당뇨병 치료의 운동요법

1, 당뇨병 환자에게 운동의 효과란?

운동이라고 하면 흔히 체중감량을 먼저 생각하지만, 실제로 운동의 가장 큰 효과는 혈당 조절과 혈중 지질 농도의 감소입니다.

운동을 하면 근육에서 당분을 사용하게 되므로 혈당을 낮춰주는 효과가 있으며, 또한 그만큼 인슐린 요구량이 줄어들기 때문에 경구 혈당 강하제나 인슐린 용량을 감소시킬 수 있습니다.

또한 운동은 인슐린의 저항성을 감소시키므로 당뇨를 예방하기 위해서도 꾸준히 운동하는 것이 바람직합니다. 그리고 당뇨인 뿐 아니라 일반인도 건강해지고, 또 운동하는 재미를 느낄 수 있습니다. 무엇보다 운동은 하면서 즐거운 것이 가장 중요합니다.

운동을 하면 당뇨 합병증을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 혈액 내에 당분이 오랫동안 높은 상태로 있으면 혈관이 당에 많이 노출되어 피해를 보게 되고, 신경조직도 피해를 볼 수 있습니다. 또한 혈중 지질의 농도가 높아지면 혈관구조에 변화가 생겨서 심장질환, 혈관계 질환, 뇌졸중 등이 일어날 수 있습니다.

운동을 통해 HDL 콜레스테롤이 높아지면 혈중지질(중성지방, 콜레스테롤 등)농도가 낮아지고 혈관 내에 쌓인 콜레스테롤이 제거되어 혈관이 깨끗해져 당뇨 합병증을 예방할 수 있습니다.

2, 운동을 시작하기 전에 꼭 알아야 할 것

운동을 하는 것은 여러 가지 좋은 점이 있지만 만약 본인의 상태가 운동 자체 또는 특정 운동을 하면 바람직하지 않은 때도 있습니다. 따라서 혈압, 체내 지방 정도, 심장 및 순환기 상태, 당뇨 합병증 등을 고려한 후 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

특히 당뇨 합병증이 있는 경우에는 반드시 의사와 상의 후에 본인에게 맞는 운동 방법과 운동량을 결정하여야 합니다. 예를 들어 증식성 망막증, 신장 합병증, 협심증, 심근경색증 등의 만성 합병증이 있으신 분들은 혈압을 높이는 운동을 삼가야 합니다.

또한 혈당이 250~300 mg/dL로 높을 때는 운동이 오히려 스트레스로 작용할 수 있으므로 운동을 금하고, 휴식을 취해야 합니다. 대신 식사요법을 보다 철저히 하고, 의사와 상의하여 약물요법을 시행하도록 합니다.

인슐린 치료를 받을 때는 운동하는 날은 인슐린의 양을 줄여놔야 저혈당 쇼크를 예방할 수 있습니다.

3, 운동을 하는 시기

제2형 당뇨병 환자는 일반적으로 식사 1시간 후에 혈당이 가장 높아집니다. 따라서 운동은 식사 후 혈당 수치가 가장 높은 1시간~2시간 사이에 하는 것이 가장 바람직합니다.

만약 식사 전에 운동하면 식전 혈당이 낮은 경우에는 저혈당이 올 수도 있습니다. 이럴 때는 간식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 적어도 식사 후 1시간에서 3시간 사이에 운동하는 것이 저혈당을 예방할 수 있습니다. 그리고 만약 본인이 언제 혈당이 가장 떨어지는지 알고 있다면 그 시간은 피하는 것이 좋습니다.

제1형 당뇨병 환자는 식후 혈당이 급격하게 오르므로 아침 식사 전에 운동하는 것이 좋습니다. 다만 운동 전에 탄수화물 위주로 간단한 간식을 꼭 먹어야 합니다.

지나치게 덥거나 추운 날은 운동하지 않는 것이 좋습니다. 더운 날은 혈당 조절에 문제가 생겨 탈수증에 빠질 우려가 있으며 날씨가 추우면 혈관이 수축하여 심장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

4, 혈당에 따른 운동 계획

다음은 혈당에 따라 운동을 계획하는 방법입니다. 운동하기 가장 적당한 혈당은 100 ~ 250 mg/dL입니다.

① 혈당이 100 mg/dL보다 낮은 경우 : 간식을 먹은 후 30분이 지나 다시 혈당을 측정해봅니다.

