고지혈증과 음식

1, 고지혈증에 나쁜 음식

고지혈증을 판정받고 '이제 풀만 먹고 살아야 하나'하고 한탄하는 사람들을 종종 봅니다. 그러나 이는 잘못된 생각입니다. 되도록 채식 위주로 해야겠지만, 적절한 운동과 함께 균형 있게 영양을 섭취한다면, 적당한 육식은 그다지 문제가 되지 않습니다.

① 지방이 많은 식품

붉은 육류, 내장류, 베이컨, 햄, 소시지, 치즈, 닭고기 껍질, 코코넛 기름 및 팜유가 함유된 초콜릿, 과자, 빵, 라면, 프림, 계란 노른자 등

② 콜레스테롤이 많은 식품

명란젓, 메추리알(5개), 계란(노른자 1개), 물오징어, 돼지 간, 새우, 장어, 문어, 전복, 소라, 삼겹살, 곱창, 소시지, 햄, 베이컨, 낙지, 크림, 초콜릿, 아이스크림, 버터, 돼지기름, 피자, 햄버거, 라면, 마요네즈 등

2, 고지혈증 식이요법

가족은 식습관과 운동 습관 같은 생활 습관을 공유하고 있어서 유전이 아니더라도 고지혈증이 동반될 확률이 높아집니다. 그러므로 가족 중 누군가 고지혈증이 있다면 식이요법과 운동에 동참하는 것이 좋습니다.

① 포화지방을 줄여라!

지방산은 종류에 따라 고지혈증에 미치는 영향이 다른데, 특히 조심해야 할 지방은 포화지방입니다. 포화지방을 많이 먹으면 혈청 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤의 수치가 증가합니다.

② 좋은 지방으로 바꿔 먹자!

포화지방을 불포화지방산으로 바꾸면 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 다가불포화지방은 콜레스테롤 수치를 내리고, 단일불포화지방은 혈전이 생기는 것을 막고 혈압을 낮추기 때문입니다.

③ 트랜스지방의 역습을 미리 막자!

트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 동시에 HDL 콜레스테롤은 감소시켜 심혈관 질환의 위험성을 높입니다. 일명 미운 짓만 골라서 하는 지방입니다. 과자, 케이크, 패스트푸드 등은 트랜스지방의 온상입니다.

④ 섬유소로 치솟는 콜레스테롤을 잠재워라!

섬유소는 콜레스테롤 흡수를 방해하는 작용을 하므로 섬유소가 풍부한 채소를 충분히 섭취해야 합니다.

⑤ 당질 음식을 줄여라!

중성지방은 당질을 과도하게 먹었을 때도 증가할 수 있습니다. 달콤한 간식류(초콜릿, 아이스크림, 사탕, 젤리, 케이크, 과자, 빵 등)는 피하는 것이 좋습니다. 단당류에 해당하는 탄수화물인 당질을 많이 섭취하지 않도록 주의합니다.

⑥ 콜레스테롤 함량이 높은 음식(계란, 새우, 오징어)을 줄여라!

대표적으로 콜레스테롤이 높다고 알려진 계란의 경우, 일주일에 2개 정도는 혈중 콜레스테롤의 농도에 크게 영향을 주지 않습니다. 예전에는 새우, 게, 문어, 오징어 등 콜레스테롤이 많이 든 해산물도 섭취를 제한했으나, 콜레스테롤의 흡수를 막는 스테롤류가 들어있어서 간간이 섭취하는 것은 괜찮습니다.

⑦ 탄수화물 위주의 식사 습관을 고쳐라!

탄수화물은 적당히 먹으면 괜찮지만, 지나치게 먹으면 살이 찔 뿐 아니라

혈액 내 중성지방 수치를 올릴 수 있습니다.

⑧ 지방이 많은 고기는 피하라!

고지혈증에 나쁜 음식이라고 해서 육류를 무조건 멀리하기보다는 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 쇠고기, 돼지고기보다는 닭고기, 등 푸른 생선, 콩류 등으로 단백질을 섭취하면 좋습니다.

⑨ 인스턴트, 가공식품은 피하라!

편의점에서 파는 간단한 음식, 햄버거, 탄산음료, 피자는 좋지 않습니다. 가공되거나 정제된 식품에는 식이섬유가 거의 제거되어 있어 콜레스테롤의 재흡수를 막을 수 없습니다.

⑩ 유제품은 주의하라!

포화지방이 많은 유제품은 피하는 것이 좋습니다.

