열대야
흔히 잠이 보약이라고 하는데요. 여름에는 더워서 잠을 잘 이루지 못하는 분들이 많지요. 오늘은 열대야에 건강 챙기는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 원장님은 요즘 밤에 잘 주무세요?
1, 도시에서는 열대야로 밤잠을 설친다는 분들이 많아요?
요즈음 열대야로 고생하시는 분들이 많죠.
열대야는 낮 기온이 30℃ 이상인 상황에서, 밤과 낮의 기온 차이가 5℃ 이내의 경우를 말하지만, 일반적으로, 여름철 밤 기온이 25℃ 이상이면,
보통 열대야로 정의합니다.
아무래도, 도시가 시골보다 열대야 현상이 심한데, 도시 지역은 건물, 자동차, 공장 등이 많으므로, 엄청난 인공 열이 발생하고, 열을 잘 흡수하는 아스팔트 도로는 쉽게 가열이 되기 때문에, 도시 지역의 기온이, 교외 지역보다 높게 나타나는 ‘열섬 현상’이 일어나죠,
이 열섬 현상은, 도시의 열대야를 더 가속하는 주범이 되고 있습니다. 그래서 시골에 가면, 도시보다 더 시원한 것입니다.
2, 밤에 잠을 설치게 되면 아침에 일어났을 때 잠을 잔 것 같지도 않고 몸이 어딘지 모르게 참 피로해요?
열대야 증후군으로는, 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 불면증세와 아침에 일어났을 때, 잠을 잔 것 같지 않게 몰려오는 피로감과 짜증감, 무기력, 두통, 소화불량, 의욕 상실 등을 꼽을 수 있습니다.
그중에서도 불면증이 가장 문제가 되는데, 불면증이 생기는 원인은, 밤에도 더위가 지속되면, 인체의 체온조절 중추가 각성상태로 들어가서, 쉽게 잠을 이루지 못하게 되는 것입니다.
설령 잠이 들더라도 얕은 잠을 자고, 꿈을 많이 꾸면서 푹 자는 수면시간이 줄어드는데, 이것이 열대야 불면증입니다.
3, 밤잠을 설치면 다음 날에 영향을 줘서 그때부터 악순환의 시작되지요. 낮에는 졸리고 피곤하고, 밤에는 또 잠을 설치게 되고요. 이럴 땐, 어떻게 해야 할까요?
가장 중요한 것은, 뭐니 뭐니 해도 우리 몸속에 들어 있는 생체 시계를 정상적으로 움직이게 하는 것입니다. 그러기 위해서는, 늦게 자든 일찍 자든, 항상 일정한 시간에 일어나서 활동하는 것입니다.
밤잠을 설쳤다고, 늦잠을 자거나, 낮잠을 많이 잤다가는, 수면 리듬의 악순환에 빠지기 쉬우므로 주의해야 합니다.
전날 밤잠을 못 잔 경우, 낮에 10~20분 정도 낮잠을 자는 것이 건강에 좋지만, 30분 이상 자게 되면 불면증의 원인이 될 수 있기 때문에, 주의를 하는 것이 좋습니다.
또, 무더운 시기에는, 중요한 일 외에는 가급적 스케줄을 줄이는 것도 좋고. 충분히 휴식을 취하면서 규칙적이고, 여유 있게 생활하는 것이, 정신 건강과 신체 건강에 좋습니다.
5, 평소에 운동을 규칙적으로 하면, 열대야 걱정은 안 해도 된다던데, 정말 그런가요?
격렬하지 않은 규칙적인 운동은, 건강도 지키고, 열대야를 이기는 아주 좋은 방법인데요, 운동하는 시간은 너무 덥지 않은, 아침 일찍이나, 또는 해가 지고 난 저녁 시간을 이용하시는 것이 좋고. 걷기. 산책. 자전거 타기, 맨손체조 같은 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.
그래도 운동이 좋긴 하지만, 잠자기 2시간 전에는, 심한 운동은 삼가는 게 좋습니다. 밤에 덥다고 에어컨을 밤새 켜놓게 되면, 호흡기 계통이 건조해져서, 때아닌 여름 감기에 걸릴 수 있죠.