② 혈당이 100~150 mg/dL 사이일 때 : 운동 중과 운동 후에 혈당을 체크하여 필요하면 간식을 섭취합니다.

③ 혈당이 151~250mg/dL 사이일 때 : 운동을 시행합니다.

④ 혈당이 250~300 mg/dL이며 제1형 당뇨가 아닌 경우 : 운동을 시행할 수 있으나 공복 시 혈당이 300 mg/dL 이상이면 운동을 금합니다. 제1형 당뇨인 경우는 소변에 케톤체가 안 나오는 경우에만 약간의 운동을 할 수 있습니다.

⑤ 공복시 혈당이 300 mg/dL 이상이면 : 절대 운동을 금합니다.

<주의할 점> 저혈당을 예방 또는 방지하기 위해 우유, 과자, 사탕 등을 준비하였다가 필요할 때 섭취하여야 합니다.

5, 운동시간

운동은 30분~45분 사이로 하는 것이 바람직합니다. 20분보다 적게 운동할 때는 반복해서 하는 것이 효과가 있고, 만약 1시간 이상씩 하는 경우에는 저혈당의 위험이 있습니다.

1시간 정도의 운동을 할 때는 우유 1컵 또는 비스킷 4~5개 정도의 간식을 먹어두는 것이 좋습니다.

6, 운동의 종류

당뇨 환자의 운동은 ‘약간 부족한 정도’ ‘아직 더 운동할 수 있을 것 같은 강도’로 약간 땀이 배는 정도가 가장 적당합니다.

① 유산소 운동

유산소 운동을 꾸준히 하면 혈중 지질이 연소하고 혈액 내의 당이 근육세포 내로 들어가 연소하여 혈당이 떨어집니다. 특히 제2형 당뇨병 환자의 경우는 유산소 운동을 적당히 하면 체중조절이 쉬워지고, 심장혈관계 합병증이 감소하며 또한 심장, 폐, 혈관이 튼튼해집니다.

유산소 운동을 하면 심폐지구력이 상승합니다. 심폐지구력은 장시간의 운동을 심장과 폐가 견뎌내는 능력으로, 심폐지구력이 향상되면 심혈관질환으로 인한 조기 사망의 위험을 줄일 수 있습니다.

유산소 운동을 하는 경우에 신체의 근육들이 오랜 시간 쉬지 않고 리듬 있게 움직이는 것이 중요합니다. 일반적으로 걷기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 춤, 롤러스케이팅, 스케이팅, 계단 오르기, 달리기 등을 적절한 강도로 충분한 시간 동안 하면 이러한 운동이 유산소 운동이 될 수 있습니다.

이러한 운동을 시작하기 전 5~10분은 준비운동(가볍게 걷기 또는 스트레칭)을 하고 20~30분 동안 운동을 한 후 운동이 끝난 후 다시 5~10분 동안 마무리 운동을 합니다.

② 근력 강화 운동

근력 운동을 꾸준히 하게 되면 근육의 크기가 증가하여 혈당 조절 능력이 높아집니다. 근력과 근지구력이 향상되면 피로와 통증을 쉽게 느끼지 않아 장시간 운동을 할 수 있습니다.

③ 유연성을 기르는 운동

유연성이 상승하면 관절의 완전한 가동범위를 움직일 수 있게 됩니다. 유연성이 저하되면 상해를 입을 위험이 커집니다.

7, 운동 전후로 물 마시기

갑자기 땀을 많이 흘리면 탈수로 인해 고혈당이 일어날 수 있으므로 운동 전과 후에 갈증을 해소할 정도의 물을 마십니다.

8, 운동 시 저혈당을 피하는 방법

① 식사 후 1시간에서 3시간 사이에 운동합니다.

② 운동 전과 운동 중에 혈당을 측정하여 자신이 운동할 때 혈당이 어떻게 변화하는지 알고 있는 것이 중요합니다. 운동 전 혈당을 30분 간격으로 2회 검사하여 혈당이 떨어지는지 보고, 혈당이 떨어지면 운동하지 않습니다.

③ 인슐린을 맞은 후 인슐린 작용이 최고가 되는 시간은 운동을 피합니다.

④ 운동하는 동안에는 인슐린의 용량을 낮춥니다.

⑤ 본인에게 심한 운동이나 1시간 이상 운동을 하였을 때는 간식(우유 1잔, 비스킷 5개 등)을 섭취할 필요가 있습니다.