3, 고지혈증 치료

현재 치료의 일차 목표는 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 것입니다. 따라서 혈중 콜레스테롤이 200 이상이면 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 반드시 측정하고 다른 동맥경화증의 위험 요인을 평가한 다음 목표 수치를 정하여 치료하는 것이 필요합니다.

이상지질혈증 치료의 기본은 식이요법입니다. 일반적으로 약물 요법은 3개월 정도의 식이요법 후에도 고지혈증이 계속될 때 시행합니다.

4, 고지혈증에 좋은 음식

① 강황

강황은 카레의 주원료로 고지혈증에 효과적입니다. 강황에 있는 커큐민 성분은 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주는 역할을 합니다.

② 토마토

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 토마토는 영양소와 식이섬유가 풍부합니다. 토마토에 루틴 성분은 혈압을 낮추고 혈관 벽을 튼튼하게 하며 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 토마토를 생으로 먹거나 즙을 계속 먹으면 도움이 됩니다.

③ 딸기

딸기에 함유된 항산화물질이 나쁜 콜레스테롤 수치는 줄여주고, 좋은 콜레스테롤 수치는 유지해줍니다.

④ 양파

양파의 매운맛을 내는 알리신과 껍질에 노란 부위에 많은 퀘르세틴은 혈관 내에 쌓인 지방 침전물을 청소해주는 효과가 있습니다. 또 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 혈액을 깨끗하게 하여 혈액순환을 원활하게 합니다.

⑤ 올리브 오일

올리브 오일은 불포화지방산이 풍부하여 혈액의 흐름을 방해하는 콜레스테롤과 중성지방 배출에 효과가 있습니다. 혈액을 깨끗하게 하고, 혈관을 튼튼하게 해주며, 심혈관 질환을 예방에 도움이 됩니다.

⑥ 가지

가지의 비타민 P 함량은 다른 채소와 비교할 수 없을 정도로 높습니다. 비타민 P는 콜레스테롤을 낮추고 혈관에 탄력을 주기 때문에 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

⑦ 등푸른 생선

등 푸른 생선인 고등어, 꽁치, 정어리, 참치, 연어, 멸치에 함유된 오메가-3는 혈액을 맑게 해 주며, 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 고지혈증 예방과 심혈관 질환 개선에 효과가 있습니다.

⑧ 견과류

견과류의 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고, 혈당과 지방을 낮추며, 혈액을 깨끗하게 하고 혈관을 튼튼하게 합니다.

⑨ 콩

콩의 이소플라보노이드 성분은 혈액 속에 있는 지방을 없애는 효과가 있습니다. 특히 검은콩은 리놀렌산과 불포화지방산, 칼륨 성분이 풍부해 혈관 속 지방 수치를 낮추고 나트륨 배출합니다.

⑩ 마늘

마늘의 알리신 성분은 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 맑은 혈액을 유지해주고, 혈액순환을 도우며, 혈압을 조절해주는 기능을 합니다. 동맥경화나 심장질환에 효과적이고, 면역력 증진과 항암효과도 있습니다. 그러므로 양파나 마늘을 요리에 많이 넣어서 장기간 먹으면 좋습니다.

⑪ 해조류

해조류의 알긴산은 다당류에 속하는 천연 식이섬유로, 몸속의 노폐물과 지방을 분해하고 배출하는 효과가 있습니다. 또 변비에도 탁월한 효능이 있습니다. 미역이나 다시마(씻어서 소금기를 제거한 후 말린 것)를 날것으로 자주 먹습니다.

5, 고지혈증에 좋은 차

① 솔잎차

솔잎 특유의 향긋한 냄새는 송진의 주성분인 테레빈(terebin)에 의한 것으로, 이 성분은 말초혈관 확장 작용이 있어서 고혈압과 뇌졸중, 심장병 예방에 탁월한 효능을 보입니다. 또한 테레빈은 혈관 속의 콜레스테롤을 제거하여 피를 맑게 하므로 고지혈증과 동맥경화를 예방하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

솔잎을 깨끗하게 씻어 김 오른 찜통에 넣고 2분 정도 찐 후, 그늘에서 바짝 말려 분쇄기에 넣고 곱게 갈아 밀폐용기에 담아둡니다. 따뜻한 물에 꿀 1스푼과 솔잎 1스푼을 타서 하루 두세 번 차로 마시도록 합니다.

② 뽕잎차

말린 뽕잎을 잘게 썰어 10~15g을 물 500cc에 넣고 은근한 불에 달여서 물이 반 정도로 줄면 마십니다.

③ 산사차

산사 10~15g을 물 500cc에 넣고 은근한 불에 달여서 물이 반 정도로 줄면 마십니다.