이광연한의원

작성일 : 18-01-18 15:20

[ezGolf] 불면증 2 - 퇴치법

글쓴이 : 이광연한의원

잠못드는 밤이 계속 되세요? 불면증 - 2

글쓴이 : 이광연 조회 : 134 작성일 : 2007-06-06

불면증 퇴치법

1. 졸음이 올 때만 잠자리에 누워라.
잠이 오지 않을 때는 억지로 누워 있을 필요가 없습니다. '잠을 자야해'라는 강박관념이 각성제 역할을 하여 오히려 정신을 또렷하게 하므로, 잠에 대한 강박관념을 없애고 '하루쯤은 잠을 안 자도 된다'는 편안한 마음을 가지도록 합니다.

2. 잠자리에 누워서는 자는 것 이외에는 아무 것도 하지 말라.
잠자리에 누워서 책이나 TV를 보거나 라디오를 들으면 오던 잠도 달아나게 되므로, 잠이 올 때는 잠자리에 누워서 잠만 청하도록 합니다.

3. 잠자리에 누워 30분 이내에 잠들지 않으면 일어나서 다른 일을 합니다.
너무 자극적이지 않는 것으로 예를 들어 조용한 음악을 틀어놓고 가벼운 잡지나 성경을 읽습니다. 어느 정도 하고 난 후 다시 잠을 청해봅니다. 그래도 잠들 수 없으면 다시 반복합니다. 이때 너무 불안해하거나 걱정하지 말고 하루쯤 밤을 새도 된다는 편안한 마음을 갖도록 합니다.

4. 매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다.
아무리 늦게 잠들었어도 규칙적인 수면리듬을 만들기 위해서는 매일 정해진 시간에 일어나도록 합니다. 주말에는 평소보다 1시간이 넘지 않는 시간 안에서 조금 늦게 일어납니다.

5. 낮잠을 자지 말아야 한다.
불면증이 심한 사람은 편안한 밤잠을 위해 낮잠의 유혹을 물리쳐야 합니다. 아무리 낮잠이 쏟아지더라도 '밤에 자야해'라고 마음을 굳게 먹고 운동을 하거나 산책을 하여 졸음을 물리치도록 합니다.

6. 잠자리에 누워서는 걱정이나 생각을 접어두자.
걱정이나 생각할 것이 있다면 잠자리에 들기 두 세시간 전에 끝내도록 합니다. 누워서도 생각이 나면 '이건 낮에 생각한 일이니까, 이제 그만 하자. 어차피 지금 생각해도 어쩔 수 없는 일이다. 지금은 잠잘 시간이다'라고 스스로 위로를 해주면 마음이 편해집니다.

7. 오후에는 커피나 콜라와 같은 카페인 음료를 먹지 않는다.
커피와 콜라 등에 함유된 카페인은 뇌를 각성시키는 효과가 있어서 숙면을 방해합니다. 따라서 가급적 카페인 음료는 피하도록 하고, 정 마시고 싶으면 오전에만 마시도록 합니다. 담배 또한 각성작용이 있으므로 저녁 이후에는 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다.

8. 저녁에 약간 땀이 나는 운동을 한다.
저녁 운동은 몸을 피로하게 해서 잠이 잘 오게 합니다. 그러나 잠들기 직전의 과격한 운동은 오히려 뇌를 각성시키므로 피하도록 합니다.

9. 잠자기 전 음식을 먹지 않는다.
위에 음식이 있으면 그것을 소화시키기 위해 내장은 열심히 운동을 해야하므로, 몸이 수면에 빠질 수가 없습니다. 따라서 잠자리에 들기 2시간 전에는 음식을 먹지 않도록 하며, 정 배가 고프면 따뜻한 우유 한잔으로 배고픔만 달래고 잠자리에 들도록 합니다.

10. 따뜻한 물로 목욕을 하거나, 족탕을 한다.
미온욕이나 족탕은 부교감신경을 자극하여 몸의 긴장을 풀어주므로 숙면에 도움이 됩니다. 청주목욕이나 진정효과가 있는 아로마를 이용한 목욕은 숙면에 더욱 도움이 됩니다.

불면증의 지압요법

불면증에는 안면(安眠), 내관(內關), 태충(太衝), 백회(百會), 용천(湧泉)을 지압합니다. 특히 안면혈은 말 그대로 잠을 편안히 잘 수 있게 해주는 경혈입니다.

