고혈압 예방․관리를 위한 생활요법

※ 세계보건기구(WHO)가 권장하는 고혈압 예방수칙

1. 규칙적인 생활을 한다.

2. 충분한 수면을 취한다.

3. 살이 찌지 않도록 주의한다.

4. 지나친 염분 섭취를 피한다.

5. 신선한 채소나 해조류를 많이 섭취한다.

6. 담배를 끊는다.

7. 과음하지 않는다.

8. 변비에 걸리지 않도록 한다.

9. 뜨거운 목욕탕에 들어가지 않는다.

10. 추위를 피한다.

11. 적당한 운동을 한다.

12. 급하게 계단을 오르지 않는다.

13. 초조해하지 않는다.

14. 혈압을 정기적으로 체크 한다.

①. 저염식에 신경 쓴다.

1일 소금 섭취 권장량은 6g 정도인데, 우리나라 성인의 하루 평균 섭취량은 15~20g으로 일본(12g)과 미국(8g)에 비해 훨씬 높습니다. 특히 우리나라 고혈압 환자들은 하루에 소금을 평균 33g이나 섭취한다고 합니다. 고혈압 환자가 하루 소금 섭취량을 6g으로 줄이면 혈압이 평균 5mmHg 정도 내려가는 효과를 볼 수 있으며, 그 결과 혈압약의 사용량도 줄일 수 있는 이점이 있습니다.

그러기 위해서는 하루에 섭취하는 소금양을 1작은술(5g) 이하로 제한하여 아주 싱겁게 조리하며, 소금이나 간장 대신 식초나 레몬 등으로 간을 하고, 염분이 많은 절인 음식, 가공식품, 튀김 등을 피하도록 합니다. 특히 찌개나 국의 경우 싱겁게 조리되었더라도 국물을 많이 먹으면 소금 섭취량이 늘어나게 되므로 되도록 국물을 적게 먹도록 합니다.

《고혈압 환자의 식이요법》

②. 비만 해소로 표준체중을 유지한다.

비만은 혈압과 밀접한 관계가 있습니다. 특히 복부와 내장에 지방이 축적된 복부비만증은 고혈압뿐만 아니라 고지혈증, 당뇨병, 동맥경화성 심장병 발생과 그로 인한 사망률을 높입니다. 보통 표준체중((신장-100㎝)×0.9㎏)보다 10% 이상인 경우나, 신체질량지수(체중㎏/키2㎡)가 27㎏/㎡ 이상이면 비만증이라 합니다.

비만증이 있는 고혈압 환자가 체중을 10kg 줄이면 수축기 혈압은 25mmHg, 확장기 혈압은 10mmHg 정도 감소하며, 1기(경증) 고혈압 환자는 체중 감소만으로도 혈압을 정상화할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취량을 줄이는 대신 신선한 채소와 과일 섭취를 늘리며, 유산소운동으로 에너지 소모량을 늘리는 것이 가장 이상적인 방법입니다.

③. 과음을 삼가고 절주한다.

과음은 혈압을 올라가게 할 뿐 아니라 고혈압의 약물 효과를 저해하므로, 1일 알코올 섭취량을 남자는 20~30mL, 여자는 그 절반인 10~15mL로 제한하도록 합니다. 즉 남자는 양주 40mL(1잔), 소주 80mL(2잔), 포도주 160mL(2잔), 맥주 480mL(2잔)로, 여자는 그 절반으로 제한하면 됩니다. 또한 간이 회복될 여유 없이 술을 매일 마시면 간세포가 파괴될 수 있으므로, 최소한 사흘에 하루 정도는 쉬어주도록 합니다.

④. 고혈압 예방에 금연은 필수조건이다.

담배에 들어 있는 니코틴은 부신피질의 아드레날린 분비를 촉진해 혈압을 상승시키므로, 흡연 자체로도 혈압 상승의 큰 원인이 됩니다. 보통 담배 한 개비를 피우면 약 15분 동안 혈압이 5~10mmHg 정도 오른 상태를 유지하다가 다시 회복된다고 합니다. 따라서 하루에 담배 한 갑(20개비)을 피우는 사람은 약 5시간을 높은 혈압을 갖게 된다고 볼 수 있습니다. 그것이 장기적으로 누적되면 결국 만성적인 고혈압 환자가 되는 것입니다.