5, 여름철 열대야 불면증으로 괴로울 때, 어떤 음식이 도움이 될까요?
도움이 되는 음식으로는, 따뜻한 우유 한 잔 정도가 좋은데.
우유에는 잠과 관련된 트립토판이라는 성분이 들어있어서, 숙면하는 데 도움이 되고, 우유에 많은 칼슘 성분이 신경을 안정시켜주기 때문에, 숙면에 큰 도움을 줍니다.
속이 너무 빈 공복에는, 잠이 잘 오지 않으니까, 우유 한잔으로 속도 채우고, 건강한 숙면도 취하는 것이 좋습니다.
그리고, 열대야로 인해 힘들 때는, 식단에, 토마토․바나나․파인애플․키위․콩․두부․견과류․치즈 등을 곁들이면 아주 좋습니다.
그중에, 바나나와 파인애플은, 몸 안의 수면제로 불릴 정도로, 여름철 열대야 불면증에도 도움이 되고, 키위는 비타민 C, E를 포함하고 있고, 신경을 안정시켜주는 성분인, 칼슘과 마그네슘까지 함유돼 있어서 숙면을 돕습니다.
6, 호두도 열대야 불면증과 피로증후군에 좋다고 하던데, 어떤가요?
호두의 칼슘은, 진정 작용이 있고, 토코페롤이 피로물질의 배설을 촉진해 주기 때문에, 호두는 숙면할 수 있게 함과 동시에, 수면 중 피로가 충분히 회복될 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
호두, 상추도 잠을 잘 오게 하는 천연식품들이고, 또 양파와 부추의 매운맛인 황아릴 성분은 먹는 것뿐만 아니라, 냄새를 맡는 것만으로도 피로 해소와 수면에 도움이 됩니다.
7, 불면증이 있으면 대추차가 좋다고 하잖아요?
열대야로 인한 불면증에도 대추차가 도움이 될까요?
중국 속담에, ‘밤에 우는 아이에게 대추를 주면 울음을 그친다.’라는 말이 있는데, 이처럼 대추는 신경이 불안하고 예민한 상태를 편안하게 해주는 역할을 합니다.
대추에는 단맛을 내는 갈락토오스, 수크로오스, 맥아당 등의 당분이 함유되어 있다. 단맛은 긴장을 풀어주고 흥분을 가라앉히는 진정 효과가 있어 신경을 완화하는 작용을 합니다.
주로 불면증 우울증, 신경증, 등을 개선하는 데 도움이 됩니다.
밤에 잠을 못 자고 꿈을 많이 꾸는 경우, 갱년기 여성들의 정서적 불안, 수험생들의 신경 예민 등에 대추의 당분이 증상을 개선해줍니다.
8, 그리고 더운 한여름 밤에, 시원한 맥주 찾는 분들도 많은데요. 열대야에 잠 못 이룬다고 맥주를 찾는 방법, 이거 괜찮은 걸까요?
술은 대뇌의 기능을 저하시켜서, 잠은 잘 들게 하지만, 전체적인 수면 구도를 변화시켜서, 숙면을 방해하기 때문에 삼가야 합니다. 취침 전에 맥주 한잔하는 습관 역시, 갈증을 유발하거나, 체온을 높이기 때문에 삼가는 것이 좋습니다.
그리고 카페인이나 니코틴은, 대뇌를 자극해서 수면을 방해하기 때문에, 카페인이 많은 커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등은, 하루 두잔 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
또, 잠들기 직전에 먹는 과일이나 음료수들은, 수분이 많아서, 많이 섭취할 경우, 한밤중 화장실 출입이 잦아질 수 있으므로, 되도록 피하시는 것이 좋습니다.
9, 일반적으로 잠들기 전에 목욕하면 개운하고 시원해지면서 잠이 솔솔 오잖아요? 숙면에 도움이 되려면, 잠자리에 들기 얼마 전에, 또 어느 정도 온도의 물로 샤워하는 게 좋을까요?
저녁에 하는 목욕은, 처음에 미지근한 물로 시작해, 서서히 찬물로 바꾸는 방식으로 샤워를 하는 것이, 찬물 샤워보다 체온을 내리는데, 더 효과적입니다.
