 에스트로겐(파이토 에스트로겐)이란 우리가 섭취하였을 때 소화관내에서 여성호르몬인 에스트로겐으로 전환되는 호르몬입니다. 천연 에스트로겐 고함유 식품으로는 콩(콩제품)이 가장 으뜸. 그리고 해바라기씨, 참깨, 땅콩, 호밀, 호박에도 풍부하며 양배추, 브로콜리, 마늘 등에도 함유되어 있습니다.

2. 하루 1회 이상 붕소 고함유 식품을 섭취하라.

붕소를 하루 3mg씩 섭취할 경우 혈중 에스트로겐 농도가 현저히 증가합니다. 붕소가 가장 많이 함유된 식품은 자두로 하루에 자두 1개씩만 먹어도 에스트로겐 상승효과를 얻을 수 있습니다. 그 외 딸기, 복숭아, 양배추, 사과, 아스파라거스, 셀러리, 무화과 순서로 붕소가 많이 함유되어 있습니다.

3. 하루에 1000~1500mg의 칼슘을 매일 섭취하라.

우유, 탈지우유, 멸치 등 고칼슘 식품을 하루에 두 가지 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 다음은 하루에 섭취해야할 분량입니다.

우유 3잔(1잔 200㎖에 200mg) 또는 탈지우유 1컵(300mg), 마른멸치 작은접시로 2접시(700mg), 1컵 부피의 시금치나 브로컬리와 같은 녹황색채소(180mg), 요구르트 1컵(345mg), 치즈 2장(280mg)

4. 카페인, 탄산음료, 알코올을 마시지 말고 물을 많이 마셔라.

5. 비타민 E가 포함된 식품을 섭취하라.

비타민 E는 항산화 효과가 있어서 노화와 치매방지의 효과가 있습니다. 장어에는 비타민 E가 가장 많이 함유되어 있으며, 생선 알과 고등어, 가다랭이, 꽁치, 참치 등의 생선에도 많이 함유되어 있습니다. 그 외 현미, 쌀겨, 소맥배아, 밀씨눈, 옥수수, 콩, 우유, 달걀노른자, 수수, 식물성 기름(참깨, 올리브유, 땅콩기름, 참기름, 들기름 등)에도 비타민 E가 풍부합니다.

6. 지방은 총열량 섭취량의 20~25%로 줄여라.

7. 매일 섬유소를 많이 섭취하라.

현미, 콩, 녹황색 채소와 과일에 섬유소가 풍부합니다. 섬유소는 변비와 대장암 예방효과가 있으며, 콜레스테롤 흡수율을 떨어뜨려 비만을 막아줍니다.

8. 소금과 설탕 섭취를 줄여라.

소금은 우리 몸에서 칼슘이 배설되도록 하며, 설탕은 칼슘의 소화 흡수를 방해하므로 골다공증의 위험도를 높입니다. 따라서 음식은 싱겁게, 간은 식초로 하는 것이 좋습니다.

9. 음식의 양을 줄이고, 특히 저녁은 많이 먹지 마라.

비만은 성인병의 근원입니다. 따라서 고칼로리 음식은 줄이고 특히 저녁 식사는 가볍게 하는 것이 좋습니다.

10. 비타민과 미네랄은 적정권장량의 150%를 섭취하라.

식품으로 충분히 섭취하지 못할 경우, 종합영양제로 보충하는 것이 필요합니다.

2) 갱년기를 극복하는 생활요법

1. 갱년기의 변화를 자연스럽게 받아들이자.

2. 긍정적이고 밝은 마음가짐이라면 젊음을 더 오랫동안 유지할 수 있다.

3. 새로운 인생의 즐거움을 찾는다.

운동과 같은 취미활동이나 봉사활동에 적극적으로 참여한다면 매사에 자신감을 찾을 수 있고 자신의 소중함도 깨달을 수 것입니다. 그리고, 부부 관계에도 새로운 변화를 찾아서 여행을 떠나거나 취미활동을 같이 하는 것도 갱년기를 극복하기 위한 아주 좋은 방법이 될 것입니다.

4. 규칙적인 운동을 한다.

골다공증 예방을 위해 조깅, 에어로빅, 줄넘기, 자전거 타기를 하루 30분씩 일주일에 4일 이상 규칙적으로 실시한다.

5. 성생활은 몸에 무리가 가지 않을 정도로 자연스럽게 하는 것이 좋다.

♣ 폐경 후에도 계속적인 성생활로 부부의 사랑을 확인하길.

폐경을 여성으로서 매력이 없어지거나 성생활의 끝이라 오해하면 절대 안됩니다. 성생활에 대한 욕구는 폐경 보다는 노화에 따른 심리적 원인으로 감퇴되는 경향이 있습니다. 즉, 정상 노화과정에서 남자의 성적욕구는 35세 이후에 점점 감소하는 반면 여자의 성적욕구는 47세까지 계속 증가하므로, 폐경 후 성적욕구나 흥분이 감퇴하는 것은 아닙니다.