그리고 고혈압 환자가 계속해서 담배를 피우면 동맥경화증과 심장 질환 등의 합병증 발생률이 더욱 높아집니다. 하지만 고혈압 환자가 담배를 끊으면 2년 이내에 동맥경화증 발생 위험이 비흡연자와 비슷한 수준으로 떨어질 수 있으므로, 고혈압 환자에게 있어서 금연은 선택이 아닌 필수조건입니다.

⑤. 자신에게 알맞게 규칙적인 운동을 한다.

규칙적인 운동은 혈압 강하, 체중 감소, 스트레스 해소와 함께 심혈관 질환 등의 합병증을 예방하는 효과가 있습니다. 고혈압 환자는 걷기, 천천히 달리기(시속 8㎞), 등산, 수영, 자전거 타기, 골프 등을 1일 30분~45분간, 1주일에 3~5일 실시하는 것이 바람직합니다. 그러나 역기와 같은 중량 운동이나 빨리 달리기처럼 일시에 많은 힘을 쓰는 운동은 오히려 혈압을 올릴 수 있으므로 추천되지 않습니다. 그리고 하루 중 오전 7시~10시 사이는 혈압이 높아져 심장 부담이 늘어날 수 있으므로, 이때는 운동을 피하는 것이 좋습니다.

합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 적은 강도에서 시작해서 운동량을 서서히 증가시키면 됩니다. 하지만 심장 질환이 있는 환자는 운동해도 좋은지, 어떤 운동을 어느 정도 해야 하는지를 전문의와 상의하여 적절한 운동량을 처방받는 것이 안전합니다.

⑥. 카페인 음료 섭취를 제한한다.

보통 카페인을 섭취하면 1시간 이내에 혈압이 상승하여 종일 지속되는 경향이 있습니다. 의학 전문지 『심신의학』에 따르면, 미국 듀크 대학 정신과 교수가 19명에게 하루 500㎎의 카페인(커피 4~5잔에 해당)을 알약 형태로 섭취하게 한 결과, 100㎎(커피 1잔에 해당)을 섭취하게 한 사람보다 혈압이 평균 5mmHg나 상승했습니다. 5mmHg 정도의 혈압 상승은 뇌졸중 위험을 34%, 심장 질환 위험을 21% 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 고혈압 환자는 커피를 마시지 않는 것이 가장 좋으며, 마시더라도 하루 1~2잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

⑦. 동물성 지방보다는 질 좋은 식물성 지방을 섭취한다.

고혈압 환자가 지방질을 많이 섭취하면 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화증이 잘 생깁니다. 콜레스테롤은 달걀노른자, 간, 곱창, 오징어, 새우, 굴, 돼지비계 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있으므로, 이러한 동물성 식품의 섭취를 줄이도록 합니다. 그 대신 잣, 호도, 땅콩, 참깨, 들깨 등 식물성 지방질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

⑧. 스트레스를 해소한다.

현대인의 만병의 근원 ‘스트레스’. 특히 스트레스는 혈압 상승의 주범입니다. 물론 복잡한 현대 생활에서 스트레스 자체를 피할 수는 없는 일이므로, 자기만의 스트레스 해소법을 찾도록 합니다. 또한 같은 스트레스를 받더라도 낙천적이고 느긋한 성격의 사람은 예민하고 내성적인 사람에 비해 스트레스를 덜 받으므로, 성격과 사고방식 등을 바꾸어 보는 것도 지혜로운 방법입니다.

⑨. 급격한 환경의 변화를 피한다.

고혈압 환자들은 뜨거운 목욕이나 사우나를 할 때 또는 추운 날 갑작스럽게 외출하면, 급격한 온도 변화 때문에 혈압의 변동이 와서 심장병의 위험을 초래할 수 있습니다. 특히 첫 추위가 시작될 때는 혈압이 갑자기 상승하여 심장 부담이 가장 커지므로, 겨울철에는 새벽 운동을 피하도록 하며 외출할 때도 보온이 잘 되는 옷을 입고 나가도록 합니다.

⑩, 변비가 생기지 않아야 한다.