처음부터 너무 차가운 물로 목욕하면, 체온이 내려가 혈관이 수축하면서 혈압은 올라가게 되는데요, 그렇게 되면 우리 몸은, 긴장 상태가 됨과 동시에, 몸의 적정체온을 위해서, 몸속의 혈액이 더 빨리 순환하게 되므로, 오히려 몸의 온도를 더 높이게 됩니다
잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로, 목욕 또는 샤워하면, 더위로 지친 몸을 식혀주어서, 신체의 긴장을 가라앉히고, 피로를 해소하는데 도움을 받을 수 있습니다. 그러나 잠들기 직전에 하는 샤워는, 오히려 수면을 방해합니다.
10, 숙면하기 위한 잠을 자는 환경
열대야가 지속되면, 자는 동안에, 땀이 침구로 스며들어서 축축해집니다. 이런 환경은 수면 중에 불편함을 주고, 숙면을 방해하죠. 그래서 여름에는 마, 모시, 삼베처럼, 통기성과 흡수성이 좋은 침구를 사용하면, 땀으로 인한 불편함을 줄일 수 있습니다.
특히, 베개의 높이는 너무 높지도, 너무 낮지도 않은 중간한 높이가 좋습니다, 베개가 높이가 맞지 않으면, 수면 중 호흡을 방해할 수 있고, 목, 척추의 굴곡에 문제를 일으킬 수 있습니다.
수면 중에 심리적 안정감을 주고, 쾌적한 느낌을 주는 라벤더, 베르가모트, 캐모마일을 베개 커버나 베개 안에 넣어서 활용해 보는 것도, 숙면에 도움
11, 네, 지금까지 알려주신 여러 가지 방법들을 다 동원해봤는데, 그래도 불면증으로 고생하고 있다, 이런 분들에게, 꾹꾹 눌러주면 도움이 되는
지압점 좀 알려주세요.
불면증에 도움이 되는 지압점으로는, 안면(安眠)혈이 있습니다. 안면혈(安眠穴)은 편안할 안(安) 자와 잠잘 면(眠)을 써서, 편안하게 잠을 자도록 해준다는 경혈인데요. 귀를 뒤로 붙였을 때, 귓불 부위가 닿는 부위 중 움푹 들어간 부분에서 1cm 정도 뒤로 간 부위, 이 부분을 지압합니다.
12, 열대야를 잘 견디고 열대야 불면증에 도움이 되는 처방, 귀비온담탕
열대야를 잘 견디고 열대야 불면증에 도움이 되는 처방으로는 귀비온담탕을 처방합니다. 마음을 안정시켜주면서 숙면을 돕는 치료를 시행합니다. 그 대표적 처방으로 ‘귀비온담탕(歸脾溫膽湯)’이 있어요. 이 처방은 심신의 안정을 도와주는 온담탕(溫膽湯)과 불안감을 가라앉히면서 숙면하도록 도와주는 귀비탕(歸脾湯)을 합한 것으로, 열대야 불면증, 스트레스와 불안증이 심한 사람들에게 더없이 좋은 처방이에요.
♧ 귀비온담탕 : 향부자, 백출, 반하, 진피, 백복령, 지실 죽여 각 8g, 당귀, 용안육, 산조인, 원지, 인삼, 황기, 백복신, 4g, 목향, 감초 2g, 생강 5조각, 대추 2개.
① 마음을 편안하게 해주는 향부자, 용안육
② 비위 소화기를 건강하게 하는 백출, 감초, 목향
③ 몸에 비생리적인 담을 없애는 반하
④ 기운을 보해주는 인삼 황기
⑤ 막힌 기를 순환시켜주는 진피
⑥ 마음을 편하게 안정시켜주고 잠 잘 오게 하는 복령, 산조인, 석창포
⑦ 혈을 보하는 당귀
⑧ 심장의 화와 열을 내려주는 지실, 죽여, 황련, 황금, 치자
⑨ 음기를 보해주는 맥문동으로 구성된 처방
오늘은 열대야가 지속되는 여름에 건강을 챙기는 방법에 대해 알아봤습니다. 감사합니다.