① 안면혈 : 귀 뒤에 볼록하게 튀어나온 뼈(유양돌기) 앞에 오목하게 들어간 점과 목 뒤쪽 머리카락 나는 부분에 승모근이라는 굵은 근육의 양쪽 바깥쪽으로 약간 오목하게 들어간 점의 중점이다. 잠이 안올 때 지압해주면 아주 효과적이다.
② 내관 : 팔 안쪽 손목 중앙에서 손가락 두 마디 정도 위쪽에 위치한다.
③ 태충 : 엄지발가락과 둘째 발가락 사이를 발등을 따라 올라가면 두 개의 뼈가 만나는 점이 있는데, 그 바로 앞에 오목하게 들어간 점이 태충이다.
④ 백회 : 좌우 귀의 가장 높은 점에서 머리로 올라간 선과 미간에서 똑바로 올라간 선이 교차되는 점으로, 머리 꼭대기의 중앙이다.
⑤ 용천 : 발바닥을 오므려서 'ㅅ'자가 생길 때, 두 선이 만나는 점이다.

불면증에 도움이 되는 식품

1. 칼슘 함유 식품
칼슘은 신경을 안정시키는 효능이 있어서, 만약 칼슘이 부족할 경우 정신이 산만하고 집중력이 떨어지며 불면증이 걸릴 수 있습니다. 따라서 불면증을 예방하기 위해 칼슘이 많이 함유된 우유, 치즈, 콩, 멸치 등을 많이 먹도록 합니다. 특히 잠자리에 들기 전 따뜻한 우유나 두유를 한 잔 마시면 숙면에 도움이 됩니다.

2. 호두
중국 청나라의 여걸 서태후가 잠 못 이루는 밤에는 호도죽을 먹고서 잠자리에 들었다는 일화가 있으며, 같은 시대 이홍장이 프랑스 공사의 불면증에 호도죽을 권유해서 불면을 치료했다는 일화가 있을 정도로 호도는 불면증에 탁월한 효과가 있습니다. 호도에는 신경안정 효능이 있는 칼슘과 뇌의 피로물질을 배출시켜주는 토코페롤 즉, 비타민 E가 풍부하기 때문입니다. 그뿐만 아니라 호도는 기억력을 증진시키는 효능이 있습니다. 그래서 옛날에 과거 응시자들이 기억력을 높이기 위해 호도를 남몰래 먹었다는 이야기도 있습니다. 이는 호도에 뇌세포의 성분인 레시틴이 풍부히 함유되어 있기 때문으로, 노인의 치매나 건망증 예방, 학생들의 기억력 증진에 큰 도움이 됩니다. 호두는 노란 속껍질 째 먹는 것이 영양가 면에서 더욱 좋습니다.

3. 상추
상추가 최면효과가 있다는 것은 예로부터 잘 알려진 사실입니다. 이는 상추 줄기에서 나오는 우윳빛 즙액에 락투세린과 락투신이라는 성분이 들어 있는데, 이것이 진통과 최면 효과가 있기 때문입니다. 실제로 과거에는 상추속 식물의 액즙을 체취하여 진정 최면제로 사용하였습니다.

4. 멜라토닌이 풍부히 함유된 식품
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 물질로 정상적인 수면과 생체리듬을 안정화시켜주고 촉진시켜 주는 역할을 합니다. 즉 밤이 되어 빛이 줄어들면 멜라토닌이 혈중으로 분비되어 잠이 오고, 아침이 되어 빛이 들어오면 혈중 멜라토닌의 양이 줄어들어 잠이 깨는 것입니다. 이런 원리를 이용하여 병원에서는 멜라토닌을 불면증 환자의 치료제로 많이 쓰고 있습니다. 마찬가지로 멜라토닌이 풍부한 음식이나 멜라토닌 분비를 촉진하는 음식으로 수면을 유도하는 것도 좋은 방법입니다. 멜라토닌 함량이 높은 음식은 귀리·쌀·생강·토마토·바나나 등이며, 멜라토닌 분비를 촉진하는 음식은 콩·견과류·치즈·칠면조·우유·두부·호박씨 등이 있습니다.

♣ 숙면을 위한 목욕법

숙면을 유도하는 확실한 방법 중 하나가 목욕입니다. 미온욕을 하면 부교감신경을 자극하여 정신을 안정시켜주고, 혈액순환과 근육이완 작용으로 신체적인 피로를 해소시켜줍니다. 숙면을 위해서는 청주목욕이나 아로마욕이 더욱 효과적입니다.

청주는 체표의 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진하므로 근육이완 속도를 앞당겨 줍니다. 오렌지, 라벤다, 캐모마일은 진정효과가 있어 불면에 도움이 되는 아로마로, 목욕을 통해 피부와 호흡 두 경로로 몸에 작용하므로 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.

① 37~39℃ 정도의 물을 욕조에 받아서, 청주 1.8L 또는 오렌지, 라벤다, 캐모마일 중 한가지 오일을 선택하여 6~10방울 정도를 떨어뜨린다.
② 욕조에 들어가기 전 5분 정도 간단한 스트레칭을 하고, 발과 다리에 따뜻한 물을 묻힌다.
③ 욕조에 앉아서 명치 아래까지 물에 담그고, 어깨 위에 타월을 걸친다.
④ 10~30 분간 목욕을 하고 따뜻한 물로 샤워를 한다.