고혈압 환자에게 변비는 아주 위험한 시한폭탄이라 할 수 있습니다. 고혈압 환자들이 배변 시 무리하게 힘을 주다가 급격한 혈압 상승으로 뇌출혈이 일어나는 경우가 종종 있기 때문입니다. 따라서 고혈압 환자들은 항상 변비가 생기지 않도록 조심해야 하며, 변비가 있다면 그것을 해결하는 것이 제일 급선무입니다. 채소와 과일 등 섬유소가 많은 음식을 섭취하도록 하며, 매일 꾸준한 운동으로 장운동을 촉진하도록 합니다.

⑪ 첫추위를 조심한다.

첫 한파가 시작되는 때가 고혈압 환자에게 가장 위험한 시기입니다. 날씨가 추워지면 체온 유지를 위해 혈압이 올라가게 되는데, 정상인은 혈압이 좀 올라가도 곧 추위에 적응해서 정상혈압을 회복합니다. 그러나 중등도 이상의 고혈압 환자는 혈압 조절이 잘되지 않아서 동맥과 심장에 대한 부담이 커지므로 뇌졸중이나 심근경색증의 발생 위험이 커지게 됩니다.

따라서 추위가 시작될 때는 혈압약 복용과 함께 혈압 체크를 철저히 하도록 하며, 새벽 운동은 삼가도록 합니다. 정상적으로 인체가 추위에 적응하는 데는 2주 정도 걸리므로, 고혈압 환자는 3주 정도 추위에 적응한 후 운동을 시작합니다. 그리고 실내에서 실외로 나갈 때는 항상 옷을 따뜻하게 입어서, 급격한 체온 변화가 생기지 않도록 주의해야 합니다.

⑫ 적절한 칼륨을 섭취한다.

채소와 과일에 많이 함유된 칼륨은 혈압을 높이는 주범인 나트륨을 몸 밖으로 배출하여 혈압을 낮추는 기능을 합니다. 소변 중 칼륨 배설량이 하루 60mEq 증가하면 수축기압이 2.7mmHg 감소합니다.

채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취하면 건강한 사람보다 고혈압 환자에게 혈압을 낮추는 효과가 뚜렷이 나타납니다. 또한 평소 염분을 많이 섭취하는 사람에게는 그 효과가 더욱 큰 경향이 있습니다.

⑬ 충분한 수면을 취한다.

충분하고 건강한 수면도 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 7시간 이상의 충분한 수면은 고혈압 예방에 큰 도움이 됩니다. 하루 5시간 미만의 수면을 취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 고혈압 발병률이 약 1.5배 높습니다. 미국 하버드 의대에서 고혈압이 없는 성인 남성 784명을 3년 이상 추적 조사한 자료에 따르면, 잠의 양이 부족한 사람에게서 고혈압 발생 위험이 더욱 큰 것으로 나타났습니다.

⑭ 목욕 요법을 취한다.

고혈압 환자는 온도 변화에 민감하므로 적당한 목욕 방법을 취하는 것도 매우 중요합니다. 따뜻한 물로 반신욕을 할 때의 혈압변화는 다음과 같습니다. 반신욕을 3분 이하로 할 때는 맥박과 혈압이 상승하지만, 3분이 지나고 나면 정상혈압으로 회복되고 안정되어 유지됩니다. 전신욕의 경우 초반 5분 정도는 장기와 두뇌로 향하는 혈액량이 저하되어 일시적으로 심박수와 혈압이 증가하지만, 온도에 익숙해지면 다시 심박과 혈압이 저하되어 안정상태에 접어들게 됩니다. 다만 너무 뜨거운 온도에서 목욕하게 되면 말초신경이 자극되고 교감신경이 항진되어 몸이 긴장하고 혈압이 상승하게 되므로 주의해야 합니다.

⑮ 명상과 심호흡을 한다.

앞서 스트레스를 줄이는 것도 중요하다고 언급했지만, 명상과 심호흡은 그 자체만으로도 이점을 가져다줍니다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며, 혈압까지 낮추는 데 도움을 주기 때문입니다. 방법을 모르겠다면 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어봅시다.

⑯ 설탕과 정제 탄수화물을 줄인다.

달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미칩니다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있습니다.