이러한 성 생리에 대해 잘 모르는 남편은 자신의 감퇴된 욕구를 부인의 폐경 탓으로 돌리려는 경향이 있습니다. 따라서 중년 이후 성생활에 문제가 있다면 대화로써 서로를 이해한 연후에 성생활을 자연스럽게 즐기는 것이 좋습니다. 그리고 여성들 중 폐경 후 질점막 건조증으로 인해 성관계를 기피하는 분들이 있는데, 오히려 성생활을 계속 유지함으로써 질점막이 건조해지고 얇아지는 것을 어느 정도 막을 수도 있습니다.

♣ 폐경기우울증, 마음 맞는 친구가 가장 좋은 치료제

'애지중지하던 자식은 다 컸다고 엄마에게서 멀어지고 남편의 살 가운 애정도 없고, 특별한 재주나 취미도 하나 없고, 몸도 예전 같지 않아 뭘 배우기도 벅차고, 아는 사람이 암에 걸렸다고 하니 중병이 걸리지나 않을까 걱정이 되고, 그런 생각에 빠져 있다보니 내 인생이 너무 억울하고 슬퍼지고 외로워진다.'

이처럼 폐경을 전후해서 우울감, 정서불안정 등을 보이는 것을 폐경기 우울증이라 합니다. 폐경기에는 호르몬 변화와 더불어 젊음과 꿈의 상실, 자녀의 성장으로 인한 역할 상실, 사망으로 인한 친숙한 인간관계의 상실 등과 같은 정신적, 사회적 변화로 인해 우울증에 좀 더 취약한 상황에 놓일 수 있습니다. 특히 우여곡절을 많이 겪고, 참고 살아온 경우는 이러한 상실감이 더하게 되고 따라서 우울증이나 화병의 위험성도 높아집니다.

어떻게 극복해야 할까요? 명상, 종교나 취미생활 등 자신에게 맞는 마음 다스리는 방법을 찾아야 하며, 무엇보다 중요한 것은 새로운 인간관계의 형성입니다. 남편이나 자녀, 시댁식구 등과 관계 개선에 지나치게 얽매이는 것보다는, 마음이 맞는 또래 여성을 사귀어서 자신의 문제를 얘기하고 함께 이야기하는 것이 정신적 어려움 극복에 큰 도움이 됩니다.

3) 호르몬 보충요법에 대하여

갱년기 증후군은 근본적으로 여성호르몬의 부족으로 인해 나타나는 것이기 때문에 부족한 양을 외부에서 보충해주는 치료법이 '여성호르몬 호르몬 보충요법'입니다.

호르몬 대체요법은 초기증상 특히 안면홍조에 탁월한 치료효과가 있어서 3개월 투여로 증상이 거의 없어지며 위에서 언급한 다른 증상들도 많이 완화되는 경향이 있습니다. 특히 호르몬 보충요법의 가장 큰 이점은 골다공증 및 골절 예방과 심혈관계 질환 예방의 효과가 있다는 점입니다. 이처럼 호르몬 대체요법이 폐경기 증상을 경감시키고 삶의 질을 향상시키는 큰 장점이 있지만, 그 이면에는 부작용의 위험 또한 도사리고 있어서 모든 사람에게 적용할 수가 없다는 단점이 있습니다.

그 부작용으로는 오심, 구토, 질 분비물 증가, 생리가 다시 나옴, 여드름, 유방 통증, 복부 팽만감, 부종, 감정의 불안정과 우울증 등이 있으며, 특히 자궁내막암이나 유방암, 담낭질환의 발생빈도를 높인다는 사실이 호르몬 치료를 가장 망설이게 하는 점입니다. 그리고 이 요법은 호르몬을 보충시킬 뿐 호르몬을 생성시키지는 못하므로 장기치료를 해야하며, 정기적인 검사를 요하는 단점도 있습니다.

따라서 갱년기 여성은 호르몬 투여의 장단점을 충분히 숙지하고, 호르몬 보충요법의 금기사항이 없는지를 의사선생님과 상의한 후 그 치료여부를 신중히 결정해야 할 것입니다.

※ 호르몬 보충요법의 금기사항

① 절대 쓸 수 없는 사람 : 현재 유방암, 자궁내막암, 확진되지 않은 자궁 및 질출혈, 현재 혈전성 정맥염이 있는 사람, 임신, 활동성 간질환이 있는 사람.

② 조심해야하는 사람 : 현재 담석증 및 담낭질환, 고혈압, 당불내성, 자궁근종, 자궁내막증 등이 있는 사람, 과거에 혈전 색전 질환이 있었던 사람

□ 이광연한의원

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