♣ 불면증, 음식으로 이겨내자! - 대추, 산조인, 호도죽

청나라 서태후와 같은 시대 이홍장이 불면증을 호도죽으로 이겨냈다는 일화가 있을 정도로 호도가 불면증에 효과적이라는 것은 너무나도 잘 알려진 사실입니다. 호도의 칼슘이 진정작용이 있으며 토코페롤이 피로물질 배설을 촉진시키므로, 호도는 숙면을 취할 수 있게 함과 동시에 수면 중 피로가 충분히 회복될 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 산조인은 멧대추씨로 신경을 안정시켜주는 탁월한 효능이 있어서 불면증 처방에 빠지지 않는 약재입니다.

단, 산조인은 날것으로 쓰면 정신을 더욱 맑게 하고, 반면 볶으면 잠이 잘 오게 하는 양면의 효과가 있으므로 숙면을 위해서는 반드시 볶아서 쓰도록 합니다. 산조인과 비슷한 약재인 대추 또한 머리를 가볍게 해주고 진정 작용이 있어 불면증에 도움이 됩니다. 이처럼 불면증에 효과적인 호도, 대추, 산조인으로 함께 죽을 쑤어 먹으면 맛과 영양가 그리고 약효 면에서 탁월한 효능을 보일 것입니다.

♧ 재료 - 볶은 산조인, 씨를 뺀 대추, 호도 각 15g, 불린 쌀 100cc
♧ 만드는 방법
① 볶은 산조인을 물 800cc과 함께 반으로 줄 때까지 끓인다.
② 대추, 호도, 불린 쌀을 믹서기로 갈아서 산조인 끓인 물을 붓고 저어가면서 죽을 쑨다.

♣ 술이 잠드는데 도움이 되는가?

불면증 환자의 대다수가 술에 의지하여 잠을 청하려 하는 경우가 많습니다. 알코올은 모세혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕고 긴장을 풀어주는 효과가 있어, 잠이 안 올 때 한잔 정도는 도움이 됩니다. 그러나 경계해야 하는 것은 습관성으로 과다하게 음주를 하는 것입니다.

불면증 환자 중 상당수가 알코올중독자인데, 처음에는 적은 양으로 잠이 들지만 나중에는 한잔이 두 잔, 두 잔이 세잔 네 잔이 되어야 효과가 있기 때문에 결국 알코올 중독자가 되어 버리는 것입니다. 수면제와 마찬가지로 내성이 생기는 것이죠. 또한 술을 마시고 잠이 들면 얕은 잠 밖에 잘 수 없으므로, 수면의 질이 상당히 떨어집니다. 따라서 가끔 잠이 오지 않을 때 와인 한 잔 정도는 약이 될 수 있지만, 그 이상은 독이라는 것을 명심하도록 합니다.

♣ 수면제 제대로 알고 먹자.

일반인들에게는 '잠이 안 올 때는 수면제를 먹어서라도 푹 자는 것이 좋다'는 생각이 만연하여, 수면제를 마구잡이로 복용하는 사람들이 많습니다. 특히 텔레비전의 드라마에서 배우들이 수면제를 집안에 구비해놓고 필요시 몇 개씩을 아무렇지도 않게 입 속에 털어놓는 장면이 방영되면서, 일반인들이 수면제를 두통약과 같은 상비약 정도로 인식하게 되었습니다.

그러나 불면증의 원인은 스트레스, 불안 등 심리적인 요인이나 술, 담배, 카페인 등의 나쁜 수면습관, 잦은 해외여행 등으로 인한 수면주기 변화 등 수십 가지에 이르므로, 그 치료 또한 원인에 따라 다르며 수면제가 필요한 경우는 전체 환자의 절반도 안됩니다. 정확한 원인 해결 없이 수면제로 잠을 유도하면 오히려 불면증은 더욱 악화됩니다. 게다가 수면제를 먹고 드는 잠은 깊은 잠(델타수면)까지 이르지 않아서 충분한 수면효과를 얻을 수가 없습니다.

특히 장기복용이 문제입니다. 수면제를 한달 이상 장기 복용하면 내성이 생겨 처음에는 한 알 먹다가도 나중에는 두 알, 세 알 복용해야 같은 효과가 나타납니다. 또 깊은 잠(델타수면)이 안 이루어지고, 얕은 수면이 지속되어 만성피로감이 생기게 됩니다. 그리고 불안, 불면증, 악몽 등에서 심하면 발작과 정신병, 고열 등의 금단 증상도 생깁니다.

우선은 수면환경을 변화시키거나 식습관을 바꾸는 노력을 하고, 그래도 도저히 안 되는 경우 의사의 진찰을 받도록 합니다. 수면제는 필요할 때만 가끔 복용하는 것이 원칙이며, 반드시 의사의 처방을 받는 것이 바람직합니다.

□ 이광연한의원
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(02) 2659